腰・骨盤をフォームローラーでほぐす方法9選【動画解説付】

腰・骨盤フォームローラー

 

フォームローラーで腰・骨盤をほぐす方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や骨盤の歪みが気になる方は、ぜひ試してみてください。

1. 腰・骨盤フォームローラーの効果

腰・骨盤フォームローラーには以下の効果があります。

  • 腰・背中・お腹の筋肉が柔らかくなる
  • 背骨・骨盤が整う
  • 自律神経が整う
  • 血流が良くなる
  • 腸・腎臓の働きが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • むくみ
  • 冷え性
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

フォームローラーの驚くべき3つの効果【不調解消一覧】

2017.12.28

2. 腰・骨盤フォームローラーのやり方9選

2−1. 腰フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに腰が当たるように仰向けになり、肘をつき、お尻を浮かせる

    腰ポールマッサージ
    ▼下図の腰痛の関連筋を緩める腰ポールマッサージ

  2. 腰後ろムービング
    前後にゴロゴロと転がり、腰後ろをほぐす

    腰ポールマッサージ

  3. 腰斜めムービング
    体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからほぐす

    腰ポールマッサージ

  4. 腰ローテーション
    背中を床につけ、腰を支点にして、両膝を左右にパタンパタンと倒す

    ▼筋肉が弱い人は膝を倒しすぎると、骨盤が緩みすぎるので注意
    腰ポールマッサージ

  5. 腰スタティック
    脚を伸ばし、深呼吸をしながら腰の後ろをジワ〜っと刺激する

    ▼反り腰の人はやると逆効果になるので注意
    腰ポールマッサージ

2−2. 骨盤フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーの位置を骨盤(仙骨=腰椎の下)の下にずらす

    骨盤ポールマッサージ
    ▼仙骨=脊柱起立筋の付け根を刺激する骨盤ポールマッサージ

  2. 仙骨ムービング
    肘をつき、前後にゴロゴロと転がり、骨盤(仙骨)を刺激する

    骨盤ポールマッサージ

  3. 仙腸関節ムービング
    体を少し斜めに傾けてゴロゴロと転がると、仙腸関節(仙骨と腸骨の境目)を刺激できる
    骨盤ポールマッサージ
    ▼仙腸関節を緩めると、腰がラクになる仙腸関節
  4. 骨盤ローテーション
    背中を床につけ、両膝を左右に少しだけ倒して骨盤を刺激する

    ▼両膝を倒しすぎると骨盤が緩みすぎるので注意
    骨盤ポールマッサージ

  5. 骨盤シェイキング
    足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす

    骨盤ポールマッサージ

  6. 骨盤ローラーストレッチ
    ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、腰の後ろをジワ〜っと伸ばす

    骨盤ポールマッサージ

3. 今回のオススメフォームローラー1選

「腰痛」で悩んでいる方にやってほしいフォームローラーを一つ選ぶとしたら、【腰ムービング】です。

このローラーだけやって、「腰痛が解消した!」という方もいます。

▼うまくローラーに体重をかけて、気持ち良く腰をほぐしましょう腰ポールマッサージ

4. 腰痛を解消するなら腰・骨盤フォームローラーを!

僕自身、過去にぎっくり腰をやってから慢性腰痛になってしまいましたが、腰・骨盤フォームローラーをやるようになって、生きるのが楽になりました。

「腰が重い」という慣用句が示す通り、腰痛はメンタルにも大きな悪影響を及ぼします。

腰・骨盤フォームローラーで、あなたの腰痛が楽になることを祈っています。

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ABOUTこの記事をかいた人

セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。