腰・骨盤をフォームローラーでほぐす方法9選【動画解説付】

腰・骨盤フォームローラー

 

フォームローラーで腰・骨盤をほぐす方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や骨盤の歪みが気になる方は、ぜひ試してみてください。

 

1. 腰・骨盤フォームローラーの効果

腰・骨盤フォームローラーには以下の効果があります。

  • 腰・背中・お腹の筋肉が柔らかくなる
  • 背骨・骨盤が整う
  • 自律神経が整う
  • 血流が良くなる
  • 腸・腎臓の働きが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • むくみ
  • 冷え性
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順

【フォームローラーの効果】不調を解消できる3つの理由|解消できる不調一覧

2018.05.08

 

2. 腰・骨盤フォームローラーのやり方9選

【腰・骨盤フォームローラー】のやり方は以下の9つです。

  1. 腰後ろムービング
  2. 腰斜めムービング
  3. 腰ローテーション
  4. 腰スタティック
  5. 仙骨ムービング
  6. 仙腸関節ムービング
  7. 骨盤ローテーション
  8. 骨盤シェイキング
  9. 骨盤ローラーストレッチ

それでは【腰・骨盤ォームローラー】のやり方を、

  1. 腰フォームローラー
  2. 骨盤フォームローラー

の2つに分けて、ご紹介していきます。

 

2−1. 腰フォームローラーのやり方4選

  1. セット
    ローラーに腰が当たるように仰向けになり、肘をつき、お尻を浮かせる

    腰後ろフォームローラー

    腰後ろフォームローラー

    腰の腰痛筋をほぐす

  2. 腰後ろムービング
    前後にゴロゴロと転がり、腰後ろをほぐす

    腰後ろムービング

  3. 腰斜めムービング
    体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからほぐす

    腰斜めムービング

  4. 腰ローテーション
    背中を床につけ、腰を支点にして、両膝を左右にパタンパタンと倒す

    腰ローテーション

    筋肉が弱い人は膝を倒しすぎると、骨盤が緩みすぎるので注意

  5. 腰スタティック
    脚を伸ばし、深呼吸をしながら腰の後ろをジワ〜っと刺激する

    腰スタティック

    反り腰の人はやると逆効果になるので注意

 

2−2. 骨盤フォームローラーのやり方5選

  1. セット
    ローラーの位置を骨盤(仙骨=腰椎の下)の下にずらす

    骨盤ポールマッサージ

    骨盤ムービング

    仙骨=脊柱起立筋の付け根を刺激する

  2. 仙骨ムービング
    肘をつき、前後にゴロゴロと転がり、骨盤(仙骨)を刺激する

    仙骨ムービング

  3. 仙腸関節ムービング
    体を少し斜めに傾けてゴロゴロと転がると、仙腸関節(仙骨と腸骨の境目)を刺激できる

    仙腸関節ムービング

    仙腸関節

    仙腸関節を緩めると、腰がラクになる

  4. 骨盤ローテーション
    背中を床につけ、両膝を左右に少しだけ倒して骨盤を刺激する

    骨盤ローテーション

    両膝を倒しすぎると骨盤が緩みすぎるので注意

  5. 骨盤シェイキング
    足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす

    骨盤シェイキング

  6. 骨盤ローラーストレッチ
    ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、腰の後ろをジワ〜っと伸ばす

    骨盤ローラーストレッチ

 

3. 今回のオススメフォームローラー1選

「腰痛」で悩んでいる方にやってほしいフォームローラーを一つ選ぶとしたら、
【腰ムービング】です。

これだけで、「腰痛が解消した!」という方もいるので、ぜひお試しください。

腰斜めムービング

ローラーに体重を乗せ、気持ち良く腰をほぐしましょう

 

4. フォームローラーで腰・骨盤をほぐす方法

【腰・骨盤フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。

 

腰・骨盤フォームローラーのやり方
  1. 腰後ろムービング
    ローラーに腰後ろを当て、前後にゴロゴロと転がる
  2. 腰斜めムービング
    ローラーに腰斜め後ろを当て、前後にゴロゴロと転がる
  3. 腰ローテーション
    ローラーに腰を当て、膝を左右に倒す
  4. 腰スタティック
    ローラーに腰を当て、ジワ〜っと反る
  5. 仙骨ムービング
    ローラーに仙骨を当て、前後にゴロゴロと転がる
  6. 仙腸関節ムービング
    ローラーに仙腸関節を当て、前後にゴロゴロと転がる
  7. 骨盤ローテーション
    ローラーに骨盤を当て、膝を左右に倒す
  8. 骨盤シェイキング
    ローラーに骨盤を当て、足を浮かせ、左右にユラユラと揺れる
  9. 骨盤ローラーストレッチ
    ローラーに骨盤を引っ掛け、両膝を抱え、腰をジワ〜っと伸ばす

 

これだけでとっても気持ち良く腰・骨盤をほぐせるので、ぜひお試しください。

また、「腰・骨盤の関連ページ」をまとめますので、興味があればご覧ください。

 

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腰・骨盤が柔らかくなって、あなたの腰痛・骨盤の歪みが改善しますように。