腰痛を解消するのは簡単です。
やることは２つだけ。
- 腰まわりの筋肉（腰痛筋）を緩める＝リリース
- 体幹の筋肉（姿勢筋）を鍛える＝トレーニング
この２つをやれば、腰痛は簡単に解消します。
今回はもう少し詳しく、
- リリース＆トレーニングで腰痛が解消する理由
- リリースとは？
・腰痛筋ってどこの筋肉なのか？
・筋肉を緩める具体的な方法は？ - トレーニングとは？
・姿勢筋ってどこの筋肉なのか？
・筋肉を鍛える具体的な方法は？
この３つについてお話しします。
やるかやらないかはさておき、
「本当に腰痛を解消する方法」を知っていただけると嬉しいです。
目次
１. リリース＆トレーニングで腰痛が解消する理由
１−１. リリース＝筋肉を緩める理由とは？
腰痛の原因は「心身の負担」です。
- 悪い姿勢（猫背や反り腰）
- 長時間の同じ姿勢（座りっぱなし、立ちっぱなし）
- 過度のストレス（イライラ、電子機器の利用）
- 内臓への負担（睡眠不足、食べ過ぎ、質の悪い食事）
これらの負担によって、
「腰周辺の筋肉（腰痛筋）が硬直」することで、腰痛を感じます。
だからシンプルに、
”腰周辺の筋肉の硬直”を緩めれば、腰痛は解消します。
１−２. トレーニング＝筋肉を鍛える理由
ただ、筋肉を緩めるだけでは腰痛は完璧には解消しないんです。
なぜなら、
「悪い姿勢＆長時間の同じ姿勢」という大元の原因が解決していないから。
（筋肉を緩めるだけでは、一時的に姿勢が良くなっても、すぐに元に戻ります）
そこで、トレーニングを行います。
猫背・反り腰・骨盤の歪みなど、
腰痛を引き起こす”悪い姿勢”の原因は「筋肉の弱化」です。
- 骨格を支える筋肉が弱いと、骨格が歪む＝姿勢が悪くなる
- 筋肉を鍛えて強くすれば、骨格が整う＝姿勢が良くなる
シンプルですよね。
また、筋肉が強くなれば、”様々な負担”にも強くなります。
つまり、
- 長時間の同じ姿勢でも、筋肉が硬直しにくくなる
- ストレスにも強くなる（イライラしにくくなる）
- 内臓の機能が向上する
- 食事や睡眠の乱れが整う
といった効果が得られるということ。
（これは、実際に筋トレをすればわかります。トレーニングの効果、すごいんです）
ここまでを簡単にまとめると、
「筋肉を緩めれば、ある程度の腰痛は解消するよ」
「筋肉を鍛えると、腰痛になりにくい体を作れるよ」
ということですね。
リリース＆トレーニング＝筋肉を緩めて、鍛えれば、腰痛は解消する
ここからは具体的に、
腰痛を解消する方法＝「リリース＆トレーニング」について解説していきます。
２. リリース＝腰痛を解消する方法
腰痛と関連する筋肉を「腰痛筋」と呼ぶことにします。
つまり、
- 腰痛筋が硬直する→腰痛になる
- 腰痛筋を緩める→腰痛が解消する
ということです。
ここでは、
- 腰痛筋とは？（どこの筋肉を緩めればいいのか？）
- 具体的に緩める方法
の２つを簡単にご紹介します。
２−１. 腰痛筋とは？
腰痛筋（腰痛を引き起こしている筋肉）は、「腰・お尻・太ももの筋肉」です。
具体的には以下の筋肉たちですね。
（特に覚える必要はないので、興味がある方だけご覧ください）
- 脊柱起立筋（腰〜首の深層筋）
- 広背筋（腰の表層筋）
- 腰方形筋（腰横の筋肉）
- 腸腰筋（大腰筋＆腸骨筋）
- 大臀筋（お尻全体を覆う筋肉）
- 中臀筋（お尻上〜横にある筋肉）
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリング（裏もも）
- 大腿筋膜張筋（外もも）
- 内転筋（内もも）
これらを覚えるのは面倒だと思うので、
「腰だけじゃなく、お尻や太ももを緩めると、腰痛が解消しやすいんだな」
とだけ覚えておいてください。
２−２. メインとサブの腰痛筋
ちなみに、腰痛筋は、
「メインの腰痛筋」と「サブの腰痛筋」の２つに分けられます。
- メインの腰痛筋
・腰痛を直接的に引き起こす筋肉
→脊柱起立筋・腰方形筋・腸腰筋・大腿筋膜張筋 - サブの腰痛筋
・サブの腰痛筋が硬直すると、メインの腰痛筋が硬直する
→お尻・太ももの筋肉たち
つまり、
「腰痛を解消するために色々するのがメンドくさい！」
という方は、腰と太もも外側（メインの腰痛筋）だけリリースすればいいし、
「メインを緩めても腰痛が解消しない」
「なるべく腰痛になりにくくしたい！」
という方は、腰・お尻・太ももの筋肉全部をリリースしましょう。
まずは、腰の筋肉を緩めることから始めてみましょう
２−３. 腰痛筋を緩める具体的な方法
リリース＝筋肉を緩める方法は大きく分けて３つあります。
- マッサージ
- ストレッチ
- エクササイズ
ざっくりとご紹介しましょう。
- 筋肉をほぐして緩める
- フォームローラー、ボールマッサージ、ハンドマッサージを行う
「マッサージ」＝フォームローラーorボールor手で、筋肉をほぐして緩める
- 筋肉を伸ばして（または縮めて）緩める
- ストレッチ、ヨガを行う
「ストレッチ」＝ストレッチorヨガで、筋肉を伸ばして（縮めて）緩める
- 筋肉を動かして緩める
- 太陽礼拝（ヨガ）、ラジオ体操を行う
「エクササイズ」＝太陽礼拝（ヨガ）orラジオ体操orトレーニングで、筋肉を動かして緩める
「なぜ３つも筋肉を緩める方法があるのか？」
というと、
「硬直の仕方が様々だから」です。
- ピンポイントで硬直した「コリ」
- 広い面で硬直した「ハリ」
- 縮んで硬直した「短縮型硬直」
- 伸びて硬直した「伸張型硬直」
- 神経伝達が鈍くなっている「不活性型硬直」
例えば、
「ストレッチをしても解消しなかった腰痛が、マッサージで解消した」
「マッサージ屋さんへ行っても解消しなかった腰痛が、ジムで体を動かしたら解消した」
ということがあるのは、このため。
なので、
- ピンポイントの硬直は「ボール＆ハンドマッサージ」で緩める
- 広い面の硬直は「フォームローラー」で緩める
- 縮んだ硬直は「伸ばして」、伸びた硬直は「縮めて」緩める
- 不活性化した硬直は「エクササイズ」で緩める
といった感じで、筋肉の硬直の仕方に合わせて緩める。
そうすれば、下手にマッサージ屋さんや整体院へ行くよりも、よっぽど腰が楽になるのです。
まずは、一番簡単にできるリリースから試してみて
自分に合ったリリースの方法は実際にやってみないとわからないので、ここでは、
「色んな方法で緩めると、腰痛が解消しやすいんだな」
とだけ覚えておきましょう。
３. トレーニング＝腰痛になりにくい体を作る方法
リリースだけでも腰痛を解消できますし、
リリースを習慣化できれば、腰痛になりにくくなります。
だから、絶対的にトレーニングをしたくない人は、リリースだけでも大丈夫。
ただ、慢性腰痛の人の多くは「姿勢筋が弱化」しています。
つまり、
- 姿勢が悪くなる（猫背や反り腰になる）
- 長時間同じ姿勢でいると、すぐ腰が固まる
という風に、「腰痛になりやすい体」になっています。
逆に、腰痛解消トレーニングをすれば、
- 姿勢が改善する
- 骨盤の歪みが改善する
- 同じ姿勢でいても腰が痛くなりにくい
という風に、「腰痛になりにくい体」を作ることができます。
筋肉を鍛えれば腰痛になりにくくなるんです
そんなわけで、
「トレーニングでもなんでもするから、腰痛になりにくい体を作りたい！」
という方は、トレーニングを行いましょう。
腰痛解消トレーニングのやり方
腰痛になりにくい体を作るためには、姿勢筋を鍛えましょう。
- 首の前後の筋肉
- 体幹の筋肉（腹筋群・背筋群）＊
- 股関節の筋肉（腸腰筋・臀筋群）＊
- 太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハム）＊
- ふくらはぎの筋肉（前脛骨筋・下腿三頭筋）
＊マークは腰痛解消トレーニングで鍛える筋肉たち
「姿勢筋」＝体の前後に５つずつある。姿勢筋がキュッと収縮することで、姿勢を維持できる
具体的には、以下の７つのトレーニングを組み合わせて、姿勢筋を鍛えます。
- 腹筋トレーニング（クランチ系）＊
- 背筋トレーニング（バック系）＊
- 脇腹トレーニング（サイド系）＊
- お尻トレーニング（ヒップ系）
- 胸筋トレーニング（プッシュアップ）
- 体幹トレーニング（プランク系）
- 体幹・下半身トレーニング（スクワット）
＊マークは腰痛を解消するために特に行いたいトレーニング
リリースを３０分やるよりも、トレーニングを１０分やる方が腰痛は解消しやすい
正直、僕もトレーニングは苦手だし、
できればやりたくないと思ってました。
だってキツいから。
でも、実際にやってみると簡単でした。
最初は腹筋１０回から始めて、徐々に回数やメニューを増やしていく。
そうして、トレーニングを習慣化してから、
長時間座っていても腰痛にならなくなったんです。
加えて、腰痛が解消する以外にも、
- 姿勢が良くなる
- 肩こりや冷えなどが解消する
- 疲れにくくなる
といった効果も得られました。
腰痛が解消する以外にも、筋肉を鍛えることで様々な恩恵が受けられるんです
具体的な、「腰痛解消トレーニングの方法」や「トレーニング嫌いでもトレーニングを習慣化する方法」は、また別の機会に解説します。
ここでは、
「トレーニングで腰痛がちゃんと解消すれば、人生がすごく快適になる！」
とだけ覚えておいてください。
４. まとめ｜腰痛を解消する方法
腰痛を解消するには、２つのステージがあります。
- リリース＝腰痛筋を緩める
・腰、お尻、太ももの筋肉を緩める
・マッサージ、ストレッチ、エクササイズで緩める
→腰痛が解消する - トレーニング＝姿勢筋を鍛える
・お腹、背中、股関節、太ももの筋肉を鍛える
→腰痛になりにくくなる
つまり、
「筋肉を緩めて、鍛えれば腰痛は解消する」
ということですね。
色々やるのが面倒な方は、まずは読むだけでもいいです。
様々な腰痛解消法をご紹介するので、
その中でできそうものがあれば、ちょっとやってみてください。
「フォームローラーを買って、腰をゴロゴロほぐしてみよう」
「座ったまま、バンザイストレッチをしよう」
「寝る前にチャイルドポーズをやろう」
こんな感じでちょこちょこやっていると、いつの間にか腰痛が解消しています。
ね、ちょろいです。
どうしても難しい場合は、僕がフォローするので、何なりとお申しつけください。
あなたの腰痛が解消しますように。
