【腰痛を解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

腰痛を解消する方法

 

腰痛を解消するのは簡単です。

やることは2つだけ。

  1. 腰まわりの筋肉(腰痛筋)を緩める=リリース
  2. 体幹の筋肉(姿勢筋)を鍛える=トレーニング

 

この2つをやれば、腰痛は簡単に解消します。

 

今回はもう少し詳しく、

  1. リリース&トレーニングで腰痛が解消する理由
  2. リリースとは?
    ・腰痛筋ってどこの筋肉なのか?
    ・筋肉を緩める具体的な方法は?
  3. トレーニングとは?
    ・姿勢筋ってどこの筋肉なのか?
    ・筋肉を鍛える具体的な方法は?

この3つについてお話しします。

 

やるかやらないかはさておき、
本当に腰痛を解消する方法」を知っていただけると嬉しいです。

1. リリース&トレーニングで腰痛が解消する理由

1−1. リリース=筋肉を緩める理由とは?

腰痛の原因は「心身の負担」です。

  • 悪い姿勢(猫背や反り腰)
  • 長時間の同じ姿勢(座りっぱなし、立ちっぱなし)
  • 過度のストレス(イライラ、電子機器の利用)
  • 内臓への負担(睡眠不足、食べ過ぎ、質の悪い食事)

これらの負担によって、
腰周辺の筋肉(腰痛筋)が硬直」することで、腰痛を感じます。

 

だからシンプルに、
”腰周辺の筋肉の硬直”を緩めれば、腰痛は解消します

 

1−2. トレーニング=筋肉を鍛える理由

ただ、筋肉を緩めるだけでは腰痛は完璧には解消しないんです。

なぜなら、
悪い姿勢&長時間の同じ姿勢」という大元の原因が解決していないから。

 

(筋肉を緩めるだけでは、一時的に姿勢が良くなっても、すぐに元に戻ります)

 

そこで、トレーニングを行います。

猫背・反り腰・骨盤の歪みなど、
腰痛を引き起こす”悪い姿勢”の原因は「筋肉の弱化です。

  • 骨格を支える筋肉が弱いと、骨格が歪む=姿勢が悪くなる
  • 筋肉を鍛えて強くすれば、骨格が整う=姿勢が良くなる

シンプルですよね。

 

また、筋肉が強くなれば、”様々な負担”にも強くなります。

つまり、

  • 長時間の同じ姿勢でも、筋肉が硬直しにくくなる
  • ストレスにも強くなる(イライラしにくくなる)
  • 内臓の機能が向上する
  • 食事や睡眠の乱れが整う

といった効果が得られるということ。

(これは、実際に筋トレをすればわかります。トレーニングの効果、すごいんです)

 

ここまでを簡単にまとめると、

筋肉を緩めれば、ある程度の腰痛は解消するよ

筋肉を鍛えると、腰痛になりにくい体を作れるよ

ということですね。

 

腰痛を解消する方法

リリース&トレーニング=筋肉を緩めて、鍛えれば、腰痛は解消する

 

ここからは具体的に、
腰痛を解消する方法=「リリース&トレーニング」について解説していきます。

 

2. リリース=腰痛を解消する方法

腰痛と関連する筋肉を「腰痛筋」と呼ぶことにします。

つまり、

  • 腰痛筋が硬直する→腰痛になる
  • 腰痛筋を緩める→腰痛が解消する

ということです。

 

ここでは、

  • 腰痛筋とは?(どこの筋肉を緩めればいいのか?)
  • 具体的に緩める方法

の2つを簡単にご紹介します。

 

2−1. 腰痛筋とは?

腰痛筋(腰痛を引き起こしている筋肉)は、「腰・お尻・太ももの筋肉」です。

具体的には以下の筋肉たちですね。

(特に覚える必要はないので、興味がある方だけご覧ください)

 

腰の腰痛筋
  • 脊柱起立筋(腰〜首の深層筋)
  • 広背筋(腰の表層筋)
  • 腰方形筋(腰横の筋肉)
  • 腸腰筋(大腰筋&腸骨筋)
腰の腰痛筋 腰の腰痛筋

 

お尻の腰痛筋
  • 大臀筋(お尻全体を覆う筋肉)
  • 中臀筋(お尻上〜横にある筋肉)
お尻の腰痛筋

 

太ももの腰痛筋
  • 大腿四頭筋(前もも)
  • ハムストリング(裏もも)
  • 大腿筋膜張筋(外もも)
  • 内転筋(内もも)
太ももの腰痛筋 太ももの腰痛筋

 

これらを覚えるのは面倒だと思うので、

腰だけじゃなく、お尻や太ももを緩めると、腰痛が解消しやすいんだな

とだけ覚えておいてください。

 

2−2. メインとサブの腰痛筋

ちなみに、腰痛筋は、
メインの腰痛筋」と「サブの腰痛筋」の2つに分けられます。

 

メインとサブの腰痛筋
  • メインの腰痛筋
    ・腰痛を直接的に引き起こす筋肉
    →脊柱起立筋・腰方形筋・腸腰筋・大腿筋膜張筋
  • サブの腰痛筋
    ・サブの腰痛筋が硬直すると、メインの腰痛筋が硬直する
    →お尻・太ももの筋肉たち

 

つまり、

腰痛を解消するために色々するのがメンドくさい!

という方は、腰と太もも外側(メインの腰痛筋)だけリリースすればいいし、

メインを緩めても腰痛が解消しない

なるべく腰痛になりにくくしたい!

という方は、腰・お尻・太ももの筋肉全部をリリースしましょう。

 

腰痛を解消する方法

まずは、腰の筋肉を緩めることから始めてみましょう

 

2−3. 腰痛筋を緩める具体的な方法

リリース=筋肉を緩める方法は大きく分けて3つあります。

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ

 

ざっくりとご紹介しましょう。

 

①マッサージ
  • 筋肉をほぐして緩める
  • フォームローラー、ボールマッサージ、ハンドマッサージを行う
腰後ろムービング

「マッサージ」=フォームローラーorボールor手で、筋肉をほぐして緩める

 

②ストレッチ
  • 筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める
  • ストレッチ、ヨガを行う
腰横向きストレッチ

「ストレッチ」=ストレッチorヨガで、筋肉を伸ばして(縮めて)緩める

 

 

③エクササイズ
  • 筋肉を動かして緩める
  • 太陽礼拝(ヨガ)、ラジオ体操を行う
太陽礼拝2のやり方

「エクササイズ」=太陽礼拝(ヨガ)orラジオ体操orトレーニングで、筋肉を動かして緩める

 

なぜ3つも筋肉を緩める方法があるのか?

というと、

硬直の仕方が様々だから」です。

 

筋肉の硬直の仕方
  • ピンポイントで硬直した「コリ
  • 広い面で硬直した「ハリ
  • 縮んで硬直した「短縮型硬直
  • 伸びて硬直した「伸張型硬直
  • 神経伝達が鈍くなっている「不活性型硬直

 

例えば、

ストレッチをしても解消しなかった腰痛が、マッサージで解消した

マッサージ屋さんへ行っても解消しなかった腰痛が、ジムで体を動かしたら解消した

ということがあるのは、このため。

 

なので、

  • ピンポイントの硬直は「ボール&ハンドマッサージ」で緩める
  • 広い面の硬直は「フォームローラー」で緩める
  • 縮んだ硬直は「伸ばして」、伸びた硬直は「縮めて」緩める
  • 不活性化した硬直は「エクササイズ」で緩める

といった感じで、筋肉の硬直の仕方に合わせて緩める

 

そうすれば、下手にマッサージ屋さんや整体院へ行くよりも、よっぽど腰が楽になるのです。

 

腰痛を解消する方法

まずは、一番簡単にできるリリースから試してみて

 

自分に合ったリリースの方法は実際にやってみないとわからないので、ここでは、

色んな方法で緩めると、腰痛が解消しやすいんだな

とだけ覚えておきましょう。

 

3. トレーニング=腰痛になりにくい体を作る方法

リリースだけでも腰痛を解消できますし、
リリースを習慣化できれば、腰痛になりにくくなります。

だから、絶対的にトレーニングをしたくない人は、リリースだけでも大丈夫。

 

ただ、慢性腰痛の人の多くは「姿勢筋が弱化」しています。

つまり、

  • 姿勢が悪くなる(猫背や反り腰になる)
  • 長時間同じ姿勢でいると、すぐ腰が固まる

という風に、「腰痛になりやすい体」になっています。

 

逆に、腰痛解消トレーニングをすれば、

  • 姿勢が改善する
  • 骨盤の歪みが改善する
  • 同じ姿勢でいても腰が痛くなりにくい

という風に、「腰痛になりにくい体」を作ることができます。

 

腰痛を解消する方法

筋肉を鍛えれば腰痛になりにくくなるんです

 

そんなわけで、

トレーニングでもなんでもするから、腰痛になりにくい体を作りたい!

という方は、トレーニングを行いましょう。

 

腰痛解消トレーニングのやり方

腰痛になりにくい体を作るためには、姿勢筋を鍛えましょう。

 

姿勢筋
  1. 首の前後の筋肉
  2. 体幹の筋肉(腹筋群・背筋群)*
  3. 股関節の筋肉(腸腰筋・臀筋群)*
  4. 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハム)*
  5. ふくらはぎの筋肉(前脛骨筋・下腿三頭筋)

*マークは腰痛解消トレーニングで鍛える筋肉たち

姿勢筋とは

「姿勢筋」=体の前後に5つずつある。姿勢筋がキュッと収縮することで、姿勢を維持できる

 

具体的には、以下の7つのトレーニングを組み合わせて、姿勢筋を鍛えます。

 

姿勢筋トレーニング
  1. 腹筋トレーニング(クランチ系)
  2. 背筋トレーニング(バック系)
  3. 脇腹トレーニング(サイド系)
  4. お尻トレーニング(ヒップ系)
  5. 胸筋トレーニング(プッシュアップ)
  6. 体幹トレーニング(プランク系)
  7. 体幹・下半身トレーニング(スクワット)

*マークは腰痛を解消するために特に行いたいトレーニング

水平クランチのやり方

リリースを30分やるよりも、トレーニングを10分やる方が腰痛は解消しやすい

 

正直、僕もトレーニングは苦手だし、
できればやりたくないと思ってました。

だってキツいから。

でも、実際にやってみると簡単でした。

 

最初は腹筋10回から始めて、徐々に回数やメニューを増やしていく。

そうして、トレーニングを習慣化してから、
長時間座っていても腰痛にならなくなったんです。

 

加えて、腰痛が解消する以外にも、

  • 姿勢が良くなる
  • 肩こりや冷えなどが解消する
  • 疲れにくくなる

といった効果も得られました。

 

腰痛を解消する方法

腰痛が解消する以外にも、筋肉を鍛えることで様々な恩恵が受けられるんです

 

具体的な、「腰痛解消トレーニングの方法」や「トレーニング嫌いでもトレーニングを習慣化する方法」は、また別の機会に解説します。

 

ここでは、

トレーニングで腰痛がちゃんと解消すれば、人生がすごく快適になる!

とだけ覚えておいてください。

 

4. まとめ|腰痛を解消する方法

腰痛を解消するには、2つのステージがあります。

  1. リリース=腰痛筋を緩める
    ・腰、お尻、太ももの筋肉を緩める
    ・マッサージ、ストレッチ、エクササイズで緩める
    →腰痛が解消する
  2. トレーニング=姿勢筋を鍛える
    ・お腹、背中、股関節、太ももの筋肉を鍛える
    →腰痛になりにくくなる

つまり、
筋肉を緩めて、鍛えれば腰痛は解消する
ということですね。

 

色々やるのが面倒な方は、まずは読むだけでもいいです。

様々な腰痛解消法をご紹介するので、
その中でできそうものがあれば、ちょっとやってみてください。

フォームローラーを買って、腰をゴロゴロほぐしてみよう

座ったまま、バンザイストレッチをしよう

寝る前にチャイルドポーズをやろう

 

こんな感じでちょこちょこやっていると、いつの間にか腰痛が解消しています。

ね、ちょろいです。

 

どうしても難しい場合は、僕がフォローするので、何なりとお申しつけください。

 

あなたの腰痛が解消しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。