【腰痛を解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

腰痛を解消する方法

 

腰痛を解消するのは簡単です。

やることは2つだけ。

  1. 腰まわりの筋肉(腰痛筋)を緩める
    =リリース
  2. 体幹の筋肉(姿勢筋)を鍛える
    =トレーニング

 

この2つをやれば、腰痛は簡単に解消します。

 

今回はもう少し詳しく、

  1. リリース&トレーニングで腰痛が解消する理由
  2. リリースとは?
    • 腰痛筋ってどこの筋肉なのか?
    • 筋肉を緩める具体的な方法は?
  3. トレーニングとは?
    • 姿勢筋ってどこの筋肉なのか?
    • 筋肉を鍛える具体的な方法は?

この3つについてお話しします。

 

やるかやらないかはさておき、
自分で自宅で簡単に腰痛を解消する方法があること」を知っていただけると嬉しいです。

 

腰痛の原因と解消法

【まとめ】腰痛の原因・解消法をわかりやすく解説

2018.04.04

1. リリース&トレーニングで腰痛が解消する理由

1−1. リリース
=筋肉を緩める理由とは?

腰痛の原因は「心身の負担」です。

 

心身の負担とは?
  • 悪い姿勢(猫背や反り腰)
  • 長時間の同じ姿勢(座りっぱなし、立ちっぱなし)
  • 過度のストレス(イライラ、電子機器の利用)
  • 内臓への負担(睡眠不足、食べ過ぎ、質の悪い食事)

 

これらの負担によって、
腰周辺の筋肉(腰痛筋)が硬直」することで、腰痛を感じます。

 

【腰痛の原因】腰痛を引き起こす「3つの負担」をわかりやすく解説

2018.04.03

 

だからシンプルに、”腰周辺の筋肉の硬直”を緩めれば、腰痛は解消します

 

1−2. トレーニング
=筋肉を鍛える理由

ただ、筋肉を緩めるだけでは腰痛は完璧には解消しません。

なぜなら、
悪い姿勢&長時間の同じ姿勢」という大元の原因が解決していないから。

(筋肉を緩めて、一時的に姿勢が良くなっても、すぐに元に戻ります)

 

そこで、トレーニングを行います。

猫背・反り腰・骨盤の歪みなど、腰痛を引き起こす”悪い姿勢”の原因は「筋肉の弱化」です。

  • 骨格を支える筋肉が弱いと、骨格が歪む
    姿勢が悪くなる
  • 筋肉を鍛えて強くすれば、骨格が整う
    姿勢が良くなる

シンプルですよね。

 

また、筋肉が強くなれば、様々な”負担”にも強くなります

つまり、

  • 長時間の同じ姿勢でも、筋肉が硬直しにくくなる
  • ストレスにも強くなる(イライラしにくくなる)
  • 内臓の機能が向上する(骨格が整い、内臓が正常な位置に戻るため)
  • 食事や睡眠の乱れが整う(自律神経の乱れが整うため)

といった効果が得られるということ。

(これは、実際に筋トレをすればわかります。トレーニングの効果、すごいんです)

 

ここまでを簡単にまとめると、

筋肉を緩めれば、腰痛は解消する

筋肉を鍛えれば、腰痛になりにくい体を作れる

ということですね。

 

腰痛を解消する方法

リリース&トレーニング=筋肉を緩めて、鍛えれば、腰痛は解消する

 

ここからは具体的に、腰痛を解消する方法
=【腰痛解消リリース&トレーニング】について解説していきます。

 

2. リリース
=腰痛を解消する方法

腰痛と関連する筋肉を「腰痛筋」と呼ぶことにします。

つまり、

  • 腰痛筋が硬直する腰痛になる
  • 腰痛筋を緩める腰痛が解消する

ということ。

 

ここでは、

  1. 腰痛筋とは?(どこの筋肉を緩めればいいのか?)
  2. 具体的に緩める方法

の2つを簡単にご紹介します。

 

2−1. 腰痛筋とは?

腰痛筋(腰痛を引き起こしている筋肉)は、「腰・お尻・太ももの筋肉」です。

具体的には以下の筋肉たちです。

(特に覚える必要はないので、興味がある方だけご覧ください)

 

腰の腰痛筋
  • 脊柱起立筋(腰〜首の深層筋)
  • 広背筋(腰の表層筋)
  • 腰方形筋(腰横の筋肉)
  • 腸腰筋(大腰筋&腸骨筋)
腰の腰痛筋 腰の腰痛筋
お尻の腰痛筋
  • 大臀筋(お尻全体を覆う筋肉)
  • 中臀筋(お尻上〜横にある筋肉)
お尻の腰痛筋
太ももの腰痛筋
  • 大腿四頭筋(前もも)
  • ハムストリング(裏もも)
  • 大腿筋膜張筋(外もも)
  • 内転筋(内もも)
太ももの腰痛筋 太ももの腰痛筋

 

これらを覚えるのは面倒だと思うので、

腰だけじゃなく、お尻や太ももを緩めると、腰痛が解消しやすい

とだけ覚えておいてください。

 

2−2. メインとサブの腰痛筋

ちなみに、腰痛筋は、

  1. メインの腰痛筋
  2. サブの腰痛筋

の2つに分けられます。

 

メインとサブの腰痛筋
  1. メインの腰痛筋
    • 腰痛を直接的に引き起こす筋肉
    • 脊柱起立筋腰方形筋腸腰筋大腿筋膜張筋
  2. サブの腰痛筋
    • サブの腰痛筋が硬直すると、メインの腰痛筋が硬直する
    • お尻太ももの筋肉たち

 

つまり、

「腰痛を解消するために色々するのがメンドくさい!」

という方は、腰と太もも外側(メインの腰痛筋)だけリリースすればいいし、

 

「メインを緩めても腰痛が解消しない」

「なるべく腰痛になりにくくしたい!」

という方は、腰・お尻・太ももの筋肉全部をリリースしましょう。

 

腰痛を解消する方法

まずは、腰の筋肉を緩めることから始めてみましょう

 

2−3. 腰痛筋を緩める具体的な方法

リリース=筋肉を緩める方法は大きく分けて3つあります。

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ

 

ざっくりとご紹介しましょう。

 

 

 

③エクササイズ
  • 筋肉を動かして緩める
  • 太陽礼拝(ヨガ)ラジオ体操を行う

【簡単2分〜】腰痛解消エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.16
 

 

「なぜ3つも筋肉を緩める方法があるのか?」というと、「硬直の仕方が様々だから」です。

 

筋肉の硬直の仕方
  • ピンポイントで硬直した「コリ
  • 広い面で硬直した「ハリ
  • 縮んで硬直した「短縮型硬直
  • 伸びて硬直した「伸張型硬直
  • 神経伝達が鈍くなっている「不活性型硬直

 

例えば、

「ストレッチをしても解消しなかった腰痛が、マッサージで解消した」

「マッサージ屋さんへ行っても解消しなかった腰痛が、ジムで体を動かしたら解消した」

ということがあるのは、このため。

 

なので、

  • ピンポイントの硬直
    ボール&ハンドマッサージで緩める
  • 広い面の硬直
    フォームローラーで緩める
  • 縮んだ硬直
    伸ばして緩める
  • 伸びた硬直
    縮めて緩める
  • 不活性化した硬直
    動かして緩める

といった感じで、筋肉の硬直の仕方に合わせて緩める。

 

そうすれば、下手にマッサージ屋さんや整体院へ行くよりも、よっぽど腰が楽になります。

 

腰痛を解消する方法

まずは、一番簡単にできるリリースから試してみて

 

自分に合ったリリースの方法は実際にやってみないとわからないので、ここでは、

色んな方法で緩めると、腰痛が解消しやすい

とだけ覚えておきましょう。

 

3. トレーニング
=腰痛になりにくい体を作る方法

リリースだけでも腰痛を解消できますし、
リリースを習慣化できれば、腰痛になりにくくなります。

だから、絶対的にトレーニングをしたくない人は、リリースだけでも大丈夫。

 

ただ、慢性腰痛の人の多くは「姿勢筋が弱化」しています。

つまり、姿勢筋が弱化して、

  • 姿勢が悪くなる(猫背や反り腰になる)
  • 長時間同じ姿勢でいると、すぐ腰が硬くなる

という風に、「腰痛になりやすい体」になっているということ。

 

逆に、腰痛解消トレーニングをすれば、

  • 姿勢が改善する
  • 骨盤の歪みが改善する
  • 同じ姿勢でいても腰が痛くなりにくい(硬くなりにくい)

という風に、「腰痛になりにくい体」を作ることができます。

 

腰痛を解消する方法

筋肉を鍛えれば腰痛になりにくくなる

 

そんなわけで、

トレーニングでもなんでもするから、腰痛になりにくい体を作りたい!

という方は、トレーニングを行いましょう。

 

腰痛解消トレーニングのやり方

腰痛になりにくい体を作るためには、姿勢筋を鍛えましょう。

 

姿勢筋
  1. 首の前後の筋肉
  2. 体幹の筋肉(腹筋群・背筋群)*
  3. 股関節の筋肉(腸腰筋・臀筋群)*
  4. 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハム)*
  5. ふくらはぎの筋肉(前脛骨筋・下腿三頭筋)

*マークは腰痛解消トレーニングで鍛える筋肉たち

姿勢筋とは

「姿勢筋」=体の前後に5つずつある。姿勢筋がキュッと収縮することで、姿勢を維持できる

 

具体的には、以下の7つのトレーニングを組み合わせて、姿勢筋を鍛えます。

 

 

正直、僕もトレーニングは苦手だし、できればやりたくないと思ってました。

だってキツいから。

でも、実際にやってみると簡単でした。

 

最初は腹筋10回から始めて、徐々に回数やメニューを増やしていく。

そうして、トレーニングを習慣化してから、
長時間座っていても腰痛にならなくなったんです。

 

加えて、腰痛が解消する以外にも、

  • 姿勢が良くなる
  • 肩こりや冷えなどが解消する
  • 疲れにくくなる

といった効果も得られます。

 

腰痛を解消する方法

腰痛が解消する以外にも、筋肉を鍛えることで様々な恩恵が受けられるんです

 

ここでは簡単に、

トレーニングで腰痛がちゃんと解消すれば、人生がすごく快適になる!

とだけ覚えておいてください。

 

4. まとめ|腰痛を解消する方法

腰痛を解消するには、2つのステージがあります。

 

腰痛を解消する方法
  1. リリース=腰痛筋を緩める
    • 腰、お尻、太ももの筋肉を緩める
    • マッサージ、ストレッチ、エクササイズで緩める
    • →腰痛が解消する
  2. トレーニング=姿勢筋を鍛える
    • お腹、背中、股関節、太ももの筋肉を鍛える
    • →腰痛になりにくくなる

 

つまり、「筋肉を緩めて、鍛えれば腰痛は解消する」ということ。

 

色々やるのが面倒な方は、まずは読むだけでもいいです。

様々な腰痛解消法をご紹介するので、その中でやれそうなリリトレがあれば、やってみてください。

 

フォームローラーを買って、腰をゴロゴロほぐしてみよう

座ったまま、バンザイストレッチをしよう

寝る前にチャイルドポーズをやろう

 

こんな感じでちょこちょこやっていると、いつの間にか腰痛が解消しています。

ちょろいです。

どうしても難しい場合は、僕がフォローします。

 

次回からは、【腰痛解消リリトレ】=腰痛を解消する具体的な方法をご紹介していきます。

 

あなたの腰痛が解消しますように。




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