【腰痛を解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

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腰痛を完璧に解消するには2つのステップが必要です。

  1. リリース
    硬直した「腰痛の関連筋(腰痛筋)」を緩める
  2. トレーニング
    弱化した「姿勢の関連筋(姿勢筋)」を鍛える

腰痛を”一時的に”解消するなら、【リリース】で腰痛筋を緩めればいいのですが、「腰痛になりにくい体」を作るためには、【トレーニング】で姿勢筋を鍛える必要があります

そんなわけで今回は、腰痛を解消するための【リリース&トレーニング】について解説していきます。

【STEP1】リリース-腰痛筋を緩める

腰痛の原因は「筋肉の硬直」なので、筋肉を緩めれば腰痛は解消します。

(実際には、「血行不良・歪み・ストレス・内臓疲労・自律神経の乱れ」なども腰痛の原因に挙げられますが、筋肉を緩めれば、これらの原因もほぼ解消します)

では、具体的に「どこの筋肉を緩めるのか?」、「どうやって緩めるのか?」について解説していきます。

【腰痛を解消するために】どこの筋肉を緩めるの?

腰痛筋(腰痛を引き起こしている筋肉)は、大まかに「腰・お腹・お尻・太ももの筋肉」です。

腰の腰痛筋

  • 広背筋(腰の表層筋)
  • 脊柱起立筋(腰〜首の深層筋)
  • 腰方形筋(腰横の筋肉)
  • 腸腰筋(大腰筋&腸骨筋)
  • 下後鋸筋(腰と背中の間にある深層筋)
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お腹の腰痛筋

  • 腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋)
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お尻の腰痛筋

  • 大臀筋(お尻全体を覆う筋肉)
  • 中臀筋(お尻上〜横にある筋肉)
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太ももの腰痛筋

  • 大腿四頭筋(前もも)
  • ハムストリング(裏もも)
  • 大腿筋膜張筋(外もも)
  • 内転筋群(内もも)
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以上の筋肉が硬直することで、腰痛を引き起こしているので、これらの筋肉を緩めることで腰痛は解消します。

細かい名前までは覚えなくてもいいので、ここでは、
「”腰の筋肉”だけじゃなく、”お腹・お尻・太ももの筋肉”も緩めた方が腰痛が解消しやすいんだな」ということだけ覚えておいてください

【腰痛を解消するために】どうやって緩めるの?

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筋肉を緩める方法は、大きく分けて3つあります。

  1. マッサージ(筋肉をほぐす)
    ・「ストレッチポール」や「ハンド・テニスボールマッサージ」で筋肉をほぐす
    ・「ピンポイントの硬直(コリ)」や「広い面の硬直(ハリ)」に効果的
  2. ストレッチ(筋肉を伸ばす)
    ・「ストレッチ」や「ヨガ」で筋肉を伸ばす(または縮める)
    ・「縮んで硬直した筋肉」や「伸びて硬直した筋肉」に効果的
  3. エクササイズ(筋肉を動かす)
    ・「ムービング」や「エクササイズ」で筋肉を動かす
    ・「不活性状態の硬直」や「関節付近の硬直」に効果的

僕の経験上、「硬直した筋肉」はこの3つの方法のいずれか(またはすべて)を行うことで緩めることができます。

なぜ、3つの方法で緩める必要があるのか?

「なぜ、3つの方法で緩める必要があるのか?」というと、
「”筋肉の硬直の仕方”に合わせて”緩める方法”を変えた方が、緩みやすいから」です

「コリ」をストレッチで緩めることは難しいですし、「縮んで硬直した筋肉」はマッサージをしても緩みにくいものです。

だから、「自分の筋肉の硬直の仕方」に合わせて、「ほぐす・伸ばす・動かす」のいずれかを選択しましょう

基本的には、「ほぐす→伸ばす→動かす」の順番で緩めるのが効果的

「自分の筋肉の硬直の仕方」がわからない人は、とりあえず「ほぐす→伸ばす→動かす」の順番で筋肉を緩めれば、たいていの腰痛を解消することができます。

  1. ストレッチポールで腰痛筋をゴロゴロとほぐす
  2. (ストレッチポールでも解消しない腰痛は、)ストレッチ(ヨガ)で腰痛筋を伸ばす
  3. (ストレッチポール&ストレッチで解消しない腰痛は、)エクササイズで腰痛筋を動かす

この3ステップで、どんな頑固な腰痛も解消できるでしょう。

いきなりすべてのリリースを行うのは難しいので、
「まずはストレッチポールを朝晩の習慣にしよう」
「日中のスキマ時間にはストレッチを行おう」
という風に、段階的にリリースができるようになるといいですね。

【STEP2】トレーニング-筋肉を鍛える

【トレーニング】をする理由は、筋肉を鍛えることで「腰痛になりにくい体づくり」をするためです

もっと具体的にいうと、
良い姿勢をつくるため」、「呼吸を深くするため」、
この2つのために【トレーニング】をし、この2つにより「腰痛になりにくい体」が作られます。

逆にいうと、「筋肉が弱い」と、姿勢が悪くなり(=猫背・反り腰・骨盤の歪み)、呼吸が浅くなり(→内臓疲労・ストレス・血行不良)、いくらマッサージやストレッチで筋肉を緩めても、すぐに腰痛に逆戻りしてしまいます。

そして、【トレーニング】で弱化した筋肉を鍛え、「良い姿勢」を作り、「深い呼吸」ができるようになれば、「腰痛になりにくい体」を作ることができます。

【腰痛にならない体のために】どこの筋肉を鍛えればいいの?

【トレーニング】は「良い姿勢&深い呼吸」のために行うので、「姿勢筋&呼吸筋」を鍛えます。

具体的には、以下の筋肉群です。

腹筋群(お腹の筋肉)

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
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背筋群(背中の筋肉)

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
back-muscle

臀筋群(お尻の筋肉)

  • 大臀筋
  • 中臀筋
hip-muscle

大腿筋群(太ももの筋肉)

  • ハム
  • 大腿四頭筋
  • 内転筋群
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コア(体幹の深層筋)

  • 骨盤底筋群
  • 多裂筋
  • 腹横筋
  • 横隔膜
inner-unit

もちろん、これらの筋肉を一つ一つ覚えてなくてもいいので、とりあえず、
「腰痛を完璧に解消するには、体幹と太ももの筋肉を鍛える必要があるんだな」ということだけ覚えておいてください

【腰痛にならない体のために】どうやって鍛えたらいいの?

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基本的には器具を使わない「自重トレーニング」なので、お家でスキマ時間にできます。

ただ、「良い姿勢&深い呼吸」を身につけるのが主な目的なので、以下の5つのポイントを意識しましょう。

  • 【グラウンディング】
    ・良い姿勢のために”正しい重心”を意識する
    ・お尻とお腹を締めて、骨盤と背骨を安定させる
  • 【コントラスト】
    ・”下を押して、上に伸びる意識”
    ・背骨の伸びを感じる
  • 【ブリーズモーション】
    ・呼吸に合わせて動く
    ・お尻とお腹を締めて、息を吐き切り、胸を膨らませるように、息を大きく吸う
  • 【ノンロックスロー】
    ・ゆっくりと動き、力を抜くタイミングを作らない
  • 【インナーマインド】
    ・アタマの血を下に流し、カラダの感覚を味わいながら動く

これらの意識は、「ヨガの意識」を軸に、「コアトレ&スロトレ」を組み合わせたもので、「良い姿勢&深い呼吸」を手にいれて、腰痛を改善するのに効果的です。

これに関しても、いきなりすべてを意識するのは大変なので、最初のうちは、
「呼吸に合わせてゆっくりと動こう」
「良い姿勢をキープしよう」
くらいの意識を持てれば大丈夫。

詳しいポイントは、トレーニングの種目ごとにお伝えするので、それまでにどうか【リリース】で筋肉を緩めておいてください。

【最後に】腰痛を解消する方法は、”シンプル”だけど”簡単じゃない”

腰痛を解消する方法を一言にまとめると、
自分で緩めて、自分で鍛える
ということ。

考え方はとてもシンプルなんですけど、多くの人は、
「自分で体を動かすのはめんどくさいから、マッサージ(整体)で良くしてもらおう」
「ヨガだけ(ストレッチ・筋トレだけ)で腰痛を解消しよう」
と考えるから、腰痛が解消しないのです。

  • 「他人に任せる」ではなく「自分で動く」
  • 「◯◯だけ」ではなく「いろいろな方法で」

正直、腰痛を解消するのは簡単ではないし、むしろめんどくさいことも多いです。時間もかかるでしょう。

だけど、今まで「自分のカラダ」に目を向けてこなかった代償が「腰痛」=カラダの声として現れているので、ここらで一つ【リリース&トレーニング】を通して、カラダと向き合う時間を作ってあげてほしいです。
だってカラダは、あなたの生涯のパートナーですから。

あなたの腰痛が解消しますように。

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