【腰痛の原因】腰痛になる環境・習慣とは?

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僕はセラピスト&ストレッチトレーナーとして、これまで数多くの腰痛に悩む人々の体に触れ、生活習慣や体の状態を客観的に観察し、「腰痛になる人の特徴」を集めてきました。

今回は、そんな僕の経験や知識をもとに、腰痛を解消する上で知っておきたい「腰痛の原因」をわかりやすく解説していきます。

腰痛の種類

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「腰痛の原因」を解説する前に、「腰痛の種類」をざっくりと解説していきましょう。

腰痛は以下の4種類に分けられます。

  1. 筋肉系の腰痛
    「筋・筋膜性腰痛」と言われるもので、腰周辺の”筋肉の硬直”が原因の腰痛
  2. 骨格系の腰痛
    「椎間板症」・「腰椎椎間板ヘルニア」・「脊柱管狭窄症」など、腰椎や椎間板の異常による腰痛
  3. 内臓系の腰痛
    ”内臓の痛み”を”筋肉の痛み”として感じる「内臓体性反射」による腰痛
  4. 精神系の腰痛
    「ストレス」や「緊張」などで神経が過敏になることで起こる腰痛

そして、このページで解説するのは【筋肉系の腰痛】に関してのみにします。

なぜなら、「結局のところ、腰痛の根本的な原因は”筋肉の硬直”だから」です

腰痛の根本的な原因は「筋肉の硬直」

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【骨格系】・【内臓系】・【精神系】の腰痛は、「筋肉の硬直」に起因するものが多く、どの腰痛に関しても「筋肉を緩めること」でほぼ解消します。

「本当に筋肉を緩めればどの腰痛も解消するの?」と思う方もいると思うので、その理由を僕の経験をもとに解説します(エビデンスはありません)。

まず、【骨格系の腰痛】=ヘルニアや狭窄症になるのは、「筋肉の硬直→骨・椎間板の異常」というルートが多く(体幹を支える筋肉が硬直すると、骨や椎間板に圧力がかかるから)、また、「あなたはヘルニアです」と診断された人でも、「筋肉を緩めること」で腰痛が解消・緩和する方を何人も見てきました

また、【内臓系の腰痛】=「腎臓や腸などの痛み」を”腰痛”として感じる方にしても、「腰・背中・お腹の筋肉」を緩めることで内臓の働きが良くなるため、腰痛も解消します(内臓系に関しては食生活なども見直したほうがいいですが)。

そして、【精神系の腰痛】=「ストレス・緊張」を”腰痛”として感じる理由は、「ストレスが痛み(弱点)を増幅するから」であり、「腰の筋肉が硬直していない人」は、いくらストレスがかかろうとも「増幅する痛みがない」ので、腰痛になることもありません

いろいろ解説してきましたが、とりあえず、
腰痛の原因は”筋肉の硬直”」ということだけ覚えておいてください。

腰痛の原因=筋肉が硬直する理由は色々

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「腰痛の原因は”筋肉の硬直”」とまとまったものの、「筋肉が硬直する理由」も、以下の通り色々とあります。

  • 筋肉の弱化
    筋肉が弱いと、体を支えられないため筋肉が硬直しやすい(柔軟性のある女性に多い)
  • 血行不良
    血液の流れが悪くなると、筋肉内に老廃物や疲労物質がたまり、硬直する
  • 骨格の歪み
    骨格が歪みと、体の前後・左右のどこかに負担が集中するため、硬直しやすい
  • 運動不足
    筋肉それ自体には”縮む”という特性しかないため、運動=筋肉を伸び縮みさせないと硬直していく
  • 筋肉の使いすぎ
    座りっぱなし・猫背・中腰姿勢などで腰の筋肉を使いすぎると硬直する
  • ストレス
    ストレスがかかると呼吸が浅くなり、血流も悪くなるため筋肉が硬直する
  • 内臓疲労
    腎臓・肝臓などが疲れると筋肉内の老廃物を代謝できないため、筋肉が硬直する

また、これらの理由がいくつも折り重なり、様々なルートを経て「筋肉が硬直する」ので、
「自分の腰痛の原因はこれだ!」と特定するのは、ほぼ不可能です。

ただ、ここで終わってしまうと意味がないので、「腰痛の原因ピラミッド」を使って腰痛の原因を整理してみましょう。

腰痛の原因ピラミッド

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腰痛の原因を、ピラミッド形式で整理すると、上の画像のようになります。

まず、腰痛(筋肉の硬直)の直接的な原因は、ピラミッドの上から2番目にある「運動不足」と「筋肉の使いすぎ」です。

  • 【運動不足(筋肉の動かさなすぎ)】
    体(腰の筋肉)を動かさないでいる→腰痛
  • 【筋肉の使いすぎ】
    腰の筋肉を使いすぎている→腰痛

これだけではあまりピンっとこないと思います。

では、「腰の筋肉を動かさない&腰の筋肉を使いすぎる」というのは、具体的にどんな時でしょう?

それが、ピラミッドの上から3番目にある「悪い姿勢」・「長時間の同じ姿勢」・「一部への負担」です。

  • 悪い姿勢
    「猫背&反り腰」だと、腰の筋肉を使いすぎるため、腰痛になる
  • 長時間の同じ姿勢
    仮に”良い姿勢”でも、同じ姿勢だと腰の筋肉を使いすぎる&動かさないため、腰痛になる
  • 一部への負担
    「悪い姿勢・中腰・足を組む・座りっぱなし」などで腰の筋肉を使いすぎるため、腰痛になる

どうでしょうか?
ここまでくると、「日常生活のアレが腰痛の原因だったのか!」と思い浮かぶものが出てくると思います。

ただ、ここまでの原因なら皆さんも知っているでしょう。

それに、整体やマッサージに行って、
「猫背が腰痛の原因なので、姿勢を良くしてください」
「足を組まないように気をつけてください」
なんて無茶なアドバイスを受けたこともあると思います。

ただ、ピラミッドの一番下には「腰痛になる環境・習慣」があるように、
「”悪い姿勢&長時間の同じ姿勢になりやすい・一部への負担がかかりやすい”ような環境や習慣」があれば、「良い姿勢」を意識しても悪い姿勢になるし、「足を組まないこと」を意識しても足を組みたくなってしまいます。

では「腰痛になる環境・習慣」とは、具体的にどんなものがあるでしょうか?

腰痛になる環境・習慣

まずは、「腰痛になる(悪い姿勢になる・長時間同じ姿勢になる・一部に負担がかかる)環境」を、「生活&仕事」の2つに分けて紹介していきます。

①腰痛になる8つの生活環境

あなたが普段利用する”生活用品”があなたの体に合っていないと腰痛になります。

⑴体に合わない椅子とテーブル(デスク)

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あなたの背丈に対して、「椅子が高すぎる」、「テーブル(デスク)が低すぎる」と、猫背や前かがみといった”悪い姿勢”になります。

⑵ノートパソコンの利用

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ノートパソコンは画面の位置が低いため、目線が下がり過ぎ、猫背や前かがみになりやすいです。

⑶低すぎるキッチンや洗面台

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キッチンや洗面台が低いと、目線が下がる&前かがみ&中腰&猫背になりやすいです。

⑷ふかふかソファ

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腰が沈み込むようなふかふかのソファに座ると、体幹の力が抜ける&骨盤が後傾する&同じ姿勢になりやすいです。

⑸体に合わない寝具

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マットレスが柔らかすぎると、寝返りが打ちづらくなる&腰が沈むため、寝ながらにして、長時間の悪い姿勢になりやすいです。

また、マットレス(布団)が固すぎる場合は、物理的に腰&お尻の筋肉が圧迫されるので、腰に大きな負担がかかります。

⑹体に合わない車の座席

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座席に座った時に「腰と座席の間に隙間がある」と、上半身の重みが腰にかかりやすいです。

また、「シートを倒しすぎている」、「座席とアクセルの距離が遠い」と腰に体重がかかりやすいです。

⑺合わない靴

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合わない靴とは、例えば、
「サイズが大きすぎる・小さすぎる」
「先が細い」
「ソールが薄い、硬い」
「無駄に重い」
「素材が硬くて足首やつま先を使いづらい」などなど。

靴が合わないと、足の筋肉が硬直し、足とつながる腰の筋肉も硬直します。

女性の場合は、”ハイヒール”が高すぎると、「足首・膝・股関節を使いづらくなる」&「反り腰になりやすい」です。

⑻床生活

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床に座る生活環境だと、「あぐら」や「女の子座り(両足を横に流す)」といった座り方になり、すると骨盤が歪みやすく、悪い姿勢になりやすく、一部に負担がかかりやすいです。

②腰痛になる4つの仕事環境

僕のセラピストとしての経験から、とくに腰痛になりやすい仕事とその理由についてざっくりと解説していきます。

下記の仕事に当てはまらない方も、解説の中から自分の仕事に当てはまる「腰痛ポイント」がないか確認してみましょう。

⑴デスクワーク

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「長時間座りっぱなし」、「ずっとパソコンを見ている」ようなデスクワークは、悪い姿勢&同じ姿勢&一部への負担がかかりやすいため、「腰痛になる仕事の代表」です。

⑵保育士

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「肉体的ストレス」ではデスクワークを上回るかもしれない、保育士さん。

  • 小さい子供を抱っこする
    →「自分の上半身+子供の体重」が腰にのしかかる
  • 小さい子供と話す
    →目線が下を向き、中腰になりやすい
  • 床に座る
    →骨盤が傾く&お尻の筋肉が硬直しやすい

これらの要因によって腰痛になりやすいです。

⑶看護師

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看護師さんも、中腰や事務仕事が多いので、悪い姿勢&一部に負担がかかりやすく、また、夜勤があれば、体を休める暇がない=筋肉を使いすぎるため、腰痛になりやすいです。

生活環境=モノ、仕事環境=コト、ときたら、最後はヒト=腰痛になりやすい人的環境を挙げていく。

⑷赤ちゃん、小さい子供がいる

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仕事ではないけど外せないのが「小さい子供がいるお母さん」です。

出産後は「体幹の筋肉が弱くなっている&骨盤が緩んでいる」上に、「長時間、抱っこをする」ので、”痛めやすい腰を痛めつける生活”になります。

また、授乳やおむつ替えなどで姿勢が崩れることも多く、寝不足にもなるため、腰痛になる要素は多いです。

③腰痛になる習慣

「腰痛になる習慣」を、「座り方」・「立ち方」・「歩き方」の3つがあります。

⑴椅子に深く座る(背もたれに持たれる)

sitting-deeply

椅子に深く座ると、「太もも裏側が圧迫→骨盤を後ろに引っ張る(骨盤後傾)→腰に負担」というルートで腰痛になります。

⑵片側重心

sitting

座位の場合は「片方のお尻に重心をかける(足を組むのも含めて)」、立位の場合は「片足に重心をかける」と、骨盤が斜めに傾き、体重が片方の腰にかかるので、腰痛になります。

⑶間違った重心

wrong-gravity

まず、”正しい重心”とは「骨盤が真っ直ぐに立つ重心」で、座位の場合は「坐骨を垂直に立てる」、立位の場合は「すねの骨の真下に重心を置く」のが正解なのですが、
「お尻の後ろ側や太ももをかける」・「足の裏の真ん中や前に重心を置く」と、骨盤が後傾・過前傾してしまい、腰に負担がかかります。

⑷歩幅が狭い

walking

「大股で歩く意識」をすると、自然と”良い姿勢”になる上に”腰・股関節の筋肉”が動くので腰痛になりにくいのですが、
「歩幅が狭い」と、”悪い姿勢”になりやすい上に”腰・股関節の筋肉”が動かないので、腰〜下半身の血流が悪くなり、腰痛になります。

【最後に】腰痛を解消するために”原因”を知る必要はない

当たり前のことですが、「腰痛の原因を知る」=「腰痛が解消する」というわけではありませんので、今回解説してきた「腰痛の原因」はとくに覚えなくてもいいです。

今回覚えてほしいのは一つだけ。

硬直した筋肉を緩めれば、腰痛は解消する

もちろん、「腰痛になる環境・習慣」を手直しする必要もありますが、まずやるべきは「筋肉を緩める」=【リリース】をすることです。

【リリース】=ストレッチポール・ストレッチ・ヨガなどをする過程で、「血流&歪みの改善、ストレス&内臓疲労&運動不足の解消」などの効果が望める、つまり、「筋肉を緩める」という行為ひとつで、様々な原因をいっぺんに解決することができるのです

「腰痛を解消する方法」や「筋肉を緩める方法」についてはまた別のページで解説するので、楽しみにしていてください。

あなたの腰痛が解消しますように。

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