【簡単1分〜】腰痛解消フォームローラー10選|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消フォームローラーのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

腰猫背や反り腰、骨盤の歪みでお悩みの方にオススメです。

腰をゴロゴロすればいいだけなので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで腰痛筋を緩める方法」です。

あなたの腰痛レベル(種類)に合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消フォームローラーのやり方
  • レベル1
    1分腰痛解消フォームローラー
    腰+骨盤フォームローラーを行う
  • レベル2
    3分腰痛解消フォームローラー
    お尻+腰+骨盤フォームローラーを行う
  • レベル3
    5分腰痛解消フォームローラー
    背中+お尻+腰+骨盤フォームローラーを行う

 

それでは、腰痛解消フォームローラーの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分腰痛解消フォームローラーのやり方

「腰痛を解消するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある腰痛解消フォームローラーのやり方だけ教えて」

という方は、
1分腰痛解消フォームローラーで、
メインの腰痛筋だけをささっとほぐしましょう

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分腰痛解消フォームローラー
  • 腰&骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング

 

  1. 腰&骨盤フォームローラー
    ローラーに腰が当たるように仰向けになり、前後にゴロゴロと転がる

    腰後ろフォームローラー

    【腰後ろ&仙骨ムービング】ローラーに体重を乗せ、腰&骨盤をゴロゴロとほぐす

    腰斜めフォームローラー

    【腰斜め&仙腸関節ムービング】体を少し斜めに傾けて転がり、腰〜骨盤を斜めからほぐす

 

3.【レベル2】3分腰痛解消フォームローラーのやり方

「座っている時間が長い」

「腰を丸めて座る」

という方は、
3分腰痛解消フォームローラーで、レベル1に加えて、お尻&股関節の筋肉をゴロゴロとほぐしましょう

具体的には、以下の流れで4つのフォームローラーを行います。

 

【レベル2】3分腰痛解消フォームローラー
  1. 腰&骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング
  2. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
  3. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング

 

  1. 腰&骨盤フォームローラー
    ローラーに腰が当たるように仰向けになり、前後にゴロゴロと転がる

    腰後ろ&仙骨ムービング

    腰後ろ&仙骨ムービング

    腰斜め&仙腸関節ムービング

    腰斜め&仙腸関節ムービング

  2. お尻フォームローラー
    ローラーに座り、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    【中臀筋ムービング】お尻横上部=「中臀筋」をほぐすと、腰痛が解消しやすい

  3. 股関節フォームローラー
    ローラーに大腿筋膜張筋(腰骨下)が当たるように横向きになり、前後にゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング②

    【大腿筋膜張筋ムービング】大腿筋膜張筋は硬いので、前後に転がってピンポイントで刺激する

 

4.【レベル3】5分腰痛解消フォームローラーのやり方

「私は猫背だ」

「太ももがはっている」

という方は、
5分腰痛解消フォームローラーでレベル2に加えて、背中&太ももの筋肉をゴロゴロとほぐしましょう

具体的には、以下流れで10個のフォームローラーを行います。

 

【レベル3】5分腰痛解消フォームローラー
  1. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
  2. 腰&骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング
  3. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
  4. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング
  5. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング
    ・裏ももローテーション

 

  1. 背中フォームローラー
    ローラーに背中が当たるように仰向けになり、上下にゴロゴロと転がる

    背中ムービング

    【背中ムービング】胸椎(背中の背骨)を反る意識でゴロゴロする

  2. 腰&骨盤フォームローラー
    ローラーに腰が当て、前後にゴロゴロと転がる

    腰後ろ&仙骨ムービング

    腰後ろ&仙骨ムービング

    腰斜め&仙腸関節ムービング

    腰斜め&仙腸関節ムービング

  3. お尻フォームローラー
    ローラーに座り、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    中臀筋ムービング

  4. 股関節フォームローラー
    ローラーに股関節(太ももの付け根)を当て、前後上下にゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング

    大腿筋膜張筋ムービング

    鼠蹊部ムービング

    【鼠蹊部ムービング】前ももの付け根(鼠蹊部)を細かくゴロゴロとほぐす

  5. 太ももムービング
    ローラーに太ももを当て、上下にゴロゴロと転がる

    外ももムービング

    【外ももムービング】太ももの外側が硬い方は、入念に行う

    前ももムービング

    【前ももムービング】太ももの前側が硬い方は、入念に行う

    内ももムービング

    【内ももムービング】太ももの内側が硬い方は、入念に行う

    裏ももローテーション

    【裏ももローテーション】ローラーに裏ももの付け根(坐骨キワ)が当たるように座り、つま先をワイパーのように動かして、裏もも付け根をゴロゴロとほぐす

 

5. まとめ|フォームローラーで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛解消フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分腰痛解消フォームローラー
  • 腰骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング

ほとんどの腰痛は”腰の筋肉の硬直”が原因なので、
腰をゴロゴロとほぐせば、腰痛は解消する。

 

【レベル2】3分腰痛解消フォームローラー
  1. 腰骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング
  2. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
  3. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング

腰とつながる”お尻&大腿筋膜張筋”をほぐすと、腰が緩み、腰痛が解消しやすい。

 

【レベル3】5分腰痛解消フォームローラー
  1. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
  2. 腰骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング
  3. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
  4. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング
  5. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング
    ・裏ももローテーション

腰とつながる背中の筋肉(脊柱起立筋)や、太ももの筋肉をほぐすと、腰の筋肉が緩みやすい。

 

簡単にまとめると、

腰痛筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、腰痛は解消する

ということ。

 

それぞれのフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛反り腰型腰痛の方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。