腰痛解消ポールマッサージ10選

腰痛ポールマッサージ

【ポールマッサージ】で腰痛を解消する方法を解説します。

腰をゴロゴロゴロゴロするだけのカンタンな内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

【はじめに】腰痛の原因と解消法

腰痛は「腰の筋肉の硬直」によって起こります。

では、”なぜ腰の筋肉が硬直するのか?”というと、

  • 腰とつながる「背中・お尻・太ももの筋肉の硬直」
  • 骨盤の筋肉の硬直(弱化)の左右差による「骨盤の歪み」
  • 体幹の筋肉の硬直(弱化)の前後差による「猫背・反り腰」

が主な原因です。

今回は、「腰痛の関連筋」や「骨盤・姿勢の関連筋」をポールマッサージにより緩める方法をご紹介します。

1.「絶対にやってほしい」ポールマッサージ1選

「腰痛を解消するために、色々やるのは面倒!」という人は、
とりあえず、この【腰ポールマッサージ(ムービング)】をやってみてください。

これをやるだけでも、腰のハリがとれ、腰痛が楽になります。

1−1. 腰ポールマッサージのやり方

  1. ムービング

    ポールに腰を当て、前後にゴロゴロと転がる

    腰ポールマッサージ(▼体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからもほぐす)腰ポールマッサージ
    (▼下図の腰痛筋を緩める)腰ポールマッサージ

2. 「できるだけやってほしい」ポールマッサージ3選

”長時間、座りっぱなしの人”や”足を組む人”は、
「骨盤(仙腸関節)」が歪み、
腰痛筋の代表である「お尻の筋肉(中臀筋)」や「股関節外側の筋肉(大腿筋膜張筋)」が硬直します。

骨盤を整え、お尻・股関節の筋肉の硬直を緩めるために、
【骨盤・お尻・股関節ポールマッサージ(ムービング)】をやりましょう。

2−1. 骨盤ポールマッサージのやり方

  1. ムービング
    ポールに骨盤を当て、前後にゴロゴロと転がる

    骨盤ポールマッサージ(▼下図の腰痛筋の付け根=仙骨を刺激する)骨盤ポールマッサージ
    (▼体を少し斜めに傾けてゴロゴロと転がると、【仙腸関節(仙骨と腸骨の境目)】を刺激できる)骨盤ポールマッサージ(▼仙腸関節を緩めると、腰がラクになる)仙腸関節

2−2. お尻ポールマッサージのやり方

  1. ムービング

    ポールにお尻を当て、前後にゴロゴロと転がる
    お尻ポールマッサージ
    (▼お尻全体、とくに”お尻上部横”の中臀筋を入念にほぐす) お尻ポールマッサージ

2−3. 股関節外側ポールマッサージのやり方

  1. ムービング
    ポールに”股関節外側(大腿筋膜張筋)”を当て、上下にゴロゴロと転がる

    股関節ポールマッサージ
    (▼腰骨の下のゴリゴリした筋肉=大腿筋膜張筋をほぐす)股関節ポールマッサージ

3.「猫背の人にやってほしい」ポールマッサージ2選

「長時間座りっぱなし」や「下を向いている時間が長い」と、背中が丸まった姿勢=”猫背”になってしまいます。

本来、”S字カーブ”を描いて、上半身の重みを分散するはずの”背骨”が丸まりすぎると、
上半身の重みが、ダイレクトに腰にかかり、腰痛になるのです。

丸まった背骨を反りほぐすために、【背中ポールマッサージ】を、
後傾した骨盤を立てやすくするために、【太ももポールマッサージ】を行いましょう。

3−1. 背中ポールマッサージのやり方

  1. ムービング
    ポールに背中を当て、上下にゴロゴロと転がる

    (▼”胸椎を反る意識”で転がる)
    背中ポールマッサージ(▼猫背筋を緩める)背中ポールマッサージ

  2. シェイキング
    体を左右にユラユラ〜と揺らし、【猫背ポイント】を入念に緩める
    背中ポールマッサージ
  3. スタティック
    【猫背ポイント】では、深呼吸をしながらキープする
    背中ポールマッサージ

3−2. 裏ももポールマッサージのやり方

  1. ローテーション
    ポールに太ももの付け根を当て、股関節を回旋する(つま先をワイパーのように動かす)
    股関節ポールマッサージ(▼坐骨に付着するハムを緩めることで、骨盤が立ちやすくなる)股関節ポールマッサージ
  2. ムービング
    ハムをほぐすように、前後にゴロゴロと転がる
    太ももポールマッサージ

4.「反り腰の人にやってほしい」ポールマッサージ2選

「ヒールを履く人」や「太もも・股関節の前側が硬い人」は”前側重心”から”反り腰”になりやすく、
「腰を反って背筋を伸ばす人」は、ダイレクトで”反り腰”になります。

反り腰だと、腰の筋肉が常に縮んだまま硬直しているので、
腰の筋肉だけでなく、腰椎までをも痛めてしまいます。

【骨盤ポールマッサージ】で、縮んだ腰の後ろを伸ばし、
【太ももポールマッサージ】で、前もも〜外ももをほぐし、前側重心になりにくくしましょう。

4−1. 骨盤ポールマッサージのやり方

  1. ストレッチ
    ポールを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、【腰の後ろ】をジワ〜っと伸ばす
    骨盤ポールマッサージ(▼腸骨に引っ掛けて、腰を丸めると、腰の後ろが伸びる)骨盤ポールマッサージ

4−2. 太ももポールマッサージのやり方

  1. 前ももムービング
    ポールに前ももを当て、前後にゴロゴロと転がる
    前ももポールマッサージ
    (▼前もも=”大腿四頭筋”をほぐすと、骨盤が過前傾しづらくなる)前ももポールマッサージ
    (▼とくに、前ももの付け根=”鼠蹊部”は入念に刺激する)
    股関節ポールマッサージ
  2. 外ももムービング
    ポールに外ももを当て、上下にゴロゴロと転がる
    太ももポールマッサージ
    (▼外もも=”大腿四頭筋&ハムの外側”をほぐすと、前側重心が改善されやすい)太ももポールマッサージ

5.「骨盤が歪んでいる人にやってほしい」ポールマッサージ2選

「足を組んで座る人」や「片側重心の人」は、
骨盤に付着する”お尻・内ももの筋肉”に左右差ができて、骨盤が歪みます。

【腰・骨盤ポールマッサージ】で、骨盤を整え、
【内ももポールマッサージ】で、骨盤が歪みにくい体を作りましょう。

5−1. 腰・骨盤ポールマッサージのやり方

  1. 腰ローテーション
    ポールを腰に当て、両膝を左右にパタンパタンと倒す

    (▼筋肉が弱い人は膝を倒しすぎると、骨盤が緩みすぎるので注意)
    腰ポールマッサージ

  2. 骨盤ローテーション
    ポールに骨盤を当て、両膝を左右に少しだけ倒す

    (両膝を倒しすぎると骨盤が緩みすぎるので注意)
    骨盤ポールマッサージ

  3. 骨盤シェイキング
    ポールを骨盤に当てたまま、骨盤を支点にして、下半身を左右に揺らす
    骨盤ポールマッサージ

5−2. 内ももポールマッサージのやり方

  1. ムービング
    ポールを内ももに当て、左右にゴロゴロと転がる
    内ももポールマッサージ
    (▼内もも=【内転筋】をほぐすと骨盤が整いやすい)内ももポールマッサージ

【実践編】腰痛解消ポールマッサージのやり方

ここで一旦、【腰痛解消ポールマッサージ】を整理してみましょう。

  • 【腰ポールマッサージ(ムービング)】は毎日必ず行う
  • 【骨盤・お尻・股関節外側ポールマッサージ(ムービング】もできだけ毎日行う
  • 「猫背の人」は【背中・裏ももポールマッサージ】を行う
  • 「反り腰の人」は【骨盤・太ももポールマッサージ】を行う
  • 「骨盤が歪んでいる人」は【腰・骨盤・内ももポールマッサージ】を行う

そして、今回ご紹介したポールマッサージを、スムーズに行うための【腰痛解消ポールマッサージフロー】は以下の通りです。

  1. 背中ムービング(&シェイキング&スタティック)
  2. 腰&骨盤ムービング
  3. (腰&骨盤ローテーション)
  4. 骨盤シェイキング&ストレッチ
  5. お尻ムービング
  6. 太もも(裏側)ローテーション&ムービング
  7. 股関節前側&外側ムービング
  8. 太ももムービング

「背中→腰→骨盤→お尻→太もも」と、
上から順にゴロゴロとすることで、スムーズな流れで筋肉をほぐすことができます。

「猫背の人」は、
丸まっている”背中〜腰”、
骨盤を後傾させている”お尻〜太もも裏側”を重点的にほぐしてください。

「反り腰の人」は、
骨盤を過前傾させている”股関節・太ももの前側〜外側”を重点的にほぐしてください。

「骨盤が歪んでいる人」は、
”お尻・太ももの硬い側”を重点的にほぐしましょう。

それでは、実際の流れを見ていきましょう。

腰痛解消ポールマッサージフロー

  1. 背中ムービング&シェイキング&スタティック
    背中ポールマッサージ背中ポールマッサージ背中ポールマッサージ
  2. 腰&骨盤ムービング

    腰ポールマッサージ
    腰ポールマッサージ骨盤ポールマッサージ骨盤ポールマッサージ

  3. 腰&骨盤ローテーション
    腰ポールマッサージ
    骨盤ポールマッサージ
  4. 骨盤シェイキング&ストレッチ
    骨盤ポールマッサージ骨盤ポールマッサージ
  5. お尻ムービング
    お尻ポールマッサージ
  6. 太もも裏側ローテーション&ムービング股関節ポールマッサージ
    太ももポールマッサージ
  7. 股関節外側&前側ムービング
    股関節ポールマッサージ股関節ポールマッサージ
  8. 太もも外・前・内ムービング
    太ももポールマッサージ前ももポールマッサージ内ももポールマッサージ

【さいごに】歯を磨くように、ポールマッサージを

【腰痛解消ポールマッサージフロー】をするのが面倒くさい場合は、
【背中→腰→骨盤→お尻→股関節外側ムービング】だけでもいいので行ってみてください。

それも面倒な人は、【腰ムービング】だけでも大丈夫。

あなただけの【腰痛解消ポールマッサージフロー】を考えてみてもいいかもしれません。

何より大事なのは、
「腰の筋肉をほぐすことを、毎日の習慣にすること」です。

現代社会では、長時間同じ姿勢でいることが多く、姿勢も悪くなりがちです。

ご飯を食べたら、口の中が汚れるように、
普通に生活をしていたら、筋肉が硬直するのが当たり前になっています。

食事をしたら歯を磨くように、毎日の習慣に【ポールマッサージ】を取り入れることができれば、
腰痛はいともカンタンに解消することができます。

ぜひ、腰痛のない生活を楽しんでください。

あなたの腰痛が解消しますように。

ABOUTこの記事をかいた人

筋肉リリース専門トレーナーのキクチソウスケです。 「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、自力で不調を解消する方法を解説しています。 どのリリース方法も、自宅で、時短で、簡単にできる内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。