【朝晩1分】腰痛解消フォームローラーのやり方を動画解説

腰痛解消フォームローラー

 

朝晩たったの1分ゴロゴロするだけで腰痛を解消できる「腰痛解消フォームローラー」のやり方を、動画とともに解説します。

簡単な上に気持ちがいいので、ぜひ読みながらお試しください。

【はじめに】腰痛の原因と解消法

腰痛は「腰の筋肉の硬直」によって起こります。

では、”なぜ腰の筋肉が硬直するのか?”というと、

  • 腰とつながる「背中・お尻・太ももの筋肉の硬直」
  • 骨盤の筋肉の硬直(弱化)の左右差による「骨盤の歪み」
  • 体幹の筋肉の硬直(弱化)の前後差による「猫背・反り腰」

の3つが主な原因です。

 

今回は、「腰痛の関連筋」や「骨盤・姿勢の関連筋」をフォームローラーでほぐす方法をご紹介します。

 

1.「絶対にやってほしい」フォームローラー1選

「腰痛を解消するために、色々やるのは面倒!」という人は、腰ムービングをやってみてください。

これをやるだけでも、腰のハリがとれ、腰痛が楽になります。

1−1. 腰フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに腰を当て、前後にゴロゴロと転がる

    腰後ろムービング

    腰斜めムービング

    体を少し斜めに傾けて転がり、腰を斜めからもほぐす

    腰フォームローラー

    腰痛筋を緩める

 

2. 「できるだけやってほしい」フォームローラー3選

長時間、座りっぱなしの人や足を組む人は「骨盤(仙腸関節)」が歪み、
腰痛筋の代表である「お尻の筋肉(中臀筋)」や「股関節外側の筋肉(大腿筋膜張筋)」が硬直します。

骨盤を整え、お尻・股関節の筋肉の硬直を緩めるために、骨盤・お尻・股関節ムービングをやりましょう。

2−1. 骨盤フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに骨盤を当て、前後にゴロゴロと転がる

    骨盤ムービング

    骨盤フォームローラー

    腰痛筋の付け根=仙骨を刺激する

    仙腸関節ムービング

    体を少し斜めに傾けてゴロゴロと転がると、仙腸関節(仙骨と腸骨の境目)を刺激できる

    仙腸関節

    仙腸関節を緩めると、腰がラクになる

2−2. お尻フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーにお尻を当て、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    お尻フォームローラー

    お尻全体、とくに”お尻上部横”の中臀筋を入念にほぐす

2−3. 股関節外側フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに股関節外側(大腿筋膜張筋)を当て、上下にゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング

    大腿筋膜張筋ムービング

    腰骨の下のゴリゴリした筋肉=大腿筋膜張筋をほぐす

     

3.「猫背の人にやってほしい」フォームローラー2選

「長時間座りっぱなし」や「下を向いている時間が長い」と、背中が丸まった姿勢=”猫背”になってしまいます。

本来”S字カーブ”を描いて上半身の重みを分散するはずの”背骨”が丸まりすぎると、
上半身の重みがダイレクトに腰にかかり腰痛になります。

丸まった背骨を反りほぐすために背中フォームローラーを、
後傾した骨盤を立てやすくするために太ももフォームローラーを行いましょう。

3−1. 背中フォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーに背中を当て、上下にゴロゴロと転がる

    背中ムービング

    胸椎を反る意識で転がる

    背中フォームローラー

    胸椎や猫背筋をほぐす

  2. シェイキング
    体を左右にユラユラ〜と揺らし、猫背ポイントを入念に緩める

    背中シェイキング

  3. スタティック
    猫背ポイントでは、深呼吸をしながらキープする

    背中スタティック

3−2. 裏ももフォームローラーのやり方

  1. ローテーション
    ローラーに太ももの付け根を当て、股関節を回旋する(つま先をワイパーのように動かす)

    裏ももローテーション

    股関節フォームローラー

    坐骨に付着するハムを緩めることで、骨盤が立ちやすくなる

  2. ムービング
    ハムをほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    裏ももムービング

 

4.「反り腰の人にやってほしい」フォームローラー2選

ヒールを履く人や太もも・股関節の前側が硬い人は前側重心→反り腰になりやすいです。

また、腰を反って背筋を伸ばす人は、ダイレクトで反り腰になります。

反り腰だと腰の筋肉が常に縮んだまま硬直しているので、
腰の筋肉だけでなく腰椎までをも痛めてしまいます。

骨盤フォームローラーで縮んだ腰の後ろを伸ばし、太ももフォームローラーで前もも〜外ももをほぐして、
前側重心になりにくくしましょう。

4−1. 骨盤フォームローラーのやり方

  1. ストレッチ
    ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、腰の後ろをジワ〜っと伸ばす

    骨盤ローラーストレッチ

    骨盤フォームローラー

    腸骨に引っ掛けて、腰を丸めると、腰の後ろが伸びる

4−2. 太ももフォームローラーのやり方

  1. 前ももムービング
    ローラーに前ももを当て、前後にゴロゴロと転がる

    前ももムービング
    前ももフォームローラー

    前もも=大腿四頭筋をほぐすと、骨盤が過前傾しづらくなる

    鼠蹊部ムービング

    とくに前ももの付け根(鼠蹊部)は入念に刺激する

  2. 外ももムービング
    ローラーに外ももを当て、上下にゴロゴロと転がる

    外ももムービング

    外ももムービング

    外ももをほぐすと、前側重心が改善されやすい

 

5.「骨盤が歪んでいる人にやってほしい」フォームローラー2選

足を組んで座る人や片側重心の人は、
骨盤に付着する”お尻・内ももの筋肉”に左右差ができて骨盤が歪みます。

腰・骨盤フォームローラーで骨盤を整え、
内ももフォームローラーで骨盤が歪みにくい体を作りましょう。

5−1. 腰・骨盤フォームローラーのやり方

  1. 腰ローテーション
    ローラーを腰に当て、両膝を左右にパタンパタンと倒す

    腰ローテーション
  2. 骨盤ローテーション
    ローラーに骨盤を当て、両膝を左右に少しだけ倒す

    骨盤ポールマッサージ
  3. 骨盤シェイキング
    ローラーを骨盤に当てたまま、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす

    骨盤ポールマッサージ

5−2. 内ももフォームローラーのやり方

  1. ムービング
    ローラーを内ももに当て、左右にゴロゴロと転がる

    内ももポールマッサージ
    内ももポールマッサージ

    内もも(内転筋)をほぐすと骨盤が整いやすい

 

【実践編】腰痛解消フォームローラーのやり方

ここで一旦、腰痛解消フォームローラーのやり方を整理してみましょう。

  • 腰ムービングは毎日必ず行う
  • 骨盤・お尻・股関節外側ムービングもできだけ毎日行う
  • 猫背の人は、背中・裏ももフォームローラーを行う
  • 反り腰の人は、骨盤・太ももフォームローラーを行う
  • 骨盤が歪んでいる人は、腰・骨盤・内ももフォームローラーを行う

 

そして、今回ご紹介したフォームローラーをスムーズに行うための流れ、「腰痛解消フォームローラーフロー」は以下の通りです。

  1. 背中ムービング(&シェイキング&スタティック)
  2. 腰&骨盤ムービング
  3. (腰&骨盤ローテーション)
  4. 骨盤シェイキング&ストレッチ
  5. お尻ムービング
  6. 太もも(裏側)ローテーション&ムービング
  7. 股関節前側&外側ムービング
  8. 太ももムービング

 

「背中→腰→骨盤→お尻→太もも」と上から順にゴロゴロとすることで、
スムーズな流れで筋肉をほぐすことができます。

「猫背の人」は丸まっている背中〜腰、骨盤を後傾させているお尻〜太もも裏側を重点的にほぐしてください。

「反り腰の人」は骨盤を過前傾させている股関節・太ももの前側・外側を重点的にほぐしてください。

「骨盤が歪んでいる人」は、お尻・太ももの硬い側を重点的にほぐしましょう。

それでは、実際の流れを見ていきましょう。

腰痛解消フォームローラーフロー

  1. 背中ムービング&シェイキング&スタティック
    背中ムービング背中シェイキング背中スタティック
  2. 腰&骨盤ムービング

    腰後ろムービング
    腰斜めムービング骨盤ムービング仙腸関節ムービング

  3. 腰&骨盤ローテーション
    腰ローテーション
    骨盤ローテーション
  4. 骨盤シェイキング&ストレッチ
    骨盤シェイキング骨盤ローラーストレッチ
  5. お尻ムービング
    中臀筋ムービング
  6. 太もも裏側ローテーション&ムービング裏ももローテーション
    裏ももムービング
  7. 股関節外側&前側ムービング
    大腿筋膜張筋ムービング鼠蹊部ムービング
  8. 太もも外・前・内ムービング
    外ももムービング前ももフォームローラー内ももフォームローラー

 

【さいごに】歯を磨くように、フォームローラーを

腰痛解消フォームローラーフローをするのが面倒くさい方は、
背中→腰→骨盤→お尻→股関節外側ムービングだけでもいいので行ってみてください。

それも面倒な人は、腰ムービングだけでも大丈夫。

あなただけの腰痛解消フォームローラーフローを考えてみてもいいかもしれません。

 

何より大事なのは、「腰の筋肉をほぐすことを、毎日の習慣にすること」です。

 

現代社会では長時間同じ姿勢でいることが多く、姿勢も悪くなりがちです。

ご飯を食べたら口の中が汚れるように、
普通に生活をしていたら筋肉が硬直するのが当たり前になっています。

 

食事をしたら歯を磨くように、毎日の習慣にフォームローラーを取り入れることができれば、腰痛はいともカンタンに解消することができます。

あなたの腰痛が解消しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。