【簡単1分〜】腰痛解消ハンドマッサージ7選|動画解説付

【簡単1分】腰痛解消ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

日中のスキマ時間で腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消ハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

いつでもどこでも手軽にできるので、ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで腰痛筋を緩める方法」です。

あなたの腰痛レベル(種類)に合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消ハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛解消ハンドマッサージ

    腰ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛解消ハンドマッサージ

    腰+お腹+横隔膜ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛解消ハンドマッサージ

    腰+お腹+横隔膜+お尻+太ももハンドマッサージを行う

 

それでは、腰痛解消ハンドマッサージのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2.【レベル1】1分腰痛解消ハンドマッサージのやり方

「腰痛を解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果の高い、ハンドマッサージだけ知りたい」

という方は、
1分腰痛解消ハンドマッサージで、
腰の筋肉だけをささっとほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分腰痛解消ハンドマッサージ
  • 腰ハンドマッサージ
    ・腰方形筋ハンドムービング
    ・脊柱起立筋ハンドムービング

 

  1. 腰ハンドマッサージ
    親指で腰をグーっと押しながら、胴体を動かす

    腰方形筋ハンドマッサージ

    【腰方形筋ハンドムービング】腰の横(腰方形筋)を押しながら体を横に倒す

    脊柱起立筋ハンドムービング

    【脊柱起立筋ハンドムービング】親指で腰の後ろ(脊柱起立筋)を押しながら、腰をグルグルと回す

 

3.【レベル2】3分腰痛解消ハンドマッサージのやり方

「お腹が張っている」

「背中が丸まりやすい」

という方は、
3分腰痛解消ハンドマッサージで、レベル1+お腹の筋肉をほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル2】3分腰痛解消ハンドマッサージ
  1. お腹ハンドマッサージ
  2. 横隔膜ハンドマッサージ
  3. 腰ハンドマッサージ
    ・腰方形筋ハンドムービング
    ・脊柱起立筋ハンドムービング

 

  1. お腹ハンドマッサージ
    指の腹で、優しく腹筋群(お腹全体)をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ

    押しながら→左右に動かす。寝ながらでも座りながらでもOK

  2. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を軽く曲げ、肋骨のキワに置く
    ②大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈め

    横隔膜ハンドマッサージ

    呼吸に合わせて、指の沈める位置をずらしていく

    横隔膜ハンドマッサージ

    引っ掛けた指を、肋骨の中をなぞるように動かす(痛い場合は無理をせず)

  3. 腰ハンドマッサージ
    親指で腰をグーっと押しながら、胴体を動かす

    腰方形筋ハンドマッサージ

    腰方形筋ハンドムービング

    脊柱起立筋ハンドムービング

    脊柱起立筋ハンドムービング

 

4.【レベル3】5分腰痛解消ハンドマッサージのやり方

「座っている時間が長い(お尻が硬い)」

「太ももが張っている」

という方は、
5分腰痛解消ハンドマッサージで、レベル2+お尻&股関節&太ももの筋肉をほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル3】5分腰痛解消ハンドマッサージ
  1. 股関節ハンドムービング
  2. お尻ハンドムービング
  3. 太ももハンドマッサージ
  4. お腹ハンドマッサージ
  5. 横隔膜ハンドマッサージ
  6. 腰ハンドマッサージ
    ・腰方形筋ハンドムービング
    ・脊柱起立筋ハンドムービング

 

  1. 股関節ハンドムービング
    四指で太もも前側の付け根(鼠蹊部)をガシッと掴み、同側の膝を左右に大きく動かす

    股関節ハンドマッサージ

    仰向けでも座った状態でもできる。痛気持ちいい範囲でほぐそう(反対側も同様に行う)

  2. お尻ハンドムービング
    グーにした手をお尻の下に置き、お尻を刺激する

    お尻ハンドムービング

    椅子に座ってやる場合は、膝は動かさなくてもいい

  3. 太ももハンドマッサージ
    太ももをガシッとつかみ、こねるようにほぐしていく

    太ももハンドマッサージ

    前ももは親指でこねるようにほぐす(押して→内から外に動かす)

    太ももハンドマッサージ

    内ももを親指で押し、こねるようにほぐす(内から外に動かす)

    太ももハンドマッサージ

    外ももを四指で押し、こねるようにほぐす(外から内に動かす)

  4. お腹ハンドマッサージ
    両手の指の腹で、優しくお腹全体をほぐす

    お腹ハンドマッサージ
  5. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を軽く曲げ、肋骨のキワに置く
    ②大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈め、動かす

    横隔膜ハンドマッサージ
  6. 腰ハンドマッサージ
    親指で腰をグーっと押しながら、胴体を動かす

    腰方形筋ハンドマッサージ

    腰方形筋ハンドムービング

    脊柱起立筋ハンドムービング

    脊柱起立筋ハンドムービング

 

5. まとめ|ハンドマッサージで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛解消ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分腰痛解消ハンドマッサージ
  • 腰ハンドマッサージ
    ・腰方形筋ハンドムービング
    ・脊柱起立筋ハンドムービング

腰の横が痛む方は”腰方形筋(腰横)”を、腰の後ろが痛む方は”脊柱起立筋(腰の後ろ)”を押そう。

押しながら→動かすことで、深層の筋肉までほぐれやすい。

 

【レベル2】3分腰痛解消ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドマッサージ
    ・腰方形筋ハンドムービング
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
  3. 横隔膜ハンドマッサージ

筋肉は”表と裏でセットになっている”ので、表(お腹)をほぐすと、裏(腰)を緩めることができる。

また、お腹を緩めることで、背筋が伸びやすくなり、猫背型腰痛にも効果的。

 

【レベル3】5分腰痛解消ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドマッサージ
    ・腰方形筋ハンドムービング
    ・脊柱起立筋ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
  3. 横隔膜ハンドマッサージ
  4. 股関節ハンドムービング
  5. お尻ハンドムービング
  6. 太ももハンドマッサージ

股関節(鼠蹊部)には、腸腰筋という腰の深層につながる筋肉があり、お尻と並んで腰痛筋の代表選手なので、入念にほぐしたい。

また、太ももを緩めると→お尻&股関節が緩み→腰が緩む。

 

簡単にまとめると、

腰痛筋を手でグーっとほぐせば、腰痛は解消する

ということ。

 

部位別のハンドマッサージについて詳しくは、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛反り腰型腰痛の方は、以下のハンドマッサージも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。