【時々1分】腰痛解消ハンドマッサージのやり方を動画解説

腰痛解消ハンドマッサージ

 

ハンドマッサージで腰痛を解消する方法を解説します。

いつでもどこでも、手軽に気持ち良くできるハンドマッサージで、腰痛知らずの身体を作りましょう。

【はじめに】腰痛の原因と解消法

腰痛の原因は「腰痛筋の硬直」です。

「腰痛筋」とは、”腰痛と関連する筋肉”のことで、
「腰の筋肉」をはじめ、「背中・お腹・お尻・股関節の筋肉」のことを指します。

つまり、「腰痛筋の硬直を緩めることができれば、腰痛は解消する」ということです。

そして今回は、「ハンドマッサージで腰痛筋を緩める方法」をご紹介します。

読みながら実際にマッサージをして、
「どのハンドマッサージで腰が楽になるかな?」と考えながら行ってみてください。

(ちなみに、腰痛筋を深層から緩めるには、ハンドマッサージだけでは不十分なので、腰痛解消フォームローラーをメインで行ってください。)

【朝晩1分】腰痛解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.25

1.「できるだけやってほしい」ハンドマッサージ1選

腰痛を解消するには、何よりまず、「腰の筋肉」を緩めることからです。

ここでは、”腰の横”に付着する「腰方形筋」と、”腰の後ろ”に付着する「脊柱起立筋」の緩めるために、【腰ハンドマッサージ】のやり方をご紹介します。

あなたの腰痛に合わせて、”効くポイント”を探しながら行ってみましょう。

1−1. 腰ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    親指で【腰方形筋(腰横の硬いところ)】を押す
    腰ハンドマッサージ(▼腰方形筋をイメージして押す動かす)腰方形筋
  2. 腰方形筋ムービング
    親指を【腰方形筋】にグーッと押し込みながら、体を横に倒す
    (▼【腰方形筋】を押す位置を変えながら、左右交互に体を倒す)
    腰横ハンドマッサージ
  3. 脊柱起立筋ムービング
    親指で腰後ろ=【脊柱起立筋】を押しながら、腰をグルグルと回す
    (▼腰の付け根や背骨沿いを押しながら動かすと、腰が緩みやすい)腰後ろハンドマッサージ

    (▼脊柱起立筋は”仙骨”から背骨沿いの付着する)脊柱起立筋

2.「猫背の人にやってほしい」ハンドマッサージ2選

猫背になると、腰痛になりやすいです。

本来、S字カーブを描いて、上半身の重みを分散するはずの”背骨”が丸まりすぎる(猫背になる)と、上半身の重みがダイレクトに腰にかかるからです。

猫背の原因は「呼吸の浅さ」と「腹筋の硬直」です。

”大きく息を吸う”と、自然と背筋が伸びるのがわかるように、
”呼吸が浅くなる”と、自然と背筋は丸まっていきます。

また、腹筋が硬直していると、お腹に引っ張られる形で、背中が丸まっていきます。

呼吸を深くし、お腹の筋肉を柔らかくするために、【横隔膜・お腹ハンドマッサージ】のやり方をご紹介します。

2−1. 横隔膜ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ①
    肋骨の下に指先を当て、大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨の中に沈める

    (▼背中を丸めると指が入りやすい)横隔膜ハンドマッサージ
    (▼肋骨の内側に付着する【横隔膜】を刺激する)横隔膜の位置

  2. マッサージ②
    【肋骨のキワ(横隔膜の付け根)】に引っ掛けた指を、肋骨の中をなぞるように動かす

    横隔膜ハンドマッサージ

2−2. お腹ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    仰向けになり、両膝を立て、指の腹で「お腹の硬いところ」を探しながら優しくほぐしていく
    お腹ハンドマッサージ
    (▼上は胸骨から、下は恥骨まで丁寧にほぐす)
    腹直筋

3.「長時間座っている人にやってほしい」ハンドマッサージ2選

長時間座っていると、腰痛の関連筋である「お尻の筋肉」と「股関節の筋肉(腸腰筋)」が硬直します。

これらの筋肉をほぐすために、【お尻・股関節ハンドマッサージ】をやりましょう。

3−1. お尻ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②グーにした手を【お尻の下】に置くお尻ハンドマッサージ(▼下図のお尻の筋肉の中でも、中臀筋を狙う)お尻の筋肉
  2. ムービング
    グーを入れている方の膝を横に倒し、【お尻】を刺激する
    (▼グーの位置をずらし、お尻の刺激する位置を変える)
    お尻ハンドマッサージ

3−2. 股関節ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②四指(親指以外の指)で【腸骨(腰骨の内側の骨)】を掴み、反対側の手を添える
    股関節ハンドマッサージ(▼腰痛の原因とも名高い”腸腰筋”を刺激する)腸骨
  2. ムービング
    足を持ち上げ、膝を左右に大きく動かして、”腸腰筋”を刺激する股関節ハンドマッサージ

 4.「脚が疲れている人にやってほしい」ハンドマッサージ4選

「脚の筋肉」も腰痛と大きな関連があり、
「脚の疲労→お尻の硬直→腰の硬直」という流れがよく見られます。

【太もも・膝裏・ふくらはぎ・足ハンドマッサージ】で脚の疲れを解消して、腰痛の変化を観察してみてください。

4−1. 太ももハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ①
    親指で【前もも(大腿四頭筋)】や【内もも(内転筋)】をこねるようにほぐす

    (▼手は外側に動かすようにこねる)
    前ももハンドマッサージ(▼太ももの内側をしっかりと掴む)内ももハンドマッサージ
    (▼太もも前側=【大腿四頭筋】、太もも内側=【内転筋】)内転筋・大腿四頭筋

  2. マッサージ②
    四指で【外もも(腸脛靭帯)】をこねるようにほぐす

    (▼手は内側に動かすようにこねる)外ももハンドマッサージ(▼脚の外側のハリが強い人は入念にほぐす)腸脛靭帯

4−2. 膝裏ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    四指(親指以外の指)の指先を、【膝裏】に当て、痛気持ちいい程度の力で、ゴリゴリとほぐす
    膝裏ハンドマッサージ(▼膝裏は、脚の筋肉の付け根であり、腰痛に効くツボ=”委中”がある)
    腰痛のツボ

4−3. ふくらはぎハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    四指の指先を【ふくらはぎの割れ目】に刺すふくらはぎハンドマッサージ(▼ふくらはぎをほぐすと血流が改善し、腰が緩む)ふくらはぎの筋肉
  2. マッサージ
    【ふくらはぎ】を下から上へと四指で割るようにこねるふくらはぎハンドマッサージ

4−4. 足ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    右手の指を【右足の指の間】に入れ、グルグルと回す

    (▼足首を回すイメージで、脛・足の甲を伸ばすイメージで)足ハンドマッサージ(▼足の骨をバラバラにするイメージで回すとほぐれやすい)足の骨

  2. ムービング&ストレッチ
    左手の指を【右足の指の間】に入れ、グルグルと回す

    (▼足の指を回すイメージで、足の指をグイーッと反る感じで)
    足ハンドマッサージ

【まとめ】合間のハンドマッサージ癖で腰痛予防を

最後に、【腰痛解消ハンドマッサージ】のやり方を整理してみましょう。

  1. 【腰ハンドマッサージ】はできるだけ毎日行う
  2. 猫背の人は、【横隔膜・お腹ハンドマッサージ】も行う
  3. 長時間座りっぱなしの人は、【お尻・股関節ハンドマッサージ】も行う
  4. 脚が疲れている人は、【太もも・ふくらはぎ・足ハンドマッサージ】も行う

繰り返しになりますが、「腰痛筋」をほぐすには腰痛解消フォームローラーが最適です。

【朝晩1分】腰痛解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.25

ただ、”横隔膜・お腹・腸腰筋”など、「ハンドマッサージじゃないとほぐせない筋肉」もあります。

また、「いつでも、どこでも、好きなタイミングで簡単にできる」というのが、【ハンドマッサージ】の強みでもあります。

「硬直した筋肉をほぐす」のではなく、「筋肉が硬直する前にほぐす」ことを意識すれば、
腰痛知らずの生活を送ることができます。

”解消”よりも”予防”を意識して、ちょっとした合間に【ハンドマッサージ】をする癖を作ってみてはいかがでしょうか?

ABOUTこの記事をかいた人

セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。