【簡単1分】腰痛解消ハンドマッサージのやり方|動画解説付

【簡単1分】腰痛解消ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

日中のスキマ時間で腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消ハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

いつでもどこでも手軽にできるので、ぜひ読みながら試してみてください。

1. 腰痛の原因&解消法をざっくりと解説

腰痛の直接的な原因は、
腰痛筋の硬直」です。

腰痛筋」とは”腰につながる筋肉”のことで、
具体的には以下の筋肉たちを指します。

 

腰痛筋とは?

腰痛筋は「メインの腰痛筋」と「サブの腰痛筋」の2つに分けられる

  • メインの腰痛筋
    腰痛を直接的に引き起こしている筋肉
    腰の筋肉
  • サブの腰痛筋
    サブの腰痛筋が硬直→メインの腰痛筋が硬直する
    背中・お尻・太ももの筋肉

 

今回は、上記に加えて、ハンドマッサージでしかほぐせない腰痛筋
=「お腹&横隔膜」を緩める方法もお伝えします

 

つまり、

腰痛筋(=腰や腰につながる筋肉たち)を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回ご紹介する【リリトレ式・腰痛解消ハンドマッサージ】は、
レベル別」になっています。

つまり、あなたの「腰痛レベル」に合わせて、
ハンドマッサージをする”部位”や”時間”を調整します

 

【レベル別】腰痛解消ハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分腰痛解消ハンドマッサージ

    腰ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分腰痛解消ハンドマッサージ

    腰&お腹&横隔膜ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分腰痛解消ハンドマッサージ

    腰&お腹&横隔膜&お尻&太ももハンドマッサージを行う

 

時間がない時、面倒くさいときは【レベル1】を、
時間がある時、しっかりほぐしたい時は【レベル2・3】をやりましょう

 

それでは、腰痛解消ハンドマッサージのやり方を、レベル別でご紹介していきます。

 

2. 【レベル1】1分腰痛解消ハンドマッサージのやり方

腰痛を解消するために色々やるのが面倒くさい!

「とりあえず、一番腰痛解消効果の高いハンドマッサージだけ知りたい!」

という方は、
1分腰痛解消ハンドマッサージ】で、「メインの腰痛筋だけ」をほぐしましょう。

 

  1. 腰方形筋ハンドムービング
    親指で腰方形筋(腰の横)をグーッと押し込みながら、体を横に倒す

    腰方形筋ハンドマッサージ

    腰方形筋を押す位置を変えながら、左右交互に体を倒す

  2. 脊柱起立筋ハンドムービング
    親指で脊柱起立筋(腰後ろ)を押しながら、腰をグルグルと回す

    脊柱起立筋ハンドマッサージ

 

3. 【レベル2】3分腰痛解消ハンドマッサージのやり方

腰からお腹が張ってる気がする

という方は、
3分腰痛解消ハンドマッサージ】で、腰+お腹の筋肉をほぐしましょう。

筋肉は体の前面と後面でセットなっているので、
お腹をほぐすことで、真裏になる腰の筋肉も緩めることができます。

 

具体的には、

  • お腹ハンドマッサージ
  • 横隔膜ハンドマッサージ
  • 腰方形筋ハンドムービング
  • 脊柱起立筋ハンドムービング

の4つを行います。

 

  1. お腹ハンドマッサージ
    苦しくない程度の力で、優しく腹筋群(お腹全体)をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ

    押しながら→左右に動かす。動画で寝ているけど、座りながらでも可能

  2. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を軽く曲げ、肋骨のキワに置く
    ②大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈め

    横隔膜ハンドマッサージ

    呼吸に合わせて、指の沈める位置をずらしていく

    横隔膜ハンドマッサージ

    引っ掛けた指を、肋骨の中をなぞるように動かす(痛い場合は無理をせず)

     

  3. 腰方形筋ハンドムービング
    親指で腰方形筋(腰の横)をグーッと押し込みながら、体を横に倒す

    腰方形筋ハンドマッサージ
  4. 脊柱起立筋ハンドムービング
    親指で脊柱起立筋(腰後ろ)を押しながら、腰をグルグルと回す

    脊柱起立筋ハンドマッサージ

 

4. 【レベル3】5分腰痛解消ハンドマッサージのやり方

長時間座っていると腰が痛くなってくる

「脚も張っている気がする」

という方は、
5分腰痛解消ハンドマッサージ】で、「お尻&股関節&太ももの腰痛筋」もほぐしましょう。

 

お尻を制するものは腰痛を制する
という格言がある通り、お尻をはじめとした下半身の筋肉を緩めることで、腰痛も解消しやすいです。

具体的には、

  • 股関節ハンドムービング
  • お尻ハンドムービング
  • 太ももハンドマッサージ
  • お腹ハンドマッサージ
  • 横隔膜ハンドマッサージ
  • 腰方形筋ハンドムービング
  • 脊柱起立筋ハンドムービング

の7つを行います。

 

  1. 股関節ハンドムービング
    ①四指(親指以外の指)で太もも前側の付け根(鼠蹊部)を突き刺し、反対側の手を添える
    ②膝を左右に大きく動かして、股関節を刺激する

    股関節ハンドマッサージ

    仰向けでも座った状態でもできる。痛気持ちいい範囲でほぐす

  2. お尻ハンドムービング
    ①グーにした手をお尻の下に置く
    ②グーを入れている方の膝を横に倒し、お尻を刺激する

    お尻ハンドムービング

    椅子に座ってやる場合は、膝は動かさなくてもいい

  3. 太ももハンドマッサージ
    太ももをガシッとつかみ、こねるようにほぐしていく

    太ももハンドマッサージ

    前ももは親指でこねるようにほぐす(押して→内から外に動かす)

    太ももハンドマッサージ

    内ももを親指で押し、こねるようにほぐす(内から外に動かす)

    太ももハンドマッサージ

    外ももを四指で押し、こねるようにほぐす(外から内に動かす)

  4. お腹ハンドマッサージ
    苦しくない程度の力で、優しく腹筋群(お腹全体)をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ
  5. 横隔膜ハンドマッサージ
    ①四指の指先を軽く曲げ、肋骨のキワに置く
    ②大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈め

    横隔膜ハンドマッサージ 横隔膜ハンドマッサージ
  6. 腰方形筋ハンドムービング
    親指で腰方形筋(腰の横)をグーッと押し込みながら、体を横に倒す

     

    腰方形筋ハンドマッサージ
  7. 脊柱起立筋ハンドムービング
    親指で脊柱起立筋(腰後ろ)を押しながら、腰をグルグルと回す

    脊柱起立筋ハンドマッサージ

 

5. まとめ|ハンドマッサージで腰痛を解消する方法

【リリトレ式・腰痛解消ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

腰痛解消ハンドマッサージのやり方

【レベル1】1分腰痛解消ハンドマッサージ

  • 腰方形筋ハンドムービング
  • 脊柱起立筋ハンドムービング

 

【レベル2】3分腰痛解消ハンドマッサージ

  • 腰方形筋ハンドムービング
  • 脊柱起立筋ハンドムービング
  • お腹ハンドマッサージ
  • 横隔膜ハンドマッサージ

 

【レベル3】5分腰痛解消ハンドマッサージ

  • 腰方形筋ハンドムービング
  • 脊柱起立筋ハンドムービング
  • お腹ハンドマッサージ
  • 横隔膜ハンドマッサージ
  • 股関節ハンドムービング
  • お尻ハンドムービング
  • 太ももハンドマッサージ

 

ハンドマッサージの強みは、
いつでもどこでもできること”です。

なので、

腰が重だるくなったら

腰痛解消ハンドマッサージをする

という習慣をつくりましょう。

 

あなたの日常生活の中には、きっと「腰痛タイム」があるはずです。

 

  • 長時間座っていると腰痛になる
  • 長時間立っていると腰痛になる
  • 子供を抱っこしていると腰痛になる
  • スマホをいじっていると腰痛になる

 

あなたの「腰痛タイム」に合わせて、

腰が重だるくなったら

腰痛解消ハンドマッサージをする

という習慣をつくりましょう。

 

脱水症状になる前に水分補給をした方がいいように、
腰痛になる前に、「腰が重ダルいなぁ」と感じた時点でハンドマッサージをする。

解消するよりも、予防する方がとっても簡単だから

 

腰痛解消ハンドマッサージで、腰痛知らずの身体をつくりましょう。

 

あなたの腰痛が解消しますように。