【簡単1分〜】腰痛解消ボールマッサージ5選|動画解説付

 

自宅で自分で簡単に腰痛を解消できる、
リリトレ式・腰痛解消ボールマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

腰猫背や反り腰、骨盤の歪みでお悩みの方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 腰痛の原因&解消法とは?

腰痛の直接的な原因は、腰痛筋の硬直です。

腰痛筋とは、”腰痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰痛筋とは?
  • 腰の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

 

メインの腰痛筋=腰を緩めれば、腰痛は解消する。

サブの腰痛筋=背中・お尻・太ももを緩めれば、腰が緩みやすい。

 

腰痛筋とは?

 

つまり、

腰痛筋を緩めれば、腰痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで腰痛筋を緩める方法」です。

あなたの腰痛レベル(種類)に合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰痛解消ボールマッサージのやり方
  • レベル1
    1分腰痛解消ボールマッサージ
    腰ボールマッサージを行う

  • レベル2
    3分腰痛解消ボールマッサージ
    腰+お尻+股関節ボールマッサージを行う

  • レベル3
    5分腰痛解消ボールマッサージ
    背中+腰+お尻+股関節ボールマッサージを行う

 

それでは、腰痛解消ボールマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分腰痛解消ボールマッサージのやり方

「腰痛を解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果の高い、ボールマッサージだけ知りたい」

という方は、
1分腰痛解消ボールマッサージで、
腰の筋肉だけをほぐしましょう

 

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分腰痛解消ボールマッサージ
  • 腰ボールマッサージ

 

  1. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱えて、腰を刺激する

    腰ボールマッサージ

    腰ボールマッサージ

    ※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する

 

3.【レベル2】3分腰痛解消ボールマッサージのやり方

「私は座っている時間が長い」

「お尻が硬い」

という方は、
3分腰痛解消ボールマッサージで、
腰〜お尻の筋肉をほぐしましょう

 

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル2】3分腰痛解消ボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ

 

  1. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱え、腰を刺激する

    腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる

    お尻ボールマッサージ

    お尻の位置をずらして、お尻全体を刺激する

  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋(腰骨下の筋肉)を当て、体の重みで刺激する

    股関節ボールマッサージ

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    「大腿筋膜張筋」=腰骨と大天子(太もも付け根の出っ張った骨)の間を刺激する

 

4.【レベル3】5分腰痛解消ボールマッサージのやり方

「私は猫背だ」

「足裏全体を床につけたまま、しゃがむのが苦手」

という方は、
5分腰痛解消ボールマッサージで、
背中〜腰〜お尻〜股関節の筋肉全体をほぐしましょう。

 

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル3】5分腰痛解消ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中(背骨の両側)を当て、体の重みで背中を刺激する

    背中ボールマッサージ

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨を上〜下まで刺激する

  2. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰の付け根を当て、両膝を抱えて体の重みで腰を刺激する

    腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻が当て、体の重みでお尻全体を刺激する

    お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋を当て、体の重みで刺激する

    股関節ボールマッサージ

  5. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに鼠蹊部(太もも前側の付け根)が当て、体の重みで刺激する

    鼠蹊部ボールマッサージ

    鼠蹊部ボールマッサージ

    腰骨に当たらないように注意して、痛気持ちいいポイントを探そう

 

5. まとめ|ボールマッサージで腰痛を解消する方法

リリトレ式・腰痛解消ボールマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分腰痛解消ボールマッサージ
  • 腰ボールマッサージ

腰、とくに腰の付け根を刺激することで、メインの腰痛筋「脊柱起立筋」を緩めることができる。

 

【レベル2】3分腰痛解消ボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ

腰とつながる「お尻&大腿筋膜張筋」を刺激すると、腰が緩みやすい。

長時間座っている人にオススメ。

 

【レベル3】5分腰痛解消ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

猫背の人、股関節の前側が硬い人は、「背中&鼠蹊部」を刺激することで、腰痛を解消しやすい。

 

簡単にまとめると、

腰痛筋をボールでジワジワとほぐせば、腰痛は解消する

ということ。

 

部位別のボールマッサージについて詳しくは、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛・反り腰型腰痛の方は、以下のボールマッサージも参考にしてください。

 

 

また、腰痛解消ボールマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の痛みがなくなりますように。