【朝晩1分】腰痛解消ボールマッサージのやり方を動画解説

腰痛解消ボールマッサージ

 

朝晩1分のボールマッサージで腰痛を解消できる「腰痛解消ボールマッサージ」のやり方を、動画とともに解説します。

寝ながら、身動きもとらずに、ジワ〜っと簡単に刺激できるので、ズボラな人にオススメの内容です。

ぜひ読みながら試してみてください。

【はじめに】腰痛の原因と解消法

腰痛の原因は、「腰の筋肉の硬直」です。

 

ではなぜ、腰の筋肉が硬直するのかというと、
腰の筋肉とつながる、「背中・お尻・脚の筋肉の硬直」や、
猫背や反り腰などの、「背骨・骨盤の歪み」が主な原因です。

 

今回ご紹介する【腰痛解消ボールマッサージ】では、
「腰の筋肉」と合わせて、「背骨沿い・骨盤周り・脚の筋肉」を緩めて、腰痛を緩和する方法をご紹介します。

 

ただ、【ボールマッサージ】だけでは、腰痛を解消するには不十分なので、腰痛解消フォームローラーも合わせて行ってください。

【朝晩1分】腰痛解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.25

 

それでは、【腰痛解消ボールマッサージ】のやり方を、腰痛解消効果の高い順でご紹介していきます。

 

1.「できるだけやってほしい」ボールマッサージ2選

長時間の同じ姿勢、とくに座りっぱなしでいると、
「腰後ろ(脊柱起立筋・腰方形筋・広背筋)」や「股関節外側(大腿筋膜張筋)」が硬直します。

これらの腰痛筋をほぐすために、【腰・股関節外側ボールマッサージ】をやりましょう。

1−1. 腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに腰が当たるように、仰向けになる

    腰ボールマッサージ

    腰痛解消ボールマッサージ

    図の腰痛筋を緩める

  2. スタティック
    両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せ、腰をジワ〜っと緩める

    腰ボールマッサージ

    ※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する

  3. セット②
    ボールの位置を腰の付け根にずらし、同様のやり方で緩める

    腰ボールマッサージ

1−2. 股関節外側ボールマッサージ

  1. セット②
    ボールに股関節外側(大腿筋膜張筋)が当たるように横向きになり、肘をつく

    股関節ボールマッサージ

    腰痛解消ボールマッサージ

    腰骨と大転子の間にある紐状の筋肉=大腿筋膜張筋

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する

    股関節ボールマッサージ

 

2.「猫背の人やってほしい」ボールマッサージ2選

「座りっぱなし」や「下を向いている時間が長い」と、背中が丸まった状態で硬直します(猫背)。

猫背になると、上半身の重みが腰に集中し、腰痛に。

丸まった首・背中の筋肉をほぐし、後傾した骨盤を立てるために、首・背中・お尻ボールマッサージを行いましょう。

2−1. 首・背中ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが首後ろに当たるように、仰向けになる

    首ポールマッサージ

    腰痛解消ボールマッサージ

    首までつながる”脊柱起立筋”を緩める

  2. スタティック
    頭の重みを利用して、首後ろをジワ〜っと緩める

    首ポールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置を下にずらし、背骨沿い(脊柱起立筋)を順に緩める

    背中ボールマッサージ

    腰痛解消ボールマッサージ

    図の色の付いた部分は、猫背で硬直しやすい

2−2. お尻ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールにお尻が当たるように座る

    お尻ボールマッサージ
    お尻ボールマッサージ

    ”お尻の筋肉”を緩めると骨盤が立ちやすくなり、猫背の改善に◎

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、お尻をジワ〜っとほぐす

    お尻ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置をずらし、お尻全体をほぐしていく

    お尻ボールマッサージ

    ”中臀筋”や”梨状筋”を緩めると、腰が楽になりやすい

 

3.「反り腰の人にやってほしい」ボールマッサージ1選

「ヒールを履く人」や、”腰を反って背筋を伸ばす”という「間違った姿勢の意識」により、腰が反りすぎてしまうと、腰の後ろ側を痛めます。

反り腰の人は、「前側重心」になっており、”股関節の前側”が硬直しているので、
股間節前側ボールマッサージにより、筋肉の硬直を緩めましょう。

3−1. 股関節前側ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが鼠蹊部(太もも前側の付け根)に当たるように、うつ伏せになる
    股関節ボールマッサージ

    鼠蹊部を刺激すると、反り腰の関連筋である、”腸腰筋”や”大腿四頭筋”を緩めることができる

    股関節ボールマッサージ
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと鼠径部を刺激する

    股関節ボールマッサージ

 

4.「足が疲れている人にやってほしい」ボールマッサージ1選

体の筋肉は繋がっており、
「末端の筋肉の疲労」は「付け根の筋肉」を硬直させます。

 

「長時間、立ちっぱなしでいる人」や「足に合わない靴を履いている人」は、
”足裏→ふくらはぎ→太もも→お尻→腰”の順で筋肉が硬直していきます。

 

足裏ボールマッサージで足裏の筋肉をほぐせば、腰が楽になるのを感じられるでしょう。

4−1. 足裏ボールマッサージのやり方

  1. セット
    ボールを足裏で踏みつける

    足裏ボールマッサージ

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、足裏をジワ〜っと刺激する

    足裏ボールマッサージ

  3. ムービング
    ボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす

    足裏ボールマッサージ

    足裏ボールマッサージ

    スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる

    腰痛解消ボールマッサージ

    反射区(左)やアーチ(右)を意識して刺激する

 

【まとめ】腰痛を解消する方法は…

最後に、腰痛解消ボールマッサージのやり方を整理してみましょう。

  1. 【腰・股関節外側ボールマッサージ】はなるべく毎日行う
  2. 猫背の人は、【首・背中・お尻ボールマッサージ】を行う
  3. 反り腰の人は、【股関節前側ボールマッサージ】を行う
  4. 足が疲れている人は、【足裏ボールマッサージ】を行う

 

ただ、最初にも言ったとおり、ボールマッサージはピンポイントで刺激が入るため、やりすぎると逆効果になります。

(僕も以前、腰ボールマッサージをやりすぎて、腰を痛めた経験があります……)

 

ボールマッサージは加減が難しいので、基本的にはフォームローラーを行うことをオススメします。

【朝晩1分】腰痛解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.25

 

「背骨や骨盤のキワをピンポイントで刺激したい時」はボールマッサージを行いましょう。

あなたの腰痛が解消しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。