【体を柔らかくするストレッチ①】筋肉の長さに合わせたストレッチをしよう

【体を柔らかくするストレッチ①】筋肉の長さに合わせたストレッチをしよう

 

ストレッチで体を柔らかくする基本的なポイントは、以下のリンクをご覧ください。

ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

ここでは、上記のページでは書ききれなかったストレッチのコツ=「筋肉の長さに合わせてストレッチをする方法」について解説していきます。

 

「ストレッチをしているけど、あまり効果を感じられない」という人は、”筋肉の長さ”を無視しているからかも知れません。

自分の筋肉の長さに合わせてストレッチをすることができれば、あなたの体はみるみるうちに柔らかくなるでしょう。

 

1.「筋肉の長さ」とは?

まずは、前提のお話。

筋肉はゴムのような性質を持っています。

つまり、筋肉は”骨から骨へと関節をまたぐように付着”していて、筋肉が縮むことで、関節を動かすことができるんです。

(そして、縮んだ筋肉の反対側にある筋肉は伸びます)

 

筋肉の働き

上の図だと、上腕二頭筋が縮み(→肘関節の屈曲)、上腕三頭筋が伸びる

 

そして、全身の筋肉にはそれぞれ「適切な長さ」というものがあります(レングステンションリレーションシップ)。

筋肉の長さが適切なら、

  • 筋肉が支える骨格が正しい位置に保たれる
    (=良い姿勢)
  • 筋肉が力を発揮しやすくなる
    (=体が動きやすい・疲れにくい)

という状態になります。

 

逆に、筋肉が「縮んで硬直&伸びて硬直」すると、

  • 骨格が歪む
    (=悪い姿勢)
  • 筋肉は力を発揮しづらくなる
    (=体が動きづらい・硬直しやすい)

という状態になります。

 

筋肉の適切な長さ

筋肉の長さが適切なら健康に、長さが違うと不調になりやすい

 

そして筋肉は、

  • 縮めっぱなしだと→縮んで硬直
  • 伸ばしっぱなしだと→伸びて硬直

という風に、簡単に長さが変わってしまいます。

 

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2. 筋肉の長さを判別する方法

「縮めっぱなし・伸ばしっぱなしって、どういう状態?」

「筋肉が伸びてる・縮んでるって、どうやって判断するの?」

と疑問に思いますよね。

以下の例をイメージすると、わかりやすいと思います。

 

  • パソコンを見ている時
    • 頭が前に出る=首の後ろが縮み、前が伸びる
    • 腕を前に伸ばす=胸が縮み、肩甲骨の内側が伸びる
    • 背中が丸まる=背中が伸びて、お腹が縮む
  • 子供を抱っこしている時
    • 肩が前に入る=胸が縮み、肩甲骨の内側が伸びる
    • 下を向く=首の前が縮み、後ろが伸びる
    • 肩が上がる=肩甲骨の上が縮み、下が伸びる
  • ヒールを履く時
    • 腰が反る=腰が縮んで、お腹が伸びる
    • 骨盤が過前傾する=前ももが縮んで、裏ももが伸びる
  • 長時間座っている
    • 骨盤が広がる=お尻横が縮み、内ももが伸びる
  • 右側に寄りかかって座る
    • 上体が右に傾く=右腰が縮み、左腰が伸びる
筋肉の伸縮例

「骨の位置(歪み)」を見れば、どこの筋肉が伸びて、どこが縮んでいるのかがわかる

 

これらの悪い姿勢も、短時間なら問題はありません。

しかし現代人の多くは、”長時間同じ姿勢(悪い姿勢)”でいることが多いので、筋肉の長さもちぐはぐになっている方が多いんですね。

 

そして、筋肉の長さを無視してストレッチをする、
例えば、「伸びている筋肉を、さらに伸ばすストレッチをする」と、あまり意味がないどころから、逆効果になることもあるのです。

 

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3. 筋肉の長さに合わせてストレッチをする方法

というわけで、「骨の位置=筋肉の長さ」に合わせて、ストレッチをしましょう。

つまり、

  • 縮んだ筋肉は→伸ばすストレッチをする
  • 伸びた筋肉は→縮めるストレッチをする

という風に。

(ただ、”ガチガチに硬直した筋肉”は、「伸ばす&縮めるの両方行う」・「マッサージで事前に緩める」必要があります)

 

例えば、猫背の方の場合。

  • 縮んだ筋肉
    →伸ばすストレッチを多めに行う

    • 首後ろ
    • お腹
    • お尻
    • 裏もも

 

  • 伸びた筋肉
    →縮めるストレッチを多めに行う
    • 首前
    • 肩甲骨の内側
    • 背中
    • 前もも
 
縮んだ筋肉→伸ばす

猫背の方の縮んだ筋肉(伸ばしたい部位)

伸びた筋肉→縮める

猫背の方の伸びた筋肉(縮めたい部位)

 

具体的には、猫背を改善するなら以下のようなストレッチを行います。

 

肩甲骨内転ストレッチ

【肩甲骨内転ストレッチ】伸びた”肩甲骨の内側筋肉”を縮めるようにストレッチ

猫の背伸びストレッチ

【猫の背伸びストレッチ】伸びた”背中を筋肉”を縮めるストレッチ(ただ、脊椎を圧迫しないように、背骨をスラリと伸ばす意識でストレッチする)

腰裏ねじりストレッチ

【腰裏ねじりストレッチ】縮んだ”胸の筋肉”を伸ばし、伸びた”腰の筋肉”を縮めることができる

 

また、肩こりの方は、首肩甲骨の筋肉がガチガチに硬直していて、
腰痛の方は、腰周辺の筋肉がガチガチに硬直しています。

こういう「コリ型・ハリ型の硬直」の場合は、”伸ばす&縮めるストレッチ”の両方行うのがオススメです。

 

首横ムービング

【首横ムービング】右の首肩を伸ばしつつ、左の首肩を縮めるストレッチ

ヒップサークル

【ヒップサークル】腰の筋肉を伸び縮みさせることで、腰痛を解消できる

腰横四つ這いストレッチ

【腰横ストレッチ】左右差があれば、「キツく伸びる方」を長めにキープしよう

 

【リリトレ式・不調別ストレッチ】は伸ばすストレッチだけじゃなく、縮めるストレッチも組み合わせて作られています。

「自分の不調に合った伸縮ストレッチをしたい」という方は、以下のリンクをご覧ください。

 

 

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4. まとめ|体を柔らかくするストレッチ

今回解説したことを簡単にまとめます。

  1. 筋肉の硬直の仕方には「縮んで硬直」と「伸びて硬直」がある
  2. 縮んだ筋肉は伸ばす伸びた筋肉は縮めると、柔らかくなりやすい
  3. 「筋肉の長さ」は、あなたの骨の位置(普段の姿勢)で判別しよう

 

いろいろとややこしいですね。

さらに簡単にまとめると、

「伸ばすストレッチだけじゃなく縮めるストレッチもすると、体が柔らかくなりやすい」

ということですね。

 

本当に硬くなった筋肉は、伸ばすだけでも縮めるだけでも柔らかくなりにくいので、

「ここの筋肉、硬いなぁ」

「なかなか、柔らかくならないなぁ」

と感じたら、”伸ばす&縮める”の両方のストレッチを試してみてください

 

そして、カラダの声を聴きながら、

「右腰の方がキツく伸びるから、長めに伸ばそう」

「背中は縮めるストレッチをしたほうがスッキリする」

と、あなたの体に合わせたストレッチをしてあげましょう

 

あなたの体が柔らかくなりますように。




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