【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

 

ヨガの目的は、
穏やかで満たされた心を手に入れること」です。

 

具体的には、

  1. 良い姿勢
  2. 良い体の使い方
  3. 良い呼吸

の3つを身につけることで、「穏やかで満たされた心」を手に入れることができます。

(ヨガを考えた人は、「体と心のつながり」を身をもって理解していたんでしょうね)

 

ではどのようにして、「良い姿勢・体の使い方・呼吸」を身につけるのか?

 

そのための意識が、

  1. グラウンディング
  2. コントラスト
  3. コアモーション
  4. インナーブリーズ

の4つです。

 

前回は、「グラウンディング&コントラスト」=良い姿勢の意識について解説しました。

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

 

今回は、

  1. コアモーション
    良い体の使い方
  2. インナーブリーズ
    良い呼吸の仕方

の2つについて、わかりやすく解説していきます。

 

体の使い方が悪く、呼吸が浅ければ、それだけ疲れやすく、見た目も悪くなります。

ヨガを通して、「良い体の使い方と呼吸」を身につけることができれば、それだけで筋肉が硬直しにくい=不調になりにくい体を手に入れることができるでしょう。

 

1. コアモーションとは?

「コアモーション」とは、文字通り、
「中心から体を動かす意識」のことです。

 

体を中心から動かすことで、
体への負担が少ない上、美しいポーズをとることができるようになります。

逆に、「小手先の動き」だと、
体への負担が大きく、見た目も美しくありません。

 

具体的には、以下のポイントを意識して、ポーズをとりましょう。

  • 開脚するとき
    →股関節から開く(動かす)
  • 前屈するとき
    →股関節から体を折る
  • 後屈するとき
    →胸椎から反る
  • 捻るとき
    →胸椎から反る
  • 腕を動かすとき
    →肩甲骨から動かす
    →腕を広げるときは、胸の中心から
    →腕を上げるときは、肋骨から
ルーツモーションのやり方

”腰”ではなく”股関節”から前屈する。”腰”ではなく”胸椎”から捻る。”肩”ではなく”胸”から腕を広げる

ルーツモーションのやり方

”腰”ではなく”胸椎”を反る。”股関節”から脚を伸ばす、曲げる

ルーツモーションのやり方

腕は”肩”ではなく”肩甲骨”から動かす、”胸の中心”から腕を広げる、”肋骨”から上げる

 

僕は個人的に、
「体の付け根を動かせば、ほとんどの不調は解消する」と考えています。

 

  • 肩甲骨や胸椎を動かす
    • →上半身の筋肉が柔らかくなる
    • 肩こりや頭痛が解消する
  • 股関節を動かす
    • →下半身の筋肉が柔らかくなる
    • 腰痛や脚のハリ・冷え・むくみが解消する

 

そして、ヨガのポーズを通して、「コアモーション(体を中心から動かす意識)」を身につける。

 

同時に、日常生活でも、

  • 歩くときは
    →「股関節(おへその下)が足の付け根」という意識で、大股で歩く
  • 腕を動かす時は
    →「肩甲骨・胸椎が腕の付け根」という意識で、動かす

という意識で過ごす。

 

そうして、意識的にコアモーションを実践すれば、無意識でも体を付け根から動かせるようになり、
筋肉が硬直しにくい=「不調になりにくい体」を手に入れることができます。

 

4. インナーブリーズとは?

ヨガで最も大切な意識は「呼吸」です。

すべてのポーズで「柔らかくて深い呼吸」を意識し、呼吸を通して「穏やかで満たされた心を養うこと」がヨガのゴールだからです。

 

そして、「インナーブリーズ」とは、”全身呼吸”という呼吸法のこと。

お腹を膨らませる”腹式呼吸”でも、胸を膨らませる”胸式呼吸”でもなく、
胴体全体を膨らませる”全身呼吸”を行うことで、ヨガのポーズを深めやすくなります。

 

具体的には、以下の意識で呼吸を行いましょう。

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る
インナーブリーズのやり方

「太陽を仰ぐポーズ」はインナーブリーズを身につけるのにうってつけ。腕の動きに合わせて、柔らかくて深い呼吸を練習しよう

インナーブリーズのやり方

本来の「無空のポーズ」では呼吸すらも意識しないけど、呼吸だけを意識するために行うのもいい

 

よく、「ヨガは腹式呼吸で行う」と言われていますが、個人的には全身呼吸がいいと思います。

なぜなら、「腹式呼吸→副交感神経優位になる」ため、リラックスしすぎて、体の力が抜けすぎてしまうから。

 

ヨガでポーズをとるためには、「力を入れるところは入れて、抜くところは抜く」ことがとても大切。

だから、リラックスに傾く腹式呼吸を行うのは不自然に感じられるのです。

インナーブリーズのやり方

リラックス系のポーズでは腹式呼吸でもいいけど、それ以外では全身呼吸がオススメ

 

呼吸はヨガの鍵

インナーブリーズ(呼吸)は、
これまで紹介してきた「グラウンディング」・「コントラスト」・「コアモーション」の鍵を握っています。

 

  • グラウンディング
    →吐く息とともに頭の血を下げ、上を脱力する
    →呼吸はコア(インナーユニット)を締めるスイッチ
  • コントラスト
    →吸う息で上に伸び、吐く息で脱力する
  • コアモーション
    →呼吸に合わせて動く(一呼吸一動作)
インナーブリーズのやり方

「太陽を仰ぐポーズ」・・息を吸いながら上に伸び、腕を肩甲骨から動かすように上げる

インナーブリーズのやり方

頭の位置は高いまま、息を吐きながら上の余計な力を抜き、頭の血を下げ、コアを締め、胸の前で合掌する

 

インナーブリーズを意識してポーズを行えば、
自然と姿勢や動作は美しくなり、気持ち良くポーズをとれるようになります。

全てのポーズは”柔らかくて深い呼吸”を手に入れるためにある」ことを念頭におき、
常に呼吸を意識しながらヨガを行いましょう。

 

【まとめ】
コアモーション・インナーブリーズとは?

コアモーションとインナーブリーズについて、簡単にまとめます。

 

コアモーション・インナーブリーズとは?
  1. コアモーション
    中心から体を動かす意識

    • 腕は「肩甲骨・胸椎」から、足は「股関節・おへそ」から動かす
    • 美しく、体への負担が少ない動きができるようになる
  2. インナーブリーズ
    全身で呼吸をする意識

    • 吸う時は「頭〜肋骨〜つま先まで、膨らませる意識」で、吐く時は「下っ腹に力を入れて、全身から空気を絞り出す意識」で呼吸をする
    • 腹式呼吸(リラックス)と胸式呼吸(活性化)の両方の効果を得ることができる

 

今回ご紹介した、「コアモーション&インナーブリーズ」と、
前回ご紹介した、「グラウンディング・コントラスト」の4つが、「ヨガの基本の意識」です。

 

ただ、これらの意識を、最初からすべて完璧に行う必要はありません。

(ヨガには”頭を鎮める”という目的もあるため、あまり考えすぎると本末転倒になってしまいます)

 

ポーズ中は、全身で呼吸するようにしよう

コアの意識だけは抜かないようにしよう

 

こんな風に、最初は一つずつ、少しずつ意識してみてください。

慣れると、無意識でも体が動くようになってきます。

 

ヨガは「良い姿勢・良い体の使い方・良い呼吸の練習」です

 

ヨガをただのストレッチにしないためにも、ヨガで不調を解消するためにも、4つの意識を自分のものにしてください。




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