【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

ヨガのやり方

 

リリトレ式ヨガの目的は、
良い姿勢・良い体の使い方・良い呼吸を身につけること」です。

 

普通にヨガのポーズを行うだけでも、
ストレッチ効果や筋トレ効果により、ある程度の不調は解消することはできるでしょう。

 

ただ、不調の根本的な原因には、「悪い姿勢・悪い体の使い方・浅い呼吸」があり、
これらの原因を解決するには、「ポーズをとっている時の意識」が重要になります。

 

リリトレ式ヨガの基本の意識は4つ。

 

  • グラウンディング
    下は安定、上は脱力の意識
  • コントラスト
    上下・前後に伸びる意識
  • コアモーション
    付け根から動かす意識
  • インナーブリーズ
    全身で呼吸をする意識

 

グラウンディング&コントラスト」が”良い姿勢の意識”、

コアモーション」が”良い体の使い方の意識”、

インナーブリーズ」が”良い姿勢・良い体の使い方の要”です。

 

ポーズを行う際は、この4つを意識することで、
「良い姿勢・良い体の使い方・良い呼吸」を身につけ、”不調になりにくい体”を手に入れることができます

 

そんなわけで今回は、
ヨガで行う上で知っておきたい4つの意識を解説します。

1. グラウンディングとは?

「グラウンディング」とは、”地に足をつく”という意味で、
「下は安定、上は脱力の意識」を表します。

 

つまり、
下半身(足腰)やインナーマッスル(深層筋)」が安定すれば
上半身(首肩背中胸)やアウターマッスル」の力が抜けて姿勢が良くなるということ。

(その結果、肩こり・頭痛・腰痛・脚のハリ・冷え・むくみといった不調も解消します)

グラウンディングとは?

グラウンディングは「ピラミッド」のようなイメージ

グラウンディングのやり方

下(内)が安定すると、上(外)が脱力して、良い姿勢になりやすい

グラウンディングのやり方

不調が多い人は、「逆ピラミッド」のように不安定で力みやすい

グラウンディングのやり方

下(内)が不安定になると、上(外)が力みやすく、不調になりやすい

 

1−1. グラウンディングのやり方

グラウンディングは、

  • 構造的グラウンディング
  • 意識的グラウンディング
  • 精神的グラウンディング

の3つに分けられます。

具体的に意識する点は、以下の通り。

 

①構造的グラウンディング(下の安定)

構造的(見た目的)には、
以下の2つを意識すると、下半身が安定します。

  • 脚は床と垂直
    ・股関節の真下に足(立つ時)
    ・肩の真下に手首(手を床につく時)
  • 膝とつま先は同じ向き
    ・基本は正面に向ける(不必要に捻らない)
グラウンディングのやり方

股関節・膝・足首を不必要に捻ると、股関節・骨盤・背骨が歪みやすい

 

②意識的グラウンディング(下の安定)

見た目には現れない以下の3点を意識すると、下半身や内側が安定します。

  • コアを意識して、お尻(会陰)を吸い上げる
    ・コア=丹田(下っ腹の奥)
    ・会陰=肛門と陰部の間
  • 足裏全体で床を掴むように立つ
    ・重心は脛の骨の真下(前後左右に偏らない)
    ・手を床につくときは、手のひら全体で床を掴むように
  • 足裏の重心は左右均等に
    ・右や左に偏らない
グラウンディングのやり方

脛の骨の真下に重心を置き、会陰を吸い上げるようにして、コアを意識する

 

③構造的グラウンディング(上の脱力)

下半身・内側が安定すると、
上(首肩背中胸)の余計な力が抜けやすくなります。

抜けやすくなったところで、
以下の3つのポイントを意識してみましょう。

  • 肩を下げる
    ・首を長くするイメージで
  • 胸を開く
    ・肩を柔らかく開くイメージで
  • 背骨をスラリと伸ばす
    ・腰を反らない、丸めない
    ・首の後ろを潰さない、頭を下げ過ぎない
グラウンディングのやり方

力で肩を下げたり胸を広げたりするのではなく、フワッと抜くイメージで脱力する

 

④精神的グラウンディング

精神を落ち着かせるテクニックを使えば、グラウンディングがより深まります。

  • 頭の血を下げる(頭を鎮める)
    ・砂時計の砂のように、頭の血がスーッとお腹に下りるイメージをする
  • コアが温まる
    ・コア(丹田)に血がたまり、ジワ〜ッと温まる
グラウンディングのやり方

スマホやストレスにより頭に昇った血を下げると、心身が安定する

 

文字にするとややこしいですが、
実際に行うのはそこまで難しくないので、安心してください。

ヨガのポーズを通して、一つ一つの意識を自分のものにしましょう。

 

1−2. グラウンディングのポーズ例

実際のポーズを例にして、
簡単にグラウンディングの意識を紹介していきます。

グラウンディングのやり方

英雄のポーズ2

グラウンディングのやり方

コブラのポーズ

グラウンディングのやり方

三角のポーズ4

 

ヨガのポーズは”形”よりも”感覚”が大事です。

気持ちのいい感覚」を追い求めた結果、「美しいポーズ」が取れるようになる

そして、ポーズを気持ちよくとるための土台が、「グラウンディング」の意識です。

 

ヨガのポーズでグラウンディングを意識して、美しいポーズが取れるようになれば、
日常生活で立っている時・座っている時でも「美しい姿勢」でいることができます。

 

2. コントラストとは?

「コントラスト」とは、”対比”という意味で、
「上下(内外・前後)に伸びる意識」を表します。

「良い姿勢(体への負担の少ない美しい姿勢)」を作るためによく言われるのが、「背筋を伸ばす」という意識ですが、
普通に背筋を伸ばそうとすると、”腰が反る”、”背中が緊張する”といったことが起こりやすいです。

 

「コントラスト」では、”下を押す力”や”内側から広がる力”により上に伸びるので、
体の余計な力を抜いたままでも良い姿勢を作りやすくなります。

コントラストのやり方

普通に背筋を伸ばす(上に伸びる)と、首・背中・腰・胸に余計な力が入って、肩こりや腰痛を招きやすい

コントラストのやり方

下に押す&内側から広がる意識で上に伸びると、体の余計な力が抜けて、肩こりや腰痛を防げる

 

2−1. コントラストのやり方

コントラストは、2つのステップに分けられます。

  1. 足裏(脛骨の真下)で床を押しながら、息を吸い、上に伸びる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐いて、首肩背中の力を抜く
コントラストのやり方 コントラストのやり方

コントラスト(下に押して上に伸びる意識)がわかりにくい方は、「背伸び(つま先立ち)」をしてみましょう。

 

背伸びをすると、
腰や背中に余計な力を入れずに、背筋がスラリと伸びるのを感じられると思います。

 

背伸びでコントラストの意識に慣れたら、
今度は足裏全体で床を押すコントラストにトライしてみましょう。

コントラストのやり方

また、普通に「大きく息を吸う」だけでも、背筋はスラリと伸びるので、
そちらも合わせて試しみてください。

 

2−2. コントラストのポーズ例

実際にポーズを例にして、コントラストの意識をご紹介します。

コントラストのやり方

「下を向いた犬のポーズ」=手を床についている場合は、手でも床を押す

コントラストのやり方

「ピラミッドねじりのポーズ」=上体が前に倒れている時は、頭からお尻を引っ張り合う=前後のコントラストを意識する

コントラストのやり方

「開脚前屈のポーズ」=座っている時は、骨盤を立てて、坐骨で床を押す

 

グラウンディングと一緒に、コントラストを意識することで、
筋肉への負担の少なく、見た目にも美しい「良い姿勢」が作られます。

 

3. コアモーションとは?

「コアモーション」とは、文字通り、
「中心から体を動かす意識」のことです。

 

体を中心から動かすことで、
体への負担が少ない上、美しいポーズをとることができるようになります。

逆に、「小手先の動き」だと、
体への負担が大きく、見た目も美しくありません。

 

具体的には、以下のポイントを意識して、ポーズをとりましょう。

  • 開脚するとき
    →股関節から開く(動かす)
  • 前屈するとき
    →股関節から体を折る
  • 後屈するとき
    →胸椎から反る
  • 捻るとき
    →胸椎から反る
  • 腕を動かすとき
    →肩甲骨から動かす
    →腕を広げるときは、胸の中心から
    →腕を上げるときは、肋骨から
ルーツモーションのやり方

”腰”ではなく”股関節”から前屈する。”腰”ではなく”胸椎”から捻る。”肩”ではなく”胸”から腕を広げる

ルーツモーションのやり方

”腰”ではなく”胸椎”を反る。”股関節”から脚を伸ばす、曲げる

ルーツモーションのやり方

腕は”肩”ではなく”肩甲骨”から動かす、”胸の中心”から腕を広げる、”肋骨”から上げる

 

僕は個人的に、
「体の付け根を動かせば、大体の不調は解消する」と考えています。

  • 肩甲骨や胸椎を動かす
    →上半身の筋肉が柔らかくなる
    =肩こりや頭痛が解消する
  • 股関節を動かす
    →下半身の筋肉が柔らかくなる
    =腰痛や脚のハリ・冷え・むくみが解消する

 

そして、ヨガのポーズを通して、「コアモーション(良い体の使い方・体を中心から動かす意識)」を身につけることができれば、
日常生活でも”良い体の使い方”ができるようになるので、不調になりにくい体になります。

 

4. インナーブリーズとは?

ヨガで最も大切な意識は「呼吸」です

 

すべてのポーズで「柔らかくて深い呼吸」を意識し、
呼吸を通して「穏やかで満たされた心を養うこと」がヨガのゴールだからです。

 

そして、「インナーブリーズ」とは、”全身呼吸”という呼吸法のことです

 

お腹を膨らませる”腹式呼吸”でも、胸を膨らませる”胸式呼吸”でもなく、
胴体全体を膨らませる”全身呼吸”を行うことで、ヨガのポーズを深めやすくなります。

 

具体的には、以下の意識で呼吸を行いましょう。

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る
インナーブリーズのやり方

「太陽を仰ぐポーズ」はインナーブリーズを身につけるのにうってつけ。腕の動きに合わせて、柔らかくて深い呼吸を練習しよう

インナーブリーズのやり方

本来の「無空のポーズ」では呼吸すらも意識しないけど、呼吸だけを意識するために行うのもいい

 

よく、「ヨガは腹式呼吸で行う」と言われていますが、個人的には全身呼吸がいいと思います。

なぜなら、腹式呼吸ではリラックスしすぎて、体の力が抜けすぎてしまうから。

 

ヨガでポーズをとるためには、「力を入れるところは入れて、抜くところは抜く」ことがとても大切なので、
リラックスに傾く腹式呼吸を行うのは不自然に感じられるのです。

インナーブリーズのやり方

リラックス系のポーズでは腹式呼吸でもいいけど、それ以外では全身呼吸がオススメ

 

呼吸はヨガの鍵

インナーブリーズ(呼吸)は、
これまで紹介してきた「グラウンディング」・「コントラスト」・「コアモーション」の鍵を握っています。

  • グラウンディング
    →吐く息とともに頭の血を下げ、上を脱力する
    →呼吸はコア(インナーユニット)を締めるスイッチ
  • コントラスト
    →吸う息で上に伸び、吐く息で脱力する
  • コアモーション
    →呼吸に合わせて動く(一呼吸一動作)
インナーブリーズのやり方

「太陽を仰ぐポーズ」・・息を吸いながら上に伸び、腕を肩甲骨から動かすように上げる

インナーブリーズのやり方

頭の位置は高いまま、息を吐きながら上の余計な力を抜き、頭の血を下げ、コアを締め、胸の前で合掌する

インナーブリーズを意識してポーズを行えば、
自然と姿勢や動作は美しくなり、気持ち良くポーズをとれるようになります。

 

全てのポーズは”柔らかくて深い呼吸”を手に入れるためにある」ことを念頭におき、
常に呼吸を意識しながらヨガを行いましょう。

 

【おわりに】ヨガのはじめ方

「4つの意識」を、最初からすべて完璧に行う必要はありません。

(ヨガには”頭を鎮める”という目的もあるため、あまり考えすぎると本末転倒になってしまいます)

 

ポーズ中は、全身で呼吸するようにしよう

コアの意識だけは抜かないようにしよう

こんな風に、最初は一つずつ、少しずつ意識してみてください。

慣れると、無意識でも体が動くようになってきます。

 

ヨガは「良い姿勢・良い体の使い方・良い呼吸の練習」です

 

ヨガをただのストレッチにしないためにも、ヨガで不調を解消するためにも、
4つの意識を自分のものにしてください。