【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

 

リリトレ式ヨガの目的は、
良い姿勢・良い体の使い方・良い呼吸を身につけること」です。

 

普通にヨガのポーズを行うだけでも、
ストレッチ効果や筋トレ効果により、ある程度の不調は解消することはできるでしょう。

 

ただ、不調の根本的な原因には、
悪い姿勢・悪い体の使い方・浅い呼吸」があり、
これらの原因を解決するには、
ポーズをとっている時の意識」が重要になります。

 

そして、リリトレ式ヨガの基本の意識は4つ。

 

  1. グラウンディング
    下は安定、上は脱力の意識
    良い姿勢の意識
  2. コントラスト
    上下・前後に伸びる意識
    良い姿勢の意識
  3. コアモーション
    付け根から動かす意識
    良い体の使い方の意識
  4. インナーブリーズ
    全身で呼吸をする意識
    良い姿勢&体の使い方の要

 

ポーズを行う際は、この4つを意識することで、
「良い姿勢・良い体の使い方・良い呼吸」を身につけ、”不調になりにくい体”を手に入れることができます。

 

そして今回は、

  1. グラウンディング
  2. コントラスト

の2つの意識について、わかりやすく解説していきます。

 

その場でスグにできる意識で、とっても簡単に良い姿勢を作ることができるので、ぜひお試しください。

 

1. グラウンディングとは?

「グラウンディング」とは、”地に足をつく”という意味で、
「下は安定、上は脱力の意識」を表します。

 

つまり、

下半身・インナーマッスルが安定すると

上半身・アウターマッスルの力が抜けて、姿勢が良くなる

ということ。

(その結果、肩こり・頭痛・腰痛・脚のハリ・冷え・むくみといった不調も解消します)

 

グラウンディングとは?

グラウンディングは「ピラミッド」のようなイメージ

グラウンディングのやり方

下(内)が安定すると、上(外)が脱力して、良い姿勢になりやすい

グラウンディングのやり方

不調が多い人は、「逆ピラミッド」のように不安定で力みやすい

グラウンディングのやり方

下(内)が不安定になると、上(外)が力みやすく、不調になりやすい

 

1−1. グラウンディングのやり方

グラウンディングは、

  1. 構造的グラウンディング
  2. 意識的グラウンディング
  3. 精神的グラウンディング

の3つに分けられます。

具体的に意識する点は、以下の通り。

 

①構造的グラウンディング
(下の安定)

構造的(見た目的)には、以下の2つを意識すると、下半身が安定します。

  • 脚は床と垂直
    ・股関節の真下に足(立つ時)
    ・肩の真下に手首(手を床につく時)
  • 膝とつま先は同じ向き
    ・基本は正面に向ける(不必要に捻らない)
グラウンディングのやり方

股関節・膝・足首を不必要に捻ると、股関節・骨盤・背骨が歪みやすい

 

②意識的グラウンディング
(下の安定)

見た目には現れない以下の3点を意識すると、下半身や内側が安定します。

  • コアを意識して、お尻(会陰)を吸い上げる
    ・コア=丹田(下っ腹の奥)
    ・会陰=肛門と陰部の間
  • 足裏全体で床を掴むように立つ
    ・重心は脛の骨の真下(前後左右に偏らない)
    ・手を床につくときは、手のひら全体で床を掴むように
  • 足裏の重心は左右均等に
    ・右や左に偏らない
グラウンディングのやり方

脛の骨の真下に重心を置き、会陰を吸い上げるようにして、コアを意識する

 

③構造的グラウンディング
(上の脱力)

「下半身・内側」が安定すると、「上(首肩背中胸)」の余計な力が抜けやすくなります。

抜けやすくなったところで、以下の3つのポイントを意識してみましょう。

 

  • 肩を下げる
    ・首を長くするイメージで
  • 胸を開く
    ・肩を柔らかく開くイメージで
  • 背骨をスラリと伸ばす
    ・腰を反らない、丸めない
    ・首の後ろを潰さない、頭を下げ過ぎない
グラウンディングのやり方

力で肩を下げたり胸を広げたりするのではなく、フワッと抜くイメージで脱力する

 

④精神的グラウンディング

精神を落ち着かせるテクニックを使えば、グラウンディングがより深まります。

  • 頭の血を下げる(頭を鎮める)
    ・砂時計の砂のように、頭の血がスーッとお腹に下りるイメージをする
  • コアが温まる
    ・コア(丹田)に血がたまり、ジワ〜ッと温まる
グラウンディングのやり方

スマホやストレスにより頭に昇った血を下げると、心身が安定する

 

文字にするとややこしいですが、
実際に行うのはそこまで難しくないので、安心してください。

ヨガのポーズを通して、一つ一つの意識を自分のものにしましょう。

 

1−2. グラウンディングのポーズ例

実際のポーズを例にして、簡単にグラウンディングの意識を紹介していきます。

グラウンディングのやり方

英雄のポーズ2

グラウンディングのやり方

コブラのポーズ

グラウンディングのやり方

三角のポーズ4

 

ヨガのポーズは”形”よりも”感覚”が大事です。

つまり、

「気持ちのいい感覚」を追い求めた結果

「美しいポーズ」が取れるようになる

 

そして、ポーズを気持ちよくとるための土台が、「グラウンディング」の意識です。

 

ヨガのポーズでグラウンディングを意識して、美しいポーズが取れるようになれば、
日常生活で立っている時・座っている時でも「美しい姿勢」でいることができます。

 

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2. コントラストとは?

「コントラスト」とは、”対比”という意味で、
「上下(内外・前後)に伸びる意識」を表します。

 

「良い姿勢(体への負担の少ない美しい姿勢)」を作るためによく言われるのが、「背筋を伸ばす」という意識ですが、
普通に背筋を伸ばそうとすると、”腰が反る”、”背中が緊張する”といったことが起こりやすいです。

 

「コントラスト」では、”下を押す力”や”内側から広がる力”により上に伸びるので、
体の余計な力を抜いたままでも良い姿勢を作れるようになります。

 

コントラストのやり方

普通に背筋を伸ばす(上に伸びる)と、首・背中・腰・胸に余計な力が入って、肩こりや腰痛を招きやすい

コントラストのやり方

下に押す&内側から広がる意識で上に伸びると、体の余計な力が抜けて、肩こりや腰痛を防げる

 

2−1. コントラストのやり方

コントラストは、2つのステップに分けられます。

  1. 足裏(脛骨の真下)で床を押しながら、息を吸い、上に伸びる
  2. 頭の位置は高いまま、息を吐いて、首肩背中の力を抜く
コントラストのやり方 コントラストのやり方

 

コントラスト(下に押して上に伸びる意識)がわかりにくい方は、「背伸び(つま先立ち)」をしてみましょう。

背伸びをすると、腰や背中に余計な力を入れずに、背筋がスラリと伸びるのを感じられると思います。

 

背伸びでコントラストの意識に慣れたら、今度は足裏全体で床を押すコントラストにトライしてみましょう。

 

コントラストのやり方

 

また、普通に「大きく息を吸う」だけでも、背筋はスラリと伸びるので、そちらも合わせて試しみてください。

 

2−2. コントラストのポーズ例

実際にポーズを例にして、コントラストの意識をご紹介します。

 

コントラストのやり方

「下を向いた犬のポーズ」=手を床についている場合は、手でも床を押す

コントラストのやり方

「ピラミッドねじりのポーズ」=上体が前に倒れている時は、頭からお尻を引っ張り合う=前後のコントラストを意識する

コントラストのやり方

「開脚前屈のポーズ」=座っている時は、骨盤を立てて、坐骨で床を押す

 

グラウンディングと一緒に、コントラストを意識することで、筋肉への負担の少なく、見た目にも美しい「良い姿勢」が作られます。

 

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【まとめ】
グラウンディング・コントラストとは?

グラウンディングとコントラストについて、簡単にまとめます。

 

グラウンディング・コントラストとは?
  1. グラウンディング
    下は安定、上は脱力の意識
    →「下半身とインナーマッスル(下・内)」を安定させることで、「上半身とアウターマッスル(上・外)」が脱力する
  2. コントラスト
    下に押して、上に伸びるの意識
    →「背筋を伸ばす」のではなく「下に押す+内側から広がる」ことで、脱力したまま良い姿勢を作れる

 

この2つが、ヨガの基本の意識であり、良い姿勢の基本でもあります。

そして、ヨガのポーズは、この2つの意識を身につけるための「練習」です。

 

サッカーの試合で「良いシュート」を決めるためには、練習で「良いシュート」を反復する必要があるように。

日常生活を「良い姿勢」で過ごすために、ヨガで「グラウンディング&コントラスト(良い姿勢)」の練習をしましょう。

 

そして、次回は、

  1. コアモーション
    (良い体の使い方)
  2. インナーブリーズ
    (良い姿勢&体の使い方の要)

の2つについて、わかりやすく解説していきます。

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

あなたのヨガと姿勢が美しなりますように。




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