【体を柔らかくする応用知識④】体を効率的に柔らかくする「緩める方法の順番」とは?

【体を柔らかくする応用知識④】体を効率的に柔らかくする「緩める方法の順番」とは?

 

体の硬直の仕方は5つに分けられます。

 

5つの硬直の仕方
  1. 短縮型硬直
    筋肉が縮んで硬直した状態
  2. 伸張型硬直
    筋肉が伸びて硬直した状態
  3. コリ型硬直
    筋肉が点(ピンポイント)で硬直した状態
  4. ハリ型硬直
    筋肉が面(広範囲)で硬直した状態
  5. 不活性型硬直
    筋肉の神経伝達が鈍くなった状態

だから、この硬直の仕方に合わせて、緩める方法も変えていく必要があります。

 

3つの緩める方法
  1. マッサージ
    筋肉をほぐして緩める
    →コリ・ハリ型に効果的
  2. ストレッチ
    筋肉を伸ばして(縮めて)緩める
    →短縮型・伸張型に効果的
  3. エクササイズ
    筋肉を動かして緩める
    →不活性型に効果的

 

そして、体を効率的に柔らかくする「緩める部位の順番」があるように、「緩める方法の順番」もあるので、
今回はそちらを解説していきます。

 

「体を柔らかくするために、何から始めたらいいのかわからない」

「体がガチガチに硬すぎて、ツライ」

こんな方々は、今回ご紹介する「緩める方法の順番」を知ることで、体を柔らかくするための行動を知り、実践することができるでしょう。

 

【緩める方法の順番】
ほぐして→伸ばして→動かそう

基本的にはこの「ほぐして→伸ばして→動かす」の順番で緩めるのがベストです。

なぜなら、「筋肉の硬直レベル」に合わせると、この流れで緩めるのが一番効率がいいから。

 

筋肉の硬直レベルとは?
  • 【レベル1】
    短縮・伸張型硬直
  • 【レベル2】
    コリ・ハリ型硬直
  • 【レベル3】
    不活性型硬直

【短縮・伸張型】がひどくなると→【コリ・ハリ型】になる。

【コリ・ハリ型】が一定期間続くと→【不活性型】になる。

 

筋肉の硬直の仕方

 

そして、レベル別の緩め方は以下の通り。

レベル別の緩め方
  • 【レベル1】短縮・伸張型の緩め方
    ストレッチorエクササイズで緩む
  • 【レベル2】コリ・ハリ型の緩め方
    マッサージ→ストレッチorエクササイズで緩む
  • 【レベル3】不活性型の緩め方
    マッサージ&ストレッチ→エクササイズで緩む

 

硬直別の緩め方

 

そして、現代人の多くは、【コリ・ハリ型】か、【不活性型】になっています。

だから、まずは【マッサージ】で緩めない限り、筋肉を伸ばすことも動かすこともできない。

つまり、

  1. 【マッサージ】でコリ・ハリ型を緩めて、筋肉を伸ばせるようにして
  2. 【ストレッチ】で短縮・伸張型を緩めて、筋肉を動かせるようにして
  3. 【エクササイズ】で不活性型を動かして緩める

という流れで緩めるのがベストなんですね。

 

緩め方の順番

 

(ちなみに、【マッサージ&ストレッチ】だけで緩む人=【レベル2】の人は、【エクササイズ】は無理にしなくても大丈夫です)

 

【リリースの時間の掛け方】
体がガチガチに硬い人はこの順番で緩めよう

体を緩める習慣のない人が、いきなり「リリース(マッサージ&ストレッチ&エクササイズ)」すべてを行う必要はありません。

まずは、あなたの体の状態に合わせて、行うリリースの時間のかけ方を変えましょう

 

基本的な時間のかけ方は以下の通り。

 

【状態別】リリースの優先順位
  1. 体がガチガチに硬い人は
    →マッサージを多めに
  2. 体が柔らかくなってきたら
    →ストレッチを多めに
  3. 体が柔軟性が増したら
    →エクササイズを多めに

 

時間の掛け方

 

前述の通り、体がガチガチに硬いと、筋肉が伸びにくいため、ストレッチをしてもあまり効果を感じられません。

また、ある程度柔軟性がある方が、エクササイズ=自分で体を動かしやすくなります。

そのため、この順番なんですね。

 

そして、あなたの体の状態に合わせて、「時間のかけ方を変える」のが大事です。

いつまでもマッサージ=筋肉をほぐすだけでは、柔軟性が上がりませんし、
いつまでもストレッチ=筋肉を伸ばすだけでは、体の柔らかさに限界がきます。

体を柔らかくする目的(何のために)や目標(どのくらい)にもよりますが、
基本的には、エクササイズで「柔らかく、動かしやすい、機能的な体」を目指してほしいです。

 

エクササイズをしよう

 

少し先走りました。
まずはガチガチの体を何とかしないとですよね。

ここからはより具体的に、
マッサージ→ストレッチ→エクササイズで効率的に体を柔らかくする方法」をご紹介していきます。

 

【①マッサージ】
フォームローラーで体幹&不調ポイントを緩めよう

  • 肩こり・腰痛・頭痛などの【筋肉的不調】がある人
  • 猫背・反り腰・骨盤の歪みなどの【骨格的不調】がある人
  • 長時間同じ姿勢でいることが多い人(パソコン仕事など)
  • 体を緩める=リリース習慣がない人

こういった方々は、まずはマッサージを習慣にすることから始めてください。

 

(【部位・状態にマッサージを使い分けよう】で解説した通り、基本のマッサージは【フォームローラー】一つで十分です)

 

また、【緩める部位の順番】で解説した通り、「全身、硬いよ」という方は、
「体幹=背骨・骨盤や肩甲骨・股関節」を優先的に緩めたいです。

そんなわけで、体が硬い人はまず、以下のフォームローラーから行うのがオススメです。

 

【ガチガチに硬い人がやりたい】体幹フォームローラー6選
肩甲骨ローテーション

①肩甲骨フォームローラー

首後ろフォームローラー

②首(頚椎)フォームローラー

背中ムービング

③背中(胸椎)フォームローラー

腰斜めムービング

④腰(腰椎)フォームローラー

中臀筋ムービング

⑤お尻(骨盤・股関節)フォームローラー

股関節外側ムービング①

⑥股関節(骨盤)フォームローラー

 

以上が、「体がガチガチに硬い人」にやってほしい基本のマッサージ

加えて、あなたの不調や目的に合わせて、フォームローラーを行う部位を増やします

 

【不調別】オススメのフォームローラー
首肩ローテーション

【首肩ローテーション】肩こりがある人にオススメ

後頭部ローテーション

【後頭部ローテーション】頭痛がある人にオススメ

仙腸関節ムービング

【仙腸関節ムービング】腰痛がある人にオススメ

内ももムービング

【内ももムービング】開脚をできるようになりたい人にオススメ

ふくらはぎムービング

【ふくらはぎムービング】冷え・むくみがある人にオススメ

 

【②ストレッチ】
ストレッチで体幹&不調ポイントを緩めよう

マッサージを習慣にして、ガチガチの筋肉がある程度緩んだら、次はストレッチを行いましょう。

ストレッチでしか柔軟性は向上することがなく、柔軟性が向上することで筋肉が硬直しにくくなります。

 

具体的には、マッサージ同様、「体幹=背骨・骨盤・肩甲骨・股関節」から優先的に伸ばすのが、効率的に体を柔らかくするポイントです。

 

硬い人にオススメの体幹ストレッチ4選
ヒップサークル

【ヒップサークル】腰を中心に、全身の関節を緩められる超オススメのストレッチ

猫の背伸びのポーズのやり方

【猫の背伸びのポーズ】丸まって硬直した背骨を反って緩める

ハトストレッチ

【ハトストレッチ】長時間座っている人が硬直しやすいお尻(骨盤)を緩める

うさぎのポーズのやり方

【うさぎのポーズ】伸びて硬直した肩甲骨の内側を縮めて緩める

 

以上の4つに加えて、あなたの不調や目的に合わせて、ストレッチを追加しましょう。

 

【不調別】オススメのストレッチ
首横ストレッチ

【首横ストレッチ】肩こりの人にオススメ

腰裏ねじりストレッチ

【腰裏ねじりストレッチ】腰痛・骨盤の歪みがある人にオススメ

四つ這い開脚ストレッチ

【四つ這い開脚ストレッチ】開脚をしたい人にオススメ

ふくらはぎ立ちながらストレッチ

【ふくらはぎストレッチ】冷え・むくみがある人にオススメ

 

【③エクササイズ】
エクササイズで体幹&不調ポイントを緩めよう

マッサージ&ストレッチで不調が解消し、十分な柔軟性を得ることが出来たら、それでOKです。

ただ、

「ほぐしても伸ばしても、体が硬さが取れない(不調が解消しない)」

「良い姿勢&体の使い方の意識を身につけて、硬くなりにくい体を手に入れたい」

という方は、エクササイズも行いましょう。

エクササイズ=ラジオ体操&太陽礼拝はどちらも、体幹を大きく動かす運動ですが、それぞれの特徴は以下の通り。

 

エクササイズの特徴
  1. ラジオ体操
    肩甲骨・体幹を動かすのにオススメ
    肩こり・腰痛を解消したい人
  2. 太陽礼拝
    体幹・股関節を動かすのにオススメ
    腰痛・冷え・むくみを解消したい人
太陽礼拝2のやり方

個人的に一番のオススメは【太陽礼拝2】。体が柔らかくなるだけじゃなく、「良い姿勢・体の使い方の意識」も身につけられる

 

まとめ|体を柔らかくする具体的な方法と優先順位

今回伝えたいことをまとめると、以下の2つです。

 

「マッサージ→ストレッチ→エクササイズの順で行おう」

「体幹&不調ポイントを多めに緩めよう」

 

今回ご紹介した流れの通りにやれば、あなたの体は必ず柔らかくなります。

もし柔らかくならなかったら、

  • 緩める頻度が少ない
  • 緩める時間が短い

のどちらかだと思うので、

  1. 毎日、朝か晩(できれば朝晩)行う
  2. 美味しい料理を味わうように、じっくりと行う

この2点を心がけてください。

 

それでも柔らかくならない場合は、僕がフォローするので、いつでもご相談ください。

 

あなたの体が柔らかくなりますように。




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