太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

太陽礼拝2のやり方・効果

 

太陽礼拝の運動効果を高めた「太陽礼拝2」のやり方・効果・ポイントを、わかりやすく解説します。

僕自身、自宅で体を動かすときは太陽礼拝2をやることが多いです。

太陽礼拝2はもともと、僕自身の腰痛を解消するために作ったので、腰痛でお悩みの方はぜひお試しください。

 

【種類別】エクササイズのやり方
  1. 太陽礼拝のやり方・効果
  2. 太陽礼拝2のやり方・効果
  3. ラジオ体操のやり方・効果

1. 太陽礼拝2の効果

太陽礼拝2のやり方

 

太陽礼拝2も、ヨガや太陽礼拝と基本的な効果やメリットは同じです。

 

ヨガの効果
  • ストレッチ効果
    →全身の筋肉が柔らかくなり、可動域が広がる
  • 筋トレ効果
    →全身の筋肉が引き締まる
  • 整体効果
    →全身の骨格の位置や形が整う
  • 良い姿勢・良い体の使い方のインプット
    →無意識でも姿勢が良くなり、動きが美しくなる
  • 自律神経調整効果
    →自律神経のバランスが整う
  • 内臓機能の活性化効果
    →腎臓・肝臓・脾臓・膵臓・胃・腸・生殖器の機能が活性化する
  • 瞑想効果
    →脳が休まり、気持ちが落ち着く
  • エクササイズ効果
    →筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる(筋肉の活性化)

 

ヨガのメリット
  • 【筋肉の不調の解消】

肩こり・頭痛・腰痛・脚のハリ・冷え・むくみを解消する

  • 【骨格の歪みの改善】

猫背・反り腰・内巻き肩(前肩)・頭部前方位・XO脚を改善する

  • 【内臓・脳の不調の解消】

便秘・下痢・生理痛・生理不順・慢性疲労・不眠を解消する

  • 【精神の不調の改善】

イライラしやすい・怒りっぽい・極端なネガティブ・考えすぎ・やる気が出ない、といったメンタル不調を改善する

  • 【美容面の不調の改善】

太りやすい(二の腕・首・背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎに肉がつきやすい)・お肌のくすみ・顔や脚のむくみを改善する

 

(ヨガの効果についてより詳しく知りたい方は、以下のページをご覧ください。)

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018.06.07

 

太陽礼拝2の特徴は、
動きのバリエーションが多いこと」です。

 

  • 反る(後屈)
  • 脇を伸ばす(側屈)
  • ねじる(回旋)
  • 股関節を前後に開く(開脚)
  • 腕を大きく動かす

などなど、
基本の太陽礼拝には少ない動き(ポーズ)を加えたので、
全身の筋肉や関節(特に股関節・背骨・肩甲骨)を大きく動かすことができます。

 

つまり、
「股関節・背骨・肩甲骨の硬直によって起こる不調」
=肩こり・腰痛・脚のハリ・冷え・むくみなどが解消しやすくなっています。

 

2. 太陽礼拝2の流れ

太陽礼拝2のやり方

太陽礼拝2では、14種類・23個のポーズを、
呼吸に合わせて連続でとっていきます。

 

太陽礼拝2のポーズ
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 下を向いた犬のポーズ
  7. 板のポーズ
  8. 八点のポーズ
  9. 上を向いた犬のポーズ
  10. 上を向いた犬ねじりのポーズ
  11. チャイルドポーズ
  12. 下を向いた犬のポーズ
  13. ランジのポーズ
  14. 三角のポーズ4
  15. ランジのポーズ
  16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ
  17. ランジのポーズ
  18. 逆英雄のポーズ
  19. ランジのポーズ
  20. 半分起きた前屈のポーズ
  21. 前屈のポーズ
  22. 太陽を仰ぐポーズ
  23. 山のポーズ

 

基本の太陽礼拝から増えたポーズは、

  • 上を向いた犬ねじりのポーズ
  • チャイルドポーズ
  • 三角のポーズ4
  • 片脚を上げた下向きの犬のポーズ
  • 逆英雄のポーズ

の5つです。

また、つなぎで、僕の好きな「下を向いた犬のポーズ」と「ランジのポーズ」が増えています。

 

  1. 山のポーズ(吐く)山のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  2. 太陽を仰ぐポーズ(吸う)太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  3. 前屈のポーズ(吐く)前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  4. 半分起きた前屈のポーズ(吸う)
    半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  5. ランジのポーズ(吐く)ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  6. 下を向いた犬のポーズ(吸う→吐く)下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  7. 板のポーズ(吸う)板のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  8. 八点のポーズ(吐く)八点のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  9. 上を向いた犬のポーズ(吸う)上を向いた犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  10. 上を向いた犬ねじりのポーズ(吐く)上を向いた犬ねじりのポーズ【太陽礼拝2のやり方】上を向いた犬ねじりのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  11. チャイルドポーズ(吸う)チャイルドポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  12. 下を向いた犬のポーズ(吐く→吸う)下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  13. ランジのポーズ(吐く)ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  14. 三角のポーズ4(吸う)
    三角のポーズ4【太陽礼拝2のやり方】
  15. ランジのポーズ(吐く)
    ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ(吸う)
    片脚を上げた下向きの犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  17. ランジのポーズ(吐く)
    ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  18. 逆英雄のポーズ(吸う)
    逆英雄のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  19. ランジのポーズ(吐く)ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  20. 半分起きた前屈のポーズ(吸う)半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  21. 前屈のポーズ(吐く)前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  22. 太陽を仰ぐポーズ(吸う)太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  23. 山のポーズ(吐く)山のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

 

(呼吸が少しややこしいようですが、
”下の向きの犬のポーズ”では、二呼吸する」と覚えておきましょう)

 

3. 太陽礼拝2の具体的なやり方

太陽礼拝2の具体的なやり方(ポーズのとり方)を、
わかりやすく解説していきます。

一つ一つの詳しいポーズのとり方については、以下のページをご覧ください。

 

⒈ 山のポーズ

山のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  1. 足を腰幅に開いて立つ

    ・膝、つま先は正面に向ける
    ・つま先立ち、かかと立ちを繰り返し、足裏を床になじませる(足で床をつかむように立つ)

    山のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

  2. 胸の前で合掌して、肩を回し下げる
    (首肩背中の余計な力を抜く)
    山のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  3. コアを意識してお尻をキュっと締め、
    息を吸いながら足裏で床をグッと押し、上に伸びる
  4. 頭の位置は高いまま、息を吐きながら首肩背中の余計な力を抜き、
    胸を開く

 

⒉ 太陽を仰ぐポーズ

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    合掌した手を回し上げて、頭の上で合掌する

・腕は、翼を広げるように肩甲骨から柔らかく広げる
・目線は手を見上げてもいいし、首がつまるようなら前方を向いたままでもいい
・腰が反らないように、お尻とお腹を軽く締める

 

⒊ 前屈のポーズ

前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    合掌した手を回し下げながら、股関節から体を折り、
    手のひら全体を床につける

・膝を軽く曲げてもいいので、手のひらを全体を床につけることを優先して、前屈する

 

⒋ 半分起きた前屈のポーズ

半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    膝を伸ばし、上体を軽く起こす

・お尻から頭をスラリと伸ばし、腰背中は丸めないように
・指先は床に触れたまま

 

⒌ ランジのポーズ

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    手を床につき、右足をまっすぐと後ろに大きく引く

・肩の真下に手首、膝の真下に足首を置く(腕と膝下は床と垂直)
・頭から後ろ足先までをスラリと伸ばす
・前足で床を踏みしめる(手に体重を乗せない)

(普通のランジのポーズでは、つま先を床について膝を浮かせるけど、
個人的につま先を後ろに伸ばす方が好き)

 

⒍ 下を向いた犬のポーズ

下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  1. (息を吸いながら、)
    手を床につき、左足もまっすぐと後ろに引きながら、お尻を斜め上に突き出す
  2. (息を吐きながら、)
    首肩背中の余計な力を抜く

・腰背中をスラリと伸ばす
(腰が丸まるなら、膝を軽く曲げる)
・かかとを床に押し付けるように、脚を伸ばす
(かかとは床につかなくてもいい)
・首の延長に頭を保つ
(頭を下げすぎたり、上げすぎたりしない)
・肘を反らないように注意
・肩が窮屈なら、手幅を広げたり、腕を外側に捻る

 

⒎ 板のポーズ

板のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    頭から足が一直線になるように、体を伸ばす

・コアを意識してお尻&お腹をキュっと締める
(腰が下がったりお尻が上がらないようにする)
・腕は床と垂直を保つ(肘が反らないように注意)

 

⒏ 八点のポーズ

八点のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    両膝・胸・顎を床につける

・脇は締める(肘を後ろに引くように曲げる)
・両手の間に胸をつく
・肩を下げ、首の後ろは潰さない

⒐ 上を向いた犬のポーズ

上を向いた犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    両脚を後ろに伸ばし、手で床を押しながら上体を持ち上げ、胸を開く

・腰は反らないようにお尻を締める
(胸椎を反らすイメージ)
・頭から足先までの伸びを意識する
・肩を下げ、首を長くする
・肘を反らない
・肩の真下に手首(腕は床と垂直)

 

10. 上を向いた犬ねじりのポーズ

上を向いた犬ねじりのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    足先を見るように、左右から後ろを振り返る

・お尻をキュッと締める意識を保つ
(腰を痛めないため)
・肘を反らないように注意する
(肘を痛めないため)

 

11. チャイルドポーズ

上を向いた犬ねじりのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    お尻を後ろに引き、腰を伸ばす

 

12. 下を向いた犬のポーズ

下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  1. (息を吐きながら、)
    つま先を立て、お尻を斜め上に突き出す
  2. (息を吸いながら、)
    首肩背中の余計な力を抜く

 

13. ランジのポーズ

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    右足を右手の内側に踏み出す

・一歩で右手の内側に足を踏み出せない場合は、(何歩かかけてもいいので、)
膝下が床と垂直になる位置まで足を前に出す
・肩の真下に手首、膝の真下に足首(腕と膝下を垂直に保つ)
・頭から脚までをスラリと伸ばす
・前足で床をグッと踏みしめる(手に体重を乗せない)

 

14. 三角のポーズ4

三角のポーズ4【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    右足で床をグッと踏みしめたまま、右手を上に伸ばす

・体重は右足で支える(左手に体重をかけない)
・胸を開くようにして、右手を上に伸ばす
・目線は右手を追いかけるように上げる
(首が窮屈な場合は、横や下に向けてもいい)

 

15. ランジのポーズ

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    右手を優雅に下げて、手を床につく

・目線は右手を追いかけるように下げる
・右手先が遠くを通るように動かす

 

16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ

片脚を上げた下向きの犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    手で床をグッと押し、お尻お腹をキュッと締めて、
    右足を斜め上に伸ばす

・頭から右足先まで一直線になるように
・手で床を押す力で、足を伸ばすイメージ
・肘は反らないように注意する

 

17. ランジのポーズ

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    右足を右手内側につく

 

18. 逆英雄のポーズ

逆英雄のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    左手→右手の順で、左手を前から後ろに下げ、
    右手を前から上に回し伸ばす

・手は”扇を広げるようなイメージ”で、優雅に動かす
・右足裏で床をグッと踏みしめ、お腹お尻をキュッと締める(お尻を下げない)
・目線は手を追うようにして、右手先を見上げる
・首の後ろが潰れないように注意
・首肩背中の余計な力を抜き、背骨をスラリと伸ばす

 

19. ランジのポーズ

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    逆戻りするように、右手→左手の順で手を回し下げ、
    手を元の位置につく

・目線は手を追うように下げる
・右前足で床を踏みしめる(手に体重をかけない)
・頭から足まで一直線に伸ばす

 

20. 半分起きた前屈のポーズ

半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    左足も前に踏み出し、頭からお尻を前後にスラリと伸ばす

・指先は床に触れたまま、膝を伸ばす
・足は腰幅に保つ
・膝とつま先は正面に向ける

 

21. 前屈のポーズ

前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    頭を下げるように前屈をする

・膝は曲げてもいいので、手のひらを床につける

 

22. 太陽を仰ぐポーズ

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    両手を広げ上げながら上体を起こし、頭の上で合掌する

・お尻&お腹をキュっと締めながら上体を起こす(腰を痛めないように)
・足裏で床をグッと押し、上に伸びながら起きる
・両腕は肩甲骨から柔らかく回し上げる
・目線は手を見上げてもいいし、首が窮屈なら前を向いてもいい

 

23. 山のポーズ

山のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    手を大きく回し下げ、胸の前で合掌する

・首を長くし、胸を開き、背骨をスラリと伸ばす

 

24. 1〜23のポーズをポーズを繰り返し行う

太陽礼拝2のやり方
  • 柔らかい呼吸とともに、ゆったりと行う
  • 一つ一つのポーズを丁寧に
  • 頭はからっぽにして、体の動きに集中する

 

4. 太陽礼拝2の基本ルール

太陽礼拝2の基本ルールも、基本の太陽礼拝と変わりませんが、
補足を加えておきます。

太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.15

 

【ルール①】(基本は)一呼吸一動作で行う

太陽礼拝2でも、一呼吸一動作でポーズをとっていきます。

(息を吸いながら太陽を仰ぐポーズ→息を吐きながら前屈のポーズ→・・・・といった感じ)

 

ただ、僕が太陽礼拝2を朝一でやるときは、
最初の数ターンは一呼吸一動作を意識せず、ポーズをキープすることが多いです

なぜなら、朝は身体が硬いから。

 

一呼吸一動作で太陽礼拝2をやろうとしても、
身体が硬すぎて全然気持ちよくないし、ポーズもうまく深められません。

 

だから、「キツイな」と思うポーズでは、あえて深呼吸を数回繰り返して、
ポーズが気持ちよくとれるまでキープすることをオススメします

太陽礼拝2のやり方

ハム・膝裏が硬い人は、前屈でかかとで足踏みする

太陽礼拝2のやり方

股関節が硬い人は、ランジで上下に揺れる

太陽礼拝2のやり方

ふくらはぎ固い人(むくみやすい人)は、ダウンドッグでかかと足踏み

太陽礼拝2のやり方

腰が硬い人は、アップドッグで左右交互にねじる(腰を痛めないように、お尻は締めて)

太陽礼拝2のやり方

腰を反ったら、チャイルドポーズで揺れてフォローする

 

【ルール②】ターン数は自由に

23個のポーズを「1ターン」として、数ターン行います

つまり、23個のポーズをとりおわったら、
また「山のポーズ」から23個のポーズをとる感じ。

 

ターン数に特に決まりはないので、好きなだけ行ってください

 

ヨガのレッスンを受けに行くと、多分8ターンくらいはやりますし、
元旦ヨガレッスンでは108回やることもあるらしいです。

 

ただ、僕は面倒くさがりなので、
2ターン(左右一回ずつ)で終わらせちゃうこともあるし、

時間があるときや体が怠い時、イライラしている時は、
ずーっとやっている時もあります。

 

もちろん、やればやるほど体は楽になりますが、
基本的にはあなたのアタマやカラダや予定と相談しながら、自由にやるのがいいです

 

【ルール③】右足先導と左足先導がある

右足先導と左足先導をターンごとに交互に行います

 

例えば、ランジのポーズをとる時。

1ターン目の「半分起きた前屈→ランジ」では”右足”を後ろに引き、
「ランジ→半分起きた前屈」でも”右足”を前に踏み出します。

2ターン目は逆に、”左足”を後ろに引き、
”左足”を前に踏み出します。

太陽礼拝のルール

1ターン目は右足を引き(右足を前に出して)、ランジのポーズをとる

太陽礼拝のルール

2ターン目は左足を引き(左足を前に出し)、ランジのポーズをとる。3ターン目以降も交互に行う

 

太陽礼拝2では、少しだけ動きが複雑になります。

 

右足先導の時は、

  • 「片脚を上げた犬」では右脚を上げ、
  • 「三角のポーズ4」では右手を上げ、
  • 「逆英雄のポーズ」では左手→右手の順で手を回す

 

左足先導の時は逆で、

  • 「片脚を上げた犬」では左脚を上げ、
  • 「三角のポーズ4」では左手を上げ、
  • 「逆英雄のポーズ」では右手→左手の順で手を回す

 

慣れるのに少し時間がかかるかもしれませんが、
「頭を空っぽにしてても、無意識に体が動く」くらいを目標に、練習してみてください

 

【ルール④】タイミングは朝がオススメ

太陽礼拝2も、太陽礼拝同様、朝やるのがオススメです

 

太陽礼拝2をやると全身をしっかりと動かせるので、
体と頭がスッキリ軽くなって、爽やかに1日を過ごせます

(重い体のまま、1日怠く過ごすのが当たり前になっている人は、
ぜひお試しください。体の軽さに驚きます)

 

ただ、寝起きの体が硬いままやるにはキツいポーズもあるので、
事前にフォームローラーやストレッチで自分の硬い部分を緩めておくことをオススメします

太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

太もも裏側が硬いと前屈のポーズすらとれないので、「太もも裏側ストレッチ」をやって、事前に緩めておく

背中フォームローラー

背骨が硬いと腰を痛めやすいので、「背中フォームローラー」で緩めておく

 

5. 太陽礼拝2のポイント

太陽礼拝2でも、
【ヨガの効果を高める4つの意識】=グラウンディング・コントラスト・コアモーション・インナーブリーズを意識すると、
「良い姿勢・良い体の使い方・深い呼吸」が身につき、
不調を解消しやすくなります。

 

【ポイント①】グラウンディングを意識する

下は安定、上は脱力の意識

具体的には、

  • 足を腰幅に開き、膝つま先は正面に向ける
  • コアを意識して、お尻(会陰)をキュっと締める
  • 足裏で床をつかむように立ち、重心は(基本)左右均等
  • 首肩背中の余計な力を抜き、背骨をスラリと伸ばし、胸をフワッと開く
  • 頭の血を下げる

などの意識をしてください。

グラウンディングのやり方

 

【ポイント②】コントラストを意識する

下に押して、上に伸びる意識
(または前後に伸びる意識)

具体的には、

  1. グラウンディングで立つ
  2. 足裏で床を押しながら、息を吸い、上に伸びる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて、首肩背中の余計な力を抜く

などの意識をしてください。

コントラストのやり方

 

【ポイント③】コアモーションを意識する

付け根から動かす意識
(負担の少ない身体使い)

具体的には、

  • 足を開くとき、前屈するときは、”股関節”から
  • 後屈するとき、身体を捻じるときは、”胸椎”から
  • 腕を動かすときは、”肩甲骨”から

などを意識して、身体を動かします。

ルーツモーションのやり方ルーツモーションのやり方

 

【ポイント④】インナーブリーズを意識する

全身で呼吸をする意識

具体的には、

  1. 全身に呼吸を送り込む意識で、フワ〜っと息を吸う
    上は頭、後ろは背中腰、前は胸お腹、横は肋骨、(下は足)まで息を送り込んで広げるイメージ
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る

という意識で呼吸をしてください。

インナーブリーズのやり方インナーブリーズのやり方

 

4つの意識について詳しくは、以下のページをご覧ください。

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

6. 太陽礼拝2で解消できる不調

【簡単2分〜】肩こり解消エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.17

【簡単2分〜】腰痛解消エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.16

【簡単2分〜】頭痛解消エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.15

【簡単2分〜】猫背改善エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.14

【簡単2分〜】反り腰改善エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.13

【簡単2分〜】骨盤矯正エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.12

【簡単2分〜】冷え性改善エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.11