太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

太陽礼拝のやり方・効果

 

ヨガのポーズを連続してとるプログラム
=【太陽礼拝】のやり方・ポイント・効果を、わかりやすく解説します。

太陽礼拝をやると、頭も体もスッキリして体が軽くなるので、ぜひお試しください。

 

【種類別】エクササイズのやり方
  1. 太陽礼拝のやり方・効果
  2. 太陽礼拝2のやり方・効果
  3. ラジオ体操のやり方・効果

1. 太陽礼拝の効果

太陽礼拝のやり方

 

太陽礼拝では、ヨガのポーズを連続してとるので、

ヨガの効果(ストレッチ・筋トレ・整体・良い姿勢(良い体の使い方)のインプット・自律神経調整・内臓機能の活性化・瞑想)

エクササイズ(運動)効果」があります。

 

ヨガの効果
  • ストレッチ効果
    →全身の筋肉が柔らかくなり、可動域が広がる
  • 筋トレ効果
    →全身の筋肉が引き締まる
  • 整体効果
    →全身の骨格の位置や形が整う
  • 良い姿勢・良い体の使い方のインプット
    →無意識でも姿勢が良くなり、動きが美しくなる
  • 自律神経調整効果
    →自律神経のバランスが整う
  • 内臓機能の活性化効果
    →腎臓・肝臓・脾臓・膵臓・胃・腸・生殖器の機能が活性化する
  • 瞑想効果
    →脳が休まり、気持ちが落ち着く
  • エクササイズ効果
    →筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる(筋肉の活性化)

 

太陽礼拝は「エクササイズ効果」により、
(普通にヨガのポーズをキープするよりも)筋肉の硬直がほぐれやすいのが特徴です

 

また、太陽礼拝は「全身運動」になるので、
【マッサージ】や【ストレッチ(ヨガ)】のような
”部分的なケア”ではなく、”全身のケア”に使えます

 

これらの効果により、以下のような不調を解消することができます。

 

ヨガのメリット
  • 【筋肉の不調の解消】

肩こり・頭痛・腰痛・脚のハリ・冷え・むくみを解消する

  • 【骨格の歪みの改善】

猫背・反り腰・内巻き肩(前肩)・頭部前方位・XO脚を改善する

  • 【内臓・脳の不調の解消】

便秘・下痢・生理痛・生理不順・慢性疲労・不眠を解消する

  • 【精神の不調の改善】

イライラしやすい・怒りっぽい・極端なネガティブ・考えすぎ・やる気が出ない、といったメンタル不調を改善する

  • 【美容面の不調の改善】

太りやすい(二の腕・首・背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎに肉がつきやすい)・お肌のくすみ・顔や脚のむくみを改善する

 

あげるとキリがないですが、

太陽礼拝をやると、色々な不調が解消して、健康で美しくなるんだな

と覚えておいてください。

 

(ヨガの効果についてより詳しく知りたい方は、以下のページをご覧ください)

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018.06.07

 

2. 太陽礼拝の流れ

太陽礼拝のやり方

太陽礼拝では、9種類、14個のヨガのポーズを、呼吸に合わせて連続でとっていきます

 

太陽礼拝のポーズ
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下を向いた犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分起きた前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

 

  1. 山のポーズ(吐く)山のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  2. 太陽を仰ぐポーズ(吸う)太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】
  3. 前屈のポーズ(吐く)前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  4. 半分起きた前屈のポーズ(吸う)半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  5. ランジのポーズ(吐く)ランジのポーズ【太陽礼拝のやり方】
  6. 板のポーズ(吸う)板のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  7. 八点のポーズ(吐く)八点のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  8. コブラのポーズ(吸う)コブラのポーズ【太陽礼拝のやり方】
  9. 下を向いた犬のポーズ(吐く→30秒深呼吸)下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  10. ランジのポーズ(吐く)ランジのポーズ【太陽礼拝のやり方】
  11. 半分起きた前屈のポーズ(吸う)半分起きた前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ(吐く)前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  13. 太陽を仰ぐポーズ(吸う)太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】
  14. 山のポーズ(吐く)山のポーズ【太陽礼拝のやり方】

 

3. 太陽礼拝の具体的なやり方

太陽礼拝のポーズのとり方をサクッと解説します。

一つ一つのポーズの詳しいポイントについては、
以下のページをご覧ください。

 

⒈ 山のポーズ

  1. 足を腰幅に開いて立つ

    ・膝、つま先は正面に向ける
    ・つま先立ち、かかと立ちを繰り返し、足裏を床になじませる
    (足で床をつかむように立つ)

  2. 胸の前で合掌して、肩を回し下げる
    (首肩背中の余計な力を抜く)山のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  3. コアを意識してお尻をキュっと締め、
    息を吸いながら足裏で床をグッと押し、上に伸びる
  4. 頭の位置は高いまま、
    息を吐きながら首肩背中の余計な力を抜き、胸を開く

 

⒉ 太陽を仰ぐポーズ

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    合掌した手を回し上げて、頭の上で合掌する

・腕は、翼を広げるように肩甲骨から柔らかく広げる
・目線は手を見上げてもいいし、首がつまるようなら前方を向いたままでもいい
・腰が反らないように、お尻とお腹を軽く締める

 

⒊ 前屈のポーズ

前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    合掌した手を回し下げながら、股関節から体を折り、
    手のひら全体を床につける

・膝を軽く曲げてもいいので、手のひらを全体を床につけることを優先して、前屈する

 

⒋ 半分起きた前屈のポーズ

半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    膝を伸ばし、上体を軽く起こす

・お尻から頭をスラリと伸ばし、腰背中は丸めないように
・指先は床に触れたまま

 

⒌ ランジのポーズ

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    手を床につき、右足をまっすぐと後ろに大きく引く

・肩の真下に手首、膝の真下に足首を置く(腕と膝下は床と垂直)
・頭から後ろ足先までをスラリと伸ばす
・前足で床を踏みしめる(手に体重を乗せない)

(普通のランジのポーズでは、つま先を床について膝を浮かせるけど、
個人的につま先を後ろに伸ばす方が好き)

 

⒍ 板のポーズ

板のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    左足も大きく後ろに引き、頭から足を一直線にする

・コアを意識してお尻&お腹をキュっと締める
(腰が下がったりお尻が上がらないようにする)
・腕は床と垂直を保つ(肘が反らないように注意)

 

⒎ 八点のポーズ

八点のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    両膝・胸・顎を床につける

・脇は締める(肘を後ろに引くように曲げる)
・両手の間に胸をつく
・肩を下げ、首の後ろは潰さない

 

⒏ コブラのポーズ

コブラのポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    両脚を後ろに伸ばし、手で床を押しながら上体を軽く持ち上げ、胸を開く

・腰は反らないようにお尻を締める(胸椎を軽く反らす感じ)
・頭から足先までの伸びを意識する
・肩を下げ、首を長く保つ

 

⒐ 下を向いた犬のポーズ

下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  1. (息を吐きながら、)
    膝・つま先を床について、お尻を斜め上に突き出すように、腕脚を伸ばす
  2. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする

・腰背中をスラリと伸ばす(腰が丸まるなら、膝を軽く曲げる)
・かかとを床に押し付けるように、脚を伸ばす
(かかとは床につかなくてもいい)
・首の延長に頭を保つ
(頭を下げすぎたり、上げすぎたりしない)
・肘を反らないように注意
・肩が窮屈なら、手幅を広げたり、腕を外側に捻る

 

10. ランジのポーズ

ランジのポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    右足を右手の内側に踏み出す

・一歩で右手の内側に足を踏み出せない場合は、
膝下が床と垂直になる位置まで足を前に出す
・肩の真下に手首、膝の真下に足首
(腕と膝下を垂直に保つ)
・頭から脚までをスラリと伸ばす
・前足で床をグッと踏みしめる
(手に体重を乗せない)

 

11. 半分起きた前屈のポーズ

半分起きた前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    左足も前に踏み出し、頭からお尻を前後にスラリと伸ばす

・指先は床に触れたまま、膝を伸ばす
・足は腰幅に保つ
・膝とつま先は正面に向ける

 

12. 前屈のポーズ

前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    頭を下げるように前屈をする

・膝は曲げてもいいので、手のひらを床につける

 

13. 太陽を仰ぐポーズ

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吸いながら、)
    両手を広げ上げながら上体を起こし、頭の上で合掌する

・お尻&お腹をキュっと締めながら上体を起こす(腰を痛めないように)
・足裏で床をグッと押し、上に伸びながら起きる
・両腕は肩甲骨から柔らかく回し上げる
・目線は手を見上げてもいいし、首が窮屈なら前を向いてもいい

 

14. 山のポーズ

山のポーズ【太陽礼拝のやり方】
  • (息を吐きながら、)
    手を大きく回し下げ、胸の前で合掌する

・首を長くし、胸を開き、背骨をスラリと伸ばす

 

15. 1〜14のポーズを繰り返し行う

太陽礼拝のやり方
  • 柔らかい呼吸とともに、ゆったりと行う
  • 一つ一つのポーズを丁寧に
  • 頭はからっぽにして、体の動きに集中する

 

4. 太陽礼拝の4つの基本ルール

太陽礼拝には”いくつかの基本ルール”があるので、
簡単にご紹介しておきます。

 

【ルール①】一呼吸一動作で行う

太陽礼拝では、

「息を吸いながら太陽を仰ぐポーズ」
→「息を吐きながら前屈のポーズ」

といった感じで、呼吸に合わせてポーズをとっていきます

 

どの呼吸でどのポーズをとるかが決まっているので、
呼吸に合わせたポーズをとるように気をつけましょう。

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】

吸いながら、太陽を仰ぐポーズ

前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】

吐きながら、前屈のポーズ、といった感じで、呼吸に合わせてポーズをとる

 

(太陽礼拝に慣れないうちは、呼吸に合わせて動こうとするとポーズがキマらないので、
一つ一つのポーズを確認するようにゆっくりと行うのがオススメです)

 

【ルール②】ターン数は自由に

14個のポーズを「1ターン」として、数ターン行います。

つまり、14個のポーズをとりおわったら、
また「山のポーズ」から14個のポーズをとる感じ。

 

また、ターン数は特に決まっていないので、
カラダやアタマと相談して、自由に何回でも行ってください。

(もちろん、ターン数を重ねるほど、筋肉は柔らかく動きやすくなり、瞑想効果も高まります)

 

僕がスタジオでヨガのレッスンを受ける時は、8ターンくらいやりますし、
家でやる場合は、2ターンで終わらせちゃう時もあるので、
気分とカラダに合わせて自由にやりましょう。

 

【ルール③】右足先導と左足先導がある

ランジのポーズ」をとるとき、
右足先導”のときと”左足先導”のときがあります。

 

まず、最初のターンでは、
「5. ランジのポーズ」で右足を後ろに引き、
「10. ランジのポーズ」で右足を前に出します。

次のターンでは、
「5. ランジのポーズ」で左足を後ろに引き、
「10. ランジのポーズ」で左足を前に出します。

 

こんな感じで、
「右足先導&左足先導」を交互に行いましょう

太陽礼拝のルール

2ターン目は左足を引き(左足を前に出し)、ランジのポーズをとる。3ターン目以降も交互に行う

太陽礼拝のルール

1ターン目は右足を引き(右足を前に出して)、ランジのポーズをとる

 

【ルール④】タイミングは朝がオススメ

太陽礼拝には、
「太陽に感謝し、太陽のエネルギーを受け継ぐ」という意味合いがあるそうです。

 

つまり、眠った脳と体を目覚めさせる効果が高いので、
行うタイミングは朝がオススメです

(逆に、夜にやると心身が活性化してしまい、寝つきが悪くなります)

 

5. 太陽礼拝の4つのポイント

太陽礼拝を行うときも、【ヨガの効果を高める4つの意識
グラウンディング・コントラスト・コアモーション・インナーブリーズを意識してください

 

【ポイント①】グラウンディングを意識する

下は安定、上は脱力の意識

具体的には、

  • 足を腰幅に開き、膝つま先は正面に向ける
  • コアを意識して、お尻(会陰)をキュっと締める
  • 足裏で床をつかむように立ち、重心は(基本)左右均等
  • 首肩背中の余計な力を抜き、背骨をスラリと伸ばし、胸をフワッと開く
  • 頭の血を下げる

などの意識をしてください。

グラウンディングのやり方

 

【ポイント②】コントラストを意識する

下に押して、上に伸びる意識
(または前後に伸びる意識)

具体的には、

  1. グラウンディングで立つ
  2. 足裏で床を押しながら、息を吸い、上に伸びる
  3. 頭の位置は高いまま、息を吐いて、首肩背中の余計な力を抜く

などの意識をしてください。

コントラストのやり方

 

【ポイント③】コアモーションを意識する

付け根から動かす意識
(負担の少ない身体使い)

具体的には、

  • 足を開くとき、前屈するときは、”股関節”から
  • 後屈するとき、身体を捻じるときは、”胸椎”から
  • 腕を動かすときは、”肩甲骨”から

などを意識して、身体を動かします。

ルーツモーションのやり方ルーツモーションのやり方

 

【ポイント④】インナーブリーズを意識する

全身で呼吸をする意識

具体的には、

  1. 全身に呼吸を送り込む意識で、フワ〜っと息を吸う
    (上は頭、後ろは背中腰、前は胸お腹、横は肋骨、(下は足)まで息を送り込んで広げるイメージ)
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る

という意識で呼吸をしてください。

インナーブリーズのやり方インナーブリーズのやり方

 

4つの意識について詳しくは、以下のページをご覧ください。

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

6. 太陽礼拝で解消できる不調

【簡単2分〜】腰痛解消エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.16

【簡単2分〜】頭痛解消エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.15

【簡単2分〜】猫背改善エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.14

【簡単2分〜】反り腰改善エクササイズのやり方|動画解説付

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【簡単2分〜】骨盤矯正エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.12