【ストレッチの方法】筋肉をユルユルにする「3段階ストレッチ」

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「ただ真っ直ぐに伸ばす」といった”普通のストレッチ”では、筋肉は柔らかくなりにくいです。

  • 伸ばす角度を変える
  • 伸ばしながら動かす
  • 伸ばすだけでなく、縮める

このように、ストレッチのやり方を少し工夫するだけで、筋肉は劇的に柔らかくなります。

今回は、硬直した筋肉を劇的に柔らかくする「3段階ストレッチ」の具体的なやり方を、わかりやすく解説していきます。

3段階ストレッチのやり方

3段階ストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. ストレッチ
    筋肉を伸ばすor筋肉を縮める
  2. アングル
    角度を変えて伸ばす(または縮める)
  3. ムービング
    伸ばしながら(または縮めながら)動かす

①ストレッチ(伸ばすor縮める)

”ストレッチ”とはそもそも「伸ばす」という意味ですが、筋肉は”伸ばすだけ”でなく「縮める」ことでも緩みます

例えば、「肩甲骨の内側の筋肉」をストレッチするとき。

「肩甲骨外転ストレッチ」では、肩甲骨内側の筋肉を伸ばし、
「肩甲骨内転ストレッチ」では、肩甲骨内側の筋肉を縮めています。

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(▲肩甲骨外転ストレッチ→筋肉を伸ばしている)

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(▲肩甲骨内転ストレッチ→筋肉を縮めている)

基本的に、「伸ばすストレッチ」だけでも筋肉は十分緩みます。

ただ、「首・肩甲骨・背中・腰」など、”ガチガチに硬直している筋肉”に対しては、「伸ばす&縮める」の両方のストレッチをやるのがオススメです。

②アングル(角度を変える)

ストレッチをするときは「伸ばす角度を変えること」を意識しましょう。

なぜなら、筋肉は「面」で付着しているからです。

真っ直ぐに伸ばすだけでは、筋肉の真ん中の1ラインしか伸びませんが、
伸ばす角度を変えることで、筋肉の左右のラインを伸ばすことができます。

例えば、「首後ろの筋肉」をストレッチするとき。

頭を前に倒すだけでは、首後ろの真ん中のラインしか伸びず、首後ろの左右のラインが伸びません。

stretch-angle

そこで、ストレッチをしながら顔を右や左に向け、伸ばす角度を変えることで、首後ろの左右のラインも伸ばすことができます。

stretch-angle

どの筋肉をストレッチするときでも、「角度を変えること」を常に意識しましょう。

また、角度を変えながら、
「うわ、この角度にするとよく伸びるなぁ」という「硬いライン」を見つけて、重点的に伸ばすと、より筋肉のバランスが良くなるでしょう。

③ムービング(伸ばしながら動かす)

筋肉を”伸ばしながら角度を変え続ける”ことを「ムービング」と言います。

例えば、お尻の筋肉をムービングするなら、以下の画像のように、お尻ストレッチをしながら、組んだ足を左右に倒します。

stretch-moving

ムービングの効果は「筋肉の活性化」と「関節の動きをスムーズにする」の2つです。

筋肉が硬直している期間が長いと、「筋肉が不活性化(マヒのような感じ)」し、
関節を動かさない期間が長いと、関節内の油(滑液)が切れて、サビついたように動きづらくなります。

つまり、ムービングをすることで、ガチガチに硬直した筋肉&関節を柔らかくすることができるのです。

まとめ

筋肉をストレッチするときは、
伸ばすだけでなく、縮める
角度を変えて伸ばす
伸ばしながら動かす

この3点を意識すると、ガチガチに硬直した筋肉でも、効果的に柔らかくすることができます。

毎回、すべての筋肉に対して3段階ストレッチをする必要はありませんが、
肩こりや腰痛など、「あなたが解消したい不調と関連する筋肉」に対しては、3段階ストレッチをすることを意識してみましょう。

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。

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