【リリトレ式】効果的なストレッチのやり方|動画解説付

【リリトレ式】効果的なストレッチのやり方|動画解説付

 

「ただ真っ直ぐに伸ばす」といった”普通のストレッチ”では、筋肉は柔らかくなりにくいです。

そこで、

  • 伸ばす角度を変える
  • 伸ばしながら動かす
  • 伸ばすだけでなく、縮める

というように、少し工夫するだけで、効果的に筋肉をストレッチすることができます。

今回は、ストレッチ効果をアップする、【リリトレ式ストレッチ】の具体的なやり方を、
動画と一緒にわかりやすく解説していきます。

 

リリトレ式ストレッチの概要

【リリトレ式ストレッチ】は、3つのレベルに分けられます。

 

【リリトレ式】ストレッチのやり方
  1. ストレッチ
    筋肉を伸ばすor筋肉を縮める
  2. アングルストレッチ
    角度を変えて伸ばす(または縮める)
  3. ムービングストレッチ
    伸ばしながら(または縮めながら)動かす

 

順に解説していきましょう。

 

1. ストレッチ
=筋肉を伸ばすor縮める

”ストレッチ”とはそもそも「伸ばす」という意味ですが、
筋肉は”伸ばすだけ”ではなく”縮める”ことでも緩みます。

 

例えば、「肩甲骨の内側の筋肉」をストレッチするとき。

肩甲骨外転ストレッチ」では、
→肩甲骨内側の筋肉を伸ばし、

肩甲骨内転ストレッチ」では、
→肩甲骨内側の筋肉を縮めています。

肩甲骨外転ストレッチ

【肩甲骨外転ストレッチ】肩甲骨内側の筋肉を伸ばす

肩甲骨内転ストレッチ

【肩甲骨内転ストレッチ】肩甲骨の内側の筋肉を縮める

 

基本的に、「伸ばすストレッチ」だけでも、筋肉は十分緩みます。

ただ、硬直しやすい「首・肩甲骨・背中・腰」を効果的にストレッチするには、
「伸ばす&縮める」の両方やるのがオススメです

 

2. アングルストレッチ
=伸ばす角度を変える

ストレッチをするときは、「伸ばす角度を変えること」を意識しましょう。

なぜなら、筋肉は「」で付着しているから。

真っ直ぐに伸ばすだけでは、筋肉の真ん中の1ラインしか伸びませんが、
伸ばす角度を変えることで、筋肉の左右のラインを伸ばすことができます

 

例えば、「首後ろの筋肉」をストレッチするとき。

頭を前に倒すだけでは、首後ろの”真ん中のライン”しか伸びず、”左右のライン”が伸びません。

首後ろストレッチ

基本の首後ろストレッチ

stretch-angle

まっすぐに伸ばすだけだと、首後ろの1ラインしか伸びない

 

そこで、ストレッチをしながら顔を右や左に向け、伸ばす角度を変えることで、
首後ろの左右のラインも伸ばすことができます。

首斜め後ろストレッチ

顔を右に向けると、首の右斜め後ろが伸びる

首斜め後ろストレッチ

顔を左に向けると、首の左斜め後ろが伸びる

stretch-angle

角度を変えると、筋肉を「線」ではなく「面」で伸ばすことができる

 

どの筋肉をストレッチするときでも、「角度を変えること」を常に意識しましょう。

また、うわ、この角度はよく伸びるなぁという「硬いライン」を見つけて、重点的に伸ばすと、
筋肉のバランスが良くなります。

 

3. ムービングストレッチ
=伸ばしながら動かす

筋肉を”伸ばしながら角度を変え続ける”ことを「ムービング」と言います。

首後ろムービング

【首後ろムービング】首後ろ伸ばしながら動かす

三角筋ムービング

【三角筋ムービング】腕を伸ばしながら動かす

お尻ストレッチ(床ver)

【お尻ムービング】お尻を伸ばしながら動かす

 

【ムービング】の効果は「筋肉の活性化」と「関節の動きをスムーズにする」の2つです。

筋肉が硬直している期間が長いと、「筋肉が不活性化(マヒのような感じ)」し、
関節を動かさない期間が長いと、関節内の油(滑液)が切れて、サビついたように動きづらくなります。

そして、【ムービング】をすれば、筋肉を活性化し、サビついた関節に滑液を与えることができます。

つまり、普通に伸ばしても緩まない”頑固な筋肉&関節の硬直”も、
【ムービング】をすることで緩めることができるのです

 

まとめ|効果的なストレッチのやり方とは?

筋肉をストレッチするときは、

  1. 伸ばすだけでなく、縮める
  2. 角度を変えて伸ばす
  3. 伸ばしながら動かす

この3点を意識すると、ガチガチに硬直した筋肉でも、効果的に柔らかくすることができます。

 

毎回、すべての筋肉に対して3種類の伸ばし方をする必要はありませんが、

  • 普通にストレッチしても緩まない筋肉
  • あなたの不調と関連する筋肉

に対しては、「縮める・角度を変える・動かすストレッチ」をすることを意識してみましょう。

 

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。