【ストレッチの方法】筋肉をユルユルにする3段階ストレッチのやり方

ストレッチの方法

 

「ただ真っ直ぐに伸ばす」といった”普通のストレッチ”では、筋肉は柔らかくなりにくいです。

 

  • 伸ばす角度を変える
  • 伸ばしながら動かす
  • 伸ばすだけでなく、縮める

 

このように、ストレッチの方法を少し工夫するだけで、筋肉は劇的に柔らかくなります。

 

今回は、硬直した筋肉を劇的に柔らかくする「3段階ストレッチ」の具体的なやり方を、わかりやすく解説していきます。

 

3段階ストレッチのやり方

3段階ストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. ストレッチ
    筋肉を伸ばすor筋肉を縮める
  2. アングル
    角度を変えて伸ばす(または縮める)
  3. ムービング
    伸ばしながら(または縮めながら)動かす

 

順に解説していきましょう。

 

1. ストレッチ(伸ばすor縮める)

”ストレッチ”とはそもそも「伸ばす」という意味ですが、
筋肉は”伸ばすだけ”でなく”縮める”ことでも緩みます

 

例えば、「肩甲骨の内側の筋肉」をストレッチするとき。

「肩甲骨外転ストレッチ」では、肩甲骨内側の筋肉を伸ばし、
「肩甲骨内転ストレッチ」では、肩甲骨内側の筋肉を縮めています。

肩甲骨外転ストレッチ

肩甲骨外転ストレッチ=筋肉を伸ばしてる

肩甲骨内転ストレッチ

肩甲骨内転ストレッチ=筋肉を縮めてる

 

基本的に、「伸ばすストレッチ」だけでも筋肉は十分緩みます。

 

ただ、「首・肩甲骨・背中・腰」など、”ガチガチに硬直している筋肉”に対しては、「伸ばす&縮める」の両方のストレッチをやるのがオススメです

 

2. アングル(角度を変える)

ストレッチをするときは「伸ばす角度を変えること」を意識しましょう。

なぜなら、筋肉は「」で付着しているからです

 

真っ直ぐに伸ばすだけでは、筋肉の真ん中の1ラインしか伸びませんが、
伸ばす角度を変えることで、筋肉の左右のラインを伸ばすことができます。

 

例えば、「首後ろの筋肉」をストレッチするとき。

頭を前に倒すだけでは、首後ろの真ん中のラインしか伸びず、首後ろの左右のラインが伸びません。

首後ろストレッチ

首後ろストレッチ

stretch-angle

まっすぐに伸ばすだけだと、首後ろの1ラインしか伸びない

 

そこで、ストレッチをしながら顔を右や左に向け、伸ばす角度を変えることで、
首後ろの左右のラインも伸ばすことができます。

首斜め後ろストレッチ

顔を右に向けると、首の右斜め後ろが伸びる

首斜め後ろストレッチ

顔を左に向けると、首の左斜め後ろが伸びる

stretch-angle

角度を変えると、筋肉を「線」ではなく「面」で伸ばすことができる

 

どの筋肉をストレッチするときでも、「角度を変えること」を常に意識しましょう。

 

また、角度を変えながら、
うわ、この角度にするとよく伸びるなぁ
という「硬いライン」を見つけて、重点的に伸ばすと、より筋肉のバランスが良くなるでしょう

 

3. ムービング(伸ばしながら動かす)

筋肉を”伸ばしながら角度を変え続ける”ことを「ムービング」と言います

首後ろムービング

首後ろムービング=首後ろ伸ばしながら動かす

三角筋ムービング

腕ムービング=腕を伸ばしながら動かす

お尻ストレッチ(床ver)

お尻ムービング=お尻を伸ばしながら動かす

 

ムービングの効果は「筋肉の活性化」と「関節の動きをスムーズにする」の2つです。

 

筋肉が硬直している期間が長いと、「筋肉が不活性化(マヒのような感じ)」し、
関節を動かさない期間が長いと、関節内の油(滑液)が切れて、サビついたように動きづらくなります

 

つまり、ムービングをすることで、ガチガチに硬直した筋肉&関節を柔らかくすることができるのです。

 

まとめ

筋肉をストレッチするときは、

  1. 伸ばすだけでなく、縮める
  2. 角度を変えて伸ばす
  3. 伸ばしながら動かす

この3点を意識すると、
ガチガチに硬直した筋肉でも、効果的に柔らかくすることができます。

 

毎回、すべての筋肉に対して3段階ストレッチをする必要はありませんが、
肩こりや腰痛など、「あなたが解消したい不調と関連する筋肉」に対しては、3段階ストレッチをすることを意識してみましょう。

 

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。