【ストレッチの方法】筋肉をユルユルにする3段階ストレッチのやり方

ストレッチの方法

「ただ真っ直ぐに伸ばす」といった”普通のストレッチ”では、筋肉は柔らかくなりにくいです。

  • 伸ばす角度を変える
  • 伸ばしながら動かす
  • 伸ばすだけでなく、縮める

このように、ストレッチのやり方を少し工夫するだけで、筋肉は劇的に柔らかくなります。

今回は、硬直した筋肉を劇的に柔らかくする「3段階ストレッチ」の具体的なやり方を、わかりやすく解説していきます。

3段階ストレッチのやり方

3段階ストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. ストレッチ
    筋肉を伸ばすor筋肉を縮める
  2. アングル
    角度を変えて伸ばす(または縮める)
  3. ムービング
    伸ばしながら(または縮めながら)動かす

順に解説していきましょう。

1. ストレッチ(伸ばすor縮める)

”ストレッチ”とはそもそも「伸ばす」という意味ですが、筋肉は”伸ばすだけ”でなく”縮める”ことでも緩みます

例えば、「肩甲骨の内側の筋肉」をストレッチするとき。

「肩甲骨外転ストレッチ」では、肩甲骨内側の筋肉を伸ばし、
「肩甲骨内転ストレッチ」では、肩甲骨内側の筋肉を縮めています。

▼肩甲骨外転ストレッチ=筋肉を伸ばしてる肩甲骨外転ストレッチ

▼肩甲骨内転ストレッチ=筋肉を縮めてる肩甲骨内転ストレッチ

基本的に、「伸ばすストレッチ」だけでも筋肉は十分緩みます。

ただ、「首・肩甲骨・背中・腰」など、”ガチガチに硬直している筋肉”に対しては、「伸ばす&縮める」の両方のストレッチをやるのがオススメです

2. アングル(角度を変える)

ストレッチをするときは「伸ばす角度を変えること」を意識しましょう。

なぜなら、筋肉は「面」で付着しているからです

真っ直ぐに伸ばすだけでは、筋肉の真ん中の1ラインしか伸びませんが、
伸ばす角度を変えることで、筋肉の左右のラインを伸ばすことができます。

例えば、「首後ろの筋肉」をストレッチするとき。

頭を前に倒すだけでは、首後ろの真ん中のラインしか伸びず、首後ろの左右のラインが伸びません。

▼首後ろストレッチ首後ろストレッチ
▼まっすぐに伸ばすだけだと、首後ろの1ラインしか伸びない

stretch-angle

そこで、ストレッチをしながら顔を右や左に向け、伸ばす角度を変えることで、首後ろの左右のラインも伸ばすことができます。

▼顔を右に向けると、首の右斜め後ろが伸びる首斜め後ろストレッチ▼顔を左に向けると、首の左斜め後ろが伸びる首斜め後ろストレッチ

stretch-angle

どの筋肉をストレッチするときでも、「角度を変えること」を常に意識しましょう。

また、角度を変えながら、「うわ、この角度にするとよく伸びるなぁ」という「硬いライン」を見つけて、重点的に伸ばすと、より筋肉のバランスが良くなるでしょう

3. ムービング(伸ばしながら動かす)

筋肉を”伸ばしながら角度を変え続ける”ことを「ムービング」と言います

▼首後ろムービング=首後ろ伸ばしながら動かす首後ろムービング

▼腕ムービング=腕を伸ばしながら動かす三角筋ムービング

▼お尻ムービング=お尻を伸ばしながら動かすお尻ストレッチ(床ver)

ムービングの効果は「筋肉の活性化」と「関節の動きをスムーズにする」の2つです。

筋肉が硬直している期間が長いと、「筋肉が不活性化(マヒのような感じ)」し、
関節を動かさない期間が長いと、関節内の油(滑液)が切れて、サビついたように動きづらくなります。

つまり、ムービングをすることで、ガチガチに硬直した筋肉&関節を柔らかくすることができるのです。

まとめ

筋肉をストレッチするときは、
伸ばすだけでなく、縮める
角度を変えて伸ばす
伸ばしながら動かす

この3点を意識すると、ガチガチに硬直した筋肉でも、効果的に柔らかくすることができます。

毎回、すべての筋肉に対して3段階ストレッチをする必要はありませんが、
肩こりや腰痛など、「あなたが解消したい不調と関連する筋肉」に対しては、3段階ストレッチをすることを意識してみましょう。

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。

ABOUTこの記事をかいた人

セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。