肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

 

肩まわりが太くなる、肩まわりに肉がつく根本原因は、大きく分けると2つあります。

 

肩太りの原因
  1. 肩まわりの筋肉の硬直
  2. 肩まわりの筋肉の弱化

 

だから、肩痩せする方法はシンプルに、

  1. 硬直した筋肉を緩める
  2. 弱化した筋肉を鍛える

この2つをやればいいんですね。

 

今回は、肩太りの原因と肩痩せする方法について、分かりやすく解説していきます。

 

1. 肩太りの原因とは?

まず、肩太りは3つのタイプに分けられます。

 

肩太りの3つのタイプ
  1. 姿勢太りタイプ
    巻き肩・猫背により、肩が太く見える
    →実際の太さに関わらず、肩が前に入っているため、肩が太く”見える”
  2. 脂肪太りタイプ
    肩まわりに脂肪がついた状態
    →触ると肩にブニブニの脂肪がたまっている
  3. 筋肉太りタイプ
    肩まわりに余分な筋肉がついた状態
    →触ると肩にゴツゴツの筋肉がついている

 

肩太りの原因

 

タイプは3つありますが、多くの場合、3つのタイプが折り重なって肩太りが作られます。

例えば、

姿勢が悪くなり

肩に余計な筋肉がつく

脂肪がつきやすくなる

という風に。

 

肩太りの原因

 

そして、これら3つのタイプの根本原因は全て同じで、「筋肉の硬直&弱化」です。

 

筋肉の硬直→肩太りの流れ
  1. 筋肉が硬いところには脂肪がつきやすくなるため
    →肩まわりの筋肉が硬直すると
    →肩に脂肪がつく
  2. 筋肉は硬いと使いづらくなるため
    →ゴツゴツした筋肉に変化する

 

筋肉の弱化→肩太りの流れ
  1. 筋肉が弱くなると
    →姿勢を支えられなくなり
    →猫背や巻き肩になる
  2. 猫背や巻き肩により
    →さらに筋肉が硬直して
    →脂肪が溜まりやすくなる

 

肩太りの原因

 

簡単にまとめると、

肩まわりの筋肉が
硬直&弱化すると


姿勢が悪くなり

肩が太くなる

ということですね。

 

【補足】
なぜ、筋肉は硬直&弱化するのか?

さらに深掘りして、「じゃあ、そもそもどうして肩まわりの筋肉は硬直&弱化するの?」というと、
環境&習慣」が原因であることが多いです。

 

例えば、

  1. デスクワーク(悪い姿勢になりやすい・肩まわりが硬直する)
  2. スマホの使いすぎ(同上)
  3. 子育て(同上)
  4. 運動不足(同上)

などにより、筋肉は硬直&弱化して→肩太りになるんですね。

 

肩太りの原因

 

さらにさらに深掘りすると、「体の使い方のクセ」や「メンタル」なども関係します。

「体の使い方のクセ」とは例えば、

  1. 肩が必要以上に前に入るクセ(巻き肩)
  2. 肩が上がるクセ(いかり肩)
  3. 手のひらを下に向ける
    (巻き肩になりやすい)
  4. 頭が必要以上に前に入るクセ
    (連動して肩も前に入る)

などのこと。

「メンタル」とは例えば、

  1. 緊張・集中しやすい(性格・仕事)
    肩が上がる・肩が前に入る・食いしばる(筋肉の硬直)
  2. 無気力・やる気が出ない
    →肩が下がる
    (筋肉の硬直・弱化)

などのこと。

 

肩太りの原因

 

ただ、原因を追求してもキリがないし、「原因を知る」のと「肩痩せする」のはイコールではないので、ここではシンプルに、

肩まわりの筋肉が
硬直&弱化すると


肩が太くなる

とだけ覚えておけば大丈夫です。

 

2. 肩痩せする方法とは?

肩太りの原因が「筋肉の硬直&弱化」なら、肩痩せするには、

  1. 硬直した筋肉を緩める
  2. 弱化した筋肉を鍛える

この2つをすればいいわけです。

 

硬直した筋肉を緩めると
  1. 硬直した筋肉についた脂肪が落ちやすくなる(脂肪太り解消)
  2. ゴツゴツした筋肉がしなやかに、細くなる(筋肉太り解消)
  3. 筋肉が使いやすくなり、姿勢が少し改善する(姿勢太り解消)
弱化した筋肉を鍛えると
  1. 猫背・巻き肩などの悪い姿勢が改善する(姿勢太り解消)
  2. 筋肉が硬直しづらくなる

 

肩痩せダイエットの方法

 

ここからは具体的に、

  1. どこの筋肉を緩めて、鍛えればいいのか?
  2. どうやって緩めればいいのか?
  3. どうやって鍛えればいいのか?

この3つについて、分かりやすく解説していきます。

 

【どこを緩めて、鍛える?】
肩太り筋にアプローチしよう!

肩が太くなる原因となる筋肉”をまとめて「肩太り筋」と呼ぶことにします。

つまり、”肩&肩につながる筋肉たち”ですね。

肩痩せする上で必ず緩めたい、メインの肩太り筋は「僧帽筋」です。

 

僧帽筋(メインの肩太り筋)
肩太り筋とは?

【僧帽筋】首〜肩甲骨〜背中に大きく広がる筋肉。ここの筋肉が硬直して、肩太りになる

 

また、僧帽筋とつながる以下の筋肉を緩めることで、僧帽筋が緩みやすくなります。

 

僧帽筋とつながる筋肉
  1. 首の筋肉★
  2. 腕の筋肉
  3. 肩甲骨の筋肉★
  4. 胸・脇の筋肉
  5. 背中の筋肉★
肩太り筋とは?

「首・肩甲骨・背中」はとくに緩めたい肩太り筋。また、「背中」を鍛えることで猫背・巻き肩が改善する。

 

 

簡単にまとめると、

肩まわりの筋肉を
緩めて&鍛えれば


肩痩せする

ということ。

 

【どうやって緩める?】
ほぐす・伸ばす・動かすを組み合わせよう!

硬直した筋肉を緩める方法は、大きく分けると3つあります。

 

筋肉を緩める方法
  1. マッサージ
    筋肉をほぐして緩める
  2. ストレッチ
    筋肉を伸ばして緩める
  3. エクササイズ
    筋肉を動かして緩める

 

「なぜ、緩める方法が3つもあるの?」というと、
筋肉の硬直の仕方が様々だから」です。

 

筋肉の硬直の仕方
  1. 短縮型硬直
    筋肉が縮んで硬直した状態
  2. 伸張型硬直
    筋肉が伸びて硬直した状態
  3. コリ型硬直
    筋肉がピンポイント(点)で硬直した状態
  4. ハリ型硬直
    筋肉が広範囲(面)で硬直した状態
  5. 不活性型硬直
    筋肉への神経伝達が鈍くなった状態

 

「短縮&伸張型」はストレッチで、
「コリ&ハリ型」はマッサージで、
「不活性型」はエクササイズで緩めることができます。

ただ、あなたの肩太り筋がどの型で硬直しているのかは、実際に緩めてみないとわかりません。

 

だから、

筋肉の硬直の仕方は様々だから

様々な方法で緩めよう

ということですね。

 

肩太り筋を緩める方法

 

実際の緩め方=「マッサージ・ストレッチ・エクササイズの方法」について、もう少し詳しくご紹介していきます。

 

【肩太り筋をほぐす】
肩痩せマッサージの方法

筋肉に刺激を与えて緩める方法を、【マッサージ】と言います。

具体的には、以下の3つのマッサージ方法があります。

 

リリトレ式マッサージ
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで、筋肉をほぐす

    フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

    2018.06.17
  2. ボールマッサージ
    テニスボール・かたおを使って、筋肉をほぐす

    【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

    2018.06.17
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

    【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

    2018.06.17

 

肩甲骨ローテーション

【肩痩せフォームローラー】ローラーに背中を乗せて、肩甲骨を動かす(僧帽筋をほぐす)。もっともオススメの肩痩せマッサージ

背中ボールマッサージ

【肩痩せボールマッサージ】ボールで背骨沿い(僧帽筋の付け根)をほぐす。猫背で肩太りの方にオススメ

肩ハンドマッサージ

【肩痩せハンドマッサージ】僧帽筋をガシッと掴んで→肩甲骨を動かす。手さえあればいつでもどこでもできるので、スキマ時間に行おう

 

基本的には、フォームローラーでほぐすのがもっとも筋肉が緩みやすく、肩痩せしやすいです

 

ただ、肩太りの方は「肩まわりが硬直する習慣・環境」があるので、「肩まわりを緩める習慣」を作るためにも、

  1. 朝晩に肩痩せフォームローラーを行う
  2. 日中のスキマ時間に肩痩せハンドマッサージを行う
  3. ベッドの中では肩痩せボールマッサージを行う

というふうに、場所とタイミングに合わせて、肩痩せマッサージを使い分けましょう。

 

「部位別・方法別の肩痩せマッサージ」はまた次回以降に解説します。

ここでは簡単に、

肩まわりをほぐせば

肩痩せしやすい

とだけ覚えておきましょう。

 

【肩太り筋を伸ばす】
肩痩せストレッチの方法

筋肉を伸ばして(縮めて)緩める方法を【ストレッチ】と言います。

具体的には、以下の2つのストレッチ方法があります。

 

リリトレ式ストレッチ
  1. ストレッチ
    狙った筋肉だけを伸ばす(縮める)

    ストレッチの方法・動画一覧【13部位/57種】

    2018.06.15
  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとって、筋肉を伸ばす(縮める)

    【まとめ】ヨガの種類・画像一覧【9タイプ/4姿勢/全36種】

    2018.06.10

 

肩甲骨内転ストレッチ

【肩痩せストレッチ】肩太りの方は肩甲骨が開いているので、肩甲骨を寄せるストレッチを行うことで→肩太り筋が緩み、巻き肩も改善しやすい

うさぎのポーズのやり方

【肩痩せヨガ(うさぎのポーズ)】肩甲骨を寄せつつ、首〜背中の筋肉も緩めることができるので、肩痩せ効果が高い

 

ストレッチが「筋肉を伸ばす(縮める)だけ」なのに対して、
ヨガはポーズをキープすることで、「筋トレ効果」・「瞑想・リラックス効果」・「体の使い方のクセの修正効果」を得られるのが特徴です。

 

「部位別・方法別の筋肉の伸ばし方」については、次回以降に解説します。

ここでは簡単に、

肩まわりを伸ばせば

肩痩せしやすい

とだけ覚えておきましょう。

 

【肩太り筋を動かす】
肩痩せエクササイズの方法

筋肉を動かして緩める方法を【エクササイズ】と言います。

エクササイズは、

  • 全身エクササイズ
  • 部分エクササイズ

の2種類に分けられます。

 

 

首痩せ全身エクササイズ

【肩痩せ全身エクササイズ(太陽礼拝)】肩&肩につながる筋肉を全体的に動かすことができる。姿勢改善や全身の代謝アップにより、肩痩せ効果が高い

肩甲骨ムービングストレッチ

【肩痩せ部分エクササイズ(肩甲骨ムービングストレッチ)】肩甲骨を動かすことで→筋肉が活性化&血液リンパの流れが改善し→肩まわりの余分な脂肪や水分がとれる

 

エクササイズでは、筋肉を”自分で動かす”ことで
→ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉の硬直が緩み
→使えていない筋肉を活性化し
→代謝がアップして
→肩まわりが痩せやすくなります。

 

肩痩せエクササイズの具体的なやり方については、また次回以降に解説します。

ここでは簡単に、

肩まわりを動かせば

肩痩せしやすい

とだけ覚えておきましょう。

 

【どうやって鍛える?】
背筋トレーニングをしよう!

背筋トレーニングをする理由は、弱化した背筋を鍛えることで、猫背&巻き肩(姿勢太り)を改善するためです。

  • 背中(胸椎沿い)の筋肉を鍛えると
    →猫背が改善する
  • 肩甲骨の内側の筋肉を鍛える
    →巻き肩が改善する

 

背筋を鍛える=肩痩せトレーニングの方法は、以下の2つです。

 

バックエクステンションのやり方

【背筋トレーニング(バックエクステンション)】背筋を鍛えることで→猫背が改善して→肩が細くなる

胸筋トレーニング

【胸筋トレーニング(ワイドプッシュアップ)】胸筋トレーニングだけど、肩甲骨を動かす意識で行うと、肩が細くなりやすい

 

トレーニングは「ムキムキになるため」ではなく「美しい姿勢を手に入れるため」に行います。

そのためには、「ガツガツスピーディーに鍛える」のではなく、「呼吸に合わせてゆったりと鍛える」ようにしましょう。

 

肩痩せトレーニングの詳しいやり方については、次回以降に解説します。

ここでは簡単に、

弱化した背筋を鍛えれば

姿勢が良くなり

肩痩せする

とだけ覚えておきましょう。

 

【まとめ】
肩痩せダイエットの方法

肩太りの原因と肩痩せダイエットの方法について、簡単にまとめます。

 

肩太りの原因
  • 肩太りの原因は筋肉の硬直&弱化
    • 筋肉が硬い部分には脂肪が溜まりやすくなる
    • 筋肉が硬いと→血液リンパの流れが悪くなり→むくみやすくなる
    • 筋肉が硬いと→ゴツゴツした筋肉が発達しやすくなる
    • 筋肉が弱いと→姿勢が悪くなり→肩が太く見える

 

肩痩せダイエットの方法
  • 肩太り筋=肩まわりの筋肉を緩める(リリース)+鍛える(トレーニング)で肩痩せする
  • 肩太り筋とは?
    • 肩甲骨・首・背中・腕・脇・胸の筋肉
    • とくに僧帽筋は重点的に緩めたい
    • とくに背筋(脊柱起立筋・菱形筋)を鍛えたい

 

①肩痩せリリース
  • 硬直した肩太り筋を緩める方法は3つ
    1. 肩痩せマッサージ(ほぐす)
    2. 肩痩せストレッチ(伸ばす)
    3. 肩痩せエクササイズ(動かす)
  • 3つのリリースの内いずれか(またはすべて)を行うことで→肩太り筋が緩み→肩が細くなる

 

②肩痩せトレーニング
  • 弱化した肩太り筋を鍛える方法は2つ
    1. 背筋トレーニング
    2. 胸筋トレーニング
  • この2つを行うことで→姿勢が改善して→肩が細くなる

 

もっと簡単にまとめると、

肩太り筋を
緩めて、鍛えれば

スラリとした
美しい肩が手に入る

ということですね。

 

次回からは、肩痩せリリース&トレーニングの具体的な方法を、以下の7つに分けてご紹介します。

 

肩痩せリリース&トレーニング
  1. 肩痩せフォームローラー
  2. 肩痩せボールマッサージ
  3. 肩痩せハンドマッサージ
  4. 肩痩せストレッチ
  5. 肩痩せヨガ
  6. 肩痩せエクササイズ
  7. 肩痩せトレーニング

 

筋肉は日々の生活習慣で硬直&弱化していき
→少しずつ姿勢が悪くなり
→少しずつ脂肪がたまり
→少しずつ肩まわりが太くなっていきます。

 

だから、肩痩せするのにも、それ相応の時間が必要です

1日1回だけとか、1分だけとか、「〇〇だけで肩痩せする」というのは嘘っぱちです。

 

でもその代わり、続ければ必ず効果が出ます

どんな方でも、必ず筋肉は柔らかくなるし、強くなるし、肩は細くなってくれます。

派手ではないし、地味だけど、継続して細くなった肩は、簡単には元には戻らないメリットもあります。

 

だから、「よし!肩痩せしよう!」と力むのではなく、
「少しずつ、淡々と筋肉を緩めて、鍛えていこう」という面持ちで、
次回からご紹介するリリトレを真似してくれると嬉しいです。

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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