ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

ラジオ体操のやり方・効果

 

ラジオ体操のやり方・効果・ポイントをわかりやすく解説します。

ラジオ体操ほど簡単で、バランスよく、優れた全身運動はありません。

ちょっとした意識の違いで効果も大きく変わるので、
ぜひポイントを理解した上でラジオ体操を行ってみてください。

1. ラジオ体操の効果

ラジオ体操の効果

ラジオ体操による効果をまとめると、以下の通りです。

 

ラジオ体操の効果
  • 筋肉の活性化
    筋肉を”自分で”動かすことで、体が動きやすくなる
  • ストレッチ効果
    筋肉を伸び縮みさせることで、筋肉が柔らかくなる
  • 筋トレ効果
    筋肉が引き締まる
  • 脳の活性化
    脳に血液・酸素が巡り、目が覚める
  • 内臓の活性化
    内臓に血液がめぐるため、内臓の働きが良くなる
  • 良い体の使い方のインプット
    疲れにくく、体への負担が少ない体の使い方が身につく
  • 呼吸が深くなる
  • 血液・リンパの流れの改善

 

とくに、ラジオ体操による「筋肉の活性化効果」と「ストレッチ効果」の影響はとても大きく、
これらの効果のおかげで、マッサージやストレッチでも緩まないような「ガンコな筋肉の硬直」を緩めることができます

 

そして、これらの効果による具体的なメリットは、以下の通りです。

 

1−1. 肉体的不調の解消

ラジオ体操により筋肉が柔らかくなるので、

筋肉の硬直由来の不調、

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • 足のハリ
  • 冷え性

などを解消することができます。

また、ラジオ体操を毎日行えば、そもそも筋肉が硬直しにくくなるので、
不調になりにくい体」を作ることができます

 

1−2. 内臓・脳の不調解消

ラジオ体操では、胴体をねじったり、頭を下げる動きがあるため、
脳や内臓の働きが活性化します

 

すると、

  • 便秘&下痢(腸の不調)
  • 慢性疲労・不眠(脳・肝臓の不調)
  • むくみ(腎臓の不調)

が改善しやすいです

 

1−3. ポジティブになる

ココロとカラダは繋がっています。

 

ヒトは身体を動かさないと、ネガティブになり、
余計な考え事ばかりが増える割に、行動を起こさなくなります。

 

逆に、ラジオ体操で全身を動かすことで、ポジティブになり、
余計な考え事が減り、考えるよりも行動を起こすことができるようになるでしょう

 

1−4. 美しくなる

ラジオ体操により血液・リンパの流れが改善し、内臓の働きが活性化すると、代謝が良くなるため、
お肌がきめ細やかに、色も美しくなります

 

また、脂肪は”筋肉が硬いところ”につきやすいため、全身の筋肉を柔らかくすることができれば、
脂肪がつきにくくなり、痩せます

 

ラジオ体操では、姿勢に関わる体幹の筋肉を十分に動かせるため、
背筋がスラリと伸びやすくなり、筋肉が引きしまるため美しいボディラインが出来上がります

 

2. ラジオ体操のやり方

ラジオ体操の効果を得るためには、
正しいやり方でラジオ体操を行う必要があります。

ラジオ体操のやり方や細かいポイントを解説するので、
ぜひ読みながらポイントを実践してみてください。

 

(参考動画が参考にならないくらい変になってしまいました。
実際の動き方は、YouTubeなどで本物のラジオ体操をご確認ください)

 

2−1. 腕を前から上に上げて、大きく背伸びの運動から

  1. 腕を前から上に伸ばし、背伸びをする
  2. 腕を横からゆっくりと下ろす
    (1・2を2回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 息を吸いながら腕を上げ、背筋を伸ばす
  • 息を吐きながら腕を下げ、上体の余計な力を抜く
  • 腕は耳の横までしっかりと上げる
  • お尻・下腹部をキュッと締める(腰を反らないように)
  • かかとは上げない

 

2−2. 手足の運動

  1. 腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする
  2. 腕を振り戻して交差しながら、かかとを下ろして、また上げる
    (1・2を8回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 息を吸いながら、腕を横に上げる
  • 息を吐きながら、腕を振り戻す
  • 膝の曲げ伸ばしをしっかりと行う
  • かかとの上下運動をしっかりと行う

 

2−3. 腕を回します

  1. 腕を下から外側に大きく回す
  2. 逆方向から外側に大きく回す
    (1・2を4回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 息を吸いながら腕を振り上げる
  • 息を吐きながら腕を振り下げる
  • 腕は肩甲骨から動かすイメージで
  • かかとは上げない
  • 肘を伸ばす

 

2−4. 足を開いて、胸の運動

  1. 脚を横に出しながら、腕を横に振る
  2. その腕を横に出しながら、胸を開く(胸を反らす)
    (1・2を4回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 息を吐きながら、腕を軽く振る
  • 息を吸いながら、胸を開く(胸を反らす)
  • 腰は反らないように、お尻・下っ腹をキュッと締める
  • 腕は肩甲骨から動かすイメージで
  • 腕を上げるときは肋骨から引き上げるイメージで

 

2−5. 横曲げの運動

  1. 右腕を横から上に振り上げて、体を左に曲げる×2
  2. 左腕を横から上に振り上げて、体を右に曲げる×2
    (1・2を2回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 体を横に倒しながら息を吐き、体を正面に戻しながら息を吸う
  • 体は真横に曲げる(斜め前に傾かないように)
  • 胸・首も横に曲げる
  • 腕は耳の真横
  • 横に倒れるときは、お尻・下っ腹をキュッと締める(腰を痛めないように)

 

2−6. 前後に曲げる運動

  1. 上体を前に、3回弾みをつけて曲げる
  2. 手を腰にあて、上体を後ろに反らす
    (1・2を2回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • お尻・下っ腹をキュッと締めて、前後屈する(腰を痛めないように)
  • 上半身の力は抜く
  • 息を止めないように(動きに合わせて自然呼吸で)
  • 弾みをつけて、柔らかく股関節から前屈する
  • 腰よりも胸を反らすイメージで

 

2−7. 腕を振って、体をねじります

  1. 腕を軽く振り、体を右・左・右・左とねじる
  2. 体を右にねじり、左斜め上後ろに大きくねじる×2
  3. 体を正面に戻し、反対方向も繰り返す
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 動きに合わせて呼吸をする
  • 体を捻るときは、顔も後ろに向ける
  • 腕が体に巻きつくように、脱力しながら捻る
  • 腰は捻り過ぎないように、お尻・下っ腹をキュッと締める

 

2−8. 手足の運動

  1. 手を肩に当て、左脚を横に開く
  2. 腕を上に伸ばし、かかとを上げる
  3. 手を肩に当て、かかとを下ろす
  4. 腕を下に伸ばし、左脚を戻す
  5. 手を肩に当て、右脚を横に開き、同様に動かす
    (1〜5を2回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 上に伸びながら息を吸い、吐きながら息を吐く(動きに合わせて呼吸)
  • 全身に力を入れながら一動作一動作キビキビと行う
  • 上に伸びるときは、かかとを上げ、指先まで伸びる

 

2−9. 足を開いて、斜め下

  1. (左脚を横に開き、)上体を左下に弾みをつけて2回曲げる
  2. 上体を起こして、腕を大きく広げ、胸を反らせる
  3. 上体を右下に弾みをつけて2回曲げる
  4. 上体を起こして、腕を大きく広げ、胸を反らせる
    (1〜4を2回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 息を吐きながら、上体を斜め前に柔らかく曲げる
  • 息を吸いながら、上体を大きく反らせる
  • 腰ではなく股関節から上体を曲げる
  • 腰ではなく胸から上体を反らせる
  • お尻・下っ腹をキュッと締める(腰を痛めないように)

 

2−10. 体を大きく回しましょう

  1. 腕を振りながら体を、左から右に大きく回す
  2. 腕を振りながら体を、右から左に大きく回す
    (1・2を2回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 動きに合わせて大きく深呼吸をする
  • 腕に引っ張られるイメージで、体を大きく回す
  • お尻・下っ腹をキュッと締める(腰を痛めないように)
  • 肘・膝は曲げないように

 

2−11.両足飛びの運動

  1. 両脚をそろえて4回跳ぶ
  2. 跳びながら、脚を開いて→閉じて、腕を横に上げて下ろす×2
    (1・2を2回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 動きに合わせて呼吸を素早く行う
  • 上体の力は抜く
  • お尻・下っ腹を軽く締めて、体軸を安定させる

 

2−12. 手足の運動

  1. 腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする
  2. 腕を振り戻して交差しながら、かかとを下ろして、また上げる
    (1・2を8回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 息を吸いながら、腕を横に上げる
  • 息を吐きながら、腕を振り戻す
  • 弾んだ息を整えるように、大きく深呼吸を行う
  • 膝の曲げ伸ばしをしっかりと行う
  • かかとの上下運動をしっかりと行う

 

2−13. 深呼吸

  1. 腕を前から上、斜めに開きながら、ゆっくりと息を吸う
  2. 腕を横から下ろしながら、息をゆっくりと吐く
    (1・2を4回繰り返す)
ラジオ体操のやり方

 

ポイント
  • 息を吸いながら腕を上げ、背筋を伸ばす
  • 息を吐きながら腕を下げ、上体の余計な力を抜く
  • 息を調えるように、大きく深呼吸を行う
  • 腕は耳の横までしっかりと上げる
  • お尻・下腹部をキュッと締める(腰を反らないように)
  • かかとは上げない

 

3. ラジオ体操の3つのポイント

ラジオ体操のポイント

ラジオ体操のやり方の中でも解説しましたが、
「ラジオ体操のポイント」は以下の3つに集約されます。

 

【ポイント①】グラウンディングを意識する

「グラウンディング」とは、
”下は安定、上は脱力の意識”です

具体的には、
お尻・下っ腹をキュッと締める」ことで、コアが安定します

 

コアが安定すると、
姿勢が良くなり、首肩背中の余計な力が抜けやすくなります。

すると、
肩こりや腰痛などの「肉体的不調」が解消しやすくなるのです

 

(ラジオ体操では、大きく前屈・後屈する動きが多いため、下手にやると腰を痛めます。
腰痛を防ぐためにも、グラウンディングは常に意識しましょう)

 

【ポイント②】ブリーズモーションを意識する

「ブリーズモーション」とは、
”体の動きに合わせて呼吸をする意識”です

基本的には、”腕の動き”に合わせて呼吸をする

 

腕の動きがゆったりなら、大きくゆったりと深呼吸をして、
腕の動きが早いなら、呼吸も「フッフッ」と素早く呼吸をします。

 

ブリーズモーションを意識すると、心拍数が上がり、運動効果が高まります。

つまり、血行が促進され、
硬直した筋肉が緩みやすくなったり、脳や内臓の働きが活性化しやすいため、
ラジオ体操の効果を得やすいです。

 

【ポイント③】コアモーションを意識する

「コアモーション」とは、
”体を付け根から動かす意識”です

例えば、

  • 腕を動かすとき
    肩甲骨から動かす
  • 前屈するとき
    股関節から動かす
  • 後屈するとき
    胸椎から動かす
  • 体を捻るとき
    体幹から動かす

といった感じ。

 

体を付け根から動かす意識を持つことで、
動きがよりダイナミックになり、運動効果が高まるため、
ラジオ体操の効果を得やすくなります

 

4. ラジオ体操で解消できる不調

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