【ポールマッサージのやり方】4つのフォームで筋肉を緩める方法

ポールマッサージのやり方

ポールマッサージのやり方は簡単で、

  1. ポールを床に置く
  2. 体の気になる部位が当たるように、ポールに寝っ転がる
  3. 気になる部位をほぐすように、ゴロゴロと転がる

という、たったの3つのステップで、”深層の筋肉の硬直”を緩めたり、”関節の動き”を改善することができます

今回は、より具体的なポールマッサージのやり方を、4つのフォームに分けて解説していきます。

フォームさえ覚えてしまえば、あらゆる部位の筋肉を硬直を緩め、肩こりや腰痛といった不調を自分で解消することができるので、ぜひやり方を覚えてください。

ポールマッサージの4つのフォーム

4つのフォームは以下のとおりです。

  • 【FORM1】ムービング
    ポールの上をゴロゴロと転がる
  • 【FORM2】ローテーション
    ポールを当てた部分をグルグルと回旋する
  • 【FORM3】シェイキング
    ポールの上でユラユラと揺れる
  • 【FORM4】スタティック
    ポールの上で静止する

フォームは1→4になるにつれて動きが小さくなり、リラックス効果が高まり、
4→1になるにつれて、筋肉が活性化し、関節の動きが改善します

それでは4つのフォームをより詳しく、実例や効果を交えながら解説していきましょう。

【FORM1】ムービング

ムービングでは、硬直した筋肉・関節が当たるようにポールの上に乗り、ゴロゴロと転がるようにして緩めていきます

▼上下にゴロゴロと転がり、脊椎&背中の筋肉を緩める
back-pole-massage
▼前後にゴロゴロと転がり、お尻の筋肉を緩める
hip-pole-massage

ムービングの効果

筋肉は、「こり=点」で硬くなっている場合もあれば、「ハリ=面」で硬くなっている場合もあります。

ムービングは筋肉の”ハリ”を緩めるのに効果的で、ポールの上をゴロゴロと転がることで、広い面の筋肉を一気に緩めることができるのが特徴です。

また、ムービングは筋線維に沿って筋肉を緩められるので、筋肉に優しく、揉み返しが起きにくい緩め方でもあります。

【FORM2】ローテーション

ローテーションでは、ポールの上に硬くなった筋肉・関節が当たるように乗り、関節をグルグルと回旋させて、筋肉・関節を緩めます

「頚椎・肩甲骨・腰椎・股関節」など、”回旋できる関節”ならほとんどの部位で行えます。

▼首を左右にグルグルと回旋して、首の筋肉を緩める
neck-pole-massage
▼肩甲骨を上方回旋・下方回旋して、肩甲骨周りを緩める
scapula-pole-massage

ローテーションの効果

ローテーションは、頑固な筋肉の硬直を緩めるのに最適です。

ムービングが筋線維に沿って緩めるのに対して、ローテーションは筋線維を断つようにして緩めることができるので、ムービングだけでは緩みにくい”ガチガチに硬直した筋肉”を緩めることができます。

また、僕の経験上、「硬直した筋肉は、”筋肉の付け根(骨のキワ)”を刺激すると緩みやすい」のですが、
ローテーションなら「首と頭の境目」・「肩甲骨のキワ」・「股関節のキワ」などの、”筋肉の付け根”を刺激できるので、そういった意味でも、頑固な硬直を緩めやすいです。

【FORM3】シェイキング

シェイキングでは、ポールの上に硬くなった筋肉や関節が当たるように乗り、ユラユラ〜と揺れることで、硬直した筋肉を緩めます。

▼ポールを背骨に沿わせて、ユラユラ〜と揺れる
back-pole-massage
▼ポールを仙骨に当てて、ユラユラ〜と揺れる
pelvis-pole-massage

シェイキングの効果

シェイキングの一番の効果は「脱力」です。

肩こりや腰痛といった「不調に悩む人」の多くは、普段から(無意識に)筋肉に余計な力が入っています。

体に余計な力が入っている状態では、ムービングやローテーションでいくらゴリゴリと筋肉をほぐしても、表層の筋肉しか緩ません。

つまり、「深層の筋肉」を緩めるためには、脱力をして、ポールに体を沈み込ませる必要があるのです

シェイキングで体を揺らすことによって体の力が抜けていき、ポールに体が沈む感覚を得られるでしょう。

【FORM4】スタティック

スタティックでは、ポールの上に寝て、ただただ深呼吸をしながら静止することで、深層の筋肉をジワーッと緩めます

また、ポールが深層の筋肉にまで達したら、そこからさらにムービングやローテーションを行うことで、深層の筋肉を広い面で緩めることができます

▼深呼吸をしながら、背中をジワ〜っと緩める
back-pole-massage
▼ポールを仙骨に当てて膝を引き寄せ、腰の後ろをジワ〜っと緩める
pelvis-pole-massage

スタティックの効果

スタティックの効果は、「脱力」と「深層の筋肉をピンポイントで緩めること」です。

動きがない分リラックス効果が高く、深呼吸と組み合わせることで深く脱力できます。

また、静止することで、体がポールにじわじわと沈み込むので、深層の筋肉をピンポイントで緩めるのにもうってつけです。

【最後に】4つのフォームを実践する3つのステップ

ポールマッサージのやり方をおさらいしましょう。

  1. ポールを”縦”か”横”にして、床に置く
  2. ポールの上に寝る(または座る)
    ポールが縦なら背骨沿いに、
    ポールが横なら首・背中・腰・太ももなど、”ほぐしたい部位”に当たるように寝る
  3. 4つのフォームのいずれかを行う
    ポールが当たる部位によって、
    最適なフォームを選択する

最初のうちは、最適なフォームがわからないかもしれませんが、フォームを実践していくうちに、

「肩甲骨を緩めるにはこのフォームが最適だ」
「猫背を改善するにはこのフォームね」

と、自分の不調に合わせて、最適なフォームを選択できるようになるでしょう。

何はともあれ、「まずは、ポールに寝ること」から初めてみてください

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。

ABOUTこの記事をかいた人

筋肉リリース専門トレーナーのキクチソウスケです。 「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、自力で不調を解消する方法を解説しています。 どのリリース方法も、自宅で、時短で、簡単にできる内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。