【リリトレ式】効果的なフォームローラーの使い方|動画解説付

【リリトレ式】効果的なフォームローラーの使い方|動画解説付

 

フォームローラーの使い方は簡単で、

  1. ローラーを床に置く
  2. ローラーに不調ポイントを当てる
  3. 不調ポイントをほぐすように、ゴロゴロする

という、3つのステップで、筋肉の硬直を緩め、関節の動きを改善することができます。

今回は、【リリトレ式・フォームローラーの使い方】を、4つのフォームに分けて解説していきます。

不調(肩こり・腰痛)を、自分で自宅で楽に解消したい!
という方は
ぜひ読みながらお試しください。

 

 

フォームローラーの4つのフォーム

4つのフォームは以下のとおりです。

 

【リリトレ式】フォームローラーの使い方
  1. ムービング
    ローラーの上をゴロゴロと転がる
  2. ローテーション
    ローラーを当てた部分をグルグルと回旋する
  3. シェイキング
    ローラーの上でユラユラと揺れる
  4. スタティック
    ローラーの上でジワ〜ッと静止する

 

フォームは、
1→4になるにつれて動きが小さくなり
リラックス効果が高まり、
4→1になるにつれて、筋肉が活性化し
筋肉&関節の動きが改善しやすくなります

それでは4つのフォームをより詳しく、実例や効果を交えながら解説していきましょう。

 

【フォーム①】ムービング
=ゴロゴロと転がる

【ムービング】では、
ローラーに硬直した部位を当て、
ゴロゴロと転がるようにして、筋肉&関節を緩めていきます

背中ムービング

【背中ムービング】上下にゴロゴロと転がり、脊椎&背中の筋肉を緩める

中臀筋ムービング

【お尻ムービング】前後にゴロゴロと転がり、お尻の筋肉を緩める

 

ムービングの効果

筋肉は、
コリ」=点で硬くなっている場合もあれば、
ハリ」=面で硬くなっている場合もあります。

そして、ムービングは筋肉の”ハリ”を緩めるのに効果的で、
ローラー
の上をゴロゴロと転がることで、短時間で簡単に、広い面の筋肉を緩めることができます

また、背骨を直接刺激できるため、
背骨の歪みや硬直=猫背や反り腰を改善効果も高いです。

 

【フォーム②】ローテーション
=グルグルと回旋する

【ローテーション】では、
ローラーに硬直した部位を当て、
関節をグルグルと回旋させて、筋肉・関節を緩めます

「頚椎(首)・肩甲骨・腰椎(腰)・股関節」など、”回旋できる関節”ならほとんどの部位で行えます。

首後ろローテーション

【首ローテーション】首を左右にグルグルと回旋して、首の筋肉・関節を緩める

肩甲骨ローテーション

【肩甲骨ローテーション】肩甲骨を上方回旋・下方回旋して、肩甲骨周りを緩める

 

ローテーションの効果

【ムービング】が筋線維に沿って優しく緩めるのに対して、
ローテーション】は筋線維を断つようにして緩めることができます。

つまり、”ガチガチに硬直した筋肉”を緩めやすいということ。

 

また、僕の経験上、筋肉は、”付け根(骨のキワ)”を刺激すると緩みやすいのですが、
【ローテーション】なら、

  • 首と頭の境目
  • 肩甲骨のキワ
  • 股関節のキワ

などの、”筋肉の付け根”を刺激できるので、頑固な筋肉の硬直でも簡単に緩めることができます

 

【フォーム③】シェイキング
=ユラユラ〜と揺れる

【シェイキング】では、
硬直した部位をローラーに当て、
ユラユラ〜と揺れることで、
硬直した筋肉を緩めます

背中シェイキング

【背中シェイキング】ローラーを背骨に沿わせて、ユラユラ〜と揺れる

骨盤シェイキング

【骨盤シェイキング】ローラーを仙骨に当てて、ユラユラ〜と揺れる

 

シェイキングの効果

【シェイキング】の一番の効果は「脱力」です。

肩こりや腰痛といった「不調に悩む人」の多くは、普段から(無意識に)筋肉に余計な力が入っています。

体に余計な力が入っている状態では、ムービングやローテーションで筋肉をほぐしても、表層の筋肉しか緩みません。

 

【シェイキング】で体を揺らし、脱力することで、表層筋が緩み、深層筋まで刺激を与え、緩めることができます

 

【フォーム④】スタティック
=ジワ〜っと静止する

【スタティック】では、
ローラーに硬直した部位を当て、
深呼吸をしながら静止することで、筋肉&関節をジワーッと緩めます

また、ローラーが深層の筋肉にまで達したら、そこからさらに【ムービング】や【ローテーション】を行うことで、
深層筋を広い面で緩めることができます。

背中スタティック

【背中スタティック】深呼吸をしながら、背中をジワ〜っと緩める

骨盤ローラーストレッチ

【骨盤ローラーストレッチ】ローラーを仙骨に当てて膝を引き寄せ、腰の後ろをジワ〜っと緩める

 

スタティックの効果

スタティックの効果は、
脱力」と「深層の筋肉をピンポイントで緩めること」です。

動きがない分リラックス効果が高く、深呼吸と組み合わせることで、より深く脱力できます。

また、静止することで、体がローラーにじわじわと沈み込むので、深層筋をピンポイントで緩めるのにもうってつけです。

 

まとめ|4つのフォームを実践する3つのステップ

【リリトレ式・フォームローラーの使い方】をおさらいしましょう。

 

  1. ローラーを”縦”か”横”にして、床に置く
  2. ローラーの上に寝る(または座る)
    →ローラーが”縦”なら背骨沿いに当てる
    →ローラーが”横”なら首・背中・腰・太ももなど=ほぐしたい部位に当てる
  3. 4つのフォームのいずれかを行う
    ローラーが当たる部位によって、最適なフォームを選択する

 

最初のうちは、最適なフォームがわからないかもしれませんが、フォームを実践していくうちに、

「肩甲骨を緩めるにはこのフォームが最適だ」

「猫背を改善するにはこのフォームね」

と、自分の不調に合わせて、最適なフォームを選択できるようになります。

 

最初は適当でもいいので、フォームローラーの上に寝ることから始めましょう。

そして、このページを参考に、ゴロゴロと体を動かしながら、自分に合うフォームを探してみてください。

 

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。




プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
リリトレレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!





役に立ったら投げ銭サポート☆

リリトレはお役に立ちましたか?「リリトレで不調が解消した!」という方は、投げ銭でサポートをしていただけると助かります!頂いた投げ銭は、制作費(生活費)に充てさせていただきます☆