【フォームローラーの使い方】4つのフォームで筋肉・関節を緩める方法

フォームローラーの使い方

 

フォームローラーの使い方は簡単で、

  1. ローラーを床に置く
  2. 体の気になる部位が当たるように、ローラーの上に寝っ転がる
  3. 気になる部位をほぐすように、ゴロゴロと転がる

という、たったの3つのステップで、
”深層の筋肉の硬直”を緩めたり、”関節の動き”を改善することができます

 

今回はフォームローラーの使い方を、4つのフォームに分けて解説していきます。

フォームさえ覚えてしまえば、あらゆる部位の筋肉を硬直を緩め、肩こりや腰痛といった不調を自分で解消することができます

ぜひお試しください。

フォームローラーの4つのフォーム

4つのフォームは以下のとおりです。

  • 【FORM1】ムービング
    ローラーの上をゴロゴロと転がる
  • 【FORM2】ローテーション
    ローラーを当てた部分をグルグルと回旋する
  • 【FORM3】シェイキング
    ローラーの上でユラユラと揺れる
  • 【FORM4】スタティック
    ローラーの上でジワ〜ッと静止する

 

フォームは1→4になるにつれて動きが小さくなり、リラックス効果が高まり、
4→1になるにつれて、筋肉が活性化し、関節の動きが改善します

それでは4つのフォームをより詳しく、実例や効果を交えながら解説していきましょう。

 

【FORM1】ムービング

ムービングでは、硬直した筋肉・関節が当たるようにローラーの上に乗り、ゴロゴロと転がるようにして緩めていきます

背中ムービング

上下にゴロゴロと転がり、脊椎&背中の筋肉を緩める

中臀筋ムービング

前後にゴロゴロと転がり、お尻の筋肉を緩める

ムービングの効果

筋肉は、「こり=点」で硬くなっている場合もあれば、「ハリ=面」で硬くなっている場合もあります。

 

ムービングは筋肉の”ハリ”を緩めるのに効果的で、
ローラー
の上をゴロゴロと転がることで、広い面の筋肉を一気に緩めることができるのが特徴です。

 

また、ムービングは筋線維に沿って筋肉を緩められるので、
筋肉に優しく、揉み返しが起きにくい緩め方でもあります。

 

【FORM2】ローテーション

ローテーションでは、ローラーの上に硬くなった筋肉・関節が当たるように乗り、関節をグルグルと回旋させて、筋肉・関節を緩めます

「頚椎・肩甲骨・腰椎・股関節」など、”回旋できる関節”ならほとんどの部位で行えます。

首後ろローテーション

首を左右にグルグルと回旋して、首の筋肉を緩める

肩甲骨ローテーション

肩甲骨を上方回旋・下方回旋して、肩甲骨周りを緩める

ローテーションの効果

ローテーションは、頑固な筋肉の硬直を緩めるのに最適です。

ムービングが筋線維に沿って緩めるのに対して、
ローテーションは筋線維を断つようにして緩めることができるので、
ムービングだけでは緩みにくい”ガチガチに硬直した筋肉”を緩めることができます。

 

また、僕の経験上、「硬直した筋肉は、”筋肉の付け根(骨のキワ)”を刺激すると緩みやすい」のですが、
ローテーションなら「首と頭の境目」・「肩甲骨のキワ」・「股関節のキワ」などの、”筋肉の付け根”を刺激できるので、
そういった意味でも、頑固な硬直を緩めやすいです。

 

【FORM3】シェイキング

シェイキングでは、ローラーの上に硬くなった筋肉や関節が当たるように乗り、ユラユラ〜と揺れることで、硬直した筋肉を緩めます。

背中シェイキング

ローラーを背骨に沿わせて、ユラユラ〜と揺れる

骨盤シェイキング

ローラーを仙骨に当てて、ユラユラ〜と揺れる

シェイキングの効果

シェイキングの一番の効果は「脱力」です。

 

肩こりや腰痛といった「不調に悩む人」の多くは、
普段から(無意識に)筋肉に余計な力が入っています。

体に余計な力が入っている状態では、ムービングやローテーションでいくらゴリゴリと筋肉をほぐしても、表層の筋肉しか緩ません。

つまり、「深層の筋肉」を緩めるためには、
脱力をして、ローラーに体を沈み込ませる必要があるのです

 

シェイキングで体を揺らすことによって体の力が抜けていき、ローラーに体が沈む感覚を得られるでしょう。

 

【FORM4】スタティック

スタティックでは、ローラーの上に寝て、ただただ深呼吸をしながら静止することで、
深層の筋肉をジワーッと緩めます

 

また、ローラーが深層の筋肉にまで達したら、そこからさらにムービングやローテーションを行うことで、
深層の筋肉を広い面で緩めることができます

背中スタティック

深呼吸をしながら、背中をジワ〜っと緩める

骨盤ローラーストレッチ

ローラーを仙骨に当てて膝を引き寄せ、腰の後ろをジワ〜っと緩める

スタティックの効果

スタティックの効果は、「脱力」と「深層の筋肉をピンポイントで緩めること」です。

 

動きがない分リラックス効果が高く、深呼吸と組み合わせることで深く脱力できます。

また、静止することで、体がローラーにじわじわと沈み込むので、深層の筋肉をピンポイントで緩めるのにもうってつけです。

 

【最後に】4つのフォームを実践する3つのステップ

フォームローラーの使い方をおさらいしましょう。

  1. ローラーを”縦”か”横”にして、床に置く
  2. ローラーの上に寝る(または座る)
    ローラーが縦なら背骨沿いに、ローラーが横なら首・背中・腰・太ももなど、”ほぐしたい部位”に当たるように寝る
  3. 4つのフォームのいずれかを行う
    ローラーが当たる部位によって、最適なフォームを選択する

 

最初のうちは、最適なフォームがわからないかもしれませんが、フォームを実践していくうちに、

肩甲骨を緩めるにはこのフォームが最適だ

猫背を改善するにはこのフォームね

と、自分の不調に合わせて、最適なフォームを選択できるようになるでしょう。

 

何はともあれ、「まずは、ローラーの上に寝ること」から初めてみてください

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。