首痩せダイエットの方法・首太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

 

首が太くなる原因は様々ですが、首を細くする方法はとってもシンプルです。

首太り筋を緩めて→首痩せ筋を鍛えるだけ

今回は、

  1. 首太りの原因
  2. 首痩せダイエットの方法

この2つについて、わかりやすく解説していきます。

 

1. 首太りの原因とは?

まずはじめに、「首太り」には4つのタイプがあります。

 

4つの首太りタイプ
  1. 脂肪太りタイプ
    首に脂肪がついて太くなった状態
    →触るとプニプニの脂肪がたまっている
  2. むくみ太りタイプ
    首に水分がたまって太くなった状態
    →触るとブニブニと水分がたまっている
  3. 筋肉太りタイプ
    首に筋肉がついて太くなった状態
    →触るとゴツゴツしている
  4. 姿勢太りタイプ
    猫背・頭部前方位により、首が太く見える状態
    →実際の太さに関わらず、頭が前に出ているため、首が太く”見える”
脂肪太り&むくみ太り 筋肉太り&姿勢太り

 

タイプは4つありますが、根本原因が同じなので、実際は複数のタイプが合わさっていることが多いです。

例えば、

  • 姿勢&筋肉太り
    1. 猫背により
    2. 頭を支えるために
    3. 首の筋肉をいっぱい使う為
    4. 首の筋肉が発達してしまう
  • 脂肪&むくみ太り
    1. 首の筋肉を動かさない為
    2. 血液・リンパの流れが悪くなり
    3. 脂肪や水分がたまって太くなる

というふうに。

 

首太りのタイプ

 

そして、首太りの根本的な原因は、大きく分けて2つ。

 

首太りの原因
  1. 首周辺の筋肉(首太り筋)の硬直
    • 筋肉が硬直すると→動きづらくなる(代謝が落ちる)ため→首に脂肪がつく
    • 筋肉が動きづらくなると→首周辺の血液・リンパの流れが悪くなるため→首がむくむ
  2. 悪い姿勢(首太り筋の弱化)
    • 首太り筋が弱化して→猫背になる(頭が前に出る)と→首が太く見える
    • 前に出た頭を支えるために→首の筋肉が過剰に使われるため→首の筋肉が発達する
首太りの原因

 

つまり、

首太り筋を緩めて、鍛えれば

スラリとした美しい首が手に入る

ということですね。

首痩せの方法

 

ちなみに、「そもそもなぜ、首太り筋が硬直するのか?姿勢が悪くなるのか?」というと、
電子機器(パソコンやスマホ)の長時間利用」が根本的な原因です。

「電子機器を長時間利用しても首が太くならない方法」について、また別ページで解説します。

 

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2. 首痩せダイエットの具体的な方法

ここからは、もう少し具体的に、

  1. 首太り筋とは?
  2. 首痩せリリースの方法
  3. 首痩せトレーニングの方法

の3つについて、わかりやすく解説していきます。

 

2−1. 首太り筋とは

”首&首とつながる筋肉”の事を「首太り筋」と呼んでいます。

とくに重要な”メインの首太り筋”はもちろん、「首の筋肉」です。

 

メインの首太り筋(首の筋肉)
  1. 僧帽筋(首後ろの筋肉)
  2. 頭板状筋(首後ろの筋肉)
  3. 胸鎖乳突筋(首横〜前の筋肉)
  4. 斜角筋(首前の筋肉)
メインの首太り筋

首後ろの首太り筋肉。後頭部〜背中にかけて広がっている

メインの首太り筋

首横〜前の首太り筋肉。後頭部〜鎖骨にかけて伸びている

 

サブの首太り筋”=「首とつながる筋肉」も緩めることで、
首の筋肉が緩みやすく、首周辺の血液・リンパの流れが改善します。

また、サブの首太り筋の中でも、「背中の筋肉」を鍛えることで、悪い姿勢が改善します。

 

サブの首太り筋(首とつながる筋肉)
  1. 頭の筋肉
  2. 背中の筋肉★
  3. 肩甲骨の筋肉
  4. 胸・脇の筋肉
サブの首太り筋

背中の筋肉を鍛えることで、猫背が改善して、頭が後ろに引けるようになる

 

簡単にまとめると、

首まわりの筋肉を緩めて、鍛えれば

首が細くなる

ということですね。

 

2−2. 首痩せリリースの方法

首太り筋を緩める=首痩せリリースの方法は、大きく分けると3つあります。

 

首痩せリリースの方法
  1. マッサージ
    筋肉をほぐして緩める
  2. ストレッチ
    筋肉を伸ばして緩める
  3. エクササイズ
    筋肉を動かして緩める

 

「なぜ、緩める方法が3つもあるの?」というと、
筋肉の硬直の仕方が様々だから」です。

 

筋肉の硬直の仕方
  1. 短縮型硬直
    筋肉が縮んで硬直した状態
  2. 伸張型硬直
    筋肉が伸びて硬直した状態
  3. コリ型硬直
    筋肉がピンポイント(点)で硬直した状態
  4. ハリ型硬直
    筋肉が広範囲(面)で硬直した状態
  5. 不活性型硬直
    筋肉への神経伝達が鈍くなった状態

 

「短縮&伸張型」はストレッチで、
「コリ&ハリ型」はマッサージで、
「不活性型」はエクササイズで緩めることができます。

ただ、あなたの首太り筋がどの形状で硬直しているのかは、実際に緩めてみないとわかりません。

 

つまり、

筋肉の硬直の仕方は様々だから

様々な方法で緩めよう

ということですね。

 

実際の緩め方=「マッサージ・ストレッチ・エクササイズの方法」について、もう少し詳しくご紹介していきます。

 

【リリース①】
首痩せマッサージ

筋肉に刺激を与えて緩める方法を、【マッサージ】と言います。

具体的には、以下の3つのマッサージ方法があります。

 

リリトレ式マッサージ
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで、筋肉をほぐす
    フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

    フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

    2018年6月17日
  2. ボールマッサージ
    テニスボール・かたおを使って、筋肉をほぐす
    ボールマッサージのやり方まとめ

    【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

    2018年6月17日
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす
    ハンドマッサージのやり方

    【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

    2018年6月17日
首痩せフォームローラー

【首痩せフォームローラー】ローラーに首を乗せて、ゴロゴロするだけ。もっともオススメの首痩せマッサージ

首痩せボールマッサージ

【首痩せボールマッサージ】ボールに首を乗せるだけ。身動き一つ取らずにできるので、寝起きや寝る前にオススメ。

首痩せハンドマッサージ

【首痩せハンドマッサージ】手で首太り筋をほぐす。手さえあればいつでもどこでもできるので、仕事や家事のスキマ時間にどうぞ

 

前述の通り、首痩せには、「首太り筋(首&首とつながる筋肉)全体」を緩める必要があります。

 

「部位別・方法別の筋肉の詳しいほぐし方」については、また次回以降にご紹介します。

ここでは簡単に、

首まわりの筋肉をほぐせば

首が細くなりやすい

というふうに覚えておきましょう。

 

【リリース②】
首痩せストレッチ

筋肉を伸ばして(縮めて)緩める方法を【ストレッチ】と言います。

具体的には、以下の2つのストレッチ方法があります。

 

リリトレ式ストレッチ
  1. ストレッチ
    狙った筋肉だけを伸ばす(縮める)

    ストレッチの方法・動画一覧【13部位/57種】

    2018年6月15日
  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとって、筋肉を伸ばす(縮める)
    ヨガの種類

    【まとめ】ヨガの種類・画像一覧【9タイプ/4姿勢/全36種】

    2018年6月10日

 

首痩せストレッチ

【首痩せストレッチ】首太り筋をピンポイントで伸ばして緩める。伸ばしなら→動かす=「ムービング」などのテクニックを使うことで、首痩せ効果がアップする

首痩せヨガ

【首痩せヨガ(ワニのリラックスポーズ)】ヨガのポーズをとることで、首の筋肉を緩める。ポーズによっては、ただ筋肉を伸ばすだけでなく、「筋トレ効果」や「瞑想効果」も期待できる

 

ストレッチが「筋肉を伸ばす(縮める)だけ」なのに対して、
ヨガはポーズをキープすることで、「筋トレ効果」や「瞑想・リラックス効果」を得られるのが特徴です。

 

「部位別・方法別の筋肉の伸ばし方」については、また次回以降にご紹介します。

ここでは簡単に、

首まわりの筋肉を伸ばせば

首が細くなりやすい

とだけ覚えておきましょう。

 

 

【リリース③】
首痩せエクササイズ

筋肉を動かして緩める方法を【エクササイズ】と言います。

エクササイズは、

  • 全身エクササイズ
  • 部分エクササイズ

の2種類に分けられます。

 

 

首痩せ全身エクササイズ

【首痩せ全身エクササイズ(太陽礼拝)】首&首とつながる筋肉を全体的に動かすことができる。姿勢改善や全身の代謝アップにより、首痩せ効果が高い

首痩せ部分エクササイズ

【首痩せ部分エクササイズ(ハンドムービング)】首の筋肉を動かすことで→筋肉が活性化して→余分な脂肪やむくみがとれる

 

基本的なマッサージやストレッチは、「外からのアプローチにより→筋肉を緩める」のに対して、
エクササイズは、「自分で動かす=内側から筋肉を緩める」ことができます。

また、筋肉を動かすことにより、「筋肉が活性化する=使いやすくなる」ため、
首まわりの代謝がアップして、首が痩せやすくなるんですね。

 

首痩せエクササイズの具体的なやり方については、また次回以降に解説します。

ここでは簡単に、

首まわりの筋肉を動かせば

首が細くなりやすい

とだけ覚えておきましょう。

 

2−3. 首痩せトレーニングの方法

弱化した首太り筋(背中の筋肉)を鍛える=首痩せトレーニングの方法は、以下の2つです。

バックエクステンションのやり方

【背筋トレーニング(バックエクステンション)】背筋を鍛えることで→猫背が改善して→首が細くなる

胸筋トレーニング

【胸筋トレーニング(ワイドプッシュアップ)】胸筋トレーニングだけど、胸ではなく背中を鍛える意識で、肩甲骨を動かす意識で行うと、首が細くなりやすい

 

トレーニングは、「ムキムキになるため」ではなく、「美しい姿勢を手に入れるため」に行います。

そのためには、「ガツガツスピーディーに鍛える」のではなく、「呼吸に合わせてゆったりと鍛える」ようにしましょう。

 

首痩せトレーニングの詳しいやり方については、次回以降に解説します。

ここでは簡単に、

弱化した首太り筋を鍛えれば

首が細くなる

とだけ覚えておきましょう。

 

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【まとめ】
首痩せダイエットの方法

リリトレ式・首痩せダイエットの方法について、簡単にまとめます。

 

①首痩せリリース
  • 首太り筋(首&首につながる筋肉)が硬直すると→首が太くなる
  • 首太り筋を緩めれば→首が細くなる
  • 首太り筋を緩める方法(首痩せリリース)は3つ
    1. 首痩せマッサージ(ほぐす)
    2. 首痩せストレッチ(伸ばす)
    3. 首痩せエクササイズ(動かす)
  • 3つのリリースの内いずれか(またはすべて)を行うことで→首太り筋が緩み→首が細くなる
②首痩せトレーニング
  • 首太り筋が弱化すると→姿勢が悪くなり→首が太くなる
  • 首太り筋を鍛えれば→首が細くなる
  • 首太り筋を鍛える方法(首痩せトレーニング)は2つ
    1. 背筋トレーニング
    2. 胸筋トレーニング
  • この2つを行うことで→姿勢が改善して→首が細くなる

 

もっと簡単にまとめると、

首太り筋を緩めて、鍛えれば

スラリとした美しい首が手に入る

ということですね。

 

次回からは、首痩せリリース&トレーニングの具体的な方法を、以下の7つに分けてご紹介します。

 

首痩せリリース&トレーニング
  1. 首痩せフォームローラー
  2. 首痩せボールマッサージ
  3. 首痩せハンドマッサージ
  4. 首痩せストレッチ
  5. 首痩せヨガ
  6. 首痩せエクササイズ
  7. 首痩せトレーニング

 

正直、首痩せを叶えるのは簡単ではありません。

毎日コツコツと筋肉を緩めて→鍛える必要があります。

 

ただ、一つ一つの方法はとってもシンプルで、習慣にしてしまえば簡単です。

歯磨きをするように、あなたの日常に首痩せ習慣を取り入れてあげてください。

 

あなたの首がスラリと美しくなりますように。




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