【リリトレ式】効果的なハンドマッサージのやり方・効果|動画解説付

ハンドマッサージのやり方

 

ハンド(セルフ)マッサージのやり方は簡単で、

  1. 硬直した筋肉を、手で押すor掴む
  2. 筋肉をほぐすように、手or体を動かす

というたった2つのステップで、硬直した筋肉を緩めることができます。

今回はより具体的なハンドマッサージのやり方と効果を、わかりやすく解説します。

”手”さえあればいつでもどこでもできる内容なので、この文章を読みながら実践してみてください。

 

【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

2018.06.17

1. ハンドマッサージのやり方

前述の通り、ハンドマッサージのやり方は、2ステップに分けられます。

  1. 筋肉を押すor掴む(フォーム)
  2. 筋肉をほぐすように手を動かすor体を動かす(マッサージorムービング)

それぞれのステップについて、もう少し詳しく解説します。

 

【ステップ①】フォームとは?

ハンドマッサージでは”ほぐす筋肉”に合わせて「手の形(フォーム)」を変えます。

例えば、「押すフォーム」は下記の通り。

  • 親指で押す
  • 四指(よんし=親指以外の四本の指)で押す
  • 手根(手の平付け根)で押す
ハンドマッサージのやり方

腕や脚、腰を押す時には”親指”で

ハンドマッサージのやり方

頭や顔、胸やお腹を押す時は”四指”で

ハンドマッサージのやり方

頭を押す時は”手根”で

 

掴むフォーム」は下記の通り。

  • 親指と人差し指で掴む
  • 親指と四指で掴む
ハンドマッサージのやり方

耳や顔は親指と人差し指で掴む(つまむ)

ハンドマッサージのやり方

首や胸、腕、足は親指と四指で掴む

 

押しやすさ・掴みやすさに合わせて、フォームを変えるようにしましょう。

 

【ステップ②】 マッサージとムービング

押して(掴んで)終わりではありません。

ハンドマッサージのやり方は、大きく2種類に分けられます。

  • マッサージ=手を動かす
  • ムービング=体を動かす

 

押している筋肉を”手”でグリグリとほぐしたり、キューッとつまむのが「マッサージ」。

筋肉を押しながら(または掴みながら)、”体”をグルグルと動かすのが「ムービング」。

 

例えば、「首」をほぐす場合。

首ハンドマッサージ

手を動かすのが「マッサージ」

首ハンドマッサージ

首=掴んでいる部分を動かすのが「ムービング」

 

例えば、「胸筋」をほぐす場合。

ハンドマッサージのやり方

手を動かすのが「マッサージ」

ハンドマッサージのやり方

体(掴んでいる部分)を動かすのが「ムービング」

 

「マッサージ」も「ムービング」も、筋肉をほぐしていることには変わりありません。

ただ、「ムービング」の方が自分で体を動かす分、深層筋がほぐれ、関節の動きが改善するなど、筋肉を緩める効果は高いです。

ほぐしたい部位に合わせて、「マッサージ」と「ムービング」を上手に使い分けましょう。

 

2. ハンドマッサージの効果

ハンドマッサージの効果を一言でいうなら、
硬直した筋肉を緩めることができる」です。

当たり前ですね。

特徴としては、”手”を使う分、顔や首などの「小さい筋肉」や、胸やお腹などの「繊細な筋肉をほぐすのに向いています

 

【効果①】小さい筋肉をほぐせる

基本的に、腰や背中、太ももなど「大きな筋肉」をほぐすなら、フォームローラーを使う方が効果的です。

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ただ、頭や顔、足などの「小さな筋肉」は、ハンドマッサージじゃないとほぐせません。

眉ハンドマッサージ

頭・顔など、小さい筋肉をほぐすなら、ハンドマッサージがオススメ

足裏ハンドマッサージ

足裏はボールでもほぐせるけど、関節の動きを改善するなら、手で動かすのがオススメ

 

大きな筋肉はフォームローラーで、小さい筋肉はハンドマッサージでほぐすのが良い」と覚えておきましょう。

 

【効果②】骨のキワをほぐせる

硬直した筋肉は「骨のキワ(筋肉の付け根)」をほぐすと緩みやすいです

ハンドマッサージなら骨のキワをピンポイントで狙うことができるので、優しい刺激で効果的に筋肉を緩められます。

ハンドマッサージの効果

肩こり筋の付着する「鎖骨の上」は手でしかほぐせない

肋骨ハンドマッサージ

呼吸筋が付着する「肋骨の間」も手でしかほぐせない

 

体の後面の骨のキワ(頭蓋キワ・背骨ぞい・腰の付け根など)は【ボールマッサージ】でほぐし、
体の前面の骨のキワ(顔・鎖骨・肋骨・骨盤前面)は【ハンドマッサージ】でほぐすのがオススメです。

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【効果③】体の前面をほぐせる

首・胸・お腹・横隔膜など、「体の前面」には”繊細で硬直しやすい筋肉”が集まっています。

「体の前面」はコリやハリを感じる事が少ないため、マッサージすることは少ないですが、
首の前側をほぐす事で「首・肩こり」が緩んだり腰の前側をほぐす事で「腰痛」が解消する事は多いです。

首ハンドマッサージ

首の横〜前にかけて付着する「胸鎖乳突筋」は手でほぐそう

ハンドマッサージの効果

お腹や横隔膜などは、ハンドマッサージの方がほぐしやすい

 

不調を感じる部位の表側=(頭痛→顔、肩こり→胸・鎖骨、腰痛→お腹)をほぐすと、不調が解消しやすい」と覚えておきましょう。

 

【効果④】ムービングで機能改善

ムービングには、ただ押したり揉むだけじゃほぐせない「深層筋を緩める効果」や「関節の動きを改善する効果」があります

ハンドマッサージの効果

腋窩リンパ節を刺激しながら、肩甲骨の動きを改善する「脇ムービング」は、肩こり解消に効果的

股関節ハンドマッサージ

腸骨の内側(腸腰筋)をほぐすなら、股関節ハンドムービングがオススメ

 

「押しても揉んでもほぐれない筋肉は、”押しながら(掴みながら)動かす”とほぐれる」と覚えておきましょう。

 

3. まとめ|不調を感じる前にハンドマッサージを!

最後に、【リリトレ式・ハンドマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【リリトレ式】ハンドマッサージのやり方
  1. 硬直した筋肉を、手で押すor掴む
  2. 筋肉をほぐすように、手or体を動かす

→手を動かすのが【ハンドマッサージ
→体を動かすのが【ハンドムービング

 

部位ごと・不調ごとのハンドマッサージの方法は、下記のリンクをご覧ください。

【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

2018.06.17

 

肩こりや腰痛、頭痛など、あらゆる不調を解消するには、「筋肉を緩めるタイミング&頻度」が重要です。

つまり、

  • 筋肉が硬直する前に緩める
  • 筋肉をこまめに緩める

この2つができれば、不調を予防することができます。

 

そして、ハンドマッサージの最大のメリットは、
いつでもどこでも、好きなタイミングで筋肉をほぐせる」ところ

 

「パソコン仕事の合間に肩をほぐす」

「長時間座っている時は、腰痛になる前に腰を緩める」

 

このように、喉が乾く前に水を飲むように、
筋肉が硬くなる前にハンドマッサージを行い、不調知らずのカラダを手に入れましょう。