【誰でも簡単!】ハンドマッサージの基本的な方法を動画解説

ハンドマッサージのやり方

 

ハンドマッサージのやり方は簡単で、

  1. 硬直した筋肉を、手で押すor掴む
  2. 筋肉をほぐすように、
    手を動かすor体を動かす

というたった2つのステップで、硬直した筋肉を緩めることができます。

 

今回はより具体的なハンドマッサージのやり方と効果を、
マッサージが不慣れな方にもわかりやすく解説します。

 

”手”さえあればいつでもどこでもできる内容なので、
この文章を読みながら実践してみてください。

1. ハンドマッサージのフォーム

ハンドマッサージではほぐす筋肉に合わせて「手の形(フォーム)」を変えます。

1−1. 「押す」時の手の形

例えば「押す」場合は下記のような感じ。

  • 親指で押す
  • 四指(よんし=親指以外の四本の指)で押す
  • 手根(手の平の下の方)で押す
ハンドマッサージのやり方

▼腕や脚、腰を押す時には”親指”で

ハンドマッサージのやり方

頭や顔、胸やお腹を押す時は”四指”で

ハンドマッサージのやり方

頭を押す時は”手の平”で

 

また、「四指」で押す場合でも、
”指先で押す”、”指の腹で押す”、”指全体で押す”、などなど、
指の形も細かく変わってきます。

 

1−2. 「掴む」時の手の形

「掴む」場合は、下記のような感じ。

  • 親指と人差し指で掴む
  • 親指と四指で掴む
ハンドマッサージのやり方

耳や顔は親指と人差し指で掴む

ハンドマッサージのやり方

首や胸、腕、足は親指と四指で掴む

 

2. ハンドマッサージのやり方

ハンドマッサージのやり方は、大きく2種類に分けられます。

  1. 【マッサージ】
    手を動かす
  2. 【ムービング】
    体を動かす

 

押している筋肉を”手”でグリグリとほぐしたり、キューッとつまむのが「マッサージ」。

筋肉を押しながら(または掴みながら)、
”体”をグルグルと動かしたり、グイーッと動かすのが「ムービング」。

例えば、「胸筋」をほぐす場合……

ハンドマッサージのやり方

手を動かすのが「マッサージ」

ハンドマッサージのやり方

体(押している部分)を動かすのが「ムービング」

 

「マッサージ」も「ムービング」も、筋肉をほぐしていることには変わりありません。

 

ただ、「ムービング」の方が自分で体を動かす分、深層筋がほぐれ、関節の動きが改善するなど、筋肉を緩める効果は高いです。

 

ほぐしたい部位に合わせて、「マッサージ」と「ムービング」を上手に使い分けましょう。

 

3. ハンドマッサージの効果

ハンドマッサージの効果を一言でいうなら、
硬直した筋肉を緩めることができる」です。

当たり前ですね。

 

ただ、手を使う分、顔や首などの「小さい筋肉」や、胸やお腹などの「繊細な筋肉」をほぐすのに向いています。

 

【効果①】小さい筋肉をほぐせる

基本的に、腰や背中、太ももなど「大きな筋肉」をほぐすなら、フォームローラーを使う方が効果的です。

【フォームローラーの使い方】4つのフォームで筋肉・関節を緩める方法

2017.12.28

 

ただ、頭や顔、肋骨の間、足などの「小さな筋肉」は、ハンドマッサージじゃないとほぐせません。

ハンドマッサージの効果

頭や首はローラーでもほぐせるけど、手の方が細かくほぐせるから効果的

 

【効果②】骨のキワをほぐせる

硬直した筋肉は「骨のキワ(筋肉の付け根)」をほぐすと緩みやすいです。

 

ハンドマッサージなら骨のキワをピンポイントで狙うことができるので、
優しい刺激で効果的に筋肉を緩められます。

ハンドマッサージの効果

首・肩の筋肉をほぐすなら、「鎖骨のキワ」を手でほぐすと効果的

 

【効果③】体の前面をほぐせる

首・胸・お腹・横隔膜など、
「体の前面」には”繊細で硬直しやすい筋肉”が集まっています。

(「体の後面」に比べたら硬くはないけど、
ほぐして緩めると、「硬くなっていたんだ」ということがわかると思います)

 

「体の前面」はコリやハリを感じる事が少ないため、
マッサージで緩めようと思う事もあまりないと思います。

 

ただ、胸鎖乳突筋や斜角筋(首の前側)をほぐす事で「首・肩こり」が緩んだり、
横隔膜やお腹(腰の前側)をほぐす事で腰痛」が解消する事は多いです。

 

ハンドマッサージなら、フォームローラーやボールマッサージでは緩めにくい「体の前面の筋肉」を効果的に緩める事ができます。

ハンドマッサージの効果

お腹や横隔膜などは、ハンドマッサージの方がほぐしやすい

 

【効果④】ムービングで機能改善

ムービングには、ただ押したり揉むだけじゃほぐせない「深層筋を緩める効果」や「関節の動きを改善する効果」があります

しかも、セルフで行うハンドムービングなら、自分で細かく力加減を調整できるので、
「普通のリラクゼーションではほぐせない筋肉の硬直」まで緩めることができるのです。

ハンドマッサージの効果

腋窩リンパ節を刺激しながら、肩甲骨の動きを改善する「脇ムービング」は、肩こり解消に効果的

 

4. 不調を感じる前にハンドマッサージを!

肩こりや腰痛、頭痛など、
”あらゆる不調”を解消するには「筋肉を緩めるタイミングと頻度」が重要です。

  • 筋肉が硬直する前に緩める
  • 筋肉をこまめに緩める

 

この2つができれば、
”不調”を感じる間もなく、いつも元気で健康的でいられます。

そして、ハンドマッサージの最大のメリットは「いつでもどこでも、好きなタイミングで筋肉をほぐせる」ところ

パソコン仕事の合間に肩をほぐす

長時間座っている時は、腰痛になる前に腰を緩める

 

喉が乾く前に水を飲むように、
筋肉が硬くなる前にハンドマッサージを行い、不調知らずのカラダを手に入れましょう。