お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

 

お腹が太る原因は2つ。


お腹に脂肪がたまっている


お腹の筋肉の硬直&弱化
(反り腰)

だから、お腹痩せするためには、


食生活の改善


お腹の筋肉を緩めて鍛える
(反り腰改善)

この2つが必要になります。

 

❶食生活の改善に関しては、リリトレ(筋肉を緩めて鍛えよう!)の趣旨から外れるので、またいつか別で解説します。

 

今回は、

  1. お腹太りの原因
  2. お腹痩せの具体的な方法

この2つをわかりやすく解説していきます。

 

1. お腹太りの原因

お腹太りの原因

 

お腹周りの筋肉が硬直&弱化、つまり腹筋が硬くなったり弱くなったりすると、お腹太りしやすくなります

 

硬直&弱化によるお腹太りの理由は3つ。

 

お腹太りの原因
  1. お腹まわりの代謝が下がり、脂肪がつきやすくなるから
    (脂肪太り)
  2. 腸の働きが悪くなり、排出しづらくなるから
    (脂肪太り)
  3. 反り腰になるから
    (姿勢太り)

 

3つの理由について、もう少し詳しく解説します。

 

まず、筋肉が硬い部分には脂肪がつきやすくなります

なぜなら、

  1. 筋肉が硬くなると
  2. 筋肉を使いづらくなり
  3. その部分の代謝が悪くなるから

です。

お腹の硬直によるお腹太り

また、腹筋が硬直すると、腸の働きが悪くなります

なぜなら、筋肉は繋がっているため、

  1. 腹筋が硬直すると
  2. 腸(内臓筋)が硬直して
  3. 腸の働きが悪くなり
  4. 腸に長時間、食物が残り(便秘)
  5. 余分な栄養まで吸収してしまい

脂肪が蓄積されてしまいます。

腸の不活性によるお腹太り

 

そして、お腹太りの最大の原因は「反り腰」です

  1. 腹筋が弱くなると
  2. お腹を前から支えられないため
  3. お腹が前に出る(腰が反る)

という仕組みで反り腰になります。

 

つまり、脂肪の有無に関わらず(瘦せ型の人でも)、「反り腰の人はお腹太りして”見える”」ということですね。

 

そして、反り腰だと腹筋を使いづらくなるため、さらに腹筋が硬直&弱化して、
「お腹だけが太る=お腹太り」が完成します。

反り腰によるお腹太り

反り腰の根本的な原因をわかりやすく解説|図解付

2018.03.30

 

ちなみに、腹筋が硬直&弱化する理由は「筋肉を使わないから」です。

体を動かすことが少なく、姿勢を維持する意識も抜けやすい現代社会では、腹筋を使うことが少ないため、硬く・弱くなってしまいます。

とくに、女性は元々の筋肉量が少ないため、反り腰→お腹太りしやすいです。

(男性の場合は食べ過ぎ飲み過ぎが最大の原因ですが)

 

簡単にまとめると、

腹筋が硬直&弱化

反り腰になる
(姿勢太り)

代謝&腸の機能が低下する
(脂肪太り)

お腹太り

ということですね。

 

2. お腹痩せの具体的な方法

お腹痩せの方法

お腹太りの原因は、お腹まわりの筋肉の硬直&弱化なので、
お腹まわりの筋肉を緩める&鍛える」ことで、お腹痩せすることができます。

 

ここでは具体的に、

  1. どこの筋肉を緩めて鍛えればいいのか?
  2. どうやって緩めればいいのか?
  3. どうやって鍛えればいいのか?

について、サクッと解説していきます。

 

【どこの筋肉を緩めて鍛えるの?】
お腹太り筋を緩めて鍛えよう

お腹太り筋

お腹太り筋とは、「お腹+お腹につながる筋肉たち」のこと。

具体的には、背骨・骨盤に付着する以下の筋肉たちのことを指します。

 

お腹太り筋
  1. 腹筋
    お腹・わき腹の筋肉
  2. 背筋
    腰背中の筋肉
  3. 臀筋
    お尻の筋肉
  4. 腸腰筋
    股関節の筋肉
お腹太り筋

 

前述の通り、筋肉は繋がっているので、
腹筋とつながる筋肉も緩めて鍛えることで、腹筋が緩みやすく、鍛えやすくなります。

 

また、反り腰は、

  • 腰椎の過前弯(前に反りすぎ)
  • 骨盤の過前傾(前に傾きすぎ)

によって起こるので、腰椎&骨盤に付着する筋肉全般を緩めて鍛えることで、反り腰を改善しやすくなります。

 

簡単にまとめると、

お腹太り筋を緩めて鍛えれば

お腹痩せする

ということです。

 

【どうやって緩めるの?】
ほぐして伸ばして動かそう

お腹太り筋を緩める方法

筋肉を緩める方法は大きく分けると3つあります。

 

筋肉を緩める3つの方法
  1. マッサージ(ほぐす)
  2. ストレッチ(伸ばす)
  3. エクササイズ(動かす)

 

3つすべてを完璧にやる必要はないので大丈夫。

基本は「ほぐす&伸ばすを習慣にする」。

さらに、動かすとより緩みやすく、鍛えやすくなる」という感じ。

 

筋肉を緩める方法を、もう少し詳しく解説していきます。

 

①お腹痩せマッサージの方法

筋肉に刺激を与えて緩める方法を、【マッサージ】と言います。

具体的には、以下の3つのマッサージ方法があります。

 

リリトレ式マッサージの方法
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで、筋肉をほぐす

    【まとめ】フォームローラーの使い方|8部位/48種

    2018.06.17
  2. ボールマッサージ
    テニスボール・かたおを使って、筋肉をほぐす

    【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

    2018.06.17
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

    【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

    2018.06.17

 

お腹の筋肉を直接緩めるなら「ハンドマッサージ」が、
お腹以外の筋肉を緩めるなら「フォームローラー」がオススメです。

 

(▼動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

お腹ハンドマッサージ

【お腹ハンドマッサージ】お腹が緩み、腸の働きが活性化して、お腹痩せする

腰後ろムービング

【腰フォームローラー】腰をほぐすと反り腰が緩和する

 

②お腹痩せストレッチの方法

筋肉を伸ばして(縮めて)緩める方法を【ストレッチ】と言います。

具体的には、以下の2つのストレッチ方法があります。

 

リリトレ式ストレッチの方法
  1. ストレッチ
    狙った筋肉だけを伸ばす(縮める)

    【まとめ】ストレッチの方法・動画一覧【11部位/56種】

    2018.06.15
  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとって、筋肉を伸ばす(縮める)

    【まとめ】ヨガの種類・画像一覧【9タイプ/4姿勢/全36種】

    2018.06.10

 

腰椎を反らし、骨盤を前に引っ張る筋肉をストレッチすれば→反り腰が緩和して→お腹痩せしやすくなります。

また、ヨガを行うことで、呼吸が深くなり、良い姿勢の意識が身につくので、よりお腹痩せしやすくなります。

 

(▼動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

腰仰向けストレッチ

【腰仰向けストレッチ(赤ちゃん)】反った腰をジワ〜っと伸ばすことで、そり腰が緩和して、お腹痩せ見えする

猫のポーズのやり方

【猫のポーズ】背骨・骨盤の歪みの改善にオススメ。反り腰の人は、カウ(丸める動き)を意識的に行いたい

 

③お腹痩せエクササイズの方法

筋肉を動かして緩める方法を【エクササイズ】と言います。

 

エクササイズは、

  • 全身エクササイズ
  • 部分エクササイズ

の2種類に分けられます。

 

リリトレ式エクササイズの方法
  1. 全身エクササイズ
    全身を動かして緩める

    太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

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    太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

    2018.04.14

    ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

    2018.04.13
  2. 部分エクササイズ
    筋肉を部分的に動かして緩める

 

とくにオススメなのは、ヨガのポーズを連続してとる「太陽礼拝」です。

股関節を大きく動かすため、腰椎・骨盤の歪み(反り腰)が整いやすいのが特徴です。

 

また、軽い負荷でクランチ(上体起こし)を行うだけでも、腹筋が活性化して、お腹痩せしやすくなります。

 

(▼動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

太陽礼拝のやり方

【太陽礼拝】背骨・股関節を大きく動かすため、腹筋をはじめとした全身の筋肉が活性化して、歪みが整いやすい

クランチのやり方

【クランチ】腰背中は床につけたまま、おへそを覗き込むように上体を起こす。息をフーーっと吐いて、お腹を凹ませながら上体を起こすと、お腹痩せしやすい。

 

【どうやって鍛える?】
腹筋トレーニングをやろう!

お腹痩せトレーニング

腹筋トレーニングを行うことで、

  1. 反り腰が改善する
  2. お腹まわりの代謝がアップする
  3. 腸の働きが良くなる

ため、お腹痩せします。

 

とくに行いたいのは、以下の2つの腹筋トレーニングです。

 

 

クランチでは腹筋を集中的に鍛えることで、腹筋を活性化し、腸の働きを改善して、お腹痩せしやすくなります。

プランクでは腹筋を含めた体幹全体を鍛えることで、反り腰を改善します。

 

(▼動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

バイシクルクランチのやり方

【バイシクルクランチ】ひねりを加えることで、お腹&脇腹を引き締めて、くびれが出来上がる。股関節を大きく動かすため、骨盤&腰椎の歪みが整いやすい。

プランクのやり方

【プランク】腹筋&お尻をキューッと引き締めながら、深呼吸をしてキープ。腹筋・背筋・臀筋・大腿筋を鍛えることで、姿勢が改善する。

 

【まとめ】
お腹痩せする方法

お腹痩せの方法まとめ

具体的なお腹痩せマッサージ・ストレッチ・エクササイズ・トレーニングの方法は、別のページで詳しく解説します。

今回覚えておきたいことは、以下のとおりです。

 

お腹太りの原因

お腹太りの直接的な原因は「筋肉の硬直&弱化」

  • お腹の筋肉が硬くなると
    →お腹の筋肉が使いづらくなり
    →代謝が下がり&腸の働きが悪くなり
    →お腹に脂肪がつきやすくなる(脂肪太り)
  • お腹の筋肉が弱くなると
    →反り腰になり
    →お腹が前に出る(姿勢太り)

 

お腹痩せダイエットの方法

お腹の筋肉を緩めて、鍛えれば→お腹痩せする

  • 「お腹太り筋」=お腹・腰・お尻・股関節の筋肉を緩めて→鍛える
  • 緩める方法は「ほぐす・伸ばす・動かす」
  • 鍛える方法は「クランチ&プランク」

 

簡単にまとめると、

お腹まわりの筋肉を
緩めて・鍛えれば

お腹痩せする

ということ。

 

次回からは、お腹痩せダイエットの方法を、以下の7つに分けてご紹介します。

 

お腹痩せダイエット(リリース&トレーニング)
  1. お腹痩せフォームローラー
  2. お腹痩せボールマッサージ
  3. お腹痩せハンドマッサージ
  4. お腹痩せストレッチ
  5. お腹痩せヨガ
  6. お腹痩せエクササイズ
  7. お腹痩せトレーニング

 

「いきなり腹筋を鍛えるのはツライ」

「クランチをすると腰が痛くなる」

という方は、まずはリリース=筋肉を緩めることから始めましょう。

 

「本気でお腹痩せしたい!」

という方は、やっぱり腹筋トレーニングをしてほしいです。

 

正直、脂肪を落とすなら、食生活を改善するのが最も手っ取り早いです。

 

ただ、

「お腹だけがやけに出ちゃう」

という方の場合、反り腰や腹筋の不活性化が根本原因にあるので、お腹太り筋を緩めて鍛えましょう。

 

腹筋が弱いからお腹が出る。だから鍛える。鍛える前に緩める

 

そして、最後に覚えておきたいことは、「体は日々の積み重ねで変化する」ということ。

 

脂肪がつくのも、反り腰になるのも少しずつ。

脂肪が落ちるのも、反り腰が改善するのも少しずつです。

 

だから焦らず。
じっくりと緩めて鍛えて、お腹痩せしていきましょう。

 

あなたのお腹がスッと凹みますように。




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