背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

 

背中が太る原因を一言でいうと、

背中の筋肉を
使っていないから
(使えていないから)

です。

だから、背中痩せするには、

背中の筋肉を使ってあげる

だけでOK。

 

というわけで今回は、

  1. 背中太りの具体的な原因
  2. 背中痩せする具体的な方法

の2つをわかりやすく解説します。

 

1. 背中太りの原因

背中太りの原因をわかりやすくいうと、

  1. 背中の筋肉の硬直
  2. 背中の筋肉の弱化(悪い姿勢)

の2つです。

 

つまり、

  1. 背中の筋肉が硬直して
  2. 背中の筋肉が使いづらくなり
  3. 背中の代謝が下がって
  4. 背中に脂肪がつきやすくなる

または、

  1. 背中の筋肉が弱化して
  2. 猫背や巻き肩になり
  3. (背中の筋肉が硬直して)
  4. 背中の筋肉が使いづらくなり
  5. 背中の代謝が下がって
  6. 背中に脂肪がつきやすくなる

ということ。

 

だからきっと、「背中のお肉が気になる」という方のほとんどは、背中太りと合わせて、

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 背中の張り
  • 猫背
  • 巻き肩

などの筋肉的不調も感じているはず。

 

背中太りの原因

 

ではなぜ、筋肉が硬直&弱化するのかというと、

  1. 運動不足
  2. 悪い姿勢になる環境&習慣

が主な原因です。

 

筋肉は動かさないと硬直&弱化する性質があり、
現代生活では背中の筋肉を使う機会がほとんどないため、硬くなり、弱くなってしまっている方がとっても多いです。

 

さらに、悪い姿勢になる環境&習慣、例えば、

  • デスクワーク
  • スマホの利用
  • 育児
  • 技術系の仕事

などにより、背中が丸まっている時間が長いと→さらに硬直&弱化が進み→悪い姿勢が定着して→さらに硬直&弱化して→背中の代謝が下がり→背中太りする、という悪循環に陥ります。

 

背中太りの原因

 

まとめると、

運動不足や
悪い姿勢になる環境習慣で

背中の筋肉が硬直&弱化して

背中の代謝が下がり

背中に脂肪がつく

ということ。

 

2. 背中痩せする方法

背中が太る直接的な原因が「背中の筋肉の硬直&弱化」なので、
「背中の筋肉を緩めて鍛えれば」、背中は痩せます

なぜなら、背中の代謝がアップするからですね。

 

つまり、

  1. 背中の筋肉を緩めれば
  2. (緩める過程で脂肪が燃焼して)
  3. 筋肉が柔らかくなり
  4. 背中の筋肉が使いやすくなり
  5. 背中の代謝がアップして
  6. 背中についた余分な脂肪が落ちる

または、

  1. 背中の筋肉を鍛えれば
  2. (鍛える過程で脂肪が燃焼して)
  3. 姿勢が良くなり
  4. 背中の筋肉を使いやすくなり
  5. 背中の代謝がアップして
  6. 背中についた余分な脂肪が落ちる

という流れで、背中痩せすることができるんです。

 

背中痩せする方法

 

ここからは具体的に、

  1. どこの筋肉を
  2. どうやって緩めて
  3. どうやって鍛えればいいのか?

について、順にわかりやすく解説していきます。

 

【どこの筋肉にアプローチする?】
背中太り筋を緩めて鍛えよう

背中痩せするためにアプローチしたい筋肉=「背中太り筋」を簡単にまとめると、以下の3つです。

  1. 僧帽筋
  2. 菱形筋
  3. 脊柱起立筋

 

背中太り筋

 

これらの筋肉は、「肩甲骨」と「背骨」に付着しているので、

肩甲骨と背骨の筋肉を
緩めて鍛えれば

背中痩せする

と覚えておきましょう。

 

背中太り筋

 

 

【どうやって緩めるの?】
ほぐして・伸ばして・動かそう

肩甲骨や背骨を動かしてあげれば→背中太り筋が緩み→使いやすくなり→背中痩せします。

ただ、背中太りの人は、背中太り筋がガチガチに硬直しているので、
肩甲骨や背骨を動かそうと思っても動かしにくくなっています

 

そこで、いきなり動かそうとするのではなく、

  1. ほぐす(マッサージ)
  2. 伸ばす(ストレッチ)
  3. 動かす(エクササイズ)

という、3つの方法で背中太り筋を緩めるのがオススメです。

具体的なやり方を見ていきましょう。

 

【背中太り筋をほぐす】
背中痩せマッサージの方法

筋肉に刺激を与えて緩める方法を、【マッサージ】と言います。

具体的には、以下の3つのマッサージ方法があります。

 

リリトレ式マッサージの方法
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで、筋肉をほぐす

    フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

    2018.06.17
  2. ボールマッサージ
    テニスボール・かたおを使って、筋肉をほぐす

    【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

    2018.06.17
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

    【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

    2018.06.17

 

背中痩せマッサージの中でとくにオススメなのは、「フォームローラー」です。

「ローラーの上でゴロゴロするだけ」という手軽さで、肩太り筋を深層まで・広範囲で緩めることができるからです。

 

極端な話、

毎日朝晩
背中太り筋を
ローラーでゴロゴロすれば
背中痩せする

ということですね。

 

背中ムービング

【背中ムービング】横に置いたローラーで背中をゴロゴロする。胸椎を反る意識で行うと猫背改善効果UP

肩甲骨ローテーション

【肩甲骨ローテーション】縦に置いたローラーの上で仰向けになり、肘を上下に動かす。肩甲骨の動きを意識すると◎

 

【背中太り筋を伸ばす】
背中痩せストレッチの方法

筋肉を伸ばして(縮めて)緩める方法を【ストレッチ】と言います。

具体的には、以下の2つのストレッチ方法があります。

 

リリトレ式ストレッチの方法
  1. ストレッチ
    狙った筋肉だけを伸ばす(縮める)

    ストレッチの方法・動画一覧【13部位/57種】

    2018.06.15
  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとって、筋肉を伸ばす(縮める)

    【まとめ】ヨガの種類・画像一覧【9タイプ/4姿勢/全36種】

    2018.06.10

 

背中が太りやすい人は、猫背や巻き肩になっていて、

  • 猫背=胸椎が丸まっている
  • 巻き肩=肩甲骨が開いている

という状態です。

そこで、

  • 胸椎を反るストレッチ
  • 肩甲骨を寄せるストレッチ

この2つを行うことで、背中太り筋が緩み、姿勢も改善しやすくなります。

 

猫の背伸びのポーズのやり方

【猫の背伸びのポーズ】丸まった背骨をジワ〜っと反ることで、猫背を改善し、背中太り筋を緩めることができる。リラックスしながらできるので、就寝前後にベッドの上でやるのがオススメ

肩甲骨内転ストレッチ

【肩甲骨内転ストレッチ】手を後ろで組んで、肩甲骨を寄せるだけのお手軽ストレッチ。デスクワークや育児など、肩甲骨が開きやすいタイミングの合間にやるのがオススメ

 

【背中太り筋を動かす】
背中痩せエクササイズの方法

筋肉を動かして緩める方法を【エクササイズ】と言います。

エクササイズは、

  • 全身エクササイズ
  • 部分エクササイズ

の2種類に分けられます。

 

リリトレ式エクササイズの方法
  1. 全身エクササイズ
    全身を動かして緩める

    太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

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    太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

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    ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

    2018.04.13
  2. 部分エクササイズ
    筋肉を部分的に動かして緩める

 

背中痩せエクササイズで一番オススメなのは、【ラジオ体操】です。

腕(肩甲骨)を大きく動かすエクササイズなので、背中の代謝がアップして、背中痩せしやすいです。

 

ラジオ体操のやり方

ラジオ体操で効果を出すためには、「肩甲骨を動かす意識で、腕を動かす」のが大事。毎朝続ければ、背中の代謝がアップしていく

 

前述の通り、背中が太っている人は背中の筋肉(肩甲骨・胸椎)が動きにくくなっているので、

マッサージ&ストレッチで
筋肉を緩めてから

エクササイズで
筋肉を動かす

という流れでアプローチするのがオススメです。

 

【どうやって鍛えるの?】
背筋トレーニングをしよう!

背筋トレーニングは、

  • 猫背や巻き肩を改善するため
  • 背中の脂肪を燃焼するため

に行います。

とくに行いたいのは、以下の2つのトレーニングです。

 

 

バックエクステンションのやり方

【背筋トレーニング(バックエクステンション)】背筋を鍛えることで→猫背が改善して→背中痩せする

胸筋トレーニング

【胸筋トレーニング(ワイドプッシュアップ)】胸筋トレーニングだけど、肩甲骨を動かす意識で行うと、背中痩せしやすい

 

背中痩せトレーニングは、マッチョになるためではなく、背中の筋肉を引き締めるために行います。

だから、そんなにガツガツ鍛えなくても大丈夫。

筋肉を意識して、呼吸に合わせて、ゆったりと、でも毎日鍛えましょう。

 

【まとめ】
背中痩せダイエットの方法

具体的な背中痩せマッサージ・ストレッチ・エクササイズ・トレーニングの方法は、別のページで詳しく解説します。

今回覚えておきたいことは、以下のとおりです。

 

背中太りの原因

背中太りの直接的な原因は「筋肉の硬直&弱化」

  • 背中の筋肉が硬くなると
    →背中の筋肉が使いづらくなり
    →代謝が下がり
    →背中に脂肪がつきやすくなる
  • 背中の筋肉が弱くなると
    →姿勢が悪くなり
    →背中の筋肉が使いづらくなり
    →背中に脂肪がつきやすくなる

 

背中痩せダイエットの方法

背中の筋肉を緩めて、鍛えれば、背中痩せする

  • 「背中太り筋」=肩甲骨と背骨に付着した筋肉を緩めて→鍛える
  • ほぐす・伸ばす・動かすで緩める
  • 背筋トレーニングを行う

 

次回からは、背中痩せダイエットの方法を、以下の7つに分けてご紹介します。

 

背中痩せダイエット(リリース&トレーニング)
  1. 背中痩せフォームローラー
  2. 背中痩せボールマッサージ
  3. 背中痩せハンドマッサージ
  4. 背中痩せストレッチ
  5. 背中痩せヨガ
  6. 背中痩せエクササイズ
  7. 背中痩せトレーニング

 

体は日々の積み重ねで変化します。
良くも悪くも。

 

あなたの日々の積み重ねで筋肉が硬直し、弱くなり、姿勢が悪くなり、背中に脂肪がつきました。

だから、背中痩せするのにもそれなりの時間がかかります

毎日コツコツと筋肉を緩めて、鍛える必要があります。

 

これは少し大変なことかもしれないけど、続ければ必ず効果は現れます

そして、歯磨きのように続けていれば、楽に効果を出し続けることができます。

 

日々を積み上げて、スラリと美しい背中を手に入れましょう。




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