【簡単10回〜】頭痛解消トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】頭痛解消トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで頭痛を解消できる、
リリトレ式・頭痛解消トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首肩こりや睡眠の質でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらトライしてみてください。

1. 頭痛の原因と解消法をざっくりと解説

腰痛の原因は、
頭痛筋の硬直」と「姿勢筋の弱化」です。

”頭痛筋”とは、
腰痛を引き起こしている筋肉たち」のこと。

”姿勢筋”とは、
姿勢を維持するための筋肉たち」のことです。

 

頭痛筋とは?
  • の筋肉
  • 首の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 背中の筋肉

→以上の筋肉が硬直すると、頭痛になる

 

姿勢筋とは?

姿勢を維持する(=背骨や骨盤を正しい位置にキープする)ための筋肉たちで、
主要な姿勢筋は、以下の4つ

  • 首の筋肉
  • 体幹の筋肉(お腹&背中)
  • 股関節の筋肉(腸腰筋&お尻)
  • 太ももの筋肉(前もも&裏もも&内もも)

→以上の筋肉が弱化すると、頭痛筋が硬直しやすい

 

頭の筋肉をはじめとした、頭痛筋が硬直すると→腰痛になる
というのは、直感的に理解できると思います。

姿勢筋が弱化すると→頭痛になる
というのは、イメージしづらいと思うため、簡単に解説します。

 

「姿勢筋の弱化による頭痛」のメカニズム

筋肉は”負荷(重みなど)”がかかると、硬直する。

姿勢筋が弱化すると、

  • 頭の重みを支えられなくなるため
  • 姿勢が悪くなる(=猫背・内巻き肩・ストレートネック)ため

→頭痛筋が硬直し、頭痛になる。

 

”頭の重みを支えるための”
=「頭痛姿勢筋」は、以下の2つ。

  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉

 

”姿勢改善のためにとくに大切な”
=「メインの姿勢筋」は、以下の3つ。

  • 体幹の筋肉(お腹&背中)
  • 股関節の筋肉(腸腰筋&お尻)
  • 太ももの筋肉(前もも&裏もも&内もも)

 

簡単にまとめると、

①「頭痛筋」を緩めれば、頭痛は解消する

②「頭痛姿勢筋」を鍛えれば、”頭痛になりにくい体”を作れる

③「メインの姿勢筋」を鍛えて、猫背や内巻き肩を改善すれば、もっと”頭痛になりにくい体”になる

ということです。
なるほど!

 

そして、【頭痛解消トレーニング】の目的は、

  1. 頭痛筋を緩めるため
    (=頭痛を解消するため)
  2. 頭痛姿勢筋を鍛えるため
    (=頭痛になりにくい体作りのため)

の2つです。

(③姿勢を良くするための”姿勢筋トレーニング”は、【猫背改善トレーニング】で解説します)

 

前置きが長くなりましたが、本題に入ります。

 

今回も、あなたの頭痛レベルとやる気と時間に合わせて、
レベル別で頭痛解消トレーニングを行いましょう

 

【レベル別】頭痛解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】頭痛解消10トレーニング
    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】頭痛解消1010トレーニング
    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回、1セット行う

  • 【レベル3】頭痛解消10×トレーニング
    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回以上、2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、

  • 頭痛筋を緩める効果
  • 習慣作り効果

があります。

 

【レベル3】には

  • 頭痛姿勢筋を鍛える効果

があります。

 

それでは、頭痛解消トレーニングのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 頭痛解消トレーニングのやり方

【レベル1】頭痛解消10トレーニングのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

「トレーニングには挑戦したことがあるけど、毎回挫折している」

という方は、まず、
頭痛解消10トレーニング】で、
「バックエクステンション」を10回、1セットだけ行いましょう。

 

バックエクステンションを10回1セット行うだけでは、筋肉を強くする=「トレーニング効果」はありませんが、
首〜背中の頭痛筋を縮めて緩める=「リリース効果」はあります

 

また、トレーニング初心者の方が、いきなりトレーニング効果を得られるほど負荷のキツイトレーニングをすると挫折するのがオチです。

その点、【頭痛解消10トレーニング】なら、
「バックエクステンションを10回1セットなら、なんとかできるかな」
と思えるので、
トレーニングの入り口として、習慣作りとしてオススメです

 

【 バックエクステンションのやり方 】

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸って背中(胸椎)を反る
    ・息を吐いてゆっくりと床すれすれまで戻る
  3. ②を10回、呼吸に合わせてゆっくりと行う

 

バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識

 

バックエクステンションで頭痛を解消するポイント
  • 体を起こすとき
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    背中(胸椎)を反り伸ばす意識

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)
    →力を抜かずに、再度体を起こす

 

【レベル2】頭痛解消1010トレーニングのやり方

「もっと頭痛解消効果の高いトレーニングをしたい!

「【レベル1】じゃ物足りなくなってきた!」

という方は、
頭痛解消1010トレーニング】で、
「バックエクステンション&ワイドプッシュアップ」を、各10回・1セット行いましょう

 

【ワイドプッシュアップ】をやることで肩甲骨を動かすことができ、
肩甲骨に付着する「首・肩・背中の頭痛筋」を効率的に緩めることができます

つまり、「頭痛解消効果が高まる」ということですね。

 

また、「バックエクステンション&ワイドプッシュアップ」の2つが頭痛解消トレーニングの基本なので、
まずは少ない回数で、それぞれのやり方を覚えましょう。

 

【 バックエクステンション 】

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回やった後に▼

【 ワイドプッシュアップのやり方 】

  1. うつ伏せになり、手を肩幅のに2倍程度に広げて床につく
    ・指先は軽く内側に向ける(手首を傷めにくい)
    ・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
  2. 胸を床に近づけるように、体を沈める
    ・息を吸いながら体を沈める
    ・息を吐きながら体を起こす

 

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップを10回やって終わり(膝をつくと負荷が軽くなるので、初心者はこれで)

 

ワイドプッシュアップで頭痛を解消するポイント
  • 肩甲骨の動きを意識する
    体を沈める時に、肩甲骨が内側に寄る
    ・体を起こす時に、肩甲骨が開く
  • 胸を床に近づける意識で
    ・顔(顎)は引いて、胸を反る
    →頭を前に出すと、猫背が増長されるので注意

 

【レベル3】頭痛解消10×トレーニングのやり方

「頭痛になりにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、
頭痛解消10×トレーニング】で、
「バックエクステンション&ワイドプッシュアップ」を各10回以上、2セット以上、交互に行いましょう

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップを10回以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 頭痛姿勢筋が強くなり、
  • →頭の重みを支えられるようになり、
  • →頭痛になりにくくなる
    (頭痛筋が硬直しづらくなる)

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各20回、交互に2セット行う
  3. 各30回、交互に3セット行う

といった感じで、少しずつ行ってみてください。

 

ただ、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 頭痛解消トレーニングの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニング中の意識は?
  • ワイドプッシュアップ
    →肩甲骨の動きを意識する
    (肩甲骨の内側の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 最大可動域で=大きく動く

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう
トレーニングの前後のケアは?
  • 【頭痛解消リリース】=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

 

細かいポイントは無数にありますが、
頭痛を解消する上で何よりも大事なのは、

「頭痛解消トレーニングを習慣化すること」です。

 

だから最初は細かいことは考えすぎずに、適当でも何でもいいので、

毎日、頭痛解消トレーニングをやることだけを意識してみてください。

 

4. まとめ|トレーニングで頭痛を解消する方法

【頭痛解消トレーニング】のやり方をざっくりと振り返ります。

 

【レベル別】頭痛解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】頭痛解消10トレーニング
    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】頭痛解消1010トレーニング
    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回・1セット行う

  • 【レベル3】頭痛解消10×トレーニング
    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回以上・2セット以上を行う

 

レベルが上がれば頭痛解消効果も高まるけど、キツイ
→自分の頭痛レベルや持ち時間、気分に合わせてレベルを調整して行おう

 

  • レベル2までは「トレーニンの習慣化」&「頭痛解消効果」がある
  • レベル3では「トレーニング効果」=頭痛になりにくい体作りができる

 

ちなみに、「頭痛になりにくい体」というのは例えば、

  • 長時間、パソコン(スマホ)を使っていても、頭痛になりにくい
  • 長時間、頭痛動作(下を向いたり、頭が前に出たり、腕を前に出したり)しても、頭痛になりにくい

ということ。

 

ただ、
「頭痛解消トレーニングをすれば、100%、絶対に頭痛になりません」ということではありません

長時間、パソコンやスマホをしたり、下を向いたりすれば、
誰でも頭痛筋(頭首肩)の筋肉は硬直します。

 

でも、【頭痛解消トレーニング】を行うことで、

今まで、”100”辛かった頭痛が、”20”に減った!

首肩こりは少し感じるけど、頭痛になることはほぼなくなった!

という風に、
頭痛になりにくい体”を実感することができます

 

トレーニングは、不慣れな方には面倒かもしれませんが、
やれば必ず効果は現れるし、頭痛のない生活というのは、なんとも快適なものです。

 

まずは10回から。
【頭痛解消トレーニング】にトライして、快適で健やかな生活を取り戻しましょう。

 

あなたの頭痛が解消しますように。