【簡単10回〜】頭痛解消トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】頭痛解消トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで頭痛を解消できる、
リリトレ式・頭痛解消トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首肩こりや睡眠の質でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 頭痛の原因&解消法とは?

頭痛の直接的な原因は、
頭痛筋の硬直姿勢筋の弱化です。

頭痛筋とは、
頭痛を引き起こしている筋肉たち”、
姿勢筋とは、
姿勢を保つための筋肉たち”のことを指します。

 

頭痛筋とは?
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 背中の筋肉

 

メインの頭痛筋=頭を緩めれば、頭痛は解消する

サブの頭痛筋=首・肩・背中を緩めれば、頭が緩みやすい。

 

頭痛筋とは?

頭痛筋

 

姿勢筋とは?
  • 首の筋肉
  • 体幹の筋肉(お腹&背中)
  • 股関節の筋肉(腸腰筋&お尻)
  • 太ももの筋肉(前もも&裏もも&内もも)

 

姿勢筋が弱化すると、姿勢が悪くなり、頭痛筋が硬直する。

姿勢筋を鍛えれば、姿勢が良くなり、頭痛筋が硬直しにくくなる

 

姿勢筋

姿勢筋

 

つまり、

頭痛筋を緩めれば→頭痛は解消する

姿勢筋を鍛えれば→頭痛になりにくくなる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで頭痛筋を緩め、姿勢筋を鍛える方法」です。

あなたの頭痛レベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】頭痛解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    頭痛解消10トレーニング

    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    頭痛解消1010トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回、1セット行う

  • 【レベル3】
    頭痛解消10×トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回以上、2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、頭痛筋を緩め、トレー二ングを習慣化する効果が、
【レベル3】には、姿勢筋を鍛える効果があるので、レベル1から順に行いましょう。

 

それでは、頭痛解消トレーニングのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 頭痛解消トレーニングのやり方

【レベル1】頭痛解消10トレーニングのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

「トレーニングには挑戦したことがあるけど、毎回挫折している」

という方は、
頭痛解消10トレー二ングで、
首〜背中の筋肉を鍛えましょう

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】頭痛解消10トレー二ング
  • バックエクステンション
    (10回・1セット)

 

【 バックエクステンションのやり方 】

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸って背中(胸椎)を反る
    ・息を吐いてゆっくりと床すれすれまで戻る
  3. ②を10回、呼吸に合わせてゆっくりと行う
バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識

 

バックエクステンションで頭痛を解消するポイント
  • 体を起こすとき
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    背中(胸椎)を反り伸ばす意識

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)
    →力を抜かずに、再度体を起こす

 

【レベル2】頭痛解消1010トレーニングのやり方

「もっと頭痛解消効果の高いトレーニングをしたい

「【レベル1】じゃ物足りなくなってきた」

という方は、
頭痛解消1010トレーニングで、
首肩背中の筋肉を鍛えましょう

具体的には、以下の2つのトレー二ングを行います。

 

【レベル2】頭痛解消1010トレー二ング
  • バックエクステンション
    (10回・1セット)
  • ワイドプッシュアップ
    (10回・1セット)

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回やった後に▼

【 ワイドプッシュアップのやり方 】

  1. うつ伏せになり、手を肩幅のに2倍程度に広げて床につく
    ・指先は軽く内側に向ける(手首を傷めにくい)
    ・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
  2. 胸を床に近づけるように、体を沈める
    ・息を吸いながら体を沈める
    ・息を吐きながら体を起こす
膝つきワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップを10回やって終わり(膝をつくと負荷が軽くなるので、初心者はこれで)

 

ワイドプッシュアップで頭痛を解消するポイント
  • 肩甲骨の動きを意識する
    体を沈める時に、肩甲骨が内側に寄る
    ・体を起こす時に、肩甲骨が開く
  • 胸を床に近づける意識で
    ・顔(顎)は引いて、胸を反る
    →頭を前に出すと、猫背が増長されるので注意

 

【レベル3】頭痛解消10×トレーニングのやり方

「頭痛になりにくい体を作りたい」

「レベル2を習慣化できた」

「レベル2が楽にできるようになってきた」

という方は、
頭痛解消10×トレーニングで、
首肩背中の筋肉を本気で鍛えましょう

具体的には、以下のようにトレー二ングを行います。

 

【レベル3】頭痛解消10×トレー二ング
  • バックエクステンション
  • ワイドプッシュアップ

交互に、10回以上、2セット以上行う

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップを10回以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 頭痛姿勢筋が強くなり、
  • →頭の重みを支えられるようになり、
  • →頭痛になりにくくなる
    (頭痛筋が硬直しづらくなる)

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各20回、交互に2セット行う
  3. 各30回、交互に3セット行う

といった感じで、少しずつ行ってみてください。

 

ただ、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 頭痛解消トレーニングの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
トレーニング中の意識は?
  • ワイドプッシュアップ
    →肩甲骨の動きを意識する
    (肩甲骨の内側の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 最大可動域で=大きく動く

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?

頭痛解消リリース=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

4. まとめ|トレーニングで頭痛を解消する方法

リリトレ式・頭痛解消トレーニング】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】頭痛解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    頭痛解消10トレーニング

    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    頭痛解消1010トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    頭痛解消10×トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回以上・2セット以上を行う

レベル2までは「トレーニンの習慣化」&「頭痛解消効果」がある。

レベル3では「トレーニング効果」=頭痛になりにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

首肩背中の筋トレをすれば、頭痛は解消する

ということ。

 

個々のトレー二ングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

肩こり型頭痛・猫背型頭痛の方は、
以下のトレー二ングも参考にしてください。

 

 

また、頭痛解消トレー二ングを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの頭がスッキリしますように。