【簡単1分】頭痛解消ストレッチのやり方|動画解説付

【簡単1分】頭痛解消ストレッチのやり方|動画解説付

 

スキマ時間の1分で頭痛を解消できる、
リリトレ式・頭痛解消ストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首肩こりでお悩みの方にもオススメです。

いつでもどこでも簡単にできるので、ぜひ読みながら頭痛を解消しましょう。

1. 頭痛の原因と解消法をざっくりと解説

頭痛の直接的な原因は、「頭痛筋の硬直」です。

頭痛筋」とは”頭痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

頭痛筋たち
  • の筋肉
  • 首の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 背中の筋肉

 

つまり、

頭痛筋(頭・首・肩・背中)を緩めれば、頭痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回ご紹介する【リリトレ式・頭痛解消ストレッチ】は、
レベル別」になっています。

つまり、あなたの「頭痛レベル(種類)」に合わせて、
ストレッチをする”部位”や”時間”を調整します

 

【レベル別】頭痛解消ストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分頭痛解消ストレッチ

    首後ろストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分頭痛解消ストレッチ

    首後ろ&横ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分頭痛解消ストレッチ

    首&肩甲骨ストレッチを行う

 

それでは、頭痛解消ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分頭痛解消ストレッチのやり方

「頭痛を解消するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、頭痛解消ストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分頭痛解消ストレッチ】で、
首後ろの筋肉だけを伸び縮みさせて緩めましょう

 

  1. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろがジワ〜と伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【アングル】・・首後ろを伸ばしたまま、顔を右や左に向け、首後ろの伸ばす角度を変える

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根を手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    頚椎(首の骨)に前カーブをつくるイメージで回す

 

3. 【レベル2】3分頭痛解消ストレッチのやり方

「首肩こりがひどくなると、頭痛になる」

「ストレス(呼吸の浅さ)で頭痛になる」

という方は、
3分頭痛解消ストレッチ】で、
「首の前後&首の横(肩)の筋肉」を入念に伸ばしましょう

 

具体的には、

  1. 首横ストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 首後ろムービング

の3つを行います。

 

  1. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す
    →頭の重みで首横がジワ〜と伸びるのを感じながら、キープする

    首横ストレッチ

    反対側も同様に伸ばす

    首横アングルストレッチ

    【アングル】・・首横を伸ばしたまま、顔を上や下に向け、首横の伸びる角度を変える

  2. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろがジワ〜と伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【アングル】・・首後ろを伸ばしたまま、顔を右や左に向け、首後ろの伸ばす角度を変える

  3. 首後ろムービング
    首後ろ付け根を手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

 

4. 【レベル3】5分頭痛解消ストレッチのやり方

「私は、猫背だ」

「背中の筋肉も硬くなっている」

という方は、
5分頭痛解消ストレッチ】で、
「レベル2+肩甲骨」も伸ばしましょう

 

具体的には、

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. 首横ストレッチ
  4. 首後ろストレッチ
  5. 首後ろムービング

の5つを行います。

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸める
    →肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、キープする

    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    【アングル】・・肩甲骨内側を伸ばしたまま、腕を上や下に向け、肩甲骨の伸びる角度を変える

  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる
    →肩甲骨の内側の筋肉がジワ〜っと縮むのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨内転アングルストレッチ

    【アングル】・・肩甲骨内側を縮めたまま、腕を上げると、肩甲骨内側がよりきつく縮む

  3. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す
    →頭の重みで首横がジワ〜と伸びるのを感じながら、キープする

    首横ストレッチ

    反対側も同様に伸ばす

    首横アングル

    【アングル】・・首横を伸ばしたまま、顔を上や下に向け、首横の伸びる角度を変える

  4. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろがジワ〜と伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろムービング

    【アングル】・・首後ろを伸ばしたまま、顔を右や左に向け、首後ろの伸ばす角度を変える

  5. 首後ろムービング
    首後ろ付け根を手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

5. まとめ|ストレッチで頭痛を解消する方法

リリトレ式・頭痛解消ストレッチ】のやり方と、ストレッチのポイントをまとめます。

 

頭痛解消ストレッチのやり方

【レベル1】1分頭痛解消ストレッチ

  • 首後ろストレッチ
  • 首後ろムービング
    →首後ろの頭痛筋をジワ〜っと伸ばす

 

【レベル2】3分頭痛解消ストレッチ

  1. 首後ろストレッチ
  2. 首横ストレッチ
  3. 首後ろムービング
    →首と肩(首横)の頭痛筋をジワ〜っと伸ばす

 

【レベル3】5分頭痛解消ストレッチ

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. 首横ストレッチ
  4. 首後ろストレッチ
  5. 首後ろムービング
    →首・肩・肩甲骨の頭痛筋をジワ〜っと伸ばす

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、頭痛が楽になるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

そして、ストレッチで頭痛を解消する上で、もっとも大切な事は2つ。

  1. 頭痛になる前に頭痛解消ストレッチをする
  2. 頭痛解消ストレッチを習慣化する

 

正直、頭痛になってからストレッチをしても、あまり頭痛は解消できないと思います。

だから、

  • 首肩が重くなってきた
  • 目が疲れてきた
  • イライラしてきた
  • 呼吸が浅くなってる
  • 長時間パソコン(スマホ)を使ってヘトヘト

という頭痛シグナル」を感じたら、頭痛解消ストレッチをしましょう

 

また、頭痛解消ストレッチがどんなに効果的でも、一度やるだけでは、効果はありません。

だから、

  • 仕事の合間にちょくちょくストレッチする
  • 家事育児の合間にちょくちょくストレッチをする
  • 朝昼晩ストレッチをするタイミングを決めておく

といった感じで、頭痛解消ストレッチ習慣をつくりましょう

 

簡単にまとめると、

頭痛になる前に、頭痛解消ストレッチをちょくちょくやっておけば、頭痛にならないよ

ということですね。

 

頭痛は解消するよりも、予防するのが簡単です。

頭痛を予防して、頭痛のない快適ライフを手に入れましょう。