【簡単1分〜】頭痛解消ストレッチ5選|動画解説付

【簡単1分】頭痛解消ストレッチのやり方|動画解説付

 

スキマ時間の1分で頭痛を解消できる、
リリトレ式・頭痛解消ストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首肩こりでお悩みの方にもオススメです。

いつでもどこでも簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 頭痛の原因&解消法とは?

頭痛の直接的な原因は、頭痛筋の硬直です。

頭痛筋とは、”頭痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

頭痛筋とは?
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 背中の筋肉

 

メインの頭痛筋=頭を緩めれば、頭痛は解消する

サブの頭痛筋=首・肩・背中を緩めれば、頭が緩みやすい。

 

頭痛筋とは?

頭痛筋

 

つまり、

頭痛筋を緩めれば、頭痛は解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ストレッチで頭痛筋を緩める方法」です。

あなたの頭痛レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】頭痛解消ストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分頭痛解消ストレッチ

    首後ろストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分頭痛解消ストレッチ

    首後ろ+横ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分頭痛解消ストレッチ

    首+肩甲骨ストレッチを行う

 

それでは、頭痛解消ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分頭痛解消ストレッチのやり方

「頭痛を解消するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、頭痛解消ストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分頭痛解消ストレッチで、
首後ろの筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分頭痛解消ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】首後ろを伸ばしたまま、顔を右や左に向け、首後ろの伸ばす角度を変える

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に手先を引っ掛け、斜め前下に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    頚椎(首の骨)に前カーブをつくるイメージで回す

 

3. 【レベル2】3分頭痛解消ストレッチのやり方

「首肩こりがひどくなると、頭痛になる」

「ストレス(呼吸の浅さ)で頭痛になる」

という方は、
3分頭痛解消ストレッチで、
首の筋肉を様々な角度から伸ばしましょう

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分頭痛解消ストレッチ
  1. 首横ストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 首後ろムービング

 

  1. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す
    →首横が伸びるのを感じながら、キープする

    首横ストレッチ

    頭の重みでジワ〜っと伸ばす

    首横アングルストレッチ

    【首横アングルストレッチ】首横を伸ばしたまま、顔を上や下に向け、首横の伸びる角度を変える

  2. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】首後ろを伸ばしたまま、顔を右や左に向け、首後ろの伸ばす角度を変える

  3. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に手先を引っ掛け、斜め前下に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    頚椎(首の骨)に前カーブをつくるイメージで回す

  4. 首横は反対側も同様に伸ばす

 

4.【レベル3】5分頭痛解消ストレッチのやり方

「私は、猫背・内巻き肩だ」

「背中の筋肉も硬くなっている」

という方は、
5分頭痛解消ストレッチで、レベル2+肩甲骨まわりも伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分頭痛解消ストレッチ
  1. 肩甲骨外転ストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
  3. 首横ストレッチ
  4. 首後ろストレッチ
  5. 首後ろムービング

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸める
    →肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、キープする

    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に伸ばす

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    【肩甲骨アングルストレッチ】肩甲骨内側を伸ばしたまま、腕を上や下に向け、肩甲骨の伸びる角度を変える

  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる
    →肩甲骨の内側が縮むのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨をギューっと寄せるように。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

  3. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す
    →首横が伸びるのを感じながら、キープする

    首横アングルストレッチ

    【首横アングルストレッチ】首横を伸ばしたまま、顔を上や下に向け、首横の伸びる角度を変える

  4. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】首後ろを伸ばしたまま、顔を右や左に向け、首後ろの伸ばす角度を変える

  5. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に手先を引っ掛け、斜め前下に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    頚椎(首の骨)に前カーブをつくるイメージで回す

  6. 首横は反対側も同様に伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|ストレッチで頭痛を解消する方法

リリトレ式・頭痛解消ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分頭痛解消ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング

頭が前に出やすい・下を向く時間が長い=スマホをよく触る方は、「首→頭」の順で筋肉が硬直しているので、首ストレッチをやろう。

 

【レベル2】3分頭痛解消ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. 首横ストレッチ

「肩こり→頭痛」になる人は、首横の”肩こりライン”を伸ばすと、肩こり&頭痛が解消しやすい。

伸ばす角度を変えながら、硬いラインを重点的に伸ばそう。

 

【レベル3】5分頭痛解消ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. 首横ストレッチ
  4. 肩甲骨外転ストレッチ
  5. 肩甲骨内転ストレッチ

肩が内巻きになってる・猫背で頭痛になる人は、肩甲骨周りをストレッチすることで、頭痛が解消しやすい。

肩甲骨内側の筋肉は”伸びて硬直”していることが多いので、”ギューっと縮める意識”でストレッチしよう。

 

簡単にまとめると、

頭痛筋をジワ〜っと伸ばせば、頭痛は解消する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

肩こり型頭痛猫背型頭痛の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、頭痛解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの頭がスッキリしますように。