【寝る前30秒で】頭痛解消寝ながらヨガ6選|動画解説付

【寝る前30秒で】頭痛解消寝ながらヨガ6選|動画解説付

 

寝たまま簡単に頭痛を解消できる、
頭痛解消寝ながらヨガ6選】を、動画で分かりやすく解説します。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズをまとめました。

首肩こりや、睡眠の質でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

1. 頭痛の原因と解消法をざっくりと解説

頭痛の直接的な原因は、「頭痛筋の硬直」です。

頭痛筋」とは”頭痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

頭痛筋たち
  • の筋肉
  • 首の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 背中の筋肉

 

つまり、

頭痛筋(頭・首・肩・背中)を緩めれば、頭痛は解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回は、
「頭痛筋を緩める(頭痛を解消する)効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ」を、6つに厳選してご紹介します

 

 

それでは、頭痛解消寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【頭痛解消寝ながらヨガ①】無空のポーズのやり方

自律神経が”交感神経優位(活動モード)”の時間が長いと、
呼吸が浅くなり、体が力みやすくなり、脳への血流が悪化して、頭痛となります。

無空のポーズ=仰向けになり、頭の中を空っぽにして、ゆったりと呼吸をすることで、
自律神経が”副交感神経優位(休息モード)”に傾き、
呼吸が深くなり、体の力みが抜けて、脳への血流が改善し、頭痛が解消します

 

無空のポーズのやり方

 

  1. 仰向けになって、両足を肩幅程度に開き、両手を体から少し離したところに、手の平を上にしておく
    (体の力が抜けない場合は、一度全身をギューっと緊張させて、フッと力を抜く)

  2. 1〜15分ほど、ゆったりとした呼吸を行いながら、そのままの状態を保つ
    無空のポーズのやり方

    体が床に沈むイメージをする

  3. 起きる時は、深呼吸をし、
    →手足をグーパーグーパーと動かし、
    →手足を上下にグーっと伸ばし、
    →両膝を立てて左右に倒し、
    →体を一旦横に倒してから、手を床について、ゆっくりと起き上がる

 

3.【頭痛解消寝ながらヨガ②】ワニのリラックスポーズのやり方

仰向け(無空のポーズ)よりも、うつ伏せの方がリラックスしやすい方もいます

なぜなら、胸・お腹・太ももなど、体の前面が床に密着することで、リラックス効果が高まるから。

うつ伏せで顔を横に向けることで、首肩の頭痛筋を緩める効果もあります

 

ワニのリラックスポーズ

 

  1. うつ伏せに寝て、両手を重ね、その上に顔を乗せる
    ワニのリラックスポーズ

    脚は腰幅、肩を軽く下げ、首を長くしてから、完全に脱力する。顔は楽な方向に向ける

  2. 深呼吸をしながらポーズを30秒〜数分間キープする

 

4.【頭痛解消寝ながらヨガ③】赤ちゃんのポーズのやり方

仰向け(無空のポーズ)で背面の力が抜けない方は、
両膝を抱えることで、背中〜腰が伸び、力を抜きやすくなります。

「無空のポーズ」
「ワニのリラックスのポーズ」
「赤ちゃんのポーズ」
3つはリラックス系のポーズなので、3つの中から自分に合うものを選びましょう

 

赤ちゃんのポーズのやり方

 

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    胸を開き、首肩背中腰の力を抜く

  2. 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    両手を握る以外の力は、すべて抜く

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

5.【頭痛解消寝ながらヨガ④】コブラのポーズのやり方

背中(胸椎)を反らせることで、
背中〜首の頭痛筋を緩めることができます。

猫背や肩こりで頭痛になる方にオススメ

 

コブラのポーズのやり方

 

  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

6.【頭痛解消寝ながらヨガ⑤】橋のポーズのやり方

肩甲骨を寄せ、胸を突き出すことで「肩〜背中の頭痛筋」を緩めることができます。

また、お尻〜お腹を引き締めながら腰を持ち上げることで、
「下半身は安定・上半身は脱力」=グラウンディングの意識により、
力みやすい首肩周りを脱力して、脳への血行を改善します

 

橋のポーズのやり方

 

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

7.【頭痛解消寝ながらヨガ⑥】鋤のポーズのやり方

首肩〜背中の頭痛筋を強力に伸ばして、緩めることができます。

ある程度の柔軟性がないと行うのが難しく、下手をすると首や腰を痛めることになるので、注意が必要です

 

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

8. まとめ|寝ながらヨガで頭痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

 

ヨガで頭痛を解消するポイントは2つあります。

 

  • 自分の頭痛に合ったポーズを行う
  • ヨガを習慣化する

 

「自分の頭痛に合ったポーズ」とは例えば、

  • 力みやすい、呼吸が浅くなりやすい人は、
    →無空、ワニのリラックス、赤ちゃんのポーズといった”リラックス系のポーズ”を行う
  • 猫背で頭痛になりやすい人は、
    →コブラ、橋のポーズといった”後屈系のポーズ”を行う
  • 首・肩・背中が硬くなっている人は、
    →鋤のポーズといった”背面をストレッチするポーズ”を行う

といった感じです。

 

「自分の頭痛に合ったポーズ」がよく分からない方は、
やっていて気持ちのいいポーズ」をやりましょう。

 

また、いくら効果的なヨガのポーズといえど、
一度やるだけでは効果は薄いです。

それに、本当に頭痛の時は、ヨガのポーズなんてやってられないと思います。

 

だから、「ヨガを習慣化」する。

頭痛になる前に、頭痛筋を緩めておけば、頭痛になることはありません。

 

朝、起きたら、このヨガをやろう

夜、寝る前は、このヨガをやろう

という風に、

【頭痛解消寝ながらヨガ】を、朝晩の習慣にすれば、頭痛になることはありません

 

あなたの好みと体に合ったヨガを見つけ、毎日行いましょう。