【寝る前30秒〜】頭痛解消寝ながらヨガ6選|動画解説付

【寝る前30秒で】頭痛解消寝ながらヨガ6選|動画解説付

 

寝たまま簡単に頭痛を解消できる、
頭痛解消寝ながらヨガ6選】を、動画で分かりやすく解説します。

首肩こりや、睡眠の質でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 頭痛の原因&解消法とは?

頭痛の直接的な原因は、頭痛筋の硬直です。

頭痛筋とは、”頭痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

頭痛筋とは?
  • 頭の筋肉★
  • 首の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 背中の筋肉

 

メインの頭痛筋=頭を緩めれば、頭痛は解消する

サブの頭痛筋=首・肩・背中を緩めれば、頭が緩みやすい。

 

頭痛筋とは?

頭痛筋

 

つまり、

頭痛筋を緩めれば、頭痛は解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
頭痛筋を緩める効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ6選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した頭痛筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した頭痛筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、頭痛を解消することができます。

それでは、頭痛解消寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【頭痛解消寝ながらヨガ①】無空のポーズのやり方

無空のポーズのやり方
  1. 仰向けになって、両足を肩幅程度に開き、両手を体から少し離したところに、手の平を上にしておく
    (体の力が抜けない場合は、一度全身をギューっと緊張させて、フッと力を抜く)

  2. 1〜15分ほど、ゆったりとした呼吸を行いながら、そのままの状態を保つ
    無空のポーズのやり方

    体が床に沈むイメージをする

  3. 起きる時は、深呼吸をし、
    →手足をグーパーグーパーと動かし、
    →手足を上下にグーっと伸ばし、
    →両膝を立てて左右に倒し、
    →体を一旦横に倒してから、手を床について、ゆっくりと起き上がる

 

自律神経が”交感神経優位(活動モード)”の時間が長いと、
呼吸が浅くなり、体が力みやすくなり、脳への血流が悪化して、頭痛となります。

無空のポーズ=仰向けになり、頭の中を空っぽにして、ゆったりと呼吸をすることで、
自律神経が”副交感神経優位(休息モード)”に傾き、
呼吸が深くなり、体の力みが抜けて、脳への血流が改善し、頭痛が解消します

【ヨガ】無空のポーズのやり方・効果・ポイント|画像付

2018.06.04

 

3.【頭痛解消寝ながらヨガ②】ワニのリラックスポーズのやり方

ワニのリラックスポーズ
  1. うつ伏せに寝て、両手を重ね、その上に顔を乗せる
    ワニのリラックスポーズ

    脚は腰幅、肩を軽く下げ、首を長くしてから、完全に脱力する。顔は楽な方向に向ける

  2. 深呼吸をしながらポーズを30秒〜数分間キープする

 

仰向け(無空のポーズ)よりも、
うつ伏せの方がリラックスしやすい方もいます

なぜなら、胸・お腹・太ももなど、”体の前面”が床に密着することで、リラックス効果が高まるから。

また、うつ伏せで顔を横に向けることで、
首肩の頭痛筋を緩める効果もあります

【ヨガ】ワニのリラックスポーズのやり方・効果・ポイント|画像付

2018.06.04

 

4.【頭痛解消寝ながらヨガ③】赤ちゃんのポーズのやり方

赤ちゃんのポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    胸を開き、首肩背中腰の力を抜く

  2. 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    両手を握る以外の力は、すべて抜く

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

仰向け(無空のポーズ)で背面の力が抜けない方は、
両膝を抱えることで、背中〜腰が伸び、力を抜きやすくなります。

「無空のポーズ」
「ワニのリラックスのポーズ」
「赤ちゃんのポーズ」
3つはリラックス系のポーズなので、3つの中から自分に合うものを選びましょう

【ヨガ】赤ちゃんのポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

5.【頭痛解消寝ながらヨガ④】コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

背中(胸椎)を反らせることで、
背中〜首の頭痛筋を緩めることができます。

猫背や肩こりで頭痛になる方にオススメです

【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

6.【頭痛解消寝ながらヨガ⑤】橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

肩甲骨を寄せ、胸を突き出すことで「肩〜背中の頭痛筋」を緩めることができます。

また、お尻〜お腹を引き締めながら腰を持ち上げることで、
「下半身は安定・上半身は脱力」=グラウンディングの意識により、
力みやすい首肩周りを脱力して、脳への血行を改善します

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

7.【頭痛解消寝ながらヨガ⑥】鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

首肩〜背中の頭痛筋を強力に伸ばして、緩めることができます。

ある程度の柔軟性がないと行うのが難しく、
下手をすると首や腰を痛めることになるので、注意が必要です

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

8. まとめ|寝ながらヨガで頭痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

肩こり型頭痛猫背型頭痛の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、頭痛解消ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの頭がスッキリしますように。