【実践編】頭痛解消リリトレプログラム&スケジュールの作り方

【実践編】頭痛解消リリトレプログラム&スケジュールの作り方

 

頭痛を解消する方法は以下の2つです。

  1. 硬直した頭痛筋を緩める
  2. 弱化した姿勢筋を鍛える

 

具体的には、以下の頭痛解消法=【頭痛解消リリトレ】を行います。

 

 

これら【頭痛解消リリトレ】を毎日の習慣にすれば、あなたの頭痛は解消します。

 

「いやいや、こんなに沢山の事をやる暇なんてないよ」

「結局、どれから手をつけたらいいの?」

という方のために、
今回は、【頭痛解消リリトレ-プログラム&スケジュール】の作り方をお伝えします。

 

頭痛解消リリトレプログラムとは?

あなたが実際に行う【頭痛解消リリトレ】のこと

  • あなたの頭痛レベルや性格、生活習慣に合わせて、
    【頭痛解消リリトレ】を実際に行える”レベル”と”量”に絞る

 

頭痛解消リリトレスケジュールとは?

リリトレプログラムをあなたの生活習慣に合わせて、時系列に並べたもの

  • 【行動の法則】に則って、”いつ・どこで・何をするか”を決める
  • 【習慣の法則】に則って、”習慣・場所・時間トリガー”を踏まえた上で、時系列に並べる

 

そして、プログラムを作る前に、【頭痛解消リリトレ】を”分類”しましょう。

 

つまり、【プログラム&スケジュール】を作るには、大きく3つのステップがあります。

  1. 頭痛解消リリトレを分類する
  2. 頭痛解消リリトレを選ぶ(プログラム作り)
  3. 頭痛解消リリトレを生活に落とし込む(スケジュール作り)

 

今回のゴールは、

「あなたが今日から、頭痛解消リリトレを実践できる状態」です。

 

それでは一緒に、【頭痛解消リリトレプログラム&スケジュール】を作っていきましょう。

 

1. 頭痛解消リリトレを分類する

あなたが実際に行う【頭痛解消リリトレ】を選ぶ前に、まずはリリトレの種類を分類しましょう。

 

頭痛は「頭痛筋の硬直&姿勢筋の弱化」によって起こるので、
【頭痛解消リリトレ】も、

  • 硬直を緩める=リリース
  • 弱化を鍛える=トレーニング

の2つに分けられます。

 

 

さらに、「筋肉の硬直の仕方」に合わせて、「筋肉の緩め方(リリース)」も、

  • マッサージ(ほぐす)
  • ストレッチ(伸ばす)
  • エクササイズ(動かす)

の3つに分けられます

 

①頭痛解消マッサージ

「ガチガチに硬直した筋肉(コリ・ハリ)」をほぐして緩める
=【マッサージ】の方法は以下の3つ。

  1. 頭痛解消フォームローラー
  2. 頭痛解消ボールマッサージ
  3. 頭痛解消ハンドマッサージ

(ガチガチに硬直した筋肉は、伸ばすことも動かすこともできないため)

 

②頭痛解消ストレッチ

「縮んで硬直した筋肉(短縮型)」や「伸びて硬直した筋肉(伸張型)」を伸ばしたり縮めたりして緩める
=【ストレッチ】の方法は以下の4つ。

  1. 頭痛解消ストレッチ
  2. 頭痛解消寝ながらヨガ
  3. 頭痛解消四つ這いヨガ
  4. 頭痛解消立ちながらヨガ

 

③頭痛解消エクササイズ

【マッサージ&ストレッチ】=ほぐしても伸ばしても緩まない「不活性した筋肉」は、
【エクササイズ】=動かして緩める。

 

簡単にまとめると、

筋肉には色々な硬まり方があるよ

「”ほぐす・伸ばす・動かす”の3つで、筋肉は緩むよ

ということですね。

 

さらに、【マッサージ】と【ストレッチ】は、
ホームリリース」と「フリーリリース」の2つに分類されます。

 

ホームリリースとフリーリリース
  • ホームリリース
    自宅でしかできないリリース
    →「フォームローラー&ボールマッサージ」=道具を必要とするので自宅向き
    →寝ながら&四つ這いで行うストレッチやヨガなど
後頭部ローテーション

【ホームリリース】・・家でしかできなそうな、寝ながら系・四つ這い系・道具を使う系のリリース

  • フリーリリース
    自宅でも外でも、どこでもできるリリース
    →「ハンドマッサージ」=道具を必要としないのでどこでもできる
    →立位で行うストレッチやヨガなど
首横アングルストレッチ

【フリーリリース】・・家じゃなくても、どこでもできそうな立ちながら系、椅子に座りながら系のリリース

 

「ホーム&フリーリリース」を踏まえた上で、【頭痛解消リリトレ】を分類すると、以下のようになります。

 

頭痛解消ホームリリトレ

頭痛解消ホームマッサージ

 

頭痛解消ホームストレッチ

 

頭痛解消エクササイズ

 

頭痛解消トレーニング

 

【エクササイズ&トレーニング】も、外ではやりにくいので、ホームリリトレに分類される。

 

頭痛解消フリーリリトレ

頭痛解消フリーマッサージ

 

頭痛解消フリーストレッチ

 

ここまで分類すると、段々だんやるべきことが見えてきましたね。

 

2. 頭痛解消リリトレの選び方(プログラム作り)

【頭痛解消リリトレ】を選ぶ上で守りたいポイントは3つあります。

 

プログラム作りの3ポイント
  1. 【マッサージ(ほぐす)】・【ストレッチ(伸ばす)】・【トレーニング(鍛える)】の3つは必ず含める
  2. 「家でやること」と「外でやること」を選ぶ
  3. 「自分でも簡単にできる量と質(レベル)」にする

 

以上のポイントを踏まえた上で選んだのが、
以下の【頭痛解消リリトレプログラム(仮)】です。

 

頭痛解消リリトレプログラム(仮)

頭痛解消ホームリリトレ】家で毎日行うリリトレ

 

頭痛解消フリーリリトレ】仕事の合間などに毎日行うリリトレ

 

「これくらいなら、なんとかできそう!」
と思えたのではないでしょうか?

 

「守りたい3つのポイント」について、簡単に解説しておきます。

 

  1. 「ほぐす・伸ばす・鍛える」の3つを含める
    →硬直した筋肉のほとんどは、「ほぐす&伸ばす」で緩めることができ、「鍛える=動かす」効果もあるので、
    【エクササイズ】は省いても大丈夫

  2. 「家と外」の両方でできるようにする
    →頭痛の人は「筋肉が硬くなる習慣」があるので、
    自宅と外出先の両方で、「筋肉をこまめに緩める習慣」を作る必要がある

  3. 自分でも簡単にできる「質と量」にする
    →【簡略化の原則】に則って、最初はなるべくレベルを下げて、やることを少なくする。すると、習慣化がしやすい。
    習慣化ができたら、徐々に”量”を増やし、”質(レベル)”を上げよう

 

つまり、

3つのポイントを守ることで、最低限の効果を得ることができ、行動にも移しやすい

ということですね。

 

もちろん、【ストレッチ】の代わりに【ヨガ】をやってもいいし、
【ボール&ハンドマッサージ】を加えても構いません。

3つのポイントを守りながら、
あなたの好みに合わせて自由に【頭痛解消リリトレプログラム(仮)】を作ってみてください。

 

3. 頭痛解消リリトレを生活に落とし込む(スケジュール作り)

【頭痛解消リリトレプログラム】を行動に移し、習慣化するためには、
習慣の法則(トリガー)」と「行動の法則(具体化)」を意識して、スケジュールを組むのがオススメです。

 

習慣の法則(トリガーとは?)

行動を起こす引き金=トリガー

  • 習慣トリガー
    いつも行う”習慣(歯磨きなど)”の後にリリトレを行うと、”習慣(歯磨き)”をするだけで、リリトレをしたくなる
  • 場所トリガー
    いつも同じ”場所”でリリトレを行うと、その”場所”に行くだけで、リリトレをしたくなる
  • 時間トリガー
    いつも同じ”時間”にリリトレを行うと、その”時間”になるだけで、リリトレをしたくなる

 

行動の法則(具体化とは?)

リリトレを”いつ・どこで行うか”=場所とタイミングを具体的に決めると、行動に移しやすくなる

 

【行動&習慣の法則】に則って、リリトレプログラムを行う”場所とタイミング”を決めると、以下のようになります。

 

リリトレを行う場所とタイミング

頭痛解消ホームリリトレ

 

頭痛解消フリーリリトレ

  • 頭痛解消ストレッチ(レベル1)
    【デスクワークの場合】→昼・仕事の合間に・デスクで行う
    【主婦・育児中の場合】→昼・家事の合間に・ヨガマットの上で行う

 

さらにこれを、時系列に並べると、
頭痛解消リリトレスケジュール】が出来上がります。

 

頭痛解消リリトレスケジュール

朝・歯を磨いた後・ヨガマットの上でやること

頭痛解消フォームローラー(レベル1)

頭痛解消ストレッチ(レベル1)

頭痛解消トレーニング(レベル1)

昼・仕事の合間に・デスクでやること
昼・家事の合間に・ヨガマットの上でやること

頭痛解消ストレッチ(レベル1)

夜・歯を磨いた後に・ヨガマットの上でやること

頭痛解消フォームローラー(レベル1)

頭痛解消ストレッチ(レベル1)

あなたの生活習慣・生活環境などに合わせて、
あなたがやりやすいようにスケジュールを組んでみてください。

 

4. まとめ|頭痛解消リリトレプログラム&スケジュールの組み方

リリトレプログラムとスケジュールの組み方について、まとめます。

 

①頭痛解消リリトレを分類する
  • ほぐす・伸ばす・動かす・鍛えるの4つに分類する
  • 自宅でしかできない=「ホームリリース」と、自宅以外でもできる=「フリーリリース」に分類する

②頭痛解消リリトレを選ぶ(プログラム作り)
  • 「ほぐす・伸ばす・鍛える」の3つから選ぶ
  • 「ホームリリース&フリーリリース」の2つに分けて選ぶ
  • 「自分でも簡単にできる量と質(レベル)」を選ぶ

③頭痛解消リリトレを生活に落とし込む(スケジュール作り)
  • 「トリガー」を意識して、”いつもやる習慣”にリリトレをくっつける
  • 「場所&タイミング」を決めて→いつも同じ場所とタイミングにリリトレを行う
  • 以上を踏まえて、リリトレプログラムを「朝・昼・晩」に分けて、時系列に並べる

 

実際にやるかどうかはさておき、
まずは、あなたオリジナルの「プログラム&スケジュール作り」をしてみてください。

作るのが面倒くさければ、今回ご紹介した例を丸パクリしても構いません。

 

出来上がった【頭痛解消リリトレスケジュール】の中から、まずは一つだけ、やることを決めて、実践してみてください。

 

「毎朝のフォームローラーだけはやろう」

「仕事の合間にストレッチだけはやろう」

 

そうやって一つずつ、少しずつスケジュールを実践していけば、
あなたの頭痛筋は緩み、姿勢は改善され、頭痛が解消されるから。

 

ある日突然、頭痛がなくなることはありませんが、
日々の積み重ねで、ある日突然、頭痛がなくなったことに気づくはずです。

 

あなたの頭の痛みがフワッと解消しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。