【頭痛を解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

頭痛を解消する方法

 

頭痛を解消する方法は、大きく分けて2つあります。

 

頭痛を解消する方法
  1. リリース&トレーニング
    硬直した頭痛筋を緩め(リリース)、弱化した姿勢筋を鍛える(トレーニング)
  2. 環境&習慣を整える
    筋肉が硬直しにくい(頭痛になりにくい)、「生活環境・仕事環境・習慣」に整える

 

【リリース&トレーニング】では、筋肉にアプローチすることで頭痛を解消し、
【環境&習慣を整える】では、ライフスタイルにアプローチすることで頭痛を解消します。

 

今回解説するのは、【リリース&トレーニング】について。

  1. 【ステージ1】リリース
    →頭痛筋を緩めて、頭痛を解消する方法
  2. 【ステージ2】トレーニング
    →姿勢筋を鍛えて、頭痛になりにくい体を作る方法

 

「頭痛の原因」は様々なものがありますが、
「頭痛を解消する方法」はとってもシンプルです

 

まずは読むだけでもいいので、頭痛を解消する方法を知ってくれると嬉しいです。

 

1. リリース&トレーニングで頭痛が解消する理由

まずはじめに。

頭痛の大元の原因は「脳の酸欠・血行不良」です。

そして、酸欠・血行不良になる原因は以下の5つです。

 

頭痛の原因
  1. 筋肉の硬直
    頭・首・肩・背中の筋肉(頭痛筋)が硬直すると、脳への血流が妨げられて頭痛になる
  2. 呼吸が浅い
    酸素摂取量が低下すると、脳が酸欠になり頭痛になる
  3. 過度のストレス
    強いストレスを受けると、筋肉は硬直し、呼吸は浅くなり、血流が悪くなり、睡眠の質が低下するので頭痛になる
  4. スマホ・パソコンの利用
    電子機器を利用すると、目が疲れ、筋肉が硬直し、呼吸が浅くなり、睡眠の質が低下するので頭痛になる
  5. 睡眠不足
    睡眠時間が短い・睡眠の質が悪いと、脳に疲労が蓄積して、頭痛になる

 

頭痛を解消するために、

「呼吸を深くしよう」

「スマホを使う時間を短くしよう」

「睡眠時間を確保しよう」

といった感じで、原因の一つ一つにアプローチするのはとっても大変です。

 

だから、原因へのアプローチを”筋肉だけ”に絞る

「リリース&トレーニング」=頭痛筋を緩め、姿勢筋を鍛えるだけで、それぞれ以下のように原因が解消されます。

 

リリトレで頭痛が解消する理由
  • 筋肉の硬直
    リリースで頭痛の原因筋を緩め、トレーニングで筋肉が硬直しにくい体を作る(姿勢と呼吸を改善する)
  • 呼吸が浅い
    →リリースで呼吸筋を緩め、トレーニングで呼吸筋を鍛えれば、自然と呼吸が深くなる
  • 過度のストレス
    →リリースでストレスを解消し、トレーニングでストレスに強い精神を作る
  • スマホ・パソコンの利用
    →リリースで眼・首・肩の筋肉を緩め、トレーニングで電子機器に負けない姿勢を作る
  • 睡眠不足
    →リリース&トレーニングで睡眠の質が向上する

 

まとめると、

頭痛を解消するには、筋肉にアプローチするのが一番簡単で効果的だよ

ということです。

 

筋肉を緩めれば頭痛は解消する

筋肉を緩めれば頭痛は解消する

 

「いやいや、”筋肉にアプローチする”っていうのが、私にはめんどくさい!」

という方もいるかもしれません。

 

でも、リリトレは本当に思っているよりも簡単なので、まずはやり方と考え方だけ知っていただければと思います

 

それでは、ここからはリリトレ(リリース&トレーニング)の具体的なやり方をわかりやすく解説します。

 

2. 【ステージ1】リリース=頭痛を解消する方法

頭痛は「頭痛筋の硬直」を緩めれば解消します

ここでは、

  • 「頭痛筋」って、具体的にどこの筋肉なのか?
  • 「緩める方法」って、具体的にどうやるのか?

の2点について解説します。

 

2−1. 頭痛筋とは?

頭痛筋とは「頭痛と関連する”頭・首・肩・背中の筋肉”」のことで、
具体的には以下の筋肉たちです。

(とくに覚える必要はないので、興味のある方だけご覧ください)

 

頭の頭痛筋
  • 後頭下筋(後頭部と首の境目の筋肉)
  • 側頭筋(側頭部・こめかみの筋肉)
  • 前頭筋(おでこ・前頭部の筋肉)
  • 咬筋(顎関節の筋肉)
  • 眼輪筋(目の周りの筋肉)
頭の頭痛筋

 

首の頭痛筋
  • 胸鎖乳突筋(耳の後ろから鎖骨へ伸びる首こり筋)
  • 斜角筋(鎖骨上の首こり筋)
  • 頭板状筋(首後ろの首こり筋)
首の頭痛筋

 

肩甲骨の頭痛筋
  • 僧帽筋(首から背中を覆う肩こり筋))
  • 肩甲挙筋(首から肩甲骨に伸びる肩こり筋)
  • 菱形筋(背骨と肩甲骨の間の肩こり筋肉)
肩甲骨の頭痛筋

 

背中の頭痛筋
  • 脊柱起立筋(背中の深層筋)
背中の頭痛筋

 

2−2. 2種類の頭痛筋

ちなみに、頭痛筋は「メインの頭痛筋」と「サブの頭痛筋」に分けられます。

 

2つの頭痛筋
  • メインの頭痛筋
    ・頭痛を直接的に引き起こす筋肉
    後頭下筋側頭筋前頭筋眼輪筋

  • サブの頭痛筋
    ・サブの頭痛筋が硬直すると、メインの頭痛筋が硬直する
    ・顎(咬筋)、首、肩甲骨、背中の筋肉たち

 

つまり、

  • 頭痛を解消するために色々するのが面倒くさい!
  • 今すぐ頭痛を解消したい!

という方は、頭だけ(メインの頭痛筋)を緩めればいいですし、

 

  • なるべく頭痛になりにくくしたい!
  • メインの頭痛筋を緩めても頭痛が解消しない!

という方は、頭〜背中(メイン&サブの頭痛筋)をしっかりと緩めましょう

 

とにかく頭を緩めれば頭痛は解消する

とにかく、頭を緩めれば頭痛は解消する

 

2−3. 頭痛筋を緩める具体的な方法

では、具体的にどのようにして頭痛筋を緩めればいいのか?

筋肉を緩める=リリースの方法は、

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ

の3つです。

 

①マッサージ
  • 筋肉をほぐして緩める
  • フォームローラー・ボールマッサージ・ハンドマッサージを行う
側頭部ローテーション

「マッサージ」=フォームローラーorボールorハンドで筋肉をほぐす

 

②ストレッチ
  • 筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める
  • ストレッチ、ヨガを行う
立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

「ストレッチ」=ストレッチorヨガで筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める

 

③エクササイズ
  • 筋肉を動かして緩める
  • 太陽礼拝(ヨガ)、ラジオ体操を行う
太陽礼拝2のやり方

「エクササイズ」=太陽礼拝(ヨガ)やラジオ体操で筋肉を動かして緩める

 

「硬直している部位」や「筋肉の硬直の仕方」は人それぞれ違いますが、
僕の経験上、これら3つのリリースを駆使すれば、あらゆる筋肉の硬直を緩めることができます

 

部位や硬直に合わせたリリース例
  • 後頭下筋→ボールマッサージ
  • 眼輪筋・前頭筋→ハンドマッサージ
  • 後頭部・側頭部→フォームローラー
  • 縮んだ首の筋肉→ストレッチで伸ばす
  • 不活性化した肩甲骨・背中の筋肉→エクササイズで動かす

 

色々なやり方があって、面倒くさそう…

と思うかもしれませんが、
まずはじめは”一つのリリース”から始めてみてください。

 

枕元にボールを置いておいて、寝る前や起きた直後に、後頭部をゴロゴロとほぐす

パソコンの合間に目や頭をジワジワとほぐす

お昼休憩の時に、首と肩甲骨のストレッチをする

こんな感じで、「何か一つだけ」と決めてリリースを始める。

そうして、リリースを少しずつ習慣化するのが、頭痛を解消するコツです

 

スキマ時間のリリース習慣で、頭痛は解消する

スキマ時間のリリース習慣で、頭痛は解消する

 

(詳しい頭痛解消リリースや習慣化のコツは、また別で解説しますね)

 

3. 【ステージ2】トレーニング=頭痛になりにくい体を作る方法

リリースだけでも頭痛は解消できますし、
リリースを習慣化できれば頭痛になりにくくなります。

 

ただ、姿勢を維持するための筋肉=「姿勢筋」が弱化していると、

  • 猫背などの悪い姿勢→筋肉の硬直、呼吸が浅くなる
  • 呼吸が浅くなる→過度のストレス、睡眠の質の低下

といった流れで、「頭痛になりやすい体」になってしまいます。

 

逆に、「リリトレ式姿勢筋トレーニング」を行えば、

  • 姿勢が改善する
  • 呼吸が深くなる
  • ストレスが発散する
  • 睡眠の質が向上する

といった効果により、「頭痛になりにくい体」を作り上げることができます。

 

トレーニング=筋肉を鍛えれば、頭痛にならない体を作れる

トレーニング=筋肉を鍛えれば、頭痛にならない体を作れる

 

そんなわけで、

トレーニングでもなんでもするから、頭痛になりにくい体づくりをしたい!

という方は、トレーニングを行いましょう。

 

頭痛解消トレーニングのやり方

頭痛になりにくい体」を作るためには、「姿勢筋」を鍛えましょう。

 

姿勢筋
  1. 首の前後の筋肉
  2. 体幹の筋肉(腹筋群・背筋群)*
  3. 股関節の筋肉(腸腰筋・臀筋群)*
  4. 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハム)*
  5. ふくらはぎの筋肉(前脛骨筋・下腿三頭筋)

*マークは特に鍛えたい筋肉たち

姿勢筋とは

「姿勢筋」・・・体の前後に5つずつある。姿勢筋がキュッと収縮することで、姿勢を維持できる

 

具体的には、以下の7つのトレーニングを組み合わせて、姿勢筋を鍛えます。

 

姿勢筋トレーニング
  1. 腹筋トレーニング(クランチ系)
  2. 背筋トレーニング(バック系)
  3. 脇腹トレーニング(サイド系)
  4. お尻トレーニング(ヒップ系)
  5. 胸筋トレーニング(プッシュアップ)
  6. 体幹トレーニング(プランク系)
  7. 体幹・下半身トレーニング(スクワット)

*マークは頭痛を解消するために、とくに行いたいトレーニング

バックエクステンションのやり方

姿勢が改善すれば、「頭痛になりにくい体」を作ることができる

 

ハッキリ言って、トレーニングは大変です。

ただ、頭痛解消トレーニングをすれば、”頭痛”だけでなく、”肩こり・猫背・慢性疲労”など、様々な不調も解消することができるので、
できればやってほしいんです。

 

「トレーニング」をすれば、肉体面・精神面・美容面の不調を解消できる

「トレーニング」をすれば、肉体面・精神面・美容面の不調を解消できる

 

頭痛解消トレーニングの具体的なやり方についてはまた別で解説しますので、ぜひ読むだけ読んでみてください。

あなたが頭痛を解消できるようフォローはします。

一緒にゆるゆると頑張りましょう。

 

4. まとめ|頭痛を解消する方法

頭痛を解消するには、2つのステージがあります。

 

【ステージ1】リリース=頭痛を解消する

硬直した”頭痛筋”を様々な方法で緩める

  • 肩こり筋
    =頭・首・肩・背中の筋肉たち
  • リリースの方法
    =マッサージ・ストレッチ・エクササイズ

→頭痛を引き起こしている筋肉を見つけ、緩めることを習慣化できれば、頭痛は解消する

 

【ステージ2】トレーニング=頭痛になりにくい体づくり

リリトレ式トレーニングで、弱化した姿勢筋を鍛える

→弱化した筋肉を見つけ、そこを鍛えるトレーニングだけすればいい

 

「色々やるのが面倒くさい!!」

という方は、まずは好きなリリースから始めてみてください。

 

悩んでいたのが馬鹿らしくなるくらい、頭痛はあなたが思っているよりもとっても簡単に解消します。

だから大丈夫です。

 

あなたの頭痛を解消するために、一緒に頑張りましょう。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。