【簡単30秒〜】頭痛解消四つ這いヨガ5選|動画解説付

【スキマ時間の30秒で】頭痛解消四つ這いヨガ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に頭痛を解消できる、
頭痛解消四つ這いヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

首肩こりや、過度のストレスでお疲れの方にもオススメです。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズを集めたので、ぜひ読みながらお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 頭痛の原因&解消法とは?

頭痛の直接的な原因は、頭痛筋の硬直です。

頭痛筋とは、”頭痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

頭痛筋とは?
  • 頭の筋肉★
  • 首の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 背中の筋肉

 

メインの頭痛筋=頭を緩めれば、頭痛は解消する

サブの頭痛筋=首・肩・背中を緩めれば、頭が緩みやすい。

 

頭痛筋とは?

頭痛筋

 

つまり、

頭痛筋を緩めれば、頭痛は解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
頭痛筋を緩める効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した頭痛筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した頭痛筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、頭痛を解消することができます。

それでは、頭痛解消四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【頭痛解消四つ這いヨガ①】チャイルドポーズのやり方

チャイルドポーズのやり方
  1. 正座で座る
    チャイルドポーズのやり方

    腰・背中は穏やかに伸ばし、首肩はリラックスする

  2. 息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる
    チャイルドポーズのやり方

    肩を軽く下げ、首を長くし、完全に脱力する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

リラックス系のポーズとして有名なチャイルドポーズ。

このポーズをとることで、
頭痛の人が力みがちな首肩背中の筋肉をリラックスして、
脳への血流を回復することができます

【ヨガ】チャイルドポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

3.【頭痛解消四つ這いヨガ②】猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る

 

猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

首〜肩〜脇〜背中の筋肉をストレッチすることで、
頭痛筋をいっぺんに緩めることができます。

猫背や肩こりで頭痛になりやすい方にオススメです

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

4.【頭痛解消四つ這いヨガ③】うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける

    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

【頭痛解消ヨガ】の中で、もっともオススメなのが、このうさぎのポーズ

なぜなら、

  • 頭の頭痛筋を直接刺激して緩めることができる唯一のポーズ(リリトレヨガの中で)
  • 頭が心臓より下がる【逆転系のポーズ】なので、脳に血液が行き渡る
  • 首を伸ばしつつ、肩甲骨を寄せることで、首肩の頭痛筋を効率的に緩められる

からです。

ただ、体が硬い方は無理をすると首を痛めるので、
自分のレベルに合わせて、無理せず行いましょう。

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

5.【頭痛解消四つ這いヨガ④】下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

こちらも【逆転系のポーズ】なので、
脳に血が巡り、頭痛を解消しやすいです

背中〜腰をストレッチして緩めやすいですが、首肩が緊張しやすいので、
手を置く位置や指先の向きを調整して、肩の力を抜きましょう

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

6.【頭痛解消四つ這いヨガ⑤】猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

背骨を能動的にしならせることで、
首・肩・背中の頭痛筋を緩めることができます

また、体の動きに合わせて深呼吸を行うことで、通常よりも多くの酸素を取り込み、
脳の酸欠(頭痛)を解消することができます

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

7. まとめ|四つ這いヨガで頭痛を解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

肩こり型頭痛猫背型頭痛の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、頭痛解消ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの頭がスッキリしますように。