自宅で簡単に腰痛を解消できる、
【頭痛解消四つ這いヨガ５選】を、動画で分かりやすく解説します。
首肩こりや、過度のストレスでお疲れの方にもオススメです。
ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズを集めたので、
ぜひ読みながらお試しください。
目次
１. 頭痛の原因と解消法をざっくりと解説
頭痛の直接的な原因は、「頭痛筋の硬直」です。
「頭痛筋」とは”頭痛を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 頭の筋肉
- 首の筋肉
- 肩の筋肉
- 背中の筋肉
つまり、
「頭痛筋（頭・首・肩・背中）を緩めれば、頭痛は解消する」
ということですね。
簡単！
そして、今回は、
「頭痛筋を緩める（頭痛を解消する）効果の高い、四つ這いでできるヨガポーズ」を、５つに厳選してご紹介します。
それでは、頭痛解消四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
２.【頭痛解消四つ這いヨガ①】チャイルドポーズのやり方
リラックス系のポーズとして有名なチャイルドポーズ。
このポーズをとることで、
頭痛の人が力みがちな首肩背中の筋肉をリラックスして、
脳への血流を回復することができます。
- 正座で座る
腰・背中は穏やかに伸ばし、首肩はリラックスする
- 息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる
肩を軽く下げ、首を長くし、完全に脱力する
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吸いながら１に戻る
３.【頭痛解消四つ這いヨガ②】猫の背伸びのポーズのやり方
首〜肩〜脇〜背中の筋肉をストレッチすることで、頭痛筋をいっぺんに緩めることができます。
猫背や肩こりで頭痛になりやすい方にオススメです。
- 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ
- 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 腹圧を保ちながら１へ戻る
”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽
「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的
４.【頭痛解消四つ這いヨガ③】うさぎのポーズのやり方
【頭痛解消ヨガ】の中で、もっともオススメなのが、このうさぎのポーズ。
なぜなら、
- 頭の頭痛筋を直接刺激して緩めることができる唯一のポーズ（リリトレヨガの中で）
- 頭が心臓より下がる【逆転系のポーズ】なので、脳に血液が行き渡る
- 首を伸ばしつつ、肩甲骨を寄せることで、首肩の頭痛筋を効率的に緩められる
からです。
ただ、体が硬い方は無理をすると首を痛めるので、
自分のレベルに合わせて、無理せず行いましょう。
- 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
- 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
手で体を支え、首への負荷を調整する（コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する）
- 手を後ろで組む
頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する（首に大きな負荷がかかるので、無理はしない）
- 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
（頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい）
５.【頭痛解消四つ這いヨガ④】下を向いた犬のポーズのやり方
こちらも【逆転系のポーズ】なので、
脳に血が巡り、頭痛を解消しやすいです。
背中〜腰をストレッチして緩めやすいですが、首肩が緊張しやすいので、
手を置く位置や指先の向きを調整して、肩の力を抜きましょう。
- 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
コア（丹田）を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす
- 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
手で床を握るように押す
- かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する
膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほど保つ
- 息を吐きながら１に戻る
６.【頭痛解消四つ這いヨガ⑤】猫のポーズのやり方
背骨を能動的にしならせることで、
首・肩・背中の頭痛筋を緩めることができます。
また、体の動きに合わせて深呼吸を行うことで、通常よりも多くの酸素を取り込み、
脳の酸欠（頭痛）を解消することができます。
- 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く
- 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める（キャット）
お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで
- 息を吸いながら、背中を軽く反らせる（カウ）
腰ではなく背中（胸椎）を反らせるイメージで
- 深呼吸を繰り返しながら、２と３を３０秒〜２分ほど繰り返す（キャット＆カウ）
７. まとめ｜四つ這いヨガで頭痛を解消する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で３０秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
- コントラスト（下に押して、上に伸びる）意識をする
「頭痛を解消するには、ヨガを習慣化することが大事」
とはわかっていても、なかなか習慣にするのは難しいものです。
ヨガを習慣化するときのポイントは、
「いつ、どこで、どのヨガを行うか？」を明確に決めてしまうことです。
例えば、
- 朝晩に
- リビングに敷いたヨガマットの上で
- うさぎのポーズだけ必ずやる
と決めてしまう。
そして、それを意識的に１週間ほど続ける。
最初の１週間は、意識してやらないといけないので、少し大変かもしれませんが、
１週間も経てば、
「朝（夜）になったからうさぎのポーズをやろう」
「ヨガマットが目に入ったから、うさぎのポーズをやろう」
という風に、うさぎのポーズを自然とやりたくなっています。
頭痛になってからヨガをして、頭痛を解消するのは大変だし面倒ですが、
頭痛になる前に、毎日朝晩、ヨガをやっておけば、そもそも頭痛になることさえありません。
うさぎでも、下を向いた犬でも、猫でも、
あなたの好みのヨガポーズを見つけ、それを習慣化してみてはいかがでしょうか？
あなたの頭痛が解消しますように。
