【習慣化のコツ】ヨガを習慣化する方法①|準備編

【習慣化のコツ】ヨガを習慣化する方法①|内容・設定編

 

ヨガは、ストレッチのように”ただ筋肉を伸ばすだけ”ではなく、

  • 筋肉を鍛える
  • 精神を鎮める
  • 正しい重心を身につける
  • 正しい体の動かし方を身につける

といった効果も得ることができます。

 

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018年6月7日

 

ただ、スポーツと同じように、これらの効果を得るためには、ヨガを日々練習する必要があります。

 

「スタジオレッスンに行くけど、家ではあまりヨガをしない」

「家ヨガをしたいけど、なかなか習慣化できない」

 

そんな方に向けて、
【習慣化のコツ】を活用して、ヨガを4ステップで習慣化する具体的な方法」を解説していきます。

 

 

ヨガを習慣化する4つのステップは、以下の通り。

 

ヨガを習慣化する4ステップ
  1. 内容
    メニューを決める
  2. 設定
    場所とタイミングを決める
  3. 実践
    適当にやる
  4. 習慣化
    無感情に淡々と行う

 

順に解説してくので、読みながらできることから実践していきましょう。

 

【STEP1】内容
ヨガのメニューを決める

ヒトは「行動が具体的であるほど、実践しやすい生き物」です。

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018年11月21日

 

だからまず最初に、「どのヨガポーズを行うか?」=ヨガのメニューを決めましょう。

ここではあまり難しく考えず、

  1. 目的に合わせたヨガのポーズを選ぶ
  2. ポーズを1〜3つに絞る

の2つを意識して、あなたが実際に習慣化するヨガのポーズを決めてみてください。

 

【ポイント①】目的に合わせたヨガのポーズを選ぶ

「ヨガを習慣化したい」と思うからには、何らかの目的があるはずです。

例えば、

「(肩こり・腰痛・頭痛・猫背・反り腰・骨盤の歪み・冷え性などの)不調を解消したい」

「体を柔らかくしたい」

「精神的な落ち着きがほしい」

といったこと。

 

もし、”ヨガをやる目的”が曖昧な方はまず、
「私はどうして、ヨガを習慣化したいんだろう?」と自問自答して、書き出してみてください。

 

(自分の思考を具体的にするためにも、書き出すのがオススメです)

【習慣化のコツ⑧】行動を書き出そう⑴|なぜ・何を・どのくらい?

2018年11月15日

 

そして、その目的に合ったヨガポーズを選びましょう。

不調別でヨガを探す場合は、以下のリンクを参考にしてください。

 

 

目的に合わせたヨガのメニューを作ろう

目的に合ったヨガのポーズを行うことで、ヨガの効果を実感しやすく、習慣化もしやすくなる

 

【ポイント②】ポーズを1〜3つに絞る

きっと、目的を叶えるポーズは無数はたくさんあるはずです。

その全てをやろうとしても、面倒くさくなってやらなくなってしまうので、
ヨガのメニューを少数(1〜3つ)に絞って、やりやすくしましょう。

 

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018年11月22日

 

この時も、書き出すのがオススメです。

  1. 自分の目的に合ったヨガポーズを、とりあえずズラーッと書き出す
  2. その中から、やりたいポーズ(やれそうなポーズ)をピックアップする

 

例えば、「肩こりを解消するためにヨガをやりたい」なら、

  1. 以下のリンクを眺めてみて
  2. 行うヨガを、適当にピックアップする
    1. ワニのリラックスポーズ
    2. うさぎのポーズ
    3. ピラミッドのポーズ

→この後に解説する「場所・タイミング」を考慮に入れて、やりやすい体勢のポーズをピックアップしましょう。

 

ヨガスタジオに通っている方は、その時によくやるポーズをから始めてもいいですし、
ヨガの本を持っている方は、本に書かれているメニューをやってもOK。

 

最初は適当でもいいので、まずはヨガメニューを作ってみましょう。

 

ヨガのメニューを絞る

あとで見返しやすいように、スマホにメニューを書く・ヨガのやり方をブックマークするのも◎

 

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【STEP2】設定
場所とタイミングを決める

次に、ヨガをやる「場所とタイミング」を決めます。

この時も、具体化の原則に則って、なるべく具体的に、場所&タイミングを決めて、
毎日同じ場所&タイミングにヨガを行うと、ヨガを習慣化しやすくなります。

 

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間編

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018年11月19日

 

そして、「場所&タイミング」を決める時に意識したいポイントは2つあります。

 

  1. 習慣にヨガをくっつける
  2. ヨガマットを敷きっぱなしにする

 

【ポイント①】習慣にヨガをくっつける

新しい行動を習慣化したい場合は、
”既存の習慣”にくっつけると、習慣化が簡単になります。

例えば、

という風に。

 

(ヨガは”心を鎮める・自分と向き合う時間”でもあるので、「ながらヨガ」は本来ならオススメしません。
ただ、習慣化ファースト・効果セカンドがリリトレの考え方なので、習慣化を優先しましょう。)

 

既存の習慣に合わせて、ヨガを繰り返し行うと、既存の習慣をするだけで、ヨガをしたくなります

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間編

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018年11月19日

 

つまり、

  • 歯磨きの後にピラミッドのポーズを繰り返し行うと
    歯磨きをするだけで、ピラミッドのポーズをしたくなる
  • 入浴の後にうさぎのポーズを繰り返し行うと
    入浴するだけで、うさぎのポーズをしたくなる
  • テレビ(YouTube)を見ながら押し上げのポーズを繰り返し行うと
    テレビを見るだけで、押し上げのポーズをしたくなる
  • 就寝の前後にワニのリラックスポーズを繰り返し行うと
    ベッドに入るだけで、ワニのリラックスポーズをしたくなる

という風になるんですね。

 

習慣にヨガをくっつける

毎日の習慣にヨガをくっつけると、ヨガを毎日の習慣にしやすくなる

 

【ポイント②】ヨガマットを敷きっぱなしにする

ヨガマットの上で、ヨガを繰り返し行う
そして、ヨガマットを敷きっぱなしにしておく

すると、ヨガを習慣化しやすくなります。

これは、

  1. 場所トリガー
  2. 視覚トリガー
  3. 20秒ルール

の3つが働くからです。

 

①場所トリガー

特定の場所で繰り返し同じ行動をすると
→その場所に行くだけで、その行動をしたくなる

  • ヨガマットの上で、繰り返しヨガを行う
    →ヨガマットの上に乗るだけで、ヨガをしたくなる
  • ソファに座って、繰り返し読書をする
    →ソファに座るだけで、読書をしたくなる
  • ベッドで寝る
    →ベッドに入るだけで、眠くなる
【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間編

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018年11月19日
②視覚トリガー

特定の行動のための道具(場所)が目に入ると
→特定の行動をしたくなる

  • ヨガマット(ヨガをするための場所)が目に入ると
    →ヨガをしたくなる
  • スマホが目に入ると
    →いじりたくなる
  • スイーツが目に入ると
    →食べたくなる
【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

2018年11月18日
③20秒ルール

行動の手間が減ると
→行動をするハードルが下がる

  • ヨガマットが常に敷いてあると
    →ヨガをするハードルが下がる
  • 勉強机に、勉強道具が置いてあると
    →勉強をするハードルが下がる
  • ソファに本が置いてあると
    →読書をするハードルが下がる
【習慣化のコツ⑥】行動を起こしやすい環境を整えよう|20秒ルール

【習慣化のコツ⑥】行動の手間を減らそう|20秒ルール

2018年11月17日

 

ヨガマットを敷きっぱなしにする

ヨガマットを敷きっぱなしにすると、ヨガを習慣化しやすい

 

【場所トリガー】はベッド・ラグ・ソファ・テレビの前、あらゆる場所に適用できますが、
【視覚トリガー】はヨガマット(ヨガをするためだけの場所)でしか適用することができません。

だから、ヨガマットを持っている方は、ヨガマットを見える位置に敷きっぱなしにする

ヨガマットを持っていない方は、まずヨガマットを買うことから、行動を起こしましょう。

 

オススメのヨガマット

ヨガマットは値段も種類もピンキリですが、個人的にオススメなのは「Active Winner」のヨガマット。

Amazonのレビューを信じきっている僕が、「レビュー&高評価が多い」という理由だけで買ったのですが、
見た目も肌触りもグリップ感も、とても良かったので、持っていない方は是非。

 

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【まとめ】ヨガを習慣化する方法

長くなってきたので、一旦ここでまとめます。

 

ヨガを習慣化する方法①
  1. 【内容】ヨガメニューを決める
    • あなたが習慣化するヨガのポーズを決める
    • あなたの目的(不調)に合わせて決める
    • ポーズは1〜3つ(少数)に絞った方が、習慣化しやすい
  2. 【設定】場所とタイミングを決める
    • 「いつも行う習慣の前後」にヨガを行うと習慣化しやすい
    • ヨガマットを敷いておくと、習慣化しやすい

 

そして、「行動を習慣化できる人とできない人の違い」は、
”すぐにやる”か”後回しにする”かの違いです。

 

習慣化できない人は、

「また今度、時間があるときにやろう」

「今はめんどくさいから、また明日やろう」

と、「やらない理由」を考え出し、行動を後回しにします。

そうして、あっという間に数週間・数ヶ月と経ち、結局、ヨガを習慣化することができません。

 

行動を習慣化できる人は、

「いつやるの?」

「今ですよ!」

と、行動を後回しにせず、サクサクっとできることから行動を起こしていきます

 

すぐに行動しよう

「やらない理由」よりも「やる理由」を考えて。すぐにできることから始めよう

 

そして、今日、今すぐ、ヨガを習慣化するためにできることは、以下の通り。

 

ヨガを習慣化するために、今すぐできるコト


持っていない方は、ヨガマットを(お急ぎ便で)買う


ヨガの目的・メニュー・場所・タイミングを書き出す

【習慣化のコツ⑧】行動を書き出そう⑴|なぜ・何を・どのくらい?

2018年11月15日


ヨガマットが届いたら、決めた場所に敷く

 

ここまでの下準備だけでも、ヨガの習慣化が圧倒的に簡単になるので、お試しください。

次回は【実践・習慣編】ということで、「習慣化しやすいヨガのやり方」をご紹介します。

 

あなたにヨガ習慣が身につきますように。




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