ヨガは、ストレッチのように”ただ筋肉を伸ばすだけ”ではなく、
- 筋肉を鍛える
- 精神を鎮める
- 正しい重心を身につける
- 正しい体の動かし方を身につける
といった効果も得ることができます。
ただ、スポーツと同じように、これらの効果を得るためには、ヨガを日々練習する必要があります。
「スタジオレッスンに行くけど、家ではあまりヨガをしない」
「家ヨガをしたいけど、なかなか習慣化できない」
そんな方に向けて、
「【習慣化のコツ】を活用して、ヨガを４ステップで習慣化する具体的な方法」を解説していきます。
ヨガを習慣化する４つのステップは、以下の通り。
- 【内容】
メニューを決める - 【設定】
場所とタイミングを決める - 【実践】
適当にやる - 【習慣化】
無感情に淡々と行う
順に解説してくので、読みながらできることから実践していきましょう。
目次
【STEP１】内容
ヨガのメニューを決める
ヒトは「行動が具体的であるほど、実践しやすい生き物」です。
だからまず最初に、「どのヨガポーズを行うか？」＝ヨガのメニューを決めましょう。
ここではあまり難しく考えず、
- 目的に合わせたヨガのポーズを選ぶ
- ポーズを１〜３つに絞る
の２つを意識して、あなたが実際に習慣化するヨガのポーズを決めてみてください。
【ポイント①】目的に合わせたヨガのポーズを選ぶ
「ヨガを習慣化したい」と思うからには、何らかの目的があるはずです。
例えば、
「（肩こり・腰痛・頭痛・猫背・反り腰・骨盤の歪み・冷え性などの）不調を解消したい」
「体を柔らかくしたい」
「精神的な落ち着きがほしい」
といったこと。
もし、”ヨガをやる目的”が曖昧な方はまず、
「私はどうして、ヨガを習慣化したいんだろう？」と自問自答して、書き出してみてください。
そして、その目的に合ったヨガポーズを選びましょう。
不調別でヨガを探す場合は、以下のリンクを参考にしてください。
目的に合ったヨガのポーズを行うことで、ヨガの効果を実感しやすく、習慣化もしやすくなる
【ポイント②】ポーズを１〜３つに絞る
きっと、目的を叶えるポーズは無数はたくさんあるはずです。
その全てをやろうとしても、面倒くさくなってやらなくなってしまうので、
ヨガのメニューを少数（１〜３つ）に絞って、やりやすくしましょう。
この時も、書き出すのがオススメです。
- 自分の目的に合ったヨガポーズを、とりあえずズラーッと書き出す
- その中から、やりたいポーズ（やれそうなポーズ）をピックアップする
例えば、「肩こりを解消するためにヨガをやりたい」なら、
- 以下のリンクを眺めてみて
- 行うヨガを、適当にピックアップする
→この後に解説する「場所・タイミング」を考慮に入れて、やりやすい体勢のポーズをピックアップしましょう。
ヨガスタジオに通っている方は、その時によくやるポーズをから始めてもいいですし、
ヨガの本を持っている方は、本に書かれているメニューをやってもOK。
最初は適当でもいいので、まずはヨガメニューを作ってみましょう。
あとで見返しやすいように、スマホにメニューを書く・ヨガのやり方をブックマークするのも◎
【STEP２】設定
場所とタイミングを決める
次に、ヨガをやる「場所とタイミング」を決めます。
この時も、具体化の原則に則って、なるべく具体的に、場所＆タイミングを決めて、
毎日同じ場所＆タイミングにヨガを行うと、ヨガを習慣化しやすくなります。
そして、「場所＆タイミング」を決める時に意識したいポイントは２つあります。
- 習慣にヨガをくっつける
- ヨガマットを敷きっぱなしにする
【ポイント①】習慣にヨガをくっつける
新しい行動を習慣化したい場合は、
”既存の習慣”にくっつけると、習慣化が簡単になります。
例えば、
- 歯磨きの後にピラミッドのポーズをする
- 入浴の後にうさぎのポーズをする
- テレビ（YouTube）を見ながら押し上げのポーズをする※
- 就寝の前後にワニのリラックスポーズをする
という風に。
（ヨガは”心を鎮める・自分と向き合う時間”でもあるので、「ながらヨガ」は本来ならオススメしません。
ただ、習慣化ファースト・効果セカンドがリリトレの考え方なので、習慣化を優先しましょう。）
既存の習慣に合わせて、ヨガを繰り返し行うと、既存の習慣をするだけで、ヨガをしたくなります。
つまり、
- 歯磨きの後にピラミッドのポーズを繰り返し行うと
→歯磨きをするだけで、ピラミッドのポーズをしたくなる - 入浴の後にうさぎのポーズを繰り返し行うと
→入浴するだけで、うさぎのポーズをしたくなる - テレビ（YouTube）を見ながら押し上げのポーズを繰り返し行うと
→テレビを見るだけで、押し上げのポーズをしたくなる - 就寝の前後にワニのリラックスポーズを繰り返し行うと
→ベッドに入るだけで、ワニのリラックスポーズをしたくなる
という風になるんですね。
毎日の習慣にヨガをくっつけると、ヨガを毎日の習慣にしやすくなる
【ポイント②】ヨガマットを敷きっぱなしにする
ヨガマットの上で、ヨガを繰り返し行う。
そして、ヨガマットを敷きっぱなしにしておく。
すると、ヨガを習慣化しやすくなります。
これは、
- 場所トリガー
- 視覚トリガー
- ２０秒ルール
の３つが働くからです。
特定の場所で繰り返し同じ行動をすると
→その場所に行くだけで、その行動をしたくなる
- ヨガマットの上で、繰り返しヨガを行う
→ヨガマットの上に乗るだけで、ヨガをしたくなる - ソファに座って、繰り返し読書をする
→ソファに座るだけで、読書をしたくなる - ベッドで寝る
→ベッドに入るだけで、眠くなる
特定の行動のための道具（場所）が目に入ると
→特定の行動をしたくなる
- ヨガマット（ヨガをするための場所）が目に入ると
→ヨガをしたくなる - スマホが目に入ると
→いじりたくなる - スイーツが目に入ると
→食べたくなる
行動の手間が減ると
→行動をするハードルが下がる
- ヨガマットが常に敷いてあると
→ヨガをするハードルが下がる - 勉強机に、勉強道具が置いてあると
→勉強をするハードルが下がる - ソファに本が置いてあると
→読書をするハードルが下がる
ヨガマットを敷きっぱなしにすると、ヨガを習慣化しやすい
【場所トリガー】はベッド・ラグ・ソファ・テレビの前、あらゆる場所に適用できますが、
【視覚トリガー】はヨガマット（ヨガをするためだけの場所）でしか適用することができません。
だから、ヨガマットを持っている方は、ヨガマットを見える位置に敷きっぱなしにする。
ヨガマットを持っていない方は、まずヨガマットを買うことから、行動を起こしましょう。
ヨガマットは値段も種類もピンキリですが、個人的にオススメなのは「Active Winner」のヨガマット。
Amazonのレビューを信じきっている僕が、「レビュー＆高評価が多い」という理由だけで買ったのですが、
見た目も肌触りもグリップ感も、とても良かったので、持っていない方は是非。
【まとめ】ヨガを習慣化する方法
長くなってきたので、一旦ここでまとめます。
- 【内容】ヨガメニューを決める
- あなたが習慣化するヨガのポーズを決める
- あなたの目的（不調）に合わせて決める
- ポーズは１〜３つ（少数）に絞った方が、習慣化しやすい
- 【設定】場所とタイミングを決める
- 「いつも行う習慣の前後」にヨガを行うと習慣化しやすい
- ヨガマットを敷いておくと、習慣化しやすい
そして、「行動を習慣化できる人とできない人の違い」は、
”すぐにやる”か”後回しにする”かの違いです。
習慣化できない人は、
「また今度、時間があるときにやろう」
「今はめんどくさいから、また明日やろう」
と、「やらない理由」を考え出し、行動を後回しにします。
そうして、あっという間に数週間・数ヶ月と経ち、結局、ヨガを習慣化することができません。
行動を習慣化できる人は、
「いつやるの？」
「今ですよ！」
と、行動を後回しにせず、サクサクっとできることから行動を起こしていきます。
「やらない理由」よりも「やる理由」を考えて。すぐにできることから始めよう
そして、今日、今すぐ、ヨガを習慣化するためにできることは、以下の通り。
ここまでの下準備だけでも、ヨガの習慣化が圧倒的に簡単になるので、お試しください。
次回は【実践・習慣編】ということで、「習慣化しやすいヨガのやり方」をご紹介します。
あなたにヨガ習慣が身につきますように。
