【習慣化のコツ⑧】行動を書き出そう⑴|なぜ・何を・どのくらい?

 

これまで7つの【習慣化のコツ】をご紹介してきました。

コツを簡単にまとめると、以下の通り。

 

習慣化のコツ
  1. 簡略化の原則
    →行動内容を簡単に(1回だけ、1分だけ、この部位だけ)
  2. 具体化の原則
    →いつ、どこで、何をやるのかを決めておく
  3. モチベーションアップ
    →行動(習慣)の理由を明確にする(メリット・デメリット)
  4. 習慣・場所・時間トリガー
    →習慣の前後に、同じ場所・同じ時間に行う
  5. 五感トリガー
    →とくに視覚・触覚トリガーがオススメ
  6. 20秒ルール
    →行動(習慣)の手間を減らす
  7. 5秒ルール
    →5秒以内にやる(やらない理由を考える暇を与えない)

 

今回はまとめとして、これまで紹介したコツを全て踏まえて、
セルフケアを習慣化するためにやること」を全て書き出しましょう。

 

わざわざ書き出す理由は3つあります。

  1. 行動を具体化するため
    • 頭の中で、「あれをやろう・これをやろう」と考えているだけでは、”やること”が不明確。
    • ヒトは(基本的に)やることが明確であるほど、行動に移しやすい。
  2. 行動を簡略化するため
    • 「考えたことを→即実行」だと、ハードルが高い。
    • 「考えて→書き出し→実行する」と、ワンクッション入るため、行動のハードルが下がる。
  3. 行動(想い)を忘れないため
    • ヒトは「飽きる・忘れる・楽をしたがる生き物」。
    • 行動を書き出せば、忘れずに済む。
    • また、行動の理由(想い)を書き出せば、行動を継続しやすい。

 

そして、「セルフケアを習慣化するために書き出すこと」は、

  1. なぜやるのか?
  2. 何を・どのくらいやるのか?
  3. いつ・どこでやるのか?
  4. 事前に準備することは?

の4つです。

 

一つずつ詳しく説明していきます。

読み進めながら、スマホやノートに書き出していけば、あなたのセルフケア習慣の第一歩が始まります。

 

1. なぜ・何のためにやるのか?

まずはじめに書き出したいのは、セルフケアをする「理由・目的」です。

モチベーションアップ】を読みながら、以下のように自問自答をして、書き出してみましょう。

 

私は何のために、セルフケアをするのか?

 

セルフケアをするからには、何かしらの不調(悩み)があると思うので、
それらを書き出してみるのもいいかもしれません。

 

私が今、感じている不調は何だろう?

私が今、悩んでいることは何だろう?

 

(思いつかない方は、以下の”不調一覧”を参考にして、書き出しましょう)

 

肉体系の不調(コリ・ハリ・痛み)
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 背中のハリ
  • 足のハリ
骨格系の不調(歪み)
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • ストレートネック
  • 内巻き肩
  • XO脚
内臓(肉体)系の不調
  • 冷え性
  • むくみ
  • 便秘
  • 生理痛
  • 慢性疲労
  • 不眠
精神系の不調
  • イライラしやすい
  • 怒りっぽい
  • 不満が多い
  • 不安が止まらない
  • やる気が出ない
美容系の不調
  • 肉がつきすぎている(顔・腕・背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ)
  • 骨格が歪んでいる(顔が大きい・肩がゴツい・骨盤が広がってる・脚がねじれてる)
  • 顔色が悪い
  • 肌の色・質が悪い

 

あなたがセルフケアをする理由は?

 

書き出すときのコツは「スピード感」です。

とにかく思いつくままに、ババーッと書き出してみる。

書き出した後に、
「肉体系」・「骨格系」・「内臓系」・「精神系」・「美容系」と分けてみてもいいでしょう。

 

そして、書き出した不調を理由に変換すると、もっとわかりやすくなります。

  • 肩こりを解消したいからセルフケアをする
  • 猫背を改善したいからセルフケアをする
  • 体を細くしたいからセルフケアをする
  • 眠気・ダルさをなくしたいからセルフケアをする

 

まとめると、

  1. まずは、不調を書き出す
  2. 次に、”〇〇だから、セルフケアをする”に変換する

と、「セルフケアをする理由」が明確になります。

 

理由を書き出す

思いつくままに、スピーディーに理由を書き出せば、あなたの根底にある欲求が浮かび上がる

 

【ポイント】理由を深掘りしてみよう

「頭痛を解消したいから、セルフケアをする」

「足のハリを解消したいから、セルフケアをする」

これだけでもOKですが、
ここからさらに、「不調を解消したい理由」があれば、それも書き出しましょう。

自問の仕方は以下の通り。

 

私はなぜ、不調を解消したいんだろう?

 

この問いに、思いつくままに答えを書き出してみてください。

  • 不調だと、イライラしやすいから
    →いつも、心穏やかに過ごしたい
  • 不調だと、仕事に集中したいから
    →仕事の生産性をアップしたい
    →収入をアップしたい

 

「理由」は行動の原動力になります

「なんとなく、いい学校に入りたい」よりも、
「東大に入って、あの企業に就職して、あの仕事をしてみたい!」という方が、勉強を頑張れるのと同じです。

 

理由を深掘りする

「なぜ?」「どうして?」と自問自答していけば、より深くにある理由(欲求)が出てくる

 

もし思いつく”理由(欲求)”があれば、書き出し、可視化しておくと、
セルフケアの習慣化に挫折しそうになった時、あなたの背中を押してくれる材料になってくれるでしょう。

 

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2. 何を・どのくらいやるのか?

次に、「具体的に、どんなセルフケアをするのか?」を書き出しましょう。

「セルフケアの方法が、何も思い浮かばないよ」
という方は、以下を参考にしてください。

 

 

「不調ごとのセルフケア(リリトレ)方法を知りたい」
という方は、以下をご覧ください。

 

 

習慣化しやすいセルフケア選びのコツは、
やることを、一つに絞る」です。

 

「不調の根本原因は、筋肉の硬直&弱化」

「筋肉は様々な方法で緩めよう」

というのが、リリトレの基本的な考え方です。

ただ、最初から様々なセルフケア(リリトレ)をしようとすると、めんどくさくなり、挫折してしまいます

 

だから、セルフケアは一つに絞った上で、書き出しましょう。

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018年11月22日

 

【ポイント】初心者にオススメな、セルフケア選び

初心者にオススメのセルフケア(リリトレ)は、

のどちらかです。

どちらも不調解消効果(筋肉を緩める効果)が高く、効果が高い分、継続しやすいから。

 

次に、あなたの解消した不調に合わせて、アプローチする部位を絞ります。

例えば、

  • 肩こりを解消したい場合
    首・肩甲骨ストレッチだけやる
  • 腰痛を解消したい場合
    腰・お尻フォームローラーだけやる

という風に。

 

こうして、あなたの不調に合わせて、
【セルフケア方法】と【セルフケアする部位】を絞ったら、それもしっかりと書き出しましょう。

 

これがあなたの【セルフケアメニュー】になります。

 

方法と部位を絞る

セルフケア方法を一つに、セルフケアをする部位を少数に絞れば、習慣化が簡単になる

 

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3. まとめ|「なぜ・何を・どのくらい?」を書き出そう

長くなってきたので、ここで一旦まとめます。

 

セルフケアを習慣化するために書き出すこと
  1. なぜ、セルフケアをする?
    • 「私の不調(悩み)は何だろう?」
    • 「どうして、この不調を解消したいんだろう?」
    • 理由によって、具体的なセルフケア方法が決まる
    • 理由が行動の原動力になる
  2. どの、セルフケアをする?
    • セルフケアを一つに絞る
    • ストレッチかフォームローラーから始めるのがオススメ
    • アプローチする部分を一つか2つに絞る
    • やること・部位を絞り、具体的に書き出すと、行動に移しやすい

 

書き出すのは、スマホでも手書きでも大丈夫。

最初は適当でもいいので、とにかく書き出してみましょう。

 

とにかく書き出してみよう

「何を・どのくらい?」に関しては、あとで書き直すことを前提に、適当に書き出してみよう

 

そして、次回書き出すのは、

  • いつ・どこでセルフケア行う?
  • 事前に準備しておくことは?

の2つ。

 

全て書き出した頃には、あなたがセルフケアをするために(不調を解消するために)やることが明確になり、行動を起こせるようになっているでしょう。

お楽しみに。




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