【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間編

 

いつも同じシチュエーションで同じ行動(セルフケア)をすると、習慣になりやすいです。

これは、「トリガー(行動の引き金)」が働くから。

トリガーは色々なものに設定可能で、今回ご紹介するのは以下の3つです。

 

習慣化を楽にする3つのトリガー
  1. 習慣トリガー
    いつも”同じ習慣”のあとにセルフケアをすると
    →その習慣をするだけで、セルフケアをしたくなる
  2. 場所トリガー
    いつも”同じ場所”でセルフケアをすると
    →その場所に行くだけで、セルフケアをしたくなる
  3. 時間トリガー
    いつも”同じ時間”にセルフケアをすると
    →その時間になるだけで、セルフケアをしたくなる

 

今回は、この3つのトリガーの活用方法を、具体例を交えながらご紹介していきます。

 

1. 習慣トリガーを活用する方法

あなたがいつも行う”習慣”にセルフケア(習慣化したい行動)をくっつけると、セルフケアが習慣になりやすいです。

例えば、以下のように。

  • 歯磨きをした後に、フォームローラーを繰り返し行う
    →歯磨きをしただけで、フォームローラーをしたくなる
  • お風呂に入った後に、ストレッチを行う
    →お風呂に入るだけで、ストレッチをしたくなる
  • 朝食を食べた後に、筋トレを繰り返し行う
    →朝食を食べるだけで、筋トレをしたくなる

 

習慣トリガーとは?

ちなみに、最初のうち(トリガーが設定されるまで)は”意識的に同じシチュエーションで繰り返す”必要があることも覚えておきましょう

 

また、”習慣”と”セルフケア(行動)”は、

  • 近い性質(共通点)を持っている
  • お互いにメリットがある

と、トリガーになりやすいです。

 

例えば、以下のように。

  • 歯磨き&フォームローラー
    →道具を使う、口&体がスッキリする
  • お風呂&ストレッチ
    →リラックスする、体がスッキリする
    →体が温まっていると、筋肉が伸びやすい
  • 食事&筋トレ
    →食後すぐに筋トレを行うと、血糖値の上昇を緩和できる
    →筋肉がつきやすくなる

 

習慣トリガーとは?

「入浴+ストレッチ=リラックス」のように、セルフケアと近い性質&メリットのある習慣をくっつけよう

 

ちなみに僕の場合は、

  • 朝:歯磨きをして→フォームローラー→ストレッチ→筋トレ
  • 夜:お風呂に入って→ストレッチ→フォームローラー

という感じで、習慣とセルフケアをくっつけています。

(セルフケア同士なら、トリガーになりやすいですからね。ぜひご参考ください)

 

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2. 場所トリガーを活用する方法

いつも同じ”場所”でセルフケア(習慣化したい行動)を繰り返し行うと、セルフケアが習慣になりやすいです。

例えば、以下のような感じ。

  • ベッド上で、繰り返しフォームローラーを行う
    →ベッドに寝るだけで、フォームローラーをしたくなる
  • ソファの上で、繰り返しストレッチを行う
    →ソファに座るだけで、ストレッチをしたくなる
  • 居間でテレビを見ながら、繰り返し筋トレを行う
    →居間でテレビを見るだけで、筋トレをしたくなる

 

そして、個人的にオススメなのは、「ヨガマットを場所トリガーにすること」です。

つまり、

  • ヨガマットの上で、繰り返しセルフケアを行う
    →ヨガマットに乗るだけで、セルフケアをしたくなる

という状態です。

 

ベッドだと寝てしまったり、ソファだとダラダラしてしまうこともありますが、
ヨガマットでは”セルフケアしかすることがない”ので、トリガーになりやすいのです。

 

場所トリガーとは?

ヨガマットを敷きっぱなしにしておけば、セルフケアを行う場所が具体的で、わかりやすく、準備も簡単で、視覚的にもセルフケアを行いやすくなります(簡略化&具体化&視覚トリガー)

 

ヨガマットを持っていない方は、今すぐにヨガマットを買って、「セルフケアスペース」を作りましょう。

 

 

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3. 時間トリガーを活用する方法

いつも同じ”時間”にセルフケア(習慣化したい行動)を繰り返し行うと、セルフケアが習慣になりやすいです。

例えば、以下のような感じ。

  • 毎朝8時に、筋トレをする
    →朝8時になるだけで、筋トレをしたくなる
  • 毎晩11時に、ストレッチをする
    →夜11時になるだけで、ストレッチをしたくなる

 

ここでもまた、「”セルフケアの種類”と”時間帯”の性質を合わせる」と、習慣化がしやすくなります。

例えば、

  • 朝&筋トレ=アクティブ
    →アクティブに1日を過ごせるように、朝に筋トレを行う
  • 夜&ストレッチ=リラックス
    →リラックスして入眠できるように、夜にストレッチを行う

という感じ。

 

時間トリガーとは?

時間帯に合わせたセルフケアを行おう

 

 

ただ、「時間トリガー」だけだと効力が弱いので、最終的には「習慣&場所&時間トリガー」の3つを組み合わせるのがオススメです。

 

例えば、以下のように。

  • 毎朝:歯磨きをした後に:ヨガマットの上で
    フォームローラーストレッチ筋トレ(エクササイズ)を行う
  • 毎夜:お風呂に入った後に:ヨガマットの上で
    ストレッチフォームローラーを行う

(これは、僕が実際に行っているリリトレルーティンですね。)

 

セルフケア以外にも習慣化したい行動があれば、以下のようにトリガーを活用してみましょう。

  • 毎朝:通勤前に:カフェに行って
    勉強をする
  • 毎晩:帰宅した直後に:同じルートを
    ランニングする
  • 毎晩:入浴後:机に座って
    日記を書く

 

時間トリガーとは?

あなたが今行っている習慣には、どんなトリガーが活用されいているのか考えるのも面白い

 

トリガーを活用すれば、あらゆる行動を習慣化しやすくなるので、ぜひ活用してみてください。

 

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4. まとめ|トリガー活用して習慣化する方法

各トリガー活用法について、簡単にまとめます。

トリガー活用法まとめ
  1. 習慣トリガー
    • いつも行う習慣の後に、繰り返しセルフケアを行う
      →その習慣を行うだけで、セルフケアをしたくなる
    • 習慣と同じ性質のセルフケアを組み合わせると、効果的
  2. 場所トリガー
    • いつも同じ場所に、繰り返しセルフケアを行う
      →その場所に行くだけで、セルフケアをしたくなる
    • ヨガマットを場所トリガーにするのがオススメ
  3. 時間トリガー
    • いつも同じ時間に、繰り返しセルフケアを行う
      →その時間になるだけで、セルフケアをしたくなる
    • 時間帯に合ったセルフケアを行う(朝はアクティブ・夜はリラックス)

 

習慣&場所&時間トリガーの3つを組み合わせて、セルフケア習慣を作ろう!

 

どんなに面倒な行動でも、習慣化してしまえば、簡単に行えます。

(きっと、あなたの生活習慣の中にも、他人から見たら面倒そうな行動が含まれているはず。面白いですよね)

 

ただ、トリガーを活用したとしても、最初のうちは「意識的に、繰り返しセルフケアを行う必要」があります。

この”トリガー設定期間”をどう乗り越えるかが、習慣化の鍵なので、

  • 簡略化の原則
  • 具体化の原則
  • モチベーションアップ
  • 5秒ルール
  • 20秒ルール

などの習慣化のコツを活用して、乗り切りましょう。

 

あなたにセルフケア習慣が身につきますように。




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