【習慣化のコツ】トレーニングを習慣化する方法①|準備編

 

「筋トレをしたほうがいいのはわかっているけど、めんどくさい」

「何度か習慣化に挑戦しているけど、毎回挫折している」

 

こんな方でも、【習慣化のコツ】を活用することで、トレーニングを簡単に習慣にすることができます。

 

 

肩こり・腰痛・頭痛・猫背・反り腰・骨盤の歪み・冷え性などのあらゆる不調は、
筋肉の弱化」が根本原因です。

つまり、トレーニングを習慣化して
→「筋肉の強化」をすることで、これらの不調を解消することができます。

そして、トレーニングが苦手という方でも、以下の4つのステップを踏めば、
トレーニングを歯磨きをするように、簡単に習慣にすることができるでしょう。

 

トレーニングを習慣化する4ステップ
  1. 内容
    メニューを決める
  2. 設定
    場所・タイミングを決める
  3. 実践
    適当にやる
  4. 習慣化
    無感情に淡々と行う

 

今回は「準備編」として、【内容】・【設定】の2つについて解説していきます。

すぐに実践できる内容なので、読みながらお試しください。

 

【STEP1】内容
トレーニングメニューを決める

ヒトが新しい行動を起こすとき、その行動の内容が具体的であるほど、行動に移しやすくなります。

例えば、

  • 「トレーニングをやろう」よりも
    • →「スクワットをやろう」の方が実践しやすい
  • 「料理を作ろう」よりも
    • →「味噌汁を作ろう」の方が実践しやすい
  • 「勉強をしよう」よりも
    • →「英単語の勉強をしよう」の方が実践しやすい

という風に。

 

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.11.21

 

だから、ここでは「具体的に、どのトレーニングを行うか?」=トレーニングメニューを考えてみましょう。

 

そして、トレーニングをメニューを考えるときのポイントは2つあります。

  1. 目的に合わせたメニューを作る
  2. 簡単なメニューにする

 

【ポイント①】目的に合わせたメニューを作る

あなたが「トレーニングを習慣化したい」と思うからには、何かしらの目的があるはずです。

せっかくトレーニングを習慣にするなら、目的(願い)を叶えるものがいいですよね。

 

だからまずは、トレーニングの目的を明確にして、その目的に合ったトレーニングメニューを作りましょう。

 

目的を明確にするには、
自問自答しながら書き出す」のがオススメです。

「私はなんで、トレーニングを習慣化したいんだろう?」

「トレーニングで、手に入れたいものはなんだろう?」

「トレーニングで、解消したい不調はなんだろう?」

 

そして、問いに対しての”答え”を書くときは、あまり深く考えずに、思いつくままにズラーッと箇条書きにしていきましょう。

  • 腰痛を解消するため
  • 猫背を改善するため(姿勢を良くするため)
  • お腹を凹ませるため

 

目的を明確にする

スマホなど、「すぐに書き出せる」・「あとで見返しやすい」媒体に書き出すのがオススメ

 

また、目的がハッキリと思いつかない場合は、

などをすると、トレーニングの効果が明確になり、目的が思い浮かびやすくなるでしょう。

 

【ポイント②】簡単なメニューにする

目的が明確になったら、目的に合わせたメニューを選びます

よく考えたら、このメニュー選びが難しいんですね。
パーソナルトレーナーなど、そのためだけの専門家がいるくらいですから。

でもあまり難しく考えず、シンプルに、「不調を感じる部分の筋肉を鍛える」だけでOKです。

 

例えば、以下のように。

目的に合ったトレーニングをしよう

目的(解消したい不調)に合わせたトレーニングをすれば、効果を実感できるため、習慣化しやすくなる

 

ただ、効果を求めて、「行うトレーニングの量」が多くなってしまうと、続かなくなります。

だから、

  • 行うトレーニングを→1〜2つに絞る
  • 回数(秒数)を→10回(秒)程度に絞る
  • セット数を→1〜2セットに絞る

という風に、「トレーニングメニューの量・質」を絞りましょう。

 

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018.11.22

 

例えば、

という風に。

 

そうして、トレーニングに慣れてきたら、

「20秒(回)に増やそう」

「2セットに増やそう」

「スパイダープランクにも挑戦してみよう」

という風に、レベルを上げていく

 

こうして、

  • 簡単な内容から挑戦して
    • →習慣化できたら、レベルをアップする(効果を求める)

という順番でトレーニングに取り組むと、トレーニングを習慣化しやすくなります。

 

【リリトレ式】効果的なトレーニングのやり方|10カウント&レベルアップ

2018.04.11

習慣化ファースト・効果セカンド【セルフケア論#4】

2018.10.19

 

習慣化ファースト・効果セカンド

「自分でも簡単にできるレベルのメニュー」に絞るのが、習慣化の秘訣

 

「不調ごとに、どのトレーニングをしたらいいのか全くわからない!」
という方は、以下のページを参考にしてください。

 

【STEP2】設定
場所・タイミングを決める

トレーニングのメニューが決まったら、トレーニングを行う「場所・タイミング」も決めましょう。

これも、「なるべく、具体的に場所・タイミングを絞る」のが、トレーニングを習慣化する秘訣です。

例えば、

  • 「朝・リビングで、スクワットをしよう」よりも
    • →「朝・歯を磨いた後・リビングに敷いたヨガマットの上で、スクワットをしよう」
  • 「夜・どこかのお店で、英語の勉強をしよう」よりも
    • →「夜・仕事後・帰宅途中にあるスタバで、英語の勉強をしよう」
  • 「昼・どこかへ、散歩へ行こう」よりも
    • →「昼・ランチ後・センター南へ、散歩へ行こう」

という風に。

 

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.11.21

 

また、「同じ場所・タイミングに、同じ行動を繰り返す」ことで、
その場所に行くだけ・そのタイミングになるだけで、同じ行動をしたくなる」という効果もあります。

 

例えば、

  • 毎朝・歯を磨いた後・ヨガマットの上で、スクワットを繰り返すと
    • →朝・歯を磨くだけで(ヨガマットに乗るだけで)スクワットをしたくなる
  • 毎晩・スタバへ行って、英語の勉強を繰り返すと
    • →夜・スタバへ行くだけで、英語の勉強をしたくなる
  • 毎日・昼食後、センター南へ散歩に行くと
    • →お昼ご飯を食べるだけで、センター南へ行きたくなる

という風に。

 

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.19

 

場所とタイミングを具体的に決めよう

自分の生活習慣・生活環境に合わせて、トレーニングを行う場所&タイミングを決めよう

 

そして、「トレーニングを習慣化するための場所・タイミング」を決めるときに意識したいポイントは2つです。

  1. 「既存の習慣」と「トレーニング」をくっつける
  2. ヨガマットを敷きっぱなしにする

 

【ポイント①】習慣とトレーニングをくっつける

「あなたがいつも行う習慣」の前後(最中)に、トレーニングを繰り返し行うと、トレーニングが習慣化しやすいです。

これは【習慣トリガー】が働くため。

 

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.19

 

例えば、

  • 歯磨きの後にトレーニングを行うと
    • 歯磨きをしただけで、トレーニングをしたくなる
  • 入浴前にトレーニングを行う
    • お風呂に入ろうと思うだけで、トレーニングをしたくなる
  • 朝食後にトレーニングを行う
    • 朝ごはんを食べるだけで、トレーニングをしたくなる
  • テレビ(YouTube)を見ながらトレーニングを行う
    • テレビ(YouTube)を見るだけで、トレーニングをしたくなる

という風に。

 

「トリガー」=行動の引き金です。

だから、既存の習慣を「トレーニングのトリガー」することができれば、トレーニングも習慣化しやすくなります。

 

トレーニングは朝がオススメ

ちなみに、トレーニングのタイミングは朝がオススメ。朝トレをすることで、その日1日、頭がスッキリとし、不調を感じにくくなる

 

【ポイント②】ヨガマットを敷きっぱなしにする

  • ヨガマットの上で、繰り返しトレーニングを行う
  • ヨガマットを、見える位置に敷きっぱなしにする

この2つを行うことで、トレーニングが断然、習慣化しやすくなります。

なぜなら、

  1. 場所トリガー
  2. 視覚トリガー
  3. 20秒ルール

の3つが働くからです。

 

①場所トリガー

特定の場所で繰り返し同じ行動をすると
→その場所に行くだけで、その行動をしたくなる

  • ヨガマットの上で、繰り返しトレーニングを行う
    →ヨガマットの上に乗るだけで、トレーニングをしたくなる
  • ソファに座って、繰り返し読書をする
    →ソファに座るだけで、読書をしたくなる
  • ベッドで寝る
    →ベッドに入るだけで、眠くなる

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.19

「場所」と「行動」が結びついているほど、トリガー(引き金)になりやすいので
→「トレーニング(セルフケア)をするため”だけ”の場所」=ヨガマットが望ましい。

②視覚トリガー

特定の行動のための道具(場所)が目に入ると
→特定の行動をしたくなる

  • ヨガマット(トレーニングをするための場所)が目に入ると
    →トレーニングをしたくなる
  • スマホが目に入ると
    →いじりたくなる
  • スイーツが目に入ると
    →食べたくなる

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

2018.11.18
③20秒ルール

行動の手間が減ると
→行動をするハードルが下がる

  • ヨガマットが常に敷いてある(トレーニングの場所がすでに用意されている)
    →トレーニングをするハードルが下がる
  • 勉強机に、勉強道具が置いてあると
    →勉強をするハードルが下がる
  • ソファに本が置いてあると
    →読書をするハードルが下がる

【習慣化のコツ⑥】行動の手間を減らそう|20秒ルール

2018.11.17

 

ヨガマットを敷きっぱなしにする

自分の生活習慣・生活環境に合わせて、ヨガマットを敷く場所(トレーニングを行う場所)を決めよう

 

心身の健康のためには、「睡眠・食事・運動」の3つが大事と言われています。

そして、

  • 「睡眠のためだけの場所」=寝室
  • 「食事のためだけの場所」=食卓・キッチン

があるように、

  • 「運動のためだけの場所」=ヨガマット

があると、よりあなたの心身の健康が守られやすくなるでしょう。

 

【まとめ】トレーニングを習慣化する方法

トレーニングを習慣にする方法
=【STEP1】・【STEP2】について、簡単にまとめます。

 

トレーニングを習慣化する方法【準備編】
  1. 【内容】トレーニングメニューを決める 
    • トレーニングをする目的(解消したい不調)を明確にする
    • 目的に合ったトレーニングを選ぶ
    • トレーニングの内容・回数・セット数を絞る
  2. 【設定】場所とタイミングを決める
    • いつも同じ「場所&タイミング」でトレーニングを繰り返す
    • いつも行う「習慣」の前後(最中)にトレーニングを繰り返す
    • トレーニングを行う場所に「ヨガマット」を敷きっぱなしにしておく

 

以上の下準備をするだけでも、トレーニングの習慣化が断然、上手くいきやすくなります。

「結局、何から始めたらいいの?」という方は、以下のステップに沿って、行動してみましょう。

 

トレーニングを習慣化するための3つのステップ【準備編】


持っていない方は、ヨガマットを(お急ぎ便で)買う


トレーニングの目的・メニュー・場所・タイミングを書き出す

【習慣化のコツ⑧】行動を書き出そう⑴|なぜ・何を・どのくらい?

2018.11.15


ヨガマットが届いたら、決めた場所に敷く

 

ここまでは、ほぼ身動き取らずにできることなので、ぜひ試してみてくださいね。

 

そして、次回は【実践編】。

「”いざ、トレーニングをやろう!”と思ったけど、なんか、行動に移せない」

「何回かはできたけど、三日坊主で終わっちゃった」

という方のために、
トレーニングを実践・習慣化するための”意識”」について、わかりやすく解説していきます。

 

あなたにトレーニング習慣が身につきますように。




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