【習慣化のコツ】トレーニングを習慣化する方法②|実践編

【習慣化のコツ】トレーニングを習慣化する方法②|実践編

 

トレーニングを習慣化する方法は、4つのステップに分けられます。

 

トレーニングを習慣化する4ステップ
  1. 内容
    メニューを決める
  2. 設定
    場所・タイミングを決める
  3. 実践
    適当にやる
  4. 習慣化
    無感情に淡々と行う

 

前回は「準備編」ということで、【内容】・【設定】の2つについて、解説しました。

【習慣化のコツ】トレーニングを習慣化する方法①|準備編

2018.11.02

 

今回は「実践編」ということで、
実際にトレーニングに取り組むときに意識したい習慣化のためのポイント」を、【実践】・【習慣化】の2つに分けて解説します。

 

「ヨガマットは買った」

「トレーニングのメニューも簡単なものにした」

「場所とタイミングも具体的に決めた」

「だけど、どうしてもトレーニングをやる気になれない」

 

こんな方でも、簡単にトレーニングを実践できるようになるので、ぜひ今日からお試しください。

 

【STEP3】実践
適当にやる

「トレーニングをやろうとしても、やろうと思えない」

そんな方の特徴の一つは、「真面目な面倒くさがり」なところ。

 

つまり、トレーニングのメニューを簡単にしても、どこかで、

「トレーニングはちゃんとやらなくちゃ、ダメだ」

「効果を出すために、ここのポイントを意識しよう」

と考えてしまっているのです。

 

確かに、トレーニングで効果を出すためのポイントは、沢山あります。

 

トレーニングの効果を高めるポイント
  • 適切なフォームを意識する
  • 「キツい」と感じる負荷(重さ・回数・セット数)で行う
  • 鍛えている筋肉を意識する
  • 呼吸に合わせて動く(押す時に吐き・引く時に吸う)
  • 最大可動域で動く

 

ただ、これらのポイントはすべて無視しても大丈夫

効果を出すよりも、習慣化を優先して、トレーニングにはなるべく、適当に取り組みましょう。

習慣化ファースト・効果セカンド【セルフケア論#4】

2018.10.19

 

トレーニングは適当にやろう

あまり難しく考えず、適当にやれば、トレーニングを実践できる

 

あらゆる”新しい行動”は、「ちゃんとやろう」と思いがちですが、なるべく自分を甘やかした方が、継続しやすくなります

つまり、

  • 自炊初心者が、「ちゃんとした料理を作ろう」としても続かないけど
    • →「とりあえず、味噌汁だけでもいいから、作ろう」としたほうが、自炊が習慣化しやすい
  • ランニング初心者が、「このフォーム・この心拍数を維持して走ろう」としても続かないけど
    • →「とりあえず、この距離(この時間)を走ろう」としたほうが、ランニングを習慣化しやすい

というのと、同じですね。

だからトレーニングでも、

  • 「キツい」と思わない負荷(重さ・回数・セット数)でもOK
  • 「ながらトレーニング」でもOK(筋肉も呼吸も意識しない)
  • 動き方もスピードも適当でOK

という風に、適当にやる。

そうして、「適当でもいいから、トレーニングを毎日実践すること」を最優先にして取り組めば、トレーニングを習慣化することができるから。

 

適当でもいいから、毎日実践しよう

ながらでも適当でもいいから、「毎日実践すること」を最優先に取り組もう

 

ちなみに。

  • トレーニングのフォームがあまり崩れ過ぎると、ケガにつながるので注意してください。
  • また、「筋トレって毎日やらない方がいいんじゃないの?」と思うかもしれませんが、
    ”負荷の弱い=キツくない筋トレ”なら、トレーニング効果がないので、毎日やっても大丈夫。
  • ただ、習慣化して→効果の高い(負荷の強い)トレーニングを行なった場合は、2日ほど休みましょう。

 

【STEP4】習慣化
無感情に淡々と行う

トレーニングを実践できても、2,3日続けて、継続が止まる方が多いです。

なぜか?

それは、「やらない理由」が思い浮かぶからです。

「今日は時間がなくなっちゃったからいいや」

「ちゃんとしたフォームを調べてから、改めてやろう」

「効果が出るのかわからないのに、こんな面倒なことやってられない」

 

こんな風に、「やらない理由」が思い浮かび、あなたのトレーニング習慣にブレーキがかかります。

ヒトは、「変化を嫌う生き物」だから、これはしょうがないこと。

 

楽をしたがるのがヒト

「飽きる・忘れる・楽をしたがる」のがヒト。良い行動にブレーキがかかるのもしょうがない

 

だから、この「やらない理由」に負けない為に、「習慣化のための2つのルール」=

  • 5秒ルール
  • 1回ルール

を活用しましょう。

 

【5秒ルール】すぐに実践しよう

  • トレーニングを「やろう」と思ったら、5秒以内にやる
  • 準備編で決めた「トレーニングのタイミング」になったら、すぐにやる

これが、5秒ルール。

 

「やらない理由」が思い浮かぶ前=5秒以内にトレーニングを実践することで、トレーニングの成功率が大幅にアップします。

逆に、5秒以上経ってしまうと、アタマが「やらない理由」を考え出してしまうので、トレーニングの成功率が下がります。

 

シンプルに言うと、「考える前に、行動しよう!」ということですね。

 

5秒以内に実践しよう

行動には瞬発力が大事。アタマが「やらない理由」を考え出す前に、即行動しよう

 

【1回ルール】1回だけやろう

とりあえず、1回だけやる

これが、1回ルールです。

すっごくシンプルだけど、トレーニングの習慣化においては、これが一番効きます

 

例えば、準備編で、

「プランクを10秒やろう」

「スクワットを10回やろう」

と決めていたとしても、面倒くさい時、時間がない時は、その「10回」ですら、やることができません。

でも、「1回(秒)だけ」なら、時間的にも精神的にも、「やろう」と思えます。

 

自分を甘やかそう

「1回だけ」と自分を甘やかせば、行動の成功率がアップする

 

別の行動に例えると、

  • 勉強するのが面倒くさい
    • でも、1ページだけやろう
    • でも、1問だけやろう
    • でも、1分だけやろう
  • 料理を作るのが面倒くさい
    • でも、1品だけ作ろう
  • ランニングするのが面倒くさい
    • でも、1分だけ走ろう
    • でも、100メートルだけ走ろう

という風に考えると、実践できるのと同じですね。

 

もちろん、1回だけでは、トレーニングの効果はありません。

それでも、「毎日トレーニングをする」という目標は達成されるからOK

 

とりあえず1回だけやる。

気が乗ればさらに続けてもいいし、そのまま終わってもいい。

そうして、トレーニングを習慣化する。

 

楽に毎日実践できるようになってから、少し回数やセット数を増やして、トレーニングの効果を高めれば、
無理なく、あなたの目的を達成することができるでしょう。

 

楽に継続しよう

5秒ルールと1回ルールを活用すれば、トレーニングを楽に継続できる

 

【まとめ】トレーニングを習慣化する方法

トレーニングを習慣にする4つのステップについて、改めてまとめます。

 

トレーニングを習慣化する4つのステップ
  1. 【決定】実践するトレーニングを選ぶ
    • 「トレーニングを習慣化する目的(解消したい不調)」を明確にする
    • 目的に合うトレーニングメニューを作る
    • メニューはなるべく簡単にできる内容にする
  2. 【設定】場所とタイミングを決める
    • 毎日同じ場所・タイミングにトレーニングを続ける
    • 「いつも行う習慣の前後」にトレーニングを行う
    • 場所はヨガマットの上がオススメ
    • ヨガマットを敷きっぱなしにする
  3. 【実践】適当にやる
    • 「トレーニングのポイント」は無視して、適当にやる
  4. 【習慣化】無感情に淡々とやる
    • やるタイミングになったら、5秒以内(スグ)にやる
    • 「やらない理由」が思い浮かんでも、「1秒だけやろう」の意識でやる

 

「新しい行動」を「習慣」にするには、3週間かかると言われています。

つまり、

最初の3週間は、毎日、意識的にトレーニングをする必要がある

3週間毎日続けると、無意識でもトレーニングをしたくなる

ということですね。

 

そして、今回ご紹介した「トレーニングを習慣にする4つのステップ」を活用すれば、この3週間を簡単に乗りきることができるでしょう。

 

3週間を目標に

まずは3週間を目標に、トレーニングを淡々と継続しよう

 

このページを読んだけど、やっぱりやる気がしない

という方は、以下のページを読みながら、「書き出すこと(具体化)」から始めてみましょう。

 

トレーニングをやる時間が1秒もない!

という方は、「悪い習慣」によって時間を浪費しているので、以下のページを読んで、悪い習慣を辞めましょう。

 

あなたにトレーニング習慣が身につき、強い筋肉と美と健康を取り戻せますように。




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