【習慣化のコツ】ストレッチを習慣化する方法①|内容・設定編

 

【習慣化のコツ】を活用して、ストレッチを習慣化する方法をわかりやすく解説していきます。

 

 

どんなに効果的なストレッチも、毎日の習慣にしなければ、筋肉を柔らかくするはできません。

逆に、ストレッチを毎日の習慣にすることができれば、
肩こりや腰痛など、あなたが感じている不調の8割は解消することができるでしょう

 

そして、ストレッチを習慣化する方法は4つのステップに分けられます。

 

ストレッチを習慣化する4ステップ
  1. 内容
    メニューを決める
  2. 設定
    場所とタイミングを決める
  3. 実践
    適当にやる
  4. 習慣化
    無感情に淡々と行う

 

以上の4ステップに沿って思考&行動していけば、必ずストレッチを習慣化できるので、
自分ごとに置き換えながら、読み進めていきましょう。

 

【STEP1】内容
ストレッチメニューを決める

まず最初に、あなたが実際に行うストレッチの内容=「ストレッチメニュー」を決めましょう。

基本的に、あらゆる行動は”具体的”であるほど、実践しやすくなります。

 

例えば、

  • 「英語の勉強をしよう」ではなく
    →「英単語の勉強をしよう
  • 「卵料理を作ろう」ではなく
    →「卵焼きを作ろう
  • 「どこかへ出かけよう」ではなく
    →「みなとみらいへ行こう

という風に。

 

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.10.30

 

だから、ストレッチを実践&習慣化したいなら、

「ストレッチをしよう」ではなく
→「肩甲骨のストレッチをしよう

という風に、あらかじめストレッチメニュー
ストレッチの内容を具体的に決めておくこと

 

ストレッチメニューを作る

ストレッチの内容を決めておく=あなただけのストレッチメニューを作ると、習慣化が簡単になる

 

ただ、これはあくまで初心者向きの場合。
実際は、あなたのその時の身体の状態に合わせてストレッチをする部位を決めるのがベストです。

 

そして、ストレッチメニューを決めるときのポイントは2つあります。

  1. 目的に合わせる
  2. 部位を絞る

 

【ポイント①】目的に合わせる

「ストレッチを習慣化したい」と思うからには、何かしらの目的があるはずです。

シンプルに「身体を柔らかくするため」という人もいれば、
切実に「特定の不調を解消するため」という人もいるでしょう。

 

「特定の部位の柔軟性をアップしたい」という方は、以下のリンクを参考にして、ストレッチメニューを作ってください。

 

 

「不調を解消したい」という方は、以下のリンクを参考にして、ストレッチメニューを作ってください。

 

 

目的に合わせたストレッチをする

自分の目的に合わせてストレッチメニューを作れば、ストレッチの効果を実感しやすい=継続もしやすくなる

 

ストレッチメニューは実践しながら、自分の硬い部位に合わせて作るものなので、最初はあまり難しく考えず、

という風に、適当でもいいので、とりあえずメニュー決めてみてください。

 

【ポイント②】部位を絞る

ストレッチを行う”部位”を絞ったほうが、ストレッチを習慣化しやすいです。

 

先ほどの例でいうと、

という風に。

 

もちろん、様々な部位をストレッチしたほうが、ストレッチの目的=柔軟性アップや不調解消も叶いやすいです。

例えば、

という風に。

 

でも、様々な部位をストレッチしようとすると、結局、めんどくさくなり、何もやらなくなります

だから、部位を絞る。

 

別の習慣に例えると、

  • 自炊初心者が、「今日から毎晩、主菜・副菜・汁物を作ろう!」としても続かないけど
    「今日から毎晩、味噌汁だけ作ろう!」なら続けられる
  • ランニング初心者が、「今日から毎朝、10キロ走ろう!」としても続かないけど
    「今日から毎朝、一駅分だけ歩こう!」なら続けられる

という風に。

 

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018.10.29

 

簡単にまとめると、ストレッチを習慣化(目的を達成)したいなら、

「自分の不調に合わせたストレッチをする」

「ストレッチをする部位を絞る」

の2つを意識して、ストレッチメニューを作りましょう。

 

部位を絞る時の注意点

ただ、特定の部位だけ柔らかくすると、体のバランスが崩れて不調の元に。ストレッチを習慣化できたら、バランスの良いストレッチメニューに作り直そう

 

【STEP2】設定
場所&タイミングを決める

ストレッチをする場所&タイミングを決めると、ストレッチを習慣化しやすいです。

 

ストレッチの利点は、「自分の体さえあれば、道具不要でいつでもどこでもできること」なのですが、
「いつか、どこかでやろう」と曖昧なままだと、ストレッチを実践しづらくなります。

「ストレッチメニュー」を決めた理由と同様、
行動を具体的にしたほうが、習慣化しやすい」ということですね。

 

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.10.30

 

そして、「ストレッチを習慣化するための場所&タイミングを決めるポイント」は3つあります。

 

  1. いつも行う習慣の前後に、ストレッチを行う
  2. 不調に合わせて、ストレッチを行う
  3. ヨガマットを敷く

 

【ポイント①】いつも行う習慣の前後に、ストレッチを行う

”あなたがいつも行う習慣の前後(最中)”に、ストレッチを繰り返し行うと、ストレッチを習慣化しやすくなります。

例えば、

  • お風呂に入った後に、ストレッチを繰り返し行う
  • テレビ(YouTube)を見ている最中に、ストレッチを繰り返し行う
  • パソコン仕事の合間に、ストレッチを繰り返し行う
  • 子供を寝かしつけた後に、ストレッチを繰り返し行う
  • 寝る前に、ストレッチを繰り返し行う

という風に。

 

これは、”いつも行う習慣”が「トリガー(行動の引き金)」になるためです。

 

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.01

 

つまり、習慣の前後にストレッチを繰り返し行うことで、

  • お風呂から出ただけで、ストレッチをしたくなる
  • テレビ(YouTube)を見るだけで、ストレッチをしたくなる
  • パソコン仕事をすると、ストレッチをしたくなる
  • 子供を寝かしつけると、ストレッチをしたくなる
  • 寝るときに、ストレッチをしたくなる

という状態を作り上げることができるようになります。

 

習慣にストレッチをくっつける

すでにある習慣に、ストレッチ(新しい行動)をくっつけると、ストレッチを習慣化しやすい

 

【ポイント②】不調になる”場所&タイミング”に行う

不調を解消するためにストレッチを習慣化するなら、
”あなたが不調になる場所&タイミング”にストレッチをするのがオススメです。

 

例えば、

という風に。

 

あらゆる不調に言えることですが、
「不調を感じてから→解消する」よりも
不調を感じる前に→予防する」ほうが、簡単です。

 

つまり、

という状態ですね。

 

不調にストレッチをくっつける

あなたが不調になる場所&タイミングにストレッチを行えば、ストレッチで不調が解消しやすい

 

このように、不調(になる場所&タイミング)にストレッチをくっつけることができれば、
あなたは不調を感じることさえなくなります。

 

【ポイント③】ヨガマットを敷く

自宅でストレッチをする場合。
ヨガマットを敷いておくと、ストレッチを習慣化しやすくなります

 

なぜなら、ヨガマットを敷いておくことで、

  1. 場所トリガー
  2. 視覚トリガー
  3. 20秒ルール

の3つが働くから。

 

①場所トリガー

”特定の場所”で繰り返し”同じ行動”をすると
→”その場所”に行くだけで、”その行動”をしたくなる

  • ヨガマットの上で、繰り返しストレッチを行う
    →ヨガマットの上に乗るだけで、ストレッチをしたくなる
  • ソファに座って、繰り返し読書をする
    →ソファに座るだけで、読書をしたくなる
  • ベッドで寝る
    →ベッドに入るだけで、眠くなる

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.01

 

②視覚トリガー

”特定の行動のための道具(場所)”が目に入ると
→”特定の行動”をしたくなる

  • ヨガマット(ストレッチをするための場所)が目に入ると
    →ストレッチをしたくなる
  • スマホが目に入ると
    →いじりたくなる
  • スイーツが目に入ると
    →食べたくなる

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

2018.11.02

 

③20秒ルール

”特定の行動の手間が減る”と
→”特定の行動”をするハードルが下がる

  • ヨガマットが常に敷いてあると
    →ストレッチをするハードルが下がる
  • 勉強机に、勉強道具が置いてあると
    →勉強をするハードルが下がる
  • ソファに本が置いてあると
    →読書をするハードルが下がる

【習慣化のコツ⑥】行動の手間を減らそう|20秒ルール

2018.11.03

 

もちろん、ソファ・ラグ・ベッドの上など、すでにある場所を「場所トリガー」にすることは可能です。

ただ、「視覚トリガー」は”ストレッチをするためだけの場所”=ヨガマットを敷いておく方が、発動しやすいです。

 

だから、ヨガマットを持っていない方は、まずヨガマットを買う

ヨガマットを持っている方は、ヨガマットを決めた場所に敷きっぱなしにする(そこでストレッチを繰り返し行う)と、ストレッチを習慣化しやすくなります。

 

オススメのヨガマット

僕が個人的にオススメのヨガマット。
アマゾンでレビュー&高評価が多くて購入したら、なるほど、素材感やグリップが良かったので是非。

 

【まとめ】ストレッチを習慣化する方法

長くなってきたので、一旦まとめます。

 

ストレッチを習慣化する方法①
  1. 【内容】ストレッチメニューを決める
    • あなたが実践するストレッチの内容を決めよう
    • あなたの不調に合わせて、ストレッチする部位を一つに絞ろう
  2. 【設定】場所とタイミングを決める
    • 「いつも行う習慣の前後」にストレッチを行うと習慣化しやすい
    • 不調を感じるタイミング&場所にストレッチをするのもオススメ
    • ヨガマットを敷いておくと、自宅ストレッチを習慣化しやすい

 

そして、また次回にも解説しますが、
行動&習慣化が苦手なヒトの特徴は、「後回しにすること」です。

 

「また今度、時間があるときにやろう」

「今はめんどくさいから、また明日やろう」

 

そうして、結局、行動・習慣化が叶うことはありません。

だから、今すぐ、できることから行動を起こしましょう

 

ストレッチを習慣化するために、今すぐできるコト


まずは、ヨガマットを(お急ぎ便で)買う


届くまでの間に、メニュー・場所・タイミングを決めておく(書き出す


ヨガマットが届いたら、決めた場所に敷く

 

ここまでの下準備だけでも、ストレッチの習慣化が圧倒的に簡単になるので、お試しください。

これでもストレッチを習慣化できそうにない方は、
ストレッチを習慣化する方法②実践・習慣化編」をご覧ください。

 

あなたにストレッチ習慣が身につきますように。