【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

 

「セルフケアをしたほうが良いのは知っている」

「けれど、なかなか行動に移せない」

そんな方は、行動(セルフケア)をなるべく具体的、わかりやすくしましょう

 

もっと具体的に言うと、

  1. セルフケアの内容を具体的に決める
  2. セルフケアを行う場所を具体的に決める
  3. セルフケアを行うタイミングを具体的に決める

 

これが、セルフケアを習慣化するためのコツです。

一つずつ、具体例を交えながら解説していきます。

 

1. 内容を具体的に決める

セルフケア(習慣化したい行動)の、”内容”を具体的に決めましょう。

 

「内容」では、以下の2つを決めましょう。

  1. 何をするか
  2. どのくらいするか

 

例えば、ストレッチを習慣化したい場合。

  • 肩こりを解消したいなら
    →首の横・後ろのストレッチを
    →それぞれ3秒だけ行う
  • 腰痛を解消したいなら
    →ヒップサークルを
    →左右2回転だけ行う

 

例えば、筋トレを習慣化したい場合。

  • 猫背を改善したいなら
    →バックエクステンションを
    →10回だけ行う
  • 反り腰を改善したいなら
    →水平クランチを
    →10回だけ行う

 

内容を具体的に決める

簡略化の原則に基づいて、内容はなるべく簡単に設定しましょう。難しい内容を設定してしまうと、習慣化が困難になるので、最初は簡単に!

 

これが、

「毎日腰のストレッチをしよう」

「毎日腹筋をしよう」

という風に、内容が不明確だと、実践できる確率が大幅に下がります

 

内容(何を、どのくらい行うか?)を、
なるべく具体的に、わかりやすく設定すると、習慣化が簡単になります。

 

2. 場所を具体的に決める

セルフケア(習慣化したい行動)を行う、”場所”を具体的に決めましょう。

 

自宅でフォームローラー習慣を作る」なら、

  • リビング
  • 寝室

という”部屋”はもちろん、

  • リビングのソファの上で
  • テレビの前で
  • 寝室のベッドの上で
  • 布団の横で

という、”部屋のどこで行うか”まで、具体的に、細かく決めます。

 

また、「出先でストレッチ習慣を作る」なら、

  • 職場で行う
  • 駅で行う
  • 信号の待ち時間に行う

という風に、決めてみましょう。

 

場所を具体的に決めよう

頭で考えて決めるよりも、後にご紹介する”タイミング”に合わせて、試行錯誤しながら決めるのがオススメ

 

また、自宅でセルフケアを行う場合は、
セルフケアスペース」を作るのがオススメです。

 

具体的には、

  • ヨガマットとフォームローラーを用意して
  • 常に同じ場所に置きっ放し(敷きっぱなし)にしておく

 

こうしておけば、行う場所が完璧に具体的に明確になっているので、
より行動に移しやすく、習慣化しやすくなります。

 

行動の場所を具体的に決めよう

セルフケアスペース(ヨガマット&フォームローラーを置くだけ!)を用意すると、習慣化が捗る

 

3. タイミングを具体的に決める

セルフケア(習慣化したい行動)を行う、”タイミング”を具体的に決めましょう。

 

自宅で筋トレ習慣」を作るなら、

  • 毎朝→歯を磨いた後に筋トレする
  • 毎夕→お風呂に入る前に筋トレする

という風に、具体的に決める。

 

出先でストレッチ習慣」を作るなら、

  • 仕事の休憩タイムに行う
  • 信号待ちのタイミングで行う
  • 電車待ちのタイミングで行う

という風に、具体的に決める。

 

タイミングを具体的に決めよう

自分の生活習慣に合わせて、タイミングを決めよう。また、試行錯誤しながら、やりやすいタイミングを見つけよう

 

これが、

「毎朝、筋トレしよう」

「毎晩、ストレッチしよう」

だと、タイミングが曖昧なので、実践しづらいです。

 

〇〇の後(前)にセルフケアをしよう
と決めておくことが、習慣化のコツですね。

 

4. あらゆる行動は、具体化で習慣化できる

具体化をすれば、あらゆる行動を習慣化することができます。

  • ランニング習慣」を作りたいなら
    →毎朝7時に、このルート、30分間走る
  • 読書習慣」を作りたいなら
    →毎晩寝る前に、ベッドで、この本を、30分間(眠くなるまで)読む
  • 勉強習慣」を作りたいなら
    →毎夕仕事後に、カフェで、この教材を、1時間こなす
  • 自炊習慣」を作りたいなら
    →毎晩夕飯時に、お味噌汁を、この手順で作る

 

あなたが始めたい習慣はなんですか?

セルフケアに限らず、自分が始めたい行動に当てはめて考えてみてください。

 

5. まとめ|行動を具体化すれば、夢が目標に変わる

ただ漠然と、

「肩こりが楽にならないかな」

「腰の痛みが無くならないかな」

と考えていても、何も変化は起きません。

 

だから、「具体的には?」と自問自答しましょう。

  • 具体的に、どうすれば不調(肩こり・腰痛)は解消するかな?
    →セルフケアをすればいい
  • 具体的に、どのセルフケアをすればいいかな?
    →リリース&トレーニング(筋肉を緩めて、鍛える)
  • 具体的に、どんな風に、緩めて、鍛えればいいかな?
    →フォームローラーとストレッチと筋トレをする
  • 具体的に、どのくらいの頻度でやればいいのかな?
    →毎日、朝晩

 

こんな風に、「具体的には?」に答えていけば、
叶えられない願いはなくなります。

まずは身近な願いから叶えていきましょう。

 

具体化で、あなたにセルフケア習慣が身につきますように。




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