【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

 

トリガー(行動の引き金)を活用すれば、行動を習慣にするのは簡単になります。

前回ご紹介したのは、習慣・場所・時間の3つのトリガーでした。

 

習慣を楽にする3つのトリガー
  1. 習慣トリガー
    いつも”同じ習慣”のあとにセルフケアをすると
    →その習慣をするだけで、セルフケアをしたくなる
  2. 場所トリガー
    いつも”同じ場所”でセルフケアをすると
    →その場所に行くだけで、セルフケアをしたくなる
  3. 時間トリガー
    いつも”同じ時間”にセルフケアをすると
    →その時間になるだけで、セルフケアをしたくなる
【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間編

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018年11月19日

 

そして、今回ご紹介するのは、
五感トリガーを活用して、行動(セルフケア)を習慣化する方法」です。

 

五感トリガーとは?
  1. 視覚トリガー
    いつも同じモノを見ながらセルフケアを行うと
    →そのモノを見ただけで、セルフケアをしたくなる
  2. 聴覚トリガー
    いつも同じ音楽を聴きながらセルフケアを行うと
    →その音楽を聴いただけで、セルフケアをしたくなる
  3. 触覚トリガー
    いつも同じモノに触れながらでセルフケアを行うと
    →そのモノに触れただけで、セルフケアをしたくなる
  4. 嗅覚トリガー
    いつも同じ香りを嗅ぎながらセルフケアを行うと
    →その香りを嗅ぐだけで、セルフケアをしたくなる
  5. 味覚トリガー
    いつも同じ味を味わいながらセルフケアを行うと
    →その味を味わうだけで、セルフケアをしたくなる

 

一つ一つのトリガーの活用法を、具体例を交えながら、わかりやすく解説していきます。

行動を習慣化するのが苦手な方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

1. 視覚トリガーとは?

「いつも同じモノを見ながらセルフケアを行うと、そのモノを見ただけでセルフケアをしたくなる」
の、”モノ”とは何があるのでしょうか?

 

例えば、以下のようなものたち。

  • 空間
  • ヨガマット&フォームローラー
  • 映像

 

空間」というのは、いわば「場所トリガー」と同じですね。

例えば、

いつもリビングでセルフケアをする

→リビングに入るだけ(リビングに置いてあるモノを見るだけ)でセルフケアをしたくなる

という状態。

 

あなたの好みの空間(視覚)内で、セルフケアを繰り返してみてください。

 

視覚トリガー

観葉植物を置いたり、窓の大きな広い部屋を選んだり。あなたの好みの「セルフケアルーム」を選ぼう

 

「ヨガマット&フォームローラー」などの”セルフケアグッズを見えるところに置いてく”のが、個人的に一番オススメです。

つまり、

いつも、ヨガマット上で、フォームローラーを使う(見ている)

→ヨガマットやフォームローラーを見るだけで、セルフケアをしたくなる

という状態。

 

視覚トリガーとは

ヨガマットやフォームローラーなど、「セルフケアグッズ」が目に入ると、セルフケアをしたくなる

 

映像」は、基本的には「セルフケア系の映像を見ながらセルフケアをする」というのがスタンダードですね。

  • ヨガ映像
  • ストレッチ映像
  • 筋トレ映像

自分のやりたいセルフケアに合わせて、YouTubeで検索してみましょう。

 

もしくは、セルフケア系の映像に限らず、

いつも同じテレビ番組を見ながら、セルフケアをする

→そのテレビを見るだけで、セルフケアをしたくなる

というのもありですね。

 

視覚トリガー

特定の映像を見ながらセルフケアをすれば、その映像を見るだけでセルフケアをしたくなる

 

視覚トリガーを活用すれば、

  • 勉強道具を見えるところに置いておく
    →勉強をしたくなる
  • 調理器具を見えるところに置いておく
    →自炊をしたくなる
  • ランニングシューズを見えるところに置いておく
    →ランニングしたくなる
  • 本を見えるところに置いておく
    →本を読みたくなる

というように、好きな習慣を作り上げることができます。

 

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2. 聴覚トリガーとは?

いつも同じ音楽を聴きながらセルフケアをすると、その音楽を流すだけでセルフケアをしたくなります。

 

もっとも有名なのは、「ラジオ体操」。

あの音楽が流れるだけで、ついつい体操をしたくなっちゃいますよね(世代によるか)。

 

セルフケア時にかける音楽は、あなたの好みで何でもOKですが、
基本的には、「セルフケアと同じ性質の音楽」を流すのがベスト。

 

例えば、

  • ストレッチ&ヨガ=リラックス
    リラックス系の音楽を流す
  • 筋トレ=アクティブ
    アクティブ系の音楽を流す

という感じ。

 

聴覚トリガー

行動(セルフケア)の性質に合った音楽を聴きながらセルフケアをすると、音楽が行動のトリガーになりやすい

 

聴覚トリガーは僕もよく活用していて、

  • 集中して記事を書くとき
    →高木正勝さんなど、歌詞のない音楽を流しながら
    ⇒高木正勝さんの音楽を聴くと、集中力して記事を書ける
  • ランニングをするとき
    →Fall Out Boyなど、アップテンポの音楽を流しながら
    ⇒Fall Out Boyを聴くと、走ろうと思える

という風に、活用しています。

 

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3. 触覚トリガーとは?

「いつも同じモノに触れながらセルフケアをすると、そのモノに触れるだけでセルフケアをしたくなる」
の”モノ”とは、例えばなんでしょう?

 

思いつくのは、

  • ヨガマット
  • ウェア
  • シューズ

などですね。

 

例えば、

  • 「セルフケアをする気がしない」というときでも
    ヨガマットに触れると、セルフケアをしようと思える
  • いつも専用のウェアを着てセルフケアをしている人は
    やる気がなくても、ウェアだけ頑張って着れば、セルフケアをしたくなる
  • ランニングシューズを履くだけで、ランニングしたくなる

という感じ。

 

簡略化の原則に基づいて、
「ただ触れるだけ」と自分を騙すと、意外と後がすんなりいくんですね。

 

触覚トリガー

セルフケアをするのが面倒なら、まずはヨガマットやフォームローラーに触れるだけ。すると、やる気が出てくる

 

セルフケア以外でも、

  • ペンを握るだけで
    →勉強をしたくなる
  • 本に触れるだけで
    →読書をしたくなる
  • 食材に触れるだけで
    →料理をしたくなる

ということがあります。

 

いきなり、「やろう!」だと、ハードルが上がりますが、
とりあえず、「触れるだけ」だと、ハードルが下がって、次の行動に結びつきやすくなります。

 

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4. 嗅覚トリガーとは?

アロマを焚くと、リラックスする人っていますよね。

これは、「アロマ(香り)によるリラックス効果」もあるけど、同時に、

リラックスタイムには、いつも同じ香りを嗅ぐ

→その香りを嗅ぐだけで、リラックスする

というのもあると思います。

 

だから、

いつも同じアロマを嗅ぎながら、セルフケアをする

→そのアロマを嗅ぐだけで、セルフケアをしたくなる

というトリガーが働きます。

 

嗅覚トリガー

(”香り”は関係なく)セルフケアをする時にアロマを焚くと、アロマを焚くだけでセルフケアをしたくなる「習慣トリガー」も働く

 

この時も、「アロマとセルフケア(行動)の性質」が合っていると、よりトリガーが働きやすくなります。

 

例えば、

  • ストレッチ&ヨガ=リラックス
    →ラベンダーなどの、リラックス系のアロマを焚く
  • 筋トレ=アクティブ
    →柑橘系などの、スッキリするアロマを焚く

という感じですね。

 

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5. 味覚トリガーとは?

味覚トリガーとは例えば、

  • セルフケアをするときは、ミンティアを食べる
    ミンティアを食べると、セルフケアをしたくなる

という状態。

これは少し活用しづらいかもしれませんね。。

 

ただ、僕の生活習慣を例にすると、

  • 歯を磨いた後にセルフケアをする
    歯磨き粉の”味”が、セルフケアのトリガーになっている
  • コーヒーを飲みながら記事を書く
    コーヒーの”味”が、記事を書くトリガーになっている

と、無理やり考えることもできるかもしれません。

 

味覚トリガー

特定の味(食べ物)と、行動(セルフケア)を結びつけよう

 

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6. まとめ|五感トリガーを活用して、セルフケアを習慣化する方法

五感トリガーの活用方法を簡単にまとめます。

 

五感トリガー活用法
  1. 視覚トリガー
    • 同じモノを見ながらセルフケアを行う
      →そのモノを見ただけで、セルフケアをしたくなる
    • セルフケアグッズ(ヨガマットやフォームローラー)は片付けず、見えるところに置いておこう
  2. 聴覚トリガー
    • 同じ音楽を聴きながらセルフケアを行うと
      →その音楽を聴いただけで、セルフケアをしたくなる
    • 朝はアクティブ・夜はリラックス系の音楽をかけながらセルフケアを行おう
  3. 触覚トリガー
    • 同じモノに触れながらでセルフケアを行うと
      →そのモノに触れただけで、セルフケアをしたくなる
    • やる気がしない時は、ヨガマットやフォームローラーに触れるだけ
  4. 嗅覚トリガー
    • 同じ香りを嗅ぎながらセルフケアを行うと
      →その香りを嗅ぐだけで、セルフケアをしたくなる
    • 朝はアクティブ・夜はリラックス系のアロマを焚きながらセルフケアを行おう
  5. 味覚トリガー
    • 同じ味を味わいながらセルフケアを行うと
      →その味を味わうだけで、セルフケアをしたくなる

 

とくにオススメなのは、「視覚トリガー」と「触覚トリガー」の2つ。

  • 視覚トリガー活用法
    「フォームローラー&ヨガマット」を見えるところに置いておく
    →セルフケアをしたくなる
  • 触覚トリガー活用法
    やる気が出ない時でも、「フォームローラー&ヨガマット」に触れる
    →セルフケアをしたくなる

 

「セルフケアが必要なのはわかるけど、習慣化できない!」
という方でも、この2つのトリガーを活用すれば、セルフケアを簡単に習慣化できます。

 

 

どの五感がトリガーとして合っているかは、人によって変わるので、ぜひ自分に合う五感トリガーを探してみてください。

あなたにセルフケア習慣が身につきますように。




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