【習慣化のコツ】を応用した、【習慣を辞めるコツ】を解説します。
前回、解説したのは「書き出す」というステップでした。
- 自分の悪い習慣（辞めたい習慣）を書き出す
- なるべく具体的に書き出す
- 優先順位をつけて、辞める習慣を一つだけに絞る
- その習慣を辞めたい理由を書き出す
- 悪い習慣のデメリットを書き出す
- 悪い習慣を辞めるメリットを書き出す
ただ、習慣は一度身につくと辞めにくいもの。
辞めたい習慣を決め、「辞めよう！」と覚悟を決めたとしても、ズルズルと続けてしまうものです。
そこで今回は、「悪い習慣をキッパリと辞める３つのテクニック」をご紹介します。
ここでは、「寝る前スマホ習慣」を例として解説しますが、
あなたの辞めたい習慣に置き換えて、実践してみましょう。
- 書き出す
- スイッチ・トリガー・２０秒ルール
目次
１.【辞めるコツ①】スイッチ＝別の習慣にすり替える
はい、いきなり【習慣化のコツ】で紹介していない方法です。
【スイッチ】とは、
「”悪い習慣を別の習慣にすり替える”ことで、習慣を辞めるテクニック」です。
例えば、「寝る前スマホ習慣」を辞めたい場合。
（ここでも、スマホやノートに自問自答しながら書き出すと効果的です。）
- 紙の本で読書★
- 日記を書く
- 妄想する
- セルフケア（ストレッチ）をする
ついでに、「夜中スイーツ習慣」を辞めたい場合も考えてみましょう。
- ヨーグルトを食べる★
- フルーツを食べる
- 甘栗を食べる
- 干し芋を食べる
- ホットミルクを飲む
悪い習慣を完璧に辞めるのは難しいですが、”違う習慣にすり替える”ことで、結果的に悪い習慣を辞めることができる
また、すり替える時は、「近い性質の習慣」に替えるのがオススメです。
例えば、
寝る前スマホ→紙の本を読む
なら、どちらも”寝ながら読む”という行為なので、すり替えやすいです。
（これが、「寝る前スマホ→セルフケアをする」だと、性質が近くないため、すり替えを失敗しやすくなります）
同時に、悪い習慣（寝る前スマホ）のデメリットである”睡眠の質の低下”を防げます。
また、
夜中スイーツ→ヨーグルト
なら、どちらも”食べる”という習慣でありながら、血糖値の上昇を抑えることができるため、
夜中スイーツのデメリットをなくすことができます。
まとめると、
「悪い習慣を、別の習慣にすり替えよう」
「近い性質の習慣・デメリットをなくす習慣にすり替えよう」
ということです。
”悪い習慣”を辞める代わりに、”悪い”を辞めればOK
２.【辞めるコツ②】トリガー＝習慣の引き金を辞める
「トリガー」とは、
”習慣の引き金となる何か”です。
習慣を辞めることが難しいですが、
トリガー＝習慣の引き金を辞めるのは、難しくありません。
ここで言う”何か”とは、
- 行動
- 場所
- 視覚
- 触覚
など様々です。
トリガーを辞めるためには、まず「悪い習慣のトリガー」を知る必要があるので、
考えて、書き出しましょう。
- スマホを持って、寝室（ベッド）に入る（行動）
- スマホを見えるところに置いておく（視覚）
- スマホをベッドから手の届くところに置いておく（触覚）
これら、「寝る前スマホのトリガー」を辞めることができれば、「寝る前スマホ習慣」も辞めることができます。
つまり、
- スマホを持って、寝室に入らない
＝スマホを朝まで別の部屋に置いておく - スマホを見えないところに置いておく
＝スマホを朝まで引き出しの中にしまう - スマホをベッドから手の届かないところに置く
＝ベッドから立ち上がらないと触れないところに置く
という風にする。
習慣を辞めるのは難しいけど、トリガーを辞めるのは簡単
さらに、「そもそも、なぜスマホを寝室に持っていく必要があるのか？」を考えると、トリガーを辞めやすくなるでしょう。
例えば、
「スマホのアラームで朝目覚める習慣」があるなら、
→「スマホ以外アラーム（目覚まし時計など）を用意する」
と、”スマホを持って寝室に入る”を辞めやすくなります。
同様に、「夜中スイーツ習慣」をトリガーを活用して辞めるとすると、以下のようになります。
- 帰宅前にコンビニによってスイーツを買う
- 夜中、帰宅して→食事をして→スイーツを食べる
▼
- 帰宅時にコンビニに寄らない
- 夜中に帰宅してから食事をしない
▼
- 生活消耗品をコンビニで買う習慣がある
→生活消耗品を休日にちゃんと買っておく
（仕事の帰宅時にコンビニ寄る必要がなくなる）
- 職場で夕飯を食べる（夕弁当を用意しておく）
このように、
「悪い習慣のトリガーを見つけて→辞める（別の行動にすり替える）」
ことで、悪い習慣を辞めやすくなります。
悪い習慣のトリガーは人それぞれ。トリガーを見つけることから始めよう
３.【辞めるコツ③】２０秒ルール＝習慣の手間を増やす
「２０秒ルール」とは、
- ”新しい習慣の前の行動の手間”を減らすことで
→新しい習慣を身につけやすくする - ”悪い習慣の前の行動の手間”を増やすことで
→悪い習慣を辞めやすくする
というテクニックです。
「２０秒」というのはただの目安で、ほんの数秒間でも、手間を増やす。
この”手間の有無”によって、習慣の辞めやすさが大きく変わってきます。
「寝る前スマホ習慣」を２０秒ルールで辞めるとしたら、以下のような感じです。
- 寝る前に（帰宅したら）、スマホの電源をオフにする
（スマホの電源をオンにする手間が増える） - 寝る前に（帰宅したら）、スマホを下駄箱にしまう
（スマホを取りに行く手間が増える） - 寝る前スマホで見るSNSアプリを削除する（見えない場所に移動する）
- 寝る前スマホで見るページのブックマークを削除する
このようにすれば、寝る前にベッドの中でスマホをやる手間が増えるため、習慣を辞めやすくなります。
簡単にまとめると、
「悪い習慣をめんどくさくすれば、辞めやすくなるよ」
ということです。
ほんの一手間を加えるだけで、悪い習慣を辞めやすくなる
４. まとめ｜悪い習慣を辞めるための３つのテクニック
今回、ご紹介したテクニックを簡単にまとめます。
- 【スイッチ】習慣をすり替える
- 近い性質の習慣にすり替える
- 悪い習慣のデメリットをなくす習慣にすり替える
- 【トリガー】習慣の引き金を辞める
- 悪い習慣のトリガー（行動・場所・視覚・触覚など）を見つける
- トリガーを辞める（トリガーの理由を考えて、別の行動にすり替える）
- 【２０秒ルール】習慣の手間を増やす
- 悪い習慣を少しだけめんどくさくする
この３つのテクニックをいずれか、もしくはすべてをうまく活用すれば、
あなたを悩ませる悪い習慣を辞めることができます。
習慣は人生を作ります。
悪い習慣が集まれば、あなたの人生は悪い方向に向かって行き、お金を失い、健康を損ない、時間を浪費することになります。
だから、悪い習慣を辞めましょう。
悪い習慣を、良い習慣にすり替えましょう。
良い習慣によって、お金・健康・時間を得ることができれば、心にも余裕が生まれ、あなたの人生は美しく輝きだします。
あなたが悪い習慣をやめられますように。
