【習慣を辞めるコツ❷】3つのテクニックを活用しよう|スイッチ・トリガー・20秒ルール

 

【習慣化のコツ】を応用した、【習慣を辞めるコツ】を解説します。

 

 

前回、解説したのは「書き出す」というステップでした。

 

【悪い習慣を辞めるコツ①】書き出す
  1. 自分の悪い習慣(辞めたい習慣)を書き出す
    • なるべく具体的に書き出す
    • 優先順位をつけて、辞める習慣を一つだけに絞る
  2. その習慣を辞めたい理由を書き出す
    • 悪い習慣のデメリットを書き出す
    • 悪い習慣を辞めるメリットを書き出す

【習慣を辞めるコツ❶】悪い習慣を辞めるために準備する2つのこと|書き出す

2018年11月13日

 

ただ、習慣は一度身につくと辞めにくいもの。

辞めたい習慣を決め、「辞めよう!」と覚悟を決めたとしても、ズルズルと続けてしまうものです。

 

そこで今回は、「悪い習慣をキッパリと辞める3つのテクニック」をご紹介します。

ここでは、「寝る前スマホ習慣」を例として解説しますが、
あなたの辞めたい習慣に置き換えて、実践してみましょう。

 

習慣を辞めるコツ
  1. 書き出す
  2. スイッチ・トリガー・20秒ルール

1.【辞めるコツ①】スイッチ=別の習慣にすり替える

はい、いきなり【習慣化のコツ】で紹介していない方法です。

 

【スイッチ】とは、
”悪い習慣を別の習慣にすり替える”ことで、習慣を辞めるテクニック」です。

 

例えば、「寝る前スマホ習慣」を辞めたい場合。

(ここでも、スマホやノートに自問自答しながら書き出すと効果的です。)

 

「寝る前スマホ」の代わりになにをする?
  • 紙の本で読書★
  • 日記を書く
  • 妄想する
  • セルフケア(ストレッチ)をする

 

ついでに、「夜中スイーツ習慣」を辞めたい場合も考えてみましょう。

 

「夜中スイーツ習慣」の代わりになにをする?
  • ヨーグルトを食べる★
  • フルーツを食べる
  • 甘栗を食べる
  • 干し芋を食べる
  • ホットミルクを飲む

 

習慣をすり替える

悪い習慣を完璧に辞めるのは難しいですが、”違う習慣にすり替える”ことで、結果的に悪い習慣を辞めることができる

 

また、すり替える時は、「近い性質の習慣」に替えるのがオススメです。

 

例えば、

寝る前スマホ→紙の本を読む

なら、どちらも”寝ながら読む”という行為なので、すり替えやすいです。

(これが、「寝る前スマホ→セルフケアをする」だと、性質が近くないため、すり替えを失敗しやすくなります)

同時に、悪い習慣(寝る前スマホ)のデメリットである”睡眠の質の低下”を防げます。

 

また、

夜中スイーツ→ヨーグルト

なら、どちらも”食べる”という習慣でありながら、血糖値の上昇を抑えることができるため、
夜中スイーツのデメリットをなくすことができます。

 

まとめると、

「悪い習慣を、別の習慣にすり替えよう」

「近い性質の習慣・デメリットをなくす習慣にすり替えよう」

ということです。

 

”悪い”を辞める

”悪い習慣”を辞める代わりに、”悪い”を辞めればOK

 

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2.【辞めるコツ②】トリガー=習慣の引き金を辞める

「トリガー」とは、
習慣の引き金となる何か”です。

習慣を辞めることが難しいですが、
トリガー=習慣の引き金を辞めるのは、難しくありません。

 

ここで言う”何か”とは、

  • 行動
  • 場所
  • 視覚
  • 触覚

など様々です。

 

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間編

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2018年11月19日
【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

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2018年11月18日

 

トリガーを辞めるためには、まず「悪い習慣のトリガー」を知る必要があるので、
考えて、書き出しましょう。

 

寝る前スマホのトリガーは何だろう?
  • スマホを持って、寝室(ベッド)に入る(行動)
  • スマホを見えるところに置いておく(視覚)
  • スマホをベッドから手の届くところに置いておく(触覚)

 

これら、「寝る前スマホのトリガー」を辞めることができれば、「寝る前スマホ習慣」も辞めることができます。

 

つまり、

  • スマホを持って、寝室に入らない
    =スマホを朝まで別の部屋に置いておく
  • スマホを見えないところに置いておく
    =スマホを朝まで引き出しの中にしまう
  • スマホをベッドから手の届かないところに置く
    =ベッドから立ち上がらないと触れないところに置く

という風にする。

 

トリガーを辞める

習慣を辞めるのは難しいけど、トリガーを辞めるのは簡単

 

さらに、「そもそも、なぜスマホを寝室に持っていく必要があるのか?」を考えると、トリガーを辞めやすくなるでしょう。

 

例えば、

「スマホのアラームで朝目覚める習慣」があるなら、

→「スマホ以外アラーム(目覚まし時計など)を用意する

と、”スマホを持って寝室に入る”を辞めやすくなります。

 

同様に、「夜中スイーツ習慣」をトリガーを活用して辞めるとすると、以下のようになります。

 

夜中スイーツのトリガーは何だろう?
  • 帰宅前にコンビニによってスイーツを買う
  • 夜中、帰宅して→食事をして→スイーツを食べる

夜中スイーツのトリガーを辞めるにはどうすればいい?
  • 帰宅時にコンビニに寄らない
  • 夜中に帰宅してから食事をしない

なぜ、コンビニに寄る?(コンビニに寄らないようにするには?)
  • 生活消耗品をコンビニで買う習慣がある

→生活消耗品を休日にちゃんと買っておく
(仕事の帰宅時にコンビニ寄る必要がなくなる)

なぜ、帰宅してから食事をする(帰宅後に食事をしないためには?)
  • 職場で夕飯を食べる(夕弁当を用意しておく)

 

このように、

「悪い習慣のトリガーを見つけて→辞める(別の行動にすり替える)」

ことで、悪い習慣を辞めやすくなります。

 

トリガーを辞める

悪い習慣のトリガーは人それぞれ。トリガーを見つけることから始めよう

 

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3.【辞めるコツ③】20秒ルール=習慣の手間を増やす

「20秒ルール」とは、

  • ”新しい習慣の前の行動の手間”を減らすことで
    →新しい習慣を身につけやすくする
  • ”悪い習慣の前の行動の手間”を増やすことで
    →悪い習慣を辞めやすくする

というテクニックです。

 

【習慣化のコツ⑥】行動を起こしやすい環境を整えよう|20秒ルール

【習慣化のコツ⑥】行動の手間を減らそう|20秒ルール

2018年11月17日

 

「20秒」というのはただの目安で、ほんの数秒間でも、手間を増やす。

この”手間の有無”によって、習慣の辞めやすさが大きく変わってきます。

 

「寝る前スマホ習慣」を20秒ルールで辞めるとしたら、以下のような感じです。

 

寝る前スマホの手間を増やすにはどうする?
  • 寝る前に(帰宅したら)、スマホの電源をオフにする
    (スマホの電源をオンにする手間が増える)
  • 寝る前に(帰宅したら)、スマホを下駄箱にしまう
    (スマホを取りに行く手間が増える)
  • 寝る前スマホで見るSNSアプリを削除する(見えない場所に移動する)
  • 寝る前スマホで見るページのブックマークを削除する

 

このようにすれば、寝る前にベッドの中でスマホをやる手間が増えるため、習慣を辞めやすくなります。

 

簡単にまとめると、

「悪い習慣をめんどくさくすれば、辞めやすくなるよ」

ということです。

 

20秒ルールを活用する

ほんの一手間を加えるだけで、悪い習慣を辞めやすくなる

 

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4. まとめ|悪い習慣を辞めるための3つのテクニック

今回、ご紹介したテクニックを簡単にまとめます。

 

悪い習慣を楽に辞める3つのテクニック
  1. 【スイッチ】習慣をすり替える
    • 近い性質の習慣にすり替える
    • 悪い習慣のデメリットをなくす習慣にすり替える
  2. 【トリガー】習慣の引き金を辞める
    • 悪い習慣のトリガー(行動・場所・視覚・触覚など)を見つける
    • トリガーを辞める(トリガーの理由を考えて、別の行動にすり替える)
  3. 【20秒ルール】習慣の手間を増やす
    • 悪い習慣を少しだけめんどくさくする

 

この3つのテクニックをいずれか、もしくはすべてをうまく活用すれば、
あなたを悩ませる悪い習慣を辞めることができます。

 

習慣は人生を作ります。

悪い習慣が集まれば、あなたの人生は悪い方向に向かって行き、お金を失い、健康を損ない、時間を浪費することになります。

 

だから、悪い習慣を辞めましょう。
悪い習慣を、良い習慣にすり替えましょう。

良い習慣によって、お金・健康・時間を得ることができれば、心にも余裕が生まれ、あなたの人生は美しく輝きだします。

 

あなたが悪い習慣をやめられますように。




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