【習慣化のコツ】フォームローラーを4ステップで習慣化する簡単な方法

【習慣化のコツ】フォームローラーを4ステップで習慣化する簡単な方法

 

ヒトは「飽きる・忘れる・楽をしたがる生き物」なので、
「フォームローラーを習慣化すれば、あらゆる不調を解消できる」と分かったとしても、実践も習慣化もしません。

 

そこで今回は、【習慣化のコツ】を活用して、
フォームローラーを実践・習慣化する具体的な方法」を4つのステップに分けて簡単に解説します。

 

習慣化のためのステップは、以下の通り。

 

フォームローラーを習慣化する4つのステップ
  1. 買う
    習慣化に必要な道具を揃える
  2. セット
    いつ・どこでフォームローラーを行うか決める
  3. 実践
    何をするかを決める
  4. 習慣化
    無感情に淡々と行動する

 

順番に解説していくので、読みながら実践していきましょう。

 

【ステップ①】買う
=必要な道具を揃える

「望ましい行動を実践するコツ」は2つ。

 

  1. なるべく、簡単な行動から始める
    簡略化の原則
  2. なるべく、行動を具体的にする
    具体化の原則

 

そして、ヒトにとって最も簡単な行動の一つが、「モノを買うこと」です。

今、この場で、身動き一つ取らずに、ネットでポチッとすれば済むことだから。

 

そして、「フォームローラーの習慣化」に必要な道具は、

  1. フォームローラー
  2. ヨガマット

の2つです。

持っていない方は、購入しましょう。

 

僕が使っているフォームローラー

オススメは「グリッド」のフォームローラー。
レビュー数&高評価が多くて安心。

(ちなみに、2000円前後で買える安物は、「固すぎる=痛い」ため、オススメしません。

また、「ストレッチポール」は長すぎるので、筋肉をゴロゴロしてほぐすなら「フォームローラー」が最適です)

僕が使っているヨガマット

オススメは「Active Winner」のヨガマット。
こちらもレビュー数&高評価が多いので安心です。

(他のヨガマットは、同じような値段でも、「見た目・肌触り・グリップ感」が劣る気がするので注意)

 

ヨガマットは、「絶対に必要」というわけじゃないけど、
あとに解説する”セルフケアスペース”があると習慣化がものすごく楽になるので、ぜひ。

 

フォームローラーを買う

フォームローラーを手に入れれば、マッサージに行くお金が浮き、仕事の生産性が上がり、美と健康を手に入れることができる

 

「買うか買わないか迷う」という方は、
以下のページを読むか、「フォームローラー 効果」で検索すると、買う気が増すでしょう。

【フォームローラーの効果】不調を解消できる3つの理由|解消できる不調一覧

【フォームローラーの効果】不調を解消できる3つの理由|解消できる不調一覧

2018年5月8日

 

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【ステップ②】セット
=タイミングと場所を決める

フォームローラー&ヨガマットが届いたら、次は、
いつ、どこでフォームローラーをやるか?」を決めます。

この「いつ(タイミング)&どこで(場所)」を決めることが、
フォームローラーの習慣化において最も大事なステップとなります。

 

「なぜ、”タイミング&場所”を決めるのが大事なのか?」
この理由については、以下のページをご覧ください。

 

 

理由を簡単にまとめると、以下の通り。

 

フォームローラーを行うタイミングと場所を決めたい3つの理由
  1. 実践する場所が具体的に決まっている方が、習慣化しやすい(具体化の原則)
    • 【例】食卓でご飯、ベッドで就寝、洗面所で歯磨き、勉強机で勉強
    • 場所が具体的に決まっていないと、実践しづらい
  2. 場所(モノ)が目に見えると、習慣化しやすい(場所・視覚トリガー)
    • 【例】お菓子が置いてあると食べたくなる、スマホが置いてあると触りたくなる
    • モノが見えないと、実践しづらい
  3. フォームローラー(モノ)を場所に用意しておくと、習慣化しやすい(20秒ルール)
    • 【例】勉強習慣→勉強机に勉強道具、読書習慣→ソファに本
    • モノを用意する手間を省く(用意する手間が増えると、実践しづらい)

 

そして、タイミング&場所を決めるときのポイントは、以下の通りです。

 

習慣化しやすいタイミングの決め方

いつも行う習慣の前後に、フォームローラーを行う

  • 【例】歯磨きの後、入浴の後、夜寝る前、テレビを見ながら
  • 基本は朝晩行おう
習慣化しやすい場所の決め方

タイミングに合わせた場所に決める

  • テレビを見ながらなら→テレビの前にセルフケアスペースを用意する
  • 夜寝る前なら→寝室にセルフケアスペースを用意する

 

ヨガマットとフォームローラーをセットする

タイミングに合わせて場所を決める→そこにヨガマットフォームローラーをセットする(セルフケアスペースを作る)

 

ちなみに僕のフォームローラーを行うタイミングと場所は、以下の通りです。

 

僕がフォームローラーを行うタイミングと場所

朝のフォームローラータイム

  • 歯磨きをした後→身支度をする前に行う
  • 1Fのリビング隅のヨガマットの上で行う

夜のフォームローラータイム

  • 寝る直前に行う
  • 2Fの寝室のベッドの上で行う

 

簡単にまとめると、ここでやることは2つ。

  1. あなたの生活習慣・環境に合わせて、フォームローラーを行うタイミングと場所を決める
  2. 決めた場所に、フォームローラーとヨガマットをセットする
    (できれば、常時置きっぱなしにすると、習慣化しやすい)

 

そして、ヒトは「飽きる・忘れる・楽をしたがる生き物」なので、

「あとで決めて、あとでセットしよう」ではなく、
今すぐタイミング&場所を決めて、今すぐセットする」ようにしましょう。

 

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【ステップ③】実践
=具体的な内容を決める

さて、フォームローラーをやる準備が整いました。

次は、「フォームローラーでどこの部位をほぐすか?」を具体的に決めましょう。

なぜなら、ヒトは「行動が漠然としていると、行動しない生き物」だから。

 

例えば、

  • 「今日は勉強しよう」ではなく、
    →「今日は、ここからここのページを、1時間以内で勉強しよう」
  • 「今日はランニングをしよう」ではなく、
    →「今日は、このルートを、30分以内に走ろう」

という方が、行動を実践しやすくなるのと同じですね。

 

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018年11月21日

 

部位ごと・不調ごとのフォームローラーのやり方は、以下の通り。

 

 

ただ、あまり具体的に、難しく考えすぎても、行動のハードルが上がってしまいます。

 

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018年11月22日

 

だからとりあえず、今すぐ、適当でもいいので、フォームローラーの上でゴロゴロしてみてください

 

フォームローラーの内容を決める

フォームローラーの内容は、頭で考えるよりも、体を動かしながら決めよう

 

実践のポイントとしては、
フォームローラーをする部位を、1〜3か所に絞る」のがオススメです。

 

例えば、

  • 肩こりを解消したいなら
    肩甲骨〜首をゴロゴロする
  • 腰痛を解消したいなら
    腰〜お尻をゴロゴロする
  • 猫背を改善したいなら
    背中をゴロゴロする
  • 足のハリ・冷え性を改善したいなら
    お尻〜太もも〜ふくらはぎをゴロゴロする

という感じ。

(流れとしては、上半身→下半身の順でほぐすのがスムーズです)

 

繰り返しますが、
最初はとにかく適当に、ゴロゴロするだけ

そうして、何度もゴロゴロしていると、大体のパターンが決まってきます。

(体を洗う順番、歯の磨く順番が決まるように。)

 

適当に、短時間で、少ない部位を」と意識して、フォームローラーを実践してみましょう。

 

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【ステップ④】習慣化
=無感情に淡々と行う

実践しても、習慣化に届かない人もいると思います。

いわば、三日坊主というやつですね。

だから、「習慣化のための行動目標」を決めましょう。

 

目標を設定する時は、
「いつまでに、どのくらい行うか?」
=数値で見える化する
のが基本です。

 

だから、フォームローラー習慣を作るための目標設定としては、例えば、

  1. とりあえず、3週間は続ける
  2. 毎日・朝晩行う

と決める。

 

そして、設定した目標を、無感情に、淡々と実行します。

どんな理由があろうと、必ず毎日・朝晩行うこと

 

きっと、あなたのフォームローラー習慣を阻む様々なコト(思考)がわき起こると思います。

だけど、どんな状況でも、自分に言い訳せずに、フォームローラーを実践し続けてください。

 

【習慣化のコツ⑦】考える前にすぐに行動しよう|5秒ルール

【習慣化のコツ⑦】考える前にすぐに行動しよう|5秒ルール

2018年11月16日

 

例えば、

  • 「寝坊したから、今朝はやる時間ない」ではなく
    →「首だけ、5秒だけゴロゴロしよう
  • 「疲れすぎたから、今夜はやる気がしない」ではなく
    →「背中だけ、10秒だけジワ〜っと反ろう
  • 「今朝できなかったから、今夜ももうやらなくいいや」ではなく
    →「今朝できなかった分、今夜ちゃんとやろう

というふうに。

 

ただ淡々と実行する

「やらない理由」よりも「やる理由」を考えて。少なくても短くてもいいから、必ず毎日続けよう

 

徹底的に習慣化して、淡々と行動すれば、あっという間に3週間経っています。

そして、3週間経つの頃には、
「無意識にフォームローラーをやりたくなる」=習慣化が完了していることでしょう。

 

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まとめ|フォームローラーを習慣化する4つのステップ

習慣化のコツを簡単にまとめます。

 

フォームローラーを習慣化する4つのステップ
  1. 【買う】ヨガマットとフォームローラーを買う
    • 楽で簡単でノンストレスな行動から始める
    • 後回しにせず、今すぐ行動しよう
    • 気乗りしない場合は、「フォームローラー 効果」で検索して、自分を乗せるのも◎
  2. 【セット】実践するタイミングと場所を決める
    • いつも行う習慣の前後にフォームローラーをやると決める
      →歯磨き後・入浴後・テレビ中・ネット中・就寝前後など
    • タイミングに合わせた場所に、ヨガマットとフォームローラーをセットする
      →常に目に入る場所に置きっぱなしにすると、習慣化しやすい
  3. 【実践】具体的な内容を決める
    • 最初はなるべくフォームローラーを行う”部位”や”時間”を少なめにする
      →効果を求めて内容をハードにすると、長続きしない
    • 頭で考えず、とりあえずゴロゴロと実践しながら内容を決める
      →行動のハードルを下げよう
  4. 【習慣化】無感情に淡々と行う
    • 行動目標=毎日・朝晩・3週間やると決めて、実践し続ける
    • どんな理由があろうと、1日5秒でもいいので、実践し続ける
      →「やらない理由」が浮かぶけど、無視して淡々と

 

この4つのステップで、あなたはフォームローラーを習慣化できます。

できれば、このページを読みながら、
【実践:内容を決める】ところまでやってみましょう

 

このページを読んだけど、やっぱりやる気がしない

という方は、以下のページを読みながら、「書き出すこと」から始めてみましょう。

 

フォームローラーをやる時間が1秒もない!

という方は、「悪い習慣」によって時間を浪費しているので、以下のページを読んで、悪い習慣を辞めましょう。

 

あなたにフォームローラー習慣が身につき、柔らかい筋肉と美と健康が手に入ることを願っています。




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