【習慣化のコツ】エクササイズを習慣にする方法①|準備編

 

【習慣化のコツ】を活用して、エクササイズを習慣化する方法をわかりやすく解説します。

 

 

基本のリリトレ式エクササイズは(今の所)、【太陽礼拝】と【ラジオ体操】しかないので、
数の多いストレッチやヨガに比べて、習慣化する方法はシンプルです。

それでいて、エクササイズ=筋肉を動かすことでしか解消できない不調もあるので、
自分に合ったリリース(エクササイズ)を習慣化できるといいですね。

 

そして、エクササイズを習慣化する方法は4つのステップに分けられます。

 

エクササイズを習慣化する4ステップ
  1. 決定
    実践するエクササイズを選ぶ
  2. 設定
    場所・タイミングを決める
  3. 実践
    適当にやる
  4. 習慣化
    無感情に淡々と行う

 

順に解説していくので、読みながらできることから始めてみましょう。

 

【STEP1】決定
実践するエクササイズを選ぶ

まずはじめに、「どのエクササイズをやるか?」を決めましょう。

なぜなら、ヒトは、「行動が具体的であるほど、実践しやすい生き物」だから。

その日の気分で、その日のカラダの状態に合わせてエクササイズを選択するのもいいけど、それは少し上級者向け。

まずは、「コレ!」というエクササイズを、あらかじめ決めておくのがオススメです。

 

エクササイズの種類は3つです。

 

 

大きく分けると、【太陽礼拝】と【ラジオ体操】の2つだけですね。

どちらのエクササイズをやるかは、「自分の目的(解消したい不調)に合わせて」決めましょう。

 

【ポイント①】目的に合わせて選ぶ

まずは、目的を明確にするために、

「私は何のために、エクササイズをするんだろう?」

と自問自答してみてください。

それはきっと「エクササイズの効果」を得るためだと思うので、以下のリンクを参考にするのもいいでしょう。

【エクササイズの効果】4つの効果と具体的なメリットを徹底解説

2018.04.16

 

例えば、

  • 肩こりを解消するため
  • 腰痛を解消するため
  • 足のハリ・むくみを解消するため
  • 痩せるため
  • 体を柔らかくするため
  • 頭をスッキリさせるため
  • 体を軽くするため

など、思いつくままに、その目的(解消したい不調)をズラーッと書き連ねましょう。

 

目的を明確にする

頭の中で考えるだけでなく、「文字にする」ことで、より具体的になる。スマホのメモに書くことで→書くことのハードルが下がり、あとで見返しやすくなる

 

そして、あなたの目的に合わせたエクササイズを選びます。

そのためには、【太陽礼拝】と【ラジオ体操】の特徴・効果を知っておかないといけません。

それぞれの特徴・効果を簡単にまとめると、以下の通りです。

 

太陽礼拝(2)の特徴・効果
  • 股関節・体幹を大きく動かす
  • 動きがゆったりしてる(柔軟性がアップしやすい)

腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みの改善効果が高い

ラジオ体操の特徴・効果
  • 肩甲骨・体幹を大きく動かす
  • 動きが激しい(筋肉が活性化しやすい)

肩こり・冷え性の改善効果が高い

 

以上を参考にして、あなたの目的に合ったエクササイズを選びましょう。

 

目的にあったエクササイズを選ぼう

「あなたの目的」と「エクササイズの効果」をマッチングしよう

 

【ポイント②】とりあえず、やってみる

「目的」と合わせて考慮に入れたいのが、「やりやすさ」です。

【太陽礼拝(2)】と【ラジオ体操】は動きが全然違うので、
あなたの性格・体の状態によっても、やりやすさが全く変わってきます。

だからまずは、1度でいいからやってみてください。

  • ラジオ体操をやって→やりやすさ・体の変化を感じてみる
  • 太陽礼拝をやって→やりやすさ・体の変化を感じてみる

 

そして、

「太陽礼拝、意外と気持ちいいかも」と思ったら
→太陽礼拝2をやることを目標に、継続してみる。

「ラジオ体操の方が簡単だし、体が軽くなる」と思ったら、
→ラジオ体操を習慣化すると決めて、淡々と行う。

 

やりやすさを優先しよう

効果の前に、習慣化を。そのためには、「やりやすさ」を重視して選ぼう

 

このように、「目的」・「やりやすさ(合う・合わない)」を意識しながら、どちらのエクササイズをやるかを決めましょう。

 

【STEP2】設定
タイミング・場所を決める

どのエクササイズをやるかを決めたら、
次は、エクササイズをやる「タイミング&場所」を決めましょう。

これも先ほどと同様、
行動が具体的であるほど、行動に移しやすいから」ですね。

つまり、

「いつやるのか」、「どこでやるか」が曖昧なままよりも

→「いつ、どこでやるかを明確にする」方が、エクササイズを実践しやすくなる

ということ。

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.11.21

 

また、

ある行動(エクササイズ)を「同じタイミング・場所」に繰り返し行うことで

そのタイミングになるだけ、その場所に行くだけで、ある行動(エクササイズ)をしたくなる

という効果も期待できます。

 

例えば、

  • エクササイズを朝8時に、リビングの隅に敷いたヨガマットの上で繰り返し行うと
    • 朝8時にヨガマットに乗るだけで、エクササイズをしたくなる
  • 勉強を仕事後に、スタバで繰り返し行うと
    • →仕事後にスタバに行くだけで、勉強をしたくなる
  • 23時にベッドの中で、繰り返し寝ると
    • →23時にベッドに入るだけで、眠くなる

という風に。

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.19

 

場所とタイミングを決めよう

自分の生活習慣&環境に合わせて、場所とタイミングを決めよう

 

そして、場所・タイミングを決める時に意識したいポイントが、

  1. いつもやる習慣の前後(最中)にエクササイズをやる
  2. 朝にやるのがオススメ
  3. 決めた場所にヨガマットを敷きっぱなしにする

の3つです。

 

【ポイント①】いつもの習慣にエクササイズをくっつける

「あなたがすでに行っている習慣」に、新しい行動をくっつけると、新しい行動が習慣になりやすいです。

これは【習慣トリガー】が働くため。

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.19

 

例えば、

  • 歯磨きの直後にエクササイズを繰り返し行うと
    • →歯磨きをしただけで、エクササイズをしたくなる
  • 朝食後にエクササイズを繰り返し行うと
    • →朝食を食べただけで、エクササイズをしたくなる
  • めざましテレビの占いを見ながら、エクササイズを繰り返し行うと
    • →めざましテレビの占いが流れるだけで、エクササイズをしたくなる

という状態ですね。

 

ヒトの生活は、”習慣のつながり”で作られています。

例えば、

  • 【朝】目覚めて→水を飲んで→顔を洗って→トイレに行って→朝ごはんを作って食べて→歯を磨いて→身支度して→出る
  • 【夜】帰宅して→荷物を置いて→手を洗って→ご飯を作って食べて→お風呂に入って→歯を磨いて→寝る

という風に。

 

この「習慣の連続」の中に、新しい行動(エクササイズ)をうまく入れ込むことができれば、
エクササイズをすんなりと習慣にすることができるでしょう。

 

習慣にエクササイズをくっつける

食事や歯磨きなど、「毎日の習慣」にエクササイズをくっつければ、エクササイズを「毎日の習慣」にしやすい

 

【ポイント②】朝にやるのがオススメ

エクササイズの効果・特性上、タイミングは「」がオススメです。

なぜなら、「エクササイズ」=心身を活性化するためのものだから。

 

エクササイズを朝やることができれば、

  • 筋肉が活性化して
    • その日1日、体が軽くなる
    • その日1日、体が疲れにくくなる
  • 精神が活性化して
    • 目が覚める
    • 集中力が増す

といった効果を、得ることができます。

 

逆に、夜にやると、心身が活性化するため→寝つきが悪くなる可能性があるため、あまりオススメはしません。

そんなわけで、エクササイズは「朝」にやりましょう。

 

エクササイズは朝にやろう

夜以外ならいつでもOK。エクササイズの効果を最大限享受するためにも、効果に合う時間帯に行おう

 

ちなみに、「朝にやる時間なんて、ないよ」という人は、夜の”悪い習慣”が睡眠時間を削っている可能性があるので、
以下のリンクを参考にして、朝の時間を生み出しましょう。

【習慣を辞めるコツ❶】悪い習慣を辞めるために準備する2つのこと|書き出す

2018.11.13

【習慣を辞めるコツ❷】3つのテクニックを活用しよう|スイッチ・トリガー・20秒ルール

2018.11.12

 

【ポイント③】ヨガマットを敷きっぱなしにする

エクササイズを「やる」と決めた場所にヨガマットを敷きっぱなしにすると、エクササイズをより、習慣化しやすくなります。

 

その理由は3つ。

  1. 「場所トリガー」が働くから
  2. 「視覚トリガー」が働くから
  3. 「20秒ルール」が適用されるから

 

「場所トリガー」については、先ほども解説したとおりですね。

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.19

 

視覚トリガー」と「20秒ルール」について簡単にまとめると、以下のとおりです。

 

視覚トリガーとは?

特定の行動のための道具(場所)が目に入ると
→特定の行動をしたくなる

  • ヨガマット(エクササイズをするための場所)が目に入ると
    →エクササイズをしたくなる
  • スマホが目に入ると
    →いじりたくなる
  • スイーツが目に入ると
    →食べたくなる

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

2018.11.18
20秒ルールとは?

行動の手間が減ると
→行動をするハードルが下がる

  • ヨガマットが常に敷いてある=エクササイズをするための場所が常に用意されていると
    →エクササイズをするハードルが下がる
  • 勉強机に、勉強道具が置いてあると
    →勉強をするハードルが下がる
  • ソファに本が置いてあると
    →読書をするハードルが下がる

【習慣化のコツ⑥】行動の手間を減らそう|20秒ルール

2018.11.17

 

ヨガマットを敷きっぱなしにする

ヨガマットを敷きっぱなしにすると、エクササイズを習慣化しやすい

 

「新しい行動」を実践するためには、
行動を細分化(簡略化)具体化するのがオススメです。

だからまず、ヨガマットを持っている方は、決めた場所にヨガマットを敷くことから、
ヨガマットを持っていない方は、ヨガマットを買うことから始めましょう。

 

オススメのヨガマット

ヨガマットは値段も種類もピンキリですが、個人的にオススメなのは「Active Winner」のヨガマット。

Amazonのレビューを信じきっている僕が、「レビュー&高評価が多い」という理由だけで買ったのですが、
見た目も肌触りもグリップ感もとても良かったです。

 

【まとめ】エクササイズを習慣にする方法

エクササイズを習慣にする方法
=【STEP1・2】について、簡単にまとめます。

 

エクササイズを習慣化する方法①
  1. 【決定】実践するエクササイズを選ぶ
    • エクササイズをする目的(解消したい不調)を明確にする
    • 目的にあったエクササイズを一つ選ぶ
    • 自分に合うエクササイズを選ぶために、まずは1度やってみる
  2. 【設定】場所とタイミングを決める
    • いつも同じ「場所&タイミング」でエクササイズを繰り返す
    • いつも行う「習慣」の前後(最中)にエクササイズを繰り返す
    • エクササイズを行う場所に「ヨガマット」を敷きっぱなしにしておく
    • エクササイズのタイミングは「朝」がオススメ

 

【STEP1・2】は、エクササイズを習慣にするための下準備です。

これだけでも、習慣化のしやすさが大幅にアップするでしょう。

 

そして、先ほども言った通り、「新しい行動」を実践するためには、
行動を「簡略化&具体化して」→「ステップに分ける」のがオススメです。

 

今回お伝えした「習慣化のコツ」をステップに分けると、以下のようになります。

 

エクササイズを習慣化するために、今すぐできるコト


持っていない方は、ヨガマットを(お急ぎ便で)買う


エクササイズの目的・メニュー・場所・タイミングを書き出す

【習慣化のコツ⑧】行動を書き出そう⑴|なぜ・何を・どのくらい?

2018.11.15


ヨガマットが届いたら、決めた場所に敷く

 

できることから一つずつ。
その積み重ねが、エクササイズを習慣化することにつながります。

 

下準備を入念に

簡単な準備を積み重ねることが、習慣化の秘訣

 

そして、エクササイズを習慣にする「目的」を忘れずに。

エクササイズを習慣化した時に起こる、心身の変化を感じ取りましょう。

 

そして、次回は【実践編】ということで、
エクササイズを習慣化しやすい実践方法」を、わかりやすく解説していきます。

あなたにエクササイズ習慣が身につきますように。




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