【習慣化のコツ】を活用して、「エクササイズ」＝ラジオ体操や太陽礼拝を習慣化する方法をご紹介しています。
前回は【準備編】ということで、
「エクササイズの内容・場所・タイミングを具体的に決めれば、習慣化しやすいよ」ということを解説しました。
今回は【実践編】ということで、
「エクササイズを実践する時に、こう意識すれば習慣化しやすいよ」というポイントを、
- 実践
- 習慣化
の２つに分けてご紹介します。
ほんの少しの意識の違いで、エクササイズの実践＆習慣化のしやすさが大きく変わるので、ぜひお試しください。
目次
【STEP３】実践
適当にやる
エクササイズをやるときのポイントは沢山あります。
- 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
- コントラストの（下に押して、上に伸びる）意識をする
- コアモーションの（付け根から動かす）意識をする
上記のポイントを意識しながらエクササイズをすることで、
エクササイズの効果（使えていない筋肉を動かし、良い姿勢・体の使い方を身につける）を、最大限得ることができます。
ただ、これはあくまで「効果」を優先した時の話。
リリトレの基本的な考え方は、「習慣化ファースト・効果セカンド」。
つまり、「効果よりも、習慣化を優先しよう」ということです。
だから、エクササイズを適当にやりましょう。
ポイントを無視して、ただ見よう見まねで体を動かすだけでOK。
なぜなら、「適当にやったほうが、習慣化しやすいから」です。
例えば、
- 自炊初心者が、「ちゃんとした料理を作ろう」としても続かないけど
- →「とりあえず、味噌汁だけでもいいから、作ろう」としたほうが、自炊が習慣化しやすい
- ランニング初心者が、「このフォーム・この心拍数を維持して走ろう」としても続かないけど
- →「とりあえず、この距離（この時間）を走ろう」としたほうが、ランニングを習慣化しやすい
というのと、同じですね。
行動のハードルを下げる＝適当にやることで、実践しやすくなる
だから、最初はとにかくエクササイズを適当にやる。
- とりあえず、ラジオ体操の流れを覚えよう
- とりあえず、太陽礼拝の流れを覚えよう
- とりあえず、太陽礼拝を１ターンだけやろう
という風に。
そうして、エクササイズを習慣化できたら、少しずつ、
- 呼吸に合わせて、ゆったりと動こう
- 体の付け根から動かす意識をしよう
- 足裏の重心を意識しよう
- 背骨を伸ばそう・骨盤を立てよう
- コアを意識しよう
という風に、「効果の出るポイント」を意識でいるようになれば、最高です。
簡単にまとめると、
「最初は適当でもいいから、とにかくエクササイズを毎日実践しよう」
ということですね。
適当でも短時間でもいいので、「毎日やること」を最優先に、エクササイズに取り組もう
【STEP４】習慣
無感情に淡々と行う
エクササイズを１度や２度実践しても、数日経つと、必ず「やらない理由」が頭に浮かびます。
「今日はちょっと、時間がないからいいや」
「ちゃんとできてるかわからないから、後で調べてからやろう」
という風に。
これは、ヒトが「飽きる・忘れる・楽をしたがる生き物」だから、しょうがないのです。
すぐに、エクササイズを習慣化したいと思った「目的」を忘れるし、
すぐに、「やらない理由」を見つけて、楽をしようとします。
アタマは基本、怠け者。だからカラダにシワ寄せが来る
だから、エクササイズを無感情に淡々と行いましょう。
考えると「やらない理由」が思い浮かんでしまうので、
無感情に、無意識に、考える前に、行動しましょう。
この時に意識したいのが、
- ５秒ルール
- １秒ルール
- 音楽トリガー
の３つです。
【５秒ルール】５秒以内に、即行動しよう
- 【準備編】で決めた、「エクササイズをやるタイミング」になったら、すぐにやる
- 「エクササイズをやろう」と思ったら、すぐにやる
これが、５秒ルールです。
「これで、本当に習慣化できるの？」と思うくらいシンプルな方法ですが、これが意外と効きます。
逆に、５秒以上経つと「やらない理由」がアタマに浮かび、エクササイズの実践にブレーキをかけてきます。
だから、アタマが考える前に、即行動する。
もしくは、「５・４・３・２・１」とカウントダウンをして、行動する。
そうすれば、あなたはアタマに負けることなく、エクササイズを実践できるでしょう。
アタマが「やらない理由」を考える前＝５秒以内に行動しよう
【１秒ルール】”１秒だけ”の意識で、実践しよう
どんなに面倒くさくて、やりたくないことでも、「１秒だけ」と思うことで実践できます。
先ほど解説した、「適当にやろう（簡略化の原則）」の極みですね。
もちろん、ラジオ体操も太陽礼拝も、１秒だけで終わらせることはできません。
それでも、「１秒だけ」と思うことで、なんだか実践できてしまうのです。
別の行動に例えると、
- 勉強するのが面倒くさい
- でも、１ページだけやろう
- でも、１問だけやろう
- でも、１分だけやろう
- 料理を作るのが面倒くさい
- でも、１品だけ作ろう
- ランニングするのが面倒くさい
- でも、１分だけ走ろう
- でも、１００メートルだけ走ろう
という風に考えると、実践できるのと同じですね。
面倒くさくても、時間がなくても「１秒だけ」と思えば、実践できる
そして、１秒だけのつもりで始めても、実際に身体を動かすと、１秒以上やれてしまいます。
これは、頭で考えている時は「アタマ優位の状態」だけど、
少しでも身体を動かせば、「カラダ優位の状態」になるから。
「やる気があるから行動する」のもあるけど、「行動するからやる気が出る」ことも多いですよね。
だから、「１秒だけ」とアタマを騙して行動すれば、カラダが気持ちよくなり、そして、アタマも気持ちよくなります。
まずは、１秒だけ、１回だけ、という意識で、身体を動かしましょう。
「少しだけ」のつもりがついつい長くやってしまうスマホのように、あらゆる行動は、始めてしまえば続きやすい
【音楽トリガー】まずは音楽を流そう
エクササイズを行うときは、毎回必ず決まった音楽をかける
→その音楽をかけるだけで、エクササイズをしたくなる
これが、「音楽トリガー」です。
つまり、「音楽」と「行動（エクササイズ）」を結びつけることで、
音楽を流すだけで行動したくなる状態を作るということ。
「パブロフの犬（条件反射）」と同じ理屈ですね。
例えば、
- 星野源をかけながらエクササイズをすると
- →星野源を聴くだけで、エクササイズをしたくなる
- 月の光をかけながら勉強をすると
- →月の光を聴くだけで、勉強をしたくなる
- Fall Out Boyをかけながらランニングをすると
- →Fall Out Boyを流すだけで、ランニングをしたくなる
という状態です。
エクササイズに合う音楽をトリガーに設定できれば、さらに効果がアップする
音楽トリガーの最も良い例が、「ラジオ体操」です。
ラジオ体操は、
- 「ラジオ体操の曲」と「ラジオ体操の動き」が完全に結びついているので
- →ラジオ体操の曲を流すだけで、ラジオ体操をしたくなる
という状態が、国家レベルで作られています。
恐ろしいですね。
また、音楽トリガーには簡略化の原則も含まれています。
つまり、
- どんなにエクササイズがめんどくさい時でも
- →音楽を流すだけ（簡単な行動）ならできる
- →音楽を流せば、エクササイズを実行できる
- →音楽を流すだけ（簡単な行動）ならできる
という風に、行動のハードルが低いところから順に跳べるので、行動の成功率が上がるんですね。
どんなに面倒くさい時でも、「音楽を流すだけ」なら簡単
簡単にまとめると、
「エクササイズをするときは、決まった音楽を流そう」
「やる気がしないときでも、音楽だけでも流せば、実践しやすい」
ということですね。
まとめ｜エクササイズを習慣にする方法
エクササイズを習慣にする方法を改めてまとめます。
- 【決定】実践するエクササイズを選ぶ
- あなたがエクササイズを習慣化する目的（解消したい不調）を明確にする
- あなたの目的に合ったエクササイズ（太陽礼拝orラジオ体操）を選ぶ
- 自分に合う（やりやすいエクササイズ）を選ぶために、一度やってみる
- 【設定】場所とタイミングを決める
- 毎日同じ場所・タイミングにエクササイズを続ける
- 「いつも行う習慣の前後」にエクササイズを行う
- タイミングは朝がオススメ
- 場所はヨガマットの上がオススメ
（ヨガマットを敷きっぱなしにしておく）
- 【実践】適当にやる
- 「エクササイズのポイント」は無視して、適当にやる
- まずは、流れを覚えることを目標に
- 【習慣化】無感情に淡々とやる
- やるタイミングになったら、５秒以内（スグ）にやる
- 「やらない理由」が思い浮かんでも、「１秒だけやろう」の意識でやる
- エクササイズをするときは、毎回決まった音楽をかける
→やる気がないでも、決まった時間にヨガマットの上で、決まった音楽をかけると、実践できる
「ヒトが新しい行動を習慣化するには、３週間かかる」と言われています。
つまり、
- ３週間、意識的に毎日エクササイズを続ければ
- →３週間後、無意識でも（自然と）エクササイズをやりたくなる
ということ。
そして、今回ご紹介した「エクササイズを習慣化するための４つのステップ」を活用すれば、この３週間を簡単に乗りきることができるでしょう。
３週間続ければ、習慣化が完了する
「このページを読んだけど、やっぱりやる気がしない」
という方は、以下のページを読みながら、「書き出すこと（具体化）」から始めてみましょう。
「エクササイズをやる時間が１秒もない！」
という方は、「悪い習慣」によって時間を浪費しているので、以下のページを読んで、悪い習慣を辞めましょう。
あなたにエクササイズ習慣が身につき、柔らかい筋肉と、美しい姿勢・動作が身につきますように。
