【習慣化のコツ】エクササイズを習慣にする方法②｜実践編

【習慣化のコツ】を活用して、「エクササイズ」＝ラジオ体操や太陽礼拝を習慣化する方法をご紹介しています。

前回は【準備編】ということで、
「エクササイズの内容・場所・タイミングを具体的に決めれば、習慣化しやすいよ」ということを解説しました。

【習慣化のコツ】エクササイズを習慣にする方法①｜準備編

2018年11月4日

今回は【実践編】ということで、
「エクササイズを実践する時に、こう意識すれば習慣化しやすいよ」というポイントを、

の２つに分けてご紹介します。

ほんの少しの意識の違いで、エクササイズの実践＆習慣化のしやすさが大きく変わるので、ぜひお試しください。

【STEP３】実践
適当にやる

エクササイズをやるときのポイントは沢山あります。

エクササイズ（ヨガ）のポイント

• 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
• 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
• 首や腰を痛めないようにフォローする
• グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
• コントラストの（下に押して、上に伸びる）意識をする
• コアモーションの（付け根から動かす）意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方｜グラウンディング・コントラストとは？

2018年6月9日

上記のポイントを意識しながらエクササイズをすることで、
エクササイズの効果（使えていない筋肉を動かし、良い姿勢・体の使い方を身につける）を、最大限得ることができます。

ただ、これはあくまで「効果」を優先した時の話。

リリトレの基本的な考え方は、「習慣化ファースト・効果セカンド」。
つまり、「効果よりも、習慣化を優先しよう」ということです。

習慣化ファースト・効果セカンド【セルフケア論＃４】

2018年10月19日

だから、エクササイズを適当にやりましょう。

ポイントを無視して、ただ見よう見まねで体を動かすだけでOK。

なぜなら、「適当にやったほうが、習慣化しやすいから」です。

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう｜簡略化の原則

2018年11月22日

例えば、

というのと、同じですね。

行動のハードルを下げる＝適当にやることで、実践しやすくなる

だから、最初はとにかくエクササイズを適当にやる。

という風に。

そうして、エクササイズを習慣化できたら、少しずつ、

という風に、「効果の出るポイント」を意識でいるようになれば、最高です。

簡単にまとめると、

「最初は適当でもいいから、とにかくエクササイズを毎日実践しよう」

ということですね。

適当でも短時間でもいいので、「毎日やること」を最優先に、エクササイズに取り組もう

【STEP４】習慣
無感情に淡々と行う

エクササイズを１度や２度実践しても、数日経つと、必ず「やらない理由」が頭に浮かびます。

という風に。

これは、ヒトが「飽きる・忘れる・楽をしたがる生き物」だから、しょうがないのです。

すぐに、エクササイズを習慣化したいと思った「目的」を忘れるし、
すぐに、「やらない理由」を見つけて、楽をしようとします。

アタマは基本、怠け者。だからカラダにシワ寄せが来る

だから、エクササイズを無感情に淡々と行いましょう。

考えると「やらない理由」が思い浮かんでしまうので、
無感情に、無意識に、考える前に、行動しましょう。

この時に意識したいのが、

の３つです。

【５秒ルール】５秒以内に、即行動しよう

これが、５秒ルールです。

【習慣化のコツ⑦】考える前にすぐに行動しよう｜５秒ルール

2018年11月16日

「これで、本当に習慣化できるの？」と思うくらいシンプルな方法ですが、これが意外と効きます。

逆に、５秒以上経つと「やらない理由」がアタマに浮かび、エクササイズの実践にブレーキをかけてきます。

だから、アタマが考える前に、即行動する。

もしくは、「５・４・３・２・１」とカウントダウンをして、行動する。

そうすれば、あなたはアタマに負けることなく、エクササイズを実践できるでしょう。

アタマが「やらない理由」を考える前＝５秒以内に行動しよう

【１秒ルール】”１秒だけ”の意識で、実践しよう

どんなに面倒くさくて、やりたくないことでも、「１秒だけ」と思うことで実践できます。

先ほど解説した、「適当にやろう（簡略化の原則）」の極みですね。

もちろん、ラジオ体操も太陽礼拝も、１秒だけで終わらせることはできません。

それでも、「１秒だけ」と思うことで、なんだか実践できてしまうのです。

別の行動に例えると、

という風に考えると、実践できるのと同じですね。

面倒くさくても、時間がなくても「１秒だけ」と思えば、実践できる

そして、１秒だけのつもりで始めても、実際に身体を動かすと、１秒以上やれてしまいます。

これは、頭で考えている時は「アタマ優位の状態」だけど、
少しでも身体を動かせば、「カラダ優位の状態」になるから。

「やる気があるから行動する」のもあるけど、「行動するからやる気が出る」ことも多いですよね。

だから、「１秒だけ」とアタマを騙して行動すれば、カラダが気持ちよくなり、そして、アタマも気持ちよくなります。

まずは、１秒だけ、１回だけ、という意識で、身体を動かしましょう。

「少しだけ」のつもりがついつい長くやってしまうスマホのように、あらゆる行動は、始めてしまえば続きやすい

【音楽トリガー】まずは音楽を流そう

これが、「音楽トリガー」です。

つまり、「音楽」と「行動（エクササイズ）」を結びつけることで、
音楽を流すだけで行動したくなる状態を作るということ。

「パブロフの犬（条件反射）」と同じ理屈ですね。

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵｜五感トリガー編

2018年11月18日

例えば、

という状態です。

エクササイズに合う音楽をトリガーに設定できれば、さらに効果がアップする

音楽トリガーの最も良い例が、「ラジオ体操」です。

ラジオ体操は、

という状態が、国家レベルで作られています。
恐ろしいですね。

また、音楽トリガーには簡略化の原則も含まれています。

つまり、

という風に、行動のハードルが低いところから順に跳べるので、行動の成功率が上がるんですね。

どんなに面倒くさい時でも、「音楽を流すだけ」なら簡単

簡単にまとめると、

「エクササイズをするときは、決まった音楽を流そう」

「やる気がしないときでも、音楽だけでも流せば、実践しやすい」

ということですね。

まとめ｜エクササイズを習慣にする方法

エクササイズを習慣にする方法を改めてまとめます。

「ヒトが新しい行動を習慣化するには、３週間かかる」と言われています。

つまり、

ということ。

そして、今回ご紹介した「エクササイズを習慣化するための４つのステップ」を活用すれば、この３週間を簡単に乗りきることができるでしょう。

３週間続ければ、習慣化が完了する

「このページを読んだけど、やっぱりやる気がしない」

という方は、以下のページを読みながら、「書き出すこと（具体化）」から始めてみましょう。

【習慣化のコツ⑧】行動を書き出そう⑴｜なぜ・何を・どのくらい？

2018年11月15日

【習慣化のコツ⑨】行動を書き出そう⑵｜いつ・どこで・準備することは？

2018年11月14日

「エクササイズをやる時間が１秒もない！」

という方は、「悪い習慣」によって時間を浪費しているので、以下のページを読んで、悪い習慣を辞めましょう。

【習慣を辞めるコツ❶】悪い習慣を辞めるために準備する２つのこと｜書き出す

2018年11月13日

【習慣を辞めるコツ❷】３つのテクニックを活用しよう｜スイッチ・トリガー・２０秒ルール

2018年11月12日

あなたにエクササイズ習慣が身につき、柔らかい筋肉と、美しい姿勢・動作が身につきますように。