【習慣化のコツ】エクササイズを習慣にする方法②|実践編

【習慣化のコツ】エクササイズを習慣にする方法②|実践編

 

【習慣化のコツ】を活用して、「エクササイズ」=ラジオ体操や太陽礼拝を習慣化する方法をご紹介しています。

 

 

前回は【準備編】ということで、
エクササイズの内容・場所・タイミングを具体的に決めれば、習慣化しやすいよ」ということを解説しました。

 

【習慣化のコツ】エクササイズを習慣にする方法①|準備編

2018年11月4日

 

今回は【実践編】ということで、
「エクササイズを実践する時に、こう意識すれば習慣化しやすいよ」というポイントを、

  1. 実践
  2. 習慣化

の2つに分けてご紹介します。

ほんの少しの意識の違いで、エクササイズの実践&習慣化のしやすさが大きく変わるので、ぜひお試しください。

 

【STEP3】実践
適当にやる

エクササイズをやるときのポイントは沢山あります。

 

エクササイズ(ヨガ)のポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラストの(下に押して、上に伸びる)意識をする
  • コアモーションの(付け根から動かす)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日

 

上記のポイントを意識しながらエクササイズをすることで、
エクササイズの効果(使えていない筋肉を動かし、良い姿勢・体の使い方を身につける)を、最大限得ることができます。

 

ただ、これはあくまで「効果」を優先した時の話。

リリトレの基本的な考え方は、「習慣化ファースト・効果セカンド」。
つまり、「効果よりも、習慣化を優先しよう」ということです。

 

習慣化ファースト・効果セカンド【セルフケア論#4】

2018年10月19日

 

だから、エクササイズを適当にやりましょう。

ポイントを無視して、ただ見よう見まねで体を動かすだけでOK。

なぜなら、「適当にやったほうが、習慣化しやすいから」です。

 

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018年11月22日

 

例えば、

  • 自炊初心者が、「ちゃんとした料理を作ろう」としても続かないけど
    • →「とりあえず、味噌汁だけでもいいから、作ろう」としたほうが、自炊が習慣化しやすい
  • ランニング初心者が、「このフォーム・この心拍数を維持して走ろう」としても続かないけど
    • →「とりあえず、この距離(この時間)を走ろう」としたほうが、ランニングを習慣化しやすい

というのと、同じですね。

 

エクササイズを適当にやろう

行動のハードルを下げる=適当にやることで、実践しやすくなる

 

だから、最初はとにかくエクササイズを適当にやる。

  • とりあえず、ラジオ体操の流れを覚えよう
  • とりあえず、太陽礼拝の流れを覚えよう
  • とりあえず、太陽礼拝を1ターンだけやろう

という風に。

 

そうして、エクササイズを習慣化できたら、少しずつ、

  • 呼吸に合わせて、ゆったりと動こう
  • 体の付け根から動かす意識をしよう
  • 足裏の重心を意識しよう
  • 背骨を伸ばそう・骨盤を立てよう
  • コアを意識しよう

という風に、「効果の出るポイント」を意識でいるようになれば、最高です。

 

簡単にまとめると、

「最初は適当でもいいから、とにかくエクササイズを毎日実践しよう」

ということですね。

 

行動のハードルを下げよう

適当でも短時間でもいいので、「毎日やること」を最優先に、エクササイズに取り組もう

 

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【STEP4】習慣
無感情に淡々と行う

エクササイズを1度や2度実践しても、数日経つと、必ず「やらない理由」が頭に浮かびます。

「今日はちょっと、時間がないからいいや」

「ちゃんとできてるかわからないから、後で調べてからやろう」

という風に。

 

これは、ヒトが「飽きる・忘れる・楽をしたがる生き物」だから、しょうがないのです。

すぐに、エクササイズを習慣化したいと思った「目的」を忘れるし、
すぐに、「やらない理由」を見つけて、楽をしようとします。

 

楽をしたがるのがヒト

アタマは基本、怠け者。だからカラダにシワ寄せが来る

 

だから、エクササイズを無感情に淡々と行いましょう。

考えると「やらない理由」が思い浮かんでしまうので、
無感情に、無意識に、考える前に、行動しましょう

 

この時に意識したいのが、

  1. 5秒ルール
  2. 1秒ルール
  3. 音楽トリガー

の3つです。

 

【5秒ルール】5秒以内に、即行動しよう

  • 準備編】で決めた、「エクササイズをやるタイミング」になったら、すぐにやる
  • 「エクササイズをやろう」と思ったら、すぐにやる

これが、5秒ルールです。

 

【習慣化のコツ⑦】考える前にすぐに行動しよう|5秒ルール

【習慣化のコツ⑦】考える前にすぐに行動しよう|5秒ルール

2018年11月16日

 

「これで、本当に習慣化できるの?」と思うくらいシンプルな方法ですが、これが意外と効きます。

 

逆に、5秒以上経つと「やらない理由」がアタマに浮かび、エクササイズの実践にブレーキをかけてきます。

 

だから、アタマが考える前に、即行動する。

もしくは、「5・4・3・2・1」とカウントダウンをして、行動する。

そうすれば、あなたはアタマに負けることなく、エクササイズを実践できるでしょう。

 

5秒以内に即行動しよう

アタマが「やらない理由」を考える前=5秒以内に行動しよう

 

【1秒ルール】”1秒だけ”の意識で、実践しよう

どんなに面倒くさくて、やりたくないことでも、「1秒だけ」と思うことで実践できます。

先ほど解説した、「適当にやろう(簡略化の原則)」の極みですね。

 

もちろん、ラジオ体操も太陽礼拝も、1秒だけで終わらせることはできません。

それでも、「1秒だけ」と思うことで、なんだか実践できてしまうのです。

 

別の行動に例えると、

  • 勉強するのが面倒くさい
    • でも、1ページだけやろう
    • でも、1問だけやろう
    • でも、1分だけやろう
  • 料理を作るのが面倒くさい
    • でも、1品だけ作ろう
  • ランニングするのが面倒くさい
    • でも、1分だけ走ろう
    • でも、100メートルだけ走ろう

という風に考えると、実践できるのと同じですね。

 

1秒だけやろう

面倒くさくても、時間がなくても「1秒だけ」と思えば、実践できる

 

そして、1秒だけのつもりで始めても、実際に身体を動かすと、1秒以上やれてしまいます。

これは、頭で考えている時は「アタマ優位の状態」だけど、
少しでも身体を動かせば、「カラダ優位の状態」になるから。

 

「やる気があるから行動する」のもあるけど、「行動するからやる気が出る」ことも多いですよね。

だから、「1秒だけ」とアタマを騙して行動すれば、カラダが気持ちよくなり、そして、アタマも気持ちよくなります。

 

まずは、1秒だけ、1回だけ、という意識で、身体を動かしましょう。

 

1秒だけやろう

「少しだけ」のつもりがついつい長くやってしまうスマホのように、あらゆる行動は、始めてしまえば続きやすい

 

【音楽トリガー】まずは音楽を流そう

エクササイズを行うときは、毎回必ず決まった音楽をかける

→その音楽をかけるだけで、エクササイズをしたくなる

これが、「音楽トリガー」です。

つまり、「音楽」と「行動(エクササイズ)」を結びつけることで、
音楽を流すだけで行動したくなる状態を作るということ。

パブロフの犬(条件反射)」と同じ理屈ですね。

 

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

【習慣化のコツ⑤】行動のトリガーを設定しよう⑵|五感トリガー編

2018年11月18日

 

例えば、

  • 星野源をかけながらエクササイズをすると
    • →星野源を聴くだけで、エクササイズをしたくなる
  • 月の光をかけながら勉強をすると
    • →月の光を聴くだけで、勉強をしたくなる
  • Fall Out Boyをかけながらランニングをすると
    • →Fall Out Boyを流すだけで、ランニングをしたくなる

という状態です。

 

音楽を流そう

エクササイズに合う音楽をトリガーに設定できれば、さらに効果がアップする

 

音楽トリガーの最も良い例が、「ラジオ体操」です。

ラジオ体操は、

  • 「ラジオ体操の曲」と「ラジオ体操の動き」が完全に結びついているので
    • →ラジオ体操の曲を流すだけで、ラジオ体操をしたくなる

という状態が、国家レベルで作られています。
恐ろしいですね。

 

また、音楽トリガーには簡略化の原則も含まれています。

つまり、

  • どんなにエクササイズがめんどくさい時でも
    • →音楽を流すだけ(簡単な行動)ならできる
      • →音楽を流せば、エクササイズを実行できる

という風に、行動のハードルが低いところから順に跳べるので、行動の成功率が上がるんですね。

 

音楽を流そう

どんなに面倒くさい時でも、「音楽を流すだけ」なら簡単

 

簡単にまとめると、

「エクササイズをするときは、決まった音楽を流そう」

「やる気がしないときでも、音楽だけでも流せば、実践しやすい」

ということですね。

 

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まとめ|エクササイズを習慣にする方法

エクササイズを習慣にする方法を改めてまとめます。

 

エクササイズを習慣化する4つのステップ
  1. 【決定】実践するエクササイズを選ぶ
    • あなたがエクササイズを習慣化する目的(解消したい不調)を明確にする
    • あなたの目的に合ったエクササイズ(太陽礼拝orラジオ体操)を選ぶ
    • 自分に合う(やりやすいエクササイズ)を選ぶために、一度やってみる
  2. 【設定】場所とタイミングを決める
    • 毎日同じ場所・タイミングにエクササイズを続ける
    • 「いつも行う習慣の前後」にエクササイズを行う
    • タイミングは朝がオススメ
    • 場所はヨガマットの上がオススメ
      (ヨガマットを敷きっぱなしにしておく)
  3. 【実践】適当にやる
    • 「エクササイズのポイント」は無視して、適当にやる
    • まずは、流れを覚えることを目標に
  4. 【習慣化】無感情に淡々とやる
    • やるタイミングになったら、5秒以内(スグ)にやる
    • 「やらない理由」が思い浮かんでも、「1秒だけやろう」の意識でやる
    • エクササイズをするときは、毎回決まった音楽をかける
      →やる気がないでも、決まった時間にヨガマットの上で、決まった音楽をかけると、実践できる

 

「ヒトが新しい行動を習慣化するには、3週間かかる」と言われています。

つまり、

  • 3週間、意識的に毎日エクササイズを続ければ
    • →3週間後、無意識でも(自然と)エクササイズをやりたくなる

ということ。

 

そして、今回ご紹介した「エクササイズを習慣化するための4つのステップ」を活用すれば、この3週間を簡単に乗りきることができるでしょう。

 

3週間を目標に

3週間続ければ、習慣化が完了する

 

このページを読んだけど、やっぱりやる気がしない

という方は、以下のページを読みながら、「書き出すこと(具体化)」から始めてみましょう。

 

エクササイズをやる時間が1秒もない!

という方は、「悪い習慣」によって時間を浪費しているので、以下のページを読んで、悪い習慣を辞めましょう。

 

あなたにエクササイズ習慣が身につき、柔らかい筋肉と、美しい姿勢・動作が身につきますように。




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