【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

 

今回ご紹介するのは、
【習慣化のコツ①】簡略化の原則です。

 

「不調を解消するためには、セルフケア(ストレッチや筋トレ)が必要なことはわかっている」

「けれど、時間がないから、できない(めんどくさくて、やる気がしない」

という方も多いかと思います。

 

こんな方は、”望ましい行動(セルフケア)”を、簡単に、少なく、楽にすれば、行動に移しやすくなります

 

どういうことか?

具体例を交えながら、解説していきます。

【例1】ストレッチを習慣化したい場合

「”効果”を出すためのストレッチのポイント」はいくつもあります。

  • 10〜30秒程度、キープしよう
  • 伸ばす角度を変えよう
  • ”痛気持ちいい”と感じるくらい深く伸ばそう
  • 深呼吸をしよう
  • 伸ばしている部位を意識しよう
  • 部分的ではなく、全体的にストレッチしよう

 

これらを全て守ろうとすると、
確かに効果は出やすいけど、長くは続きません。

だって、めんどくさいから。

 

だから、簡単にしちゃいましょう。

ストレッチの形(フォーム)だけ作る”。
これだけ。

  • キープしなくてもいいし
  • 角度を変えなくてもいい
  • 深く伸ばさなくてもいい
  • 自然呼吸でいい
  • 部位を意識しなくてもいい
  • 部分的に伸ばせばいい

 

ただその代わり、毎日必ず、ストレッチをすると決める。

  • 腰痛を解消したいなら
    毎日、腰だけ伸ばす
  • 肩こりを解消したいなら
    毎日、肩甲骨だけ伸ばす
  • 開脚したいなら
    毎日、股関節だけ伸ばす
  • 前屈したいなら
    毎日、ハム(裏もも)だけ伸ばす

 

腰ねじりストレッチ

1秒でもいいので、毎日腰をねじる

肩甲骨内転ストレッチ

1秒でもいいので、毎日肩甲骨を寄せる

 

最初は適当でもなんでもいいので、
とにかくやることを簡単に、少なく、わかりやすくすれば、ストレッチを習慣化できます

 

【例2】フォームローラーを習慣化したい場合

フォームローラーを習慣化する時も、
やることをとにかく、簡単に、少なく、わかりやすくしましょう。

具体的には、
フォームローラーでゴロゴロする部位を、一つに絞る」こと。

  • 頭痛を解消したいなら
    頭だけゴロゴロする
  • 冷え性を改善したいなら
    ふくらはぎだけゴロゴロする

 

ゴロゴロするのもめんどくさければ、
ただ、ローラーの上に寝るだけ”でも構いません。

  • 猫背を改善したいなら
    ローラーに背中を当て、ジワ〜っと背中を反るだけ
  • 反り腰を改善したいなら
    ローラーに腰を引っ掛けて、ジワ〜っと腰を伸ばすだけ

 

背中スタティック

毎日背中を丸めていると猫背になるから→毎日背中を反らす

骨盤ローラーストレッチ

毎日腰を反っていると、反り腰になるから→毎日腰を伸ばす

 

また、フォームローラーなど、”道具を必要とするコト”を習慣化したいなら、
道具を置きっ放しにしておくのもオススメです。

具体的には、

  • ヨガマットを敷き、フォームローラーを置いた「セルフケアスペース」を作ったままにする
    →いちいち片付けない
    (準備するのがめんどくさくなるから)
  • 2階建ての家なら、1階と2階にフォームローラーを置いておく
  • 職場でフォームローラーができるなら、職場にも置いておく

といった感じ。

(上記は全て、僕が実践しているコトでもあります。)

 

セルフケアスペースを作っておこう

セルフケアスペースを作っておけば、準備する手間が省ける

 

とにかく手間暇を省いて、やることを簡単にする。

そうすれば、フォームローラーを習慣化できます。

 

【例3】筋トレを習慣化したい場合

筋トレを習慣化するのも、ストレッチと考え方は同じです。

とにかく、やることを簡単に、少なく、わかりやすくする。

 

例えば、プランクを習慣化したいなら、以下のような感じ。

  • キツくない秒数で行う(5秒だけとか)
  • キツくない負荷で行う(”肘つきプランク”ではなく”手のひらをつくプランク)
  • 1セットだけ行う
プランクのやり方

肘つきプランクがきつければ、肘の代わりに手のひらをつくと楽

 

ただ、その代わり、毎日行うこと。
毎朝、必ず、腹筋を3回だけやろう」と決めて、習慣化すること。

(キツくない筋トレは毎日やっても問題なし。筋トレ効果がないので)

 

どんなに忙しい朝でも、
プランク5秒ならできるはず。

朝にできなければ代わりに夜やる。

 

習慣化のために大事なことは、
自分との約束を守ること」。

必ず、”自分ができるレベルまで簡略化”して、
その分、必ず毎日やると決めめましょう。

 

【例4】あらゆる行動は、簡略化で習慣化できる

【簡略化】はセルフケアに限らず、
”あらゆる行動の習慣化”に適応できます。

いくつか、当てはめてみましょう。

  • 勉強習慣」を作りたいなら
    →机に勉強道具を用意しておく
    →毎日とりあえず、机に座るだけ
  • 読書習慣」を作りたいなら
    →常に本を持ち歩く
    →電車の中など、ちょっとした合間に、本を開くだけ
  • ランニング習慣」を作りたいなら
    →ウェアと靴を用意しておき
    →毎朝(毎晩)、ウェアと靴を履くだけ(外を歩くだけ)
  • 自炊習慣」を作りたいなら
    →まずは調理器具と材料を用意して
    →毎日、味噌汁を作るだけ

 

味噌汁作りは、お湯に味噌を溶かすだけ

お椀に味噌と出汁とワカメを入れて→お湯を注げば、味噌汁が完成する

 

〇〇するだけ」をキーワードに、自分に甘くしましょう。

 

このように、行動を減らし、簡単にし、わかりやすくし、準備しておけば、
どんな行動でも、習慣にすることができます。

 

まとめ|行動を簡単にすれば、習慣化も簡単になる

「セルフケアを習慣化しよう」と思っている方には、きっと”理由”があります。

  • 肩こりを解消したい
  • 腰痛を解消したい
  • 頭痛を解消したい
  • 姿勢をよくしたい
  • 慢性疲労をなくしたい

 

だから、「効果の出るセルフケアをやろう!」と思う。

でも、”効果的なセルフケア”は、めんどくさいです

  • ストレッチなら
    →◯秒以上、キープしましょう
  • 筋トレなら
    →◯回以上、◯セット以上、行いましょう

 

いきなり効果を求めてセルフケアをすると、
めんどくさいから、長続きしません。

 

だから、まずは習慣化することが大切。

そして、習慣化するには、
行動(セルフケア)をなるべく、簡単に、少なく、わかりやすくすること

 

そうして習慣化できたら、
効果的なセルフケアに少しずつ切り替えていく。

これが、不調を解消するポイント
=「習慣化ファースト・効果セカンド」です。

 

習慣化ファースト・効果セカンド【セルフケア論#4】

2018.10.19

 

簡単にまとめると、

行動を簡単にすれば、習慣化しやすいよ

ということ。

 

セルフケアを習慣化して、あなたの不調がなくなりますように。




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