【習慣化のコツ】ボールマッサージを4ステップで習慣化する簡単な方法

【習慣化のコツ】ボールマッサージを4ステップで習慣化する簡単な方法

 

【習慣化のコツ】を活用して、ボールマッサージを習慣化する方法をわかりやすく解説します。

 

 

「ボールマッサージで不調を解消できるのはわかった」

「だけど、めんどくさくて(時間がなくて)行動に移せない、習慣化も無理」

という人は、
このページを読みながら実践するだけで、ボールマッサージをサクッと習慣化できるので、ぜひお試しください。

 

前提として覚えておきたいこと

ボールマッサージの”やりすぎ”には注意しましょう。

ボールはピンポイントで強い刺激が入るため、やりすぎると筋肉を傷つけて、逆効果になります。

 

では早速、ボールマッサージを習慣化する方法を解説していきます。

ボールマッサージは、以下の4ステップを順に行うことで、簡単に習慣化できます。

 

ボールマッサージを習慣化するための4ステップ
  1. 買う
    ボールを準備する
  2. セット
    場所とタイミングを決める
  3. 実践
    部位を絞る
  4. 習慣化
    無感情に淡々と行う

 

順にわかりやすく解説していきます。

 

【ステップ①】買う
=ボールを準備する

新しく始めたい行動がある場合は、その行動を”簡単に、具体的にする”のがオススメです。

 

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018.11.22

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.11.21

 

そして、ボールマッサージを習慣化するために真っ先にやりたいのは、「ボールを準備する(買う)こと」です。

 

なぜなら、

  • モノを買うこと」は、この場でスマホ一つで実行することができる最も簡単でストレスの少ない行動の一つだから
  • 行動のための道具”を手に入れることで、その行動を「やろう!」と思えるから
    【例】ランニングのためにシューズを買う、勉強のために教材を買う

 

だから、まずはボールを準備しましょう。

ボールは100均で売っているテニスボールでもいいですが、
個人的なオススメは、「かたお」です。

 

 

普通のテニスボールだと、耐久力がないので、腰や足裏を体重を乗せて刺激しようとすると、潰れちゃいます。

かたおなら作りがしっかりしているため、全体重を乗せても潰れません

 

また、形も「ボールが二個並んだ良い感じの形」をしているので、
首・背中・腰の「背骨の両脇」を刺激するのにもってこいです。

 

これひとつあれば、頭痛や腰痛をサクッと解消できるので、一家に一個は用意しましょう。

 

ただ、「かたお」だと硬すぎる方もいるらしいので、女性はまず、「やわこ」で様子を見るのもいいでしょう。

 

【ステップ②】セット
=場所とタイミングを決める

ボールが手に入ったら、
次は「ボールマッサージを行う場所とタイミング」を決めます。

ここが、ボールマッサージを習慣化する上で、最も大切なステップです。

 

なぜなら、場所とタイミングが決まっていない
行動が曖昧な状態だと、行動に移しづらいから。

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.11.21

 

また、「自分に合うボールマッサージの場所&タイミング」を決めておく
ボールを所定の場所にセットしておくことで、ボールマッサージが断然、やりやすくなるからです。

【習慣化のコツ⑥】行動の手間を減らそう|20秒ルール

2018.11.17

 

「場所&タイミングの決め方」については、以下のページを参考にしてください。

【習慣化のコツ④】行動のトリガーを設定しよう⑴|習慣・場所・時間トリガー編

2018.11.19

 

上記のページの書かれていることをボールマッサージ用に簡単にまとめると、

  1. 「”いつも行う習慣の前後”にボールマッサージをやる」と決めると、ボールマッサージを習慣化しやすい
  2. その習慣(タイミング)に合った場所に、ボールを常に置いておこう

ということ。

 

そして、僕の独断と偏見による、ボールマッサージを行うのに最適なタイミングは、”就寝の前後”です。

つまり、「夜寝る前・朝起きた時」にボールマッサージやる。

なぜなら、ボールマッサージは基本的に”寝たままやるから”です。

 

ボールマッサージのやり方
  1. ボールを置く
  2. ボールに硬い部位が当たるように、寝る

【リリトレ式】ボールマッサージのやり方・効果・注意点をわかりやすく解説

2018.04.08

 

ヒトは基本的に「超面倒くさがりな生き物」なので、
ボールマッサージのために、寝っ転がるようなことはしません。

だけど、「寝ている時に、ついでにボールでジワ〜っとほぐす」ならできるはずです。

 

そんなわけで、

  • タイミングは→就寝前後
  • 場所は→ベッド(布団)の上

と決めて、ボールを枕元に置いておきましょう

 

枕元にボールを置いておこう

枕元にボールを置いておけば、ボールマッサージの習慣化が簡単になる

 

ちなみに。

足が疲れている人は、

  • タイミングは→歯磨き中・料理中・立ち仕事中
  • 場所は→洗面所・キッチン・仕事場

がオススメ。

 

お尻・太もも裏が疲れている人は、

  • タイミングは→座り仕事中・テレビやネットを見ている時
  • 場所は→椅子に座ったまま

がオススメ。

それぞれ、決めた場所にボールを置いておきましょう。

 

また、僕の場合は、かたおを2個買いして、
自宅用(就寝前後用)」と「職場用(立ち仕事の合間用)」で使い分けているので、皆様も是非。

 

 

【ステップ③】実践
=部位を絞る

ボールのセットまで出来たら、あとはやるだけですね。

 

ただ、ここでつまずく方も多いです。

それは、「真面目な面倒くさがりさん」です。

 

真面目な人は、ボールマッサージを”ちゃんとやろう”とする。

でも、慣れない行動をちゃんとやろうとすると、めんどくさくてやらなくなります。

(自炊初心者が、立派な料理を作ろうとして、長続きしなかったり、
ランニング初心者が、10キロ走ろうとして、長続きしなかったり。)

 

習慣化ファースト・効果セカンド

無理なダイエットが続かないように、効果を求めて難易度を上げると、結局長続きしない

 

だから、行動のハードルをグンっと下げるために、
ボールマッサージをやる部位を絞りましょう

 

【習慣化のコツ①】行動を簡単に、自分に甘くしよう|簡略化の原則

2018.11.22

【習慣化のコツ②】行動を具体的に、わかりやすくしよう|具体化の原則

2018.11.21

 

例えば、

という風に。

 

実際のところ、ほとんどの筋肉の硬直(不調)は、フォームローラーをすれば、解消することができます。

だから、ボールマッサージは”ピンポイントの硬直を緩めたい時だけ”やれば十分なんですね。

 

部位を絞ると習慣化しやすい

ボールマッサージをする部位を絞ると習慣化しやすい

 

まとめると、

  1. ボールマッサージで解消したい不調を一つに絞る
  2. ボールマッサージをする部位を(不調に合わせて)一つに絞る

この2つを意識することが、ボールマッサージを実践するコツです。

 

【ステップ④】習慣化
無感情に淡々と行う

さて、実践までこぎつけたとしても、それを継続できなければ、”習慣”にはなりません。

一般的に、「習慣化には3週間の継続が必要」と言われています。

つまり、

最初の3週間は、意識的にボールマッサージをする必要がある

3週間経つと、無意識でもボールマッサージを実践できるようになる

ということ。

 

ただ、ヒトは「変化を嫌う生き物」なので、
新しい行動を習慣化しようとすると、様々な”理由”をつけて、行動にブレーキがかかります。

 

例えば、

「今日は寝るのが遅くなっちゃったから、また明日やろう」

「朝、寝坊しちゃったから、また今度にしよう」

という風に。

 

人は「やらない理由」を探す天才

「やらない理由」を探し、セルフケアを怠った結果が、今の不調

 

そこで意識したいのが、「5秒ルール」です。

【習慣化のコツ⑦】考える前にすぐに行動しよう|5秒ルール

2018.11.16

 

つまり、

やると決めたタイミングになったら、5秒以内にやろう

”やろう”と思ったら、5秒以内にやろう

と意識して、即行動する。

これが意外と効きます。

 

5秒以上経つと、”やらない理由”が思い浮かんでくるけど、
5秒以内なら、理由が思い浮かぶ前に、実践できるのです。

 

ついでに、「1秒ルール」も付け加えましょう。

これは、とりあえず、1秒だけやろうという意識でやれば、どんな行動も起こしやすくなるというもの。

 

まとめると、

  1. タイミングになったら、5秒以内にやる
  2. 1秒だけでもいいから、やる

と意識する。

 

どんな理由があろうと、無感情に淡々と、この2つの意識で、毎日ボールマッサージを続ける。

3週間経った頃には、無意識にボールマッサージをしたくなる。
ボールマッサージをしないと、気持ち悪くなる。
=「ボールマッサージの習慣化」が完了しています。

 

5秒以内に、1秒だけ

「5秒以内に、1秒だけ」と意識すると、習慣化しやすい

 

まとめ|ボールマッサージを習慣化する方法

ボールマッサージを習慣化するコツを簡単にまとめます。

 

ボールマッサージを習慣化する4つのステップ
  1. 【買う】ボールを準備する
    • 楽で簡単でノンストレスな行動から始める
    • 後回しにせず、今すぐ行動しよう
  2. 【セット】場所とタイミングを決める
    • いつも行う習慣の前後にボールマッサージをやると決める
      →基本的には就寝前後がオススメ
    • タイミングに合わせた場所(枕元)に、ボールをセットする
      →常に目に入る場所に置きっぱなしにすると、習慣化しやすい
  3. 【実践】部位を絞る
    • ボールマッサージを行う部位を一つに絞る
      →行動が簡単だと、実践しやすい
  4. 【習慣化】無感情に淡々と行う
    • やるタイミングになったら、5秒以内にやる
    • 「1秒だけ」という意識で、とにかくやる
    • 3週間、無感情に淡々と行えば
      →3週間後、無意識に淡々と行えるようになる

 

この4ステップで、ボールマッサージを習慣化できます。

ボールを持っていない方は、ボールを買うことから、
ボールを持っている方は、ボールをセットすることから始めてみてください。

 

 

このページを読んだけど、やっぱりやる気がしない

という方は、以下のページを読みながら、「書き出すこと」から始めてみましょう。

 

ボールマッサージをやる時間が1秒もない!

という方は、「悪い習慣」によって時間を浪費しているので、以下のページを読んで、悪い習慣を辞めましょう。

 

あなたにボールマッサージ習慣が身につき、柔らかい筋肉と美と健康が手に入ることを願っています。




プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
セルフケアレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!