【習慣化のコツ⑥】行動の手間を減らそう|20秒ルール

【習慣化のコツ⑥】行動を起こしやすい環境を整えよう|20秒ルール

 

セルフケア(望ましい行動)を習慣にするには、「環境を整えること」が大事です。

短時間でも、「セルフケアをしやすい環境」を整えることができれば、
セルフケアを習慣化できる確率が格段にアップするから。

これを「20秒ルール」と言います。

 

20秒ルールとは?
  • 行動の手間を20秒(短時間)減らせば
    行動を習慣化しやすくなる
  • 悪い習慣の手間を20秒増やせば
    →悪い習慣を辞めやすくなる

 

今回は、「20秒ルールを活用して、セルフケアを習慣化する方法」を、具体例を交えながら、わかりやすく解説します。

セルフケア以外でも、”あなたが習慣化したい行動”に当てはめて読んでみてください。

 

1. 20秒ルールでセルフケアを習慣化する方法

セルフケアの手間を減らす」とは、例えば以下のような感じ。

 

20秒ルールでセルフケア習慣を作る方法
  • セルフケアをする時に、ヨガマットを敷く人は
    ヨガマットを常に敷きっぱなしにする
  • フォームローラーを使うたびに片付ける人は
    フォームローラーを常に置きっぱなしにする
  • ベッドの中でボールマッサージをする人は
    枕元にボールを常に置いておく
  • セルフケアをする時に着替える人は
    着替えずにセルフケアをする(もしくは、常にセルフケアウェアを着用しておく)
  • セルフケアを行うために、部屋を移動する人は
    いつもいる部屋でセルフケアをする

 

このように、セルフケア前の手間を減らせば、セルフケアが少しだけやりやすくなります。

この”少しの違い”で、習慣化のしやすさが、大きく変わってくるんです。

 

20秒ルールでセルフケアを習慣化する方法

セルフケアをする手間を減らす(事前に準備しておく)と、セルフケアを習慣化しやすくなる

 

逆のパターンを見ていきましょう。

 

セルフケア習慣が身につきづらいパターン
  • セルフケアをする時に、ヨガマットを敷く人
    →「ヨガマットを敷く手間」により、セルフケアをしない
  • フォームローラーを使うたびに片付ける人
    →「フォームローラーを出す手間」により、セルフケアをしない
  • ベッドの中でボールマッサージをする人
    →「ベッドにボールを持ってくる手間」により、セルフケアをしない
  • セルフケアをする時に着替える人
    →「着替える手間」により、セルフケアをしない
  • セルフケアをするために部屋を移動する人
    →「部屋の移動する手間」により、セルフケアをしない

 

このように、セルフケアに少しでも手間が必要だと、セルフケアが習慣化しづらくなります。

 

簡単にまとめると、

セルフケアの手間を減らせば、セルフケアを習慣化しやすくなる

ということ。

 

(ちなみに、以前ご紹介した具体化の原則習慣・場所・時間トリガー五感トリガーでは、条件を設定することで習慣化を促しますが、条件をつけすぎても、習慣化しづらくなるので、注意しましょう。)

 

2. 20秒ルールを、他の行動に当てはめてみよう

20秒ルールは、セルフケア以外にも、あらゆる行動に当てはめることができます。

例えば、以下のような感じ。

 

「英語学習」を習慣化したい場合
  • 英語のテキストを机に用意しておく
    →今日やるページを、事前に机に開いておく
    (テキストを用意する手間を省く)
  • 英語のテキストを常に持ち歩く
    →音声や動画の教材を用意する
    →いつでもどこでも勉強できるようにしておく
    (決まった場所で勉強する手間を省く)

 

「掃除」を習慣化したい場合
  • 掃除道具を身近に用意しておく
    →トイレの掃除道具はトイレに、お風呂の掃除道具はお風呂に置いておく
    (掃除道具を用意する手間を省く)
  • 掃除方法を簡単にする
    →掃除機のコンセントを挿す手間を省くために、自立型の掃除機を用意する
    →「掃除機&クイックルワイパー」ではなく、「クイックルワイパーだけ」にする

 

「朝ランニング」を習慣化したい場合
  • 朝起きたら、まずランニングウェアを着る
    (ランニング前にウェアを着る手間を省く)
  • シューズを玄関に置きっぱなしにする
    (シューズを下駄箱から出す手間を省く)

 

20秒ルールで行動を習慣化する

行動の手間を減らす(事前に準備しておく)と、習慣化しやすくなる

 

あなたが今、習慣化したい行動はなんですか?

20秒ルールを活用して、良い習慣を手に入れましょう。

 

3. 20秒ルールで、悪い習慣をやめよう

良い習慣を作る時と逆で、
悪い習慣の”手間”を増やせば、悪い習慣を辞めやすくする」こともできます。

例えば、以下のように。

 

「寝る前スマホ習慣」を辞めたい場合
  • 寝室(寝室のある階)には、スマホを持って入らない
    (寝室からスマホを取りに行く手間が増える)
  • 寝る前に、スマホの電源をOFFにする
    (スマホの電源をONにする手間が増える)

 

「テレビ観賞習慣」を辞めたい場合
  • テレビのコンセントを抜いておく
    (コンセントを挿す手間が増える)
  • リモコンの電池を抜いておく
    (電池を入れる手間が増える)

 

20秒ルールで悪い習慣をやめる

悪い習慣の手間を増やす(行動を面倒くさくする)と、悪い習慣を辞めやすくなる

 

時間は有限です。

望ましい行動を習慣化するには、既存の悪い習慣を辞めて、時間を手に入れる必要があります。

 

あなたの”辞めたい習慣”はなんですか?

悪い習慣の手間を増やして、良い習慣にすり替えましょう。

 

4. まとめ|手間を減らせば、習慣化が簡単になる

20秒ルールを活用して、セルフケアを習慣化するには、以下のように”セルフケアの手間”を省きましょう。

 

20秒ルールでセルフケアを習慣化する方法
  • ヨガマットを敷きっぱなしにする
  • フォームローラーをヨガマットの横に置きっぱなしにする
  • ボール(かたお)を枕元に置いておく
  • セルフケアのために着替えない(常に動きやすい部屋着で過ごす)
  • 過ごす時間の多い部屋で、セルフケアをする(部屋を移動しない)

 

ほんの少しでもいいので、セルフケアの手間を省くことができれば、セルフケアを習慣化することができます。

 

ヨガマットなどのセルフケアグッズを持っていない方は、事前に準備しておきましょう。

 

僕がオススメのフォームローラー

フォームローラーは様々な種類のものが売られていますが、
レビュー数が多く・高評価で、僕も個人的に使っている「グリッド フォームローラー」がオススメです。

(安物は素材が固すぎて、ゴロゴロすると痛いので注意)

僕がオススメのボール

ボールは硬さと形と大きさがちょうど良い「かたお」がオススメ。

(100均で買えるテニスボールでも良いですが、潰れやすいので長持ちしない)

僕がオススメのヨガマット

ヨガマットは、レビュー数が多く・高評価の「Active Winner」がオススメ。
素材・作りがちゃんとしています。

 

まとめると、

良い行動の手間を減らせば→習慣化が簡単になる

悪い習慣の手間を増やせば→習慣を辞めやすくなる

ということ。

 

20秒ルールを活用して、望む習慣を手に入れましょう。

あなたにセルフケア習慣が身につきますように。




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