【体を柔らかくするエクササイズ②】動きにくくなった関節・筋肉を動かす2つのポイント

【体を柔らかくするエクササイズ②】動きにくくなった関節・筋肉を動かす2つのポイント

 

前回は、

  1. マッサージやストレッチで柔らかくならない筋肉・関節は”不活性型硬直”している
  2. 不活性型硬直は、動かす=活性化させることで、柔らかくなる
  3. 背骨・肩甲骨・股関節”の3か所が不活性型硬直しやすい

という話をしました。

 

「だから、背骨・肩甲骨・股関節を動かせば、体が柔らかくなり、様々な不調が解消する」という話なのですが、
代償動作により、不活性化した3か所は動かしにくくなっています。

 

代償動作

不活性化したA(背骨・肩甲骨・股関節)の代わりに、
B(別の部位)が動いてしまう

  • 胸椎の代わりに頚椎・腰椎が動く
    →首肩こり・腰痛・背中の張り
  • 肩甲骨の代わりに肩関節が動く
    →肩こり・四十肩
  • 股関節の代わりに腰椎が動く
    →腰痛・背中の張り
  • 股関節の代わりに膝が動く
    →冷え性・むくみ・足のハリ

 

でも、ちょっとしたポイントを意識することで、動かしにくくなった関節・筋肉を動かすこともできます。

不活性型硬直を動かして柔らかくするポイントは2つ。

  1. 順番
    緩めてから→動かす
  2. 意識
    動かす部位を強く意識する

 

今回は、この2つについてわかりやすく解説していきます。

マッサージやストレッチでも取れない硬直・ポイントの硬直を取り除きたい方は、ぜひご覧ください。

 

【ポイント①】順番
緩めてから動かそう

「不活性化」と「硬直」は実は別物で、大体において、「硬直して→不活性化する」という流れになります。

だから、

  1. 硬直を→緩める
    (マッサージ&ストレッチをする)
  2. 不活性を→活性化する
    (エクササイズをする)

という順番でアプローチする必要があります。

 

前述の通り、リリトレでは、

  1. 不活性化している部位を自分で見つけるのは難しい
  2. でも、”背骨・肩甲骨・股関節”は大体、不活性化している

という理由から、
まずは、「背骨・肩甲骨・股関節の硬直を緩めよう」ということになります。

 

緩めてから動かそう

 

それぞれの関節の緩め方は、以下のリンクをご覧ください。

 

【部位別】不活性型硬直を柔らかくするマッサージ
  1. 背骨フォームローラー
  2. 肩甲骨フォームローラー
  3. 股関節フォームローラー
【部位別】不活性型硬直を柔らかくするストレッチ
  1. 背骨ストレッチ
  2. 肩甲骨ストレッチ
  3. 股関節ストレッチ

 

また、緩める際も「ほぐしてから→伸ばす」という順番の方が、ガチガチの硬直が緩みやすいです。

 

背中ムービング

背中をほぐしてから

猫の背伸びストレッチ

背中を伸ばす

肩甲骨ローテーション

肩甲骨をほぐしてから

肩甲骨内転ストレッチ

肩甲骨を伸ばす

股関節前側ムービング

股関節をほぐしてから

ランジストレッチ

股関節を伸ばす

 

簡単にまとめると、

「不活性化した部位は、事前に緩めておくと動かしやすくなるよ」

ということですね。

 

【ポイント②】意識
部位を強く意識しよう

不活性化した部位を動かす時は、「動かしたい部位を強く意識する」必要があります。

なぜなら、不活性化とは、”脳からの神経伝達が行きづらくなった状態”だから。

「強く動かす意識」がないと、動かした部位を動かせなかったり、別の部位を動かすことになります(代償動作)。

 

部位を意識する

 

そして、実際に動かす時は、”苦手な動き”を意識してクリアするようにしましょう。

例えば、

  1. 猫背・腰痛・首こりの人
    →背中を反るのが苦手
    (首・腰を反りやすい)
  2. 反り腰の人
    →腰を丸めるのが苦手
    (背中を丸めやすい)
  3. 肩こり・肩猫背の人
    →肩甲骨を寄せる&下げるのが苦手
    (肩甲骨が開き・上がりやすい)
  4. 冷え性・むくみの人
    →股関節を曲げるのが苦手
    (腰・膝を曲げやすい)

という、”身体のクセ”が染み付いているので、正しい動きを強く意識して、このクセを矯正します。

 

(部位を意識しやすくするために、基本の【全身エクササイズ】をよりも、下記のような【部位別エクササイズ=トレーニング】を行いましょう)

バックエクステンションのやり方

【バックエクステンション】背中を反る意識で行う(腰は反らないように、お尻とお腹をギュッと締める)

クランチのやり方

【クランチ】お腹’&お尻をギューっと締める意識で行う

膝つきワイドプッシュアップのやり方

【ワイドプッシュアップ】肩甲骨を寄せる意識で行う(顔ではなく胸を床に近づける)

スクワットのやり方

【スクワット】股関節を曲げる・お尻を落とす意識で行う(膝は意識しない)

 

また、エクササイズは、「体を柔らかくするためだけ」に行わないでください。

(趣旨とは外れますが、)
良い身体の使い方を身につけるため」に行ってほしいのです。

「悪い身体の使い方」=小手先の動き(中心を動かさない)から、体は硬くなります。

だから、「良い身体の使い方」=中心から動かす意識を身につければ、そもそも体は硬くならないのです。

 

【ポイント③】使い分け
部分エクササイズと全体エクササイズ

エクササイズは、

  1. 部分エクササイズ
  2. 全体エクササイズ

の2つに分けられます。

つまり、「部分的に動かす」か「全身を動かす」かの違いですね。

 

先ほど、ご紹介したバックエクステンションやスクワットは、
部分的に動かしているので【部分エクササイズ】になります。

 

 

リリトレ式エクササイズ=【太陽礼拝・ラジオ体操】は、
全身を動かすので【全体エクササイズ】になります。

 

 

 

 

「自分の苦手な動きがわからない」

「部位ごとのエクササイズをするのが面倒」

という方は、全体エクササイズをしましょう

全体エクササイズには、「背骨・肩甲骨・股関節の動き」が含まれているからですね。

そして、全体エクササイズの中で、苦手な動きを見つけたら、そこを反復するのもいいでしょう。

 

ラジオ体操のやり方

【ラジオ体操】肩甲骨を動かす意識で、繰り返し腕を動かす

ランジのポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【ランジby太陽礼拝】股関節を動かす意識で繰り返す

八点のポーズ【太陽礼拝のやり方】

【八点のポーズby太陽礼拝】胸椎を反る意識で繰り返す

 

まとめ|エクササイズで体を柔らかくするポイント

今回ご紹介したポイントを簡単にまとめると、

「動かす前に緩めよう」

「動かす部位を強く意識しよう」

ということですね。

 

リリトレには「リリース&トレーニング=筋肉を緩めて→鍛えれば、あらゆる不調が解消する」という意味が込められていますが、

本来は、「リリース&エクササイズ&トレーニング=筋肉を緩めて→動かして→鍛えよう」という組み立てでした。
(長いので却下しましたが)

 

つまり、それだけ【エクササイズ】は重要で、奥が深いということなんですね。

ぜひエクササイズに取り組んで、柔らかい体と動きやすい肉体を手に入れてください。




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