【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

下を向いた犬のポーズ

 

下を向いた犬のポーズのやり方・ポイント・効果・注意点を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や猫背、足のハリでお悩み方は、ぜひお試しください。

 

逆転系ヨガ一覧
  1. うさぎのポーズ
  2. 鋤のポーズ
  3. 下を向いた犬のポーズ
  4. ピラミッドのポーズ

1. 下を向いた犬のポーズの効果

下を向いた犬のポーズには、以下の効果があります。

  • 背中・腰・太もも・ふくらはぎが柔らかくなる
  • 背骨・骨盤・股関節の形が整う
  • 太もも・お尻・お腹・背中・腕が引き締まる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 内臓機能が活性化する
  • 良い姿勢・体の使い方のインプット

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚のハリ
  • 冷え
  • むくみ
  • ストレス
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • 慢性疲労
  • 眠気・怠さ

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2. 下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

3. 下を向いた犬のポーズのポイント

下を向いた犬のポーズのやり方

3−1. グラウンディングの意識(下は安定、上は脱力)

  • 手の平全体を床にべったりとつく
  • 足裏で床をつかむ
  • お尻(会陰)を締めて、コアを安定させる
  • 上半身の余計な力を抜く(胸を開き、背中を緩め、肩を下げ、首を長くする)

 

3−2. コントラストの意識(下に押して、上に伸びる)

  1. 手足で床をグッと押し、お尻の位置を高くする
  2. ポーズが決まったら、腕や足の余計な力を抜く

 

3−3. コアモーションの意識(中心から動かす)

  • 腕は肩甲骨から上げる

 

3−4. インナーブリーズの意識(全身で呼吸をする)

  1. 全身に空気を送り込む意識で、フワ〜ッと息を吸う
    →上は頭、後ろは背中・腰、前はお腹・胸、横は肋骨、(下は足先まで)、全てがフワッと広がるイメージで
  2. 全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る
    →下っ腹をキューッと締めるように吐き切る

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4. 下を向いた犬のポーズの注意点

  • 腰を丸めない
    →腰が丸まる人は、太もも・腰・お尻周りのストレッチをした上で再チャレンジする(もしくは膝を軽く曲げる)
  • 肩を潰さない
    →肩が潰れる人は、腕を付け根から外に捻る(もしくは手幅を広げる)
  • 首後ろを潰さない
    →頭を背骨の延長線上に保ち、背骨をスラリと伸ばす

 

5. ヨガの効果を高める5つのルール

  1. 柔らかい呼吸とともに行う
    →全身呼吸の意識、一呼吸一動作
  2. ポーズの完成形で30秒キープする
    →柔らかい呼吸をできるように、ポーズを安定させる
    →ポーズを安定させるには、無理のない”自分の形”を見つけ、グラウンディングを意識する
  3. 痛気持ちのいい姿勢を見つける
    →キツすぎず、楽すぎない形までポーズを深める
    →とくに筋トレ系のポーズでは、30秒がやっとくらいの形までポーズを深める
  4. 首と腰のフォローをする
    →首・腰を痛めない形でポーズをとる(グラウンディングの意識)
    →首・腰に負荷をかけた後は、「チャイルドポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」でフォローする
  5. 身体の感覚をただ味わう
    →瞑想をするように、頭を空っぽにする
    →頭を空っぽにするために、ポーズを安定させる(自分の形を見つけ、グラウンディングを意識する)

 

6. 下を向いた犬のポーズで解消できる不調

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