【簡単10回〜】反り腰改善トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】反り腰改善トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛やぽっこりお腹、出っ尻でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで反り腰筋(お腹&お尻)を緩め&鍛える方法」です。

あなたの反り腰レベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】反り腰改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    反り腰改善10トレーニング

    ワイドスクワットを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    反り腰改善1010トレーニング

    ワイドスクワット+水平クランチを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    反り腰改善10×トレーニング

    ワイドスクワット+水平クランチを、
    各10回以上、2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、反り腰筋を緩め、トレー二ングを習慣化する効果が、
【レベル3】には、反り腰筋を鍛える効果があるので、レベル1から順に行いましょう。

 

それでは、反り腰改善トレーニングのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 反り腰改善トレーニングのやり方

【レベル1】反り腰改善10トレーニングのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

「トレーニングには挑戦したことがあるけど、毎回挫折している」

という方は、
反り腰改善10トレーニングで、
骨盤過前傾を改善するために、お尻の筋肉を鍛えましょう。

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】反り腰改善10トレー二ング
  • ワイドスクワット
    (10回・1セット)

 

【 ワイドスクワットのやり方 】

  1. 足幅は肩幅の1.5倍くらいに開き、膝&つま先は外側に向ける
  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  3. 以上を、ゆっくりと10回・1セット行う
ワイドスクワットのやり方 ワイドスクワットのやり方

 

スクワットで反り腰を改善するポイント
  • お腹&お尻にギューっと力を入れながら
  • お尻を落とす意識で、股関節から上体を曲げる
  • かかと重心で行う

→以上を意識すると、弱化した「お腹・お尻・裏もも」に効きやすくなり、反り腰が改善する

 

【レベル2】反り腰改善1010トレーニングのやり方

「もっと反り越し改善効果の高いトレーニングをしたい!

「【レベル1】じゃ物足りなくなってきた!」

という方は、
反り腰改善1010トレーニングで、レベル1+腰椎過前弯を改善するために、お腹の筋肉を鍛えましょう

具体的には、以下の2つのトレー二ングを行います。

 

【レベル2】反り腰改善1010トレー二ング
  • ワイドスクワット
  • 水平クランチ

各10回・1セット行う

 

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットを10回行った後に▼

【水平クランチのやり方 】

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける
    (腰は反らない)

  2. 腹筋をギューっと縮めるように、ゆっくりと体を起こす
    ・息を吐きながらゆっくり起きる
    (頭〜肩甲骨までを起こし、腕を上げ、股関節&膝を90度に曲げる)
    ・息を吸いながらゆっくりと戻る
    (頭をつけず=力を抜かず、次に移行)

  3. 以上を10回・1セット行う
水平クランチのやり方

水平クランチを10回行う

水平クランチのやり方

膝にボールを挟み、内転筋→骨盤底筋群→腹横筋を連動させるようにギューッと締めると、効果がUPする

 

水平クランチで反り腰を改善するポイント
  • 体を起こすとき
    →腰・背中は浮かせない(頭〜肩甲骨を起こす)
    →息をフーッ!!と吐きながら
    →下腹部をギューッと縮める意識で

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)
    →頭が床につく直前まで戻す(力を抜かない)

以上を意識すると、腰を痛めずに、伸びた(弱化した)腹筋&お尻を鍛え、反り腰を改善できる

 

【レベル3】反り腰改善10×トレーニングのやり方

「反り腰になりにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、
反り腰改善10×トレーニングで、
お尻&お腹の筋肉を本気で鍛えましょう。

具体的には、以下のようにトレー二ングを行います。

 

【レベル3】反り腰改善10×トレー二ング
  • ワイドスクワット
  • 水平クランチ

交互に10回以上・2セット以上行う

 

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットを10回以上・2セット以上行う(水平クランチと交互に)

▼ ▲

水平クランチのやり方

水平クランチを10回以上・2セット以上行う(ワイドスクワットと交互に)

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 弱化した反り腰筋(腹筋・お尻)が強くなり、
  • →骨盤が立ち、腰椎のカーブが緩くなり
  • →反り腰が改善する

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各10回、交互に3セット行う
  3. 各20回、交互に3セット行う

という風に、少しずつ行ってみてください。

 

逆に、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 反り腰改善トレーニングの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
トレーニング中の意識は?
  • どちらのトレーニングでも、
    お腹&お尻をギューっと締める意識を強くもつ
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 深呼吸をしながら、吐くときに腹筋&お尻をギューっと締める意識をする
  • クランチ(腹筋)スクワットのバリエーションにチャレンジする

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?
  • 【反り腰改善リリース】=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

4. まとめ|トレーニングで反り腰を改善する方法

【リリトレ式・反り腰改善トレーニング】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】反り腰改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    反り腰改善10トレーニング

    ワイドスクワットを、
    10回・1セット行う

  • 【レベル2】反り腰改善1010トレーニング
    ワイドスクワット+水平クランチを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】反り腰改善10×トレーニング
    ワイドスクワット+水平クランチを、
    各10回以上・2セット以上・交互に行う

レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「反り腰筋を緩める効果」がある。

レベル3では「トレーニング効果」=反り腰を改善することができる。

 

簡単にまとめると、

体幹(とくにお尻&お腹)の筋トレをすれば、反り腰は改善する

ということ。

 

個々のトレー二ングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰型冷え性の方は、以下のトレーニングも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善トレーニングを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。


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