【立ったまま30秒〜】反り腰改善立ちながらヨガ4選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】反り腰改善立ちながらヨガ4選|動画解説付

 

立ったまま簡単に反り腰を改善できる、
反り腰改善立ちながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や冷え性でお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、仕事の合間や出先のスキマ時間に、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
反り腰筋を伸ばす効果の高い、立ったままできるヨガのポーズ4選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した反り腰筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した反り腰筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、反り腰を改善することができます。

それでは、反り腰改善立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【反り腰改善立ちながらヨガ①】前屈のポーズのやり方

前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    前屈のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、軽く膝を曲げ、上体を傾けていく
    前屈のポーズのやり方

    骨盤を立て、お尻から頭までスラリと伸ばしたまま、股関節から上体を折る

  3. 吐く息で前傾していき、手を床につく
    前屈のポーズのやり方

    「背中を伸ばす前屈」では、腰背中が丸まらないように意識する (僕は硬くて丸まっていますが)

    前屈のポーズのやり方

    「背中を丸める前屈」では、あえて膝を曲げ、太ももに体重を預けるようにして、背中を丸める

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. お尻を締めてコアを安定させた状態で、2→1へと戻る

 

前屈のポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

上体の重みが腰にかかって、腰を痛めやすいので、
お尻&お腹をキュッと締める意識」を強くもって、ポーズをとりましょう。

【ヨガ】前屈のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

3.【反り腰改善立ちながらヨガ②】押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

押し上げのポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばし
伸びて硬直した”お尻&お腹の筋肉”を縮めることができるため、
反り腰を改善できます。

腕を上げた時点で腰が反りやすい(お腹が前に出やすい)ので、
お尻&お腹をギューっと締める意識」をして、腰が反らないように気をつけましょう。

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

4.【反り腰改善立ちながらヨガ③】ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組む
    ピラミッドのポーズのやり方

    足裏で床を掴み、コアを意識すると、腰を痛めにくい(グラウンディング)

  4. 組んだ手を上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  5. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  6. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

ピラミッドのポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

前屈のポーズ同様、コアの力が抜けてると腰を痛めやすいので、
お尻&お腹をキューッと締める意識」を強く持ちながら、ポーズをとりましょう。

【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

5.【反り腰改善立ちながらヨガ④】山のポーズのやり方

山のポーズのやり方
  • 両脚を腰幅に開いて立つ
山のポーズのやり方

コアを意識してお尻を締め、足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる意識をする

 

正しい重心は、”脛の骨の真下(かかとの少し上)”ですが、
反り腰の方の多くは、前側重心=”足裏の真ん中や前の方に重心”があり、腰が反りやすくなっています。

山のポーズで、「正しい重心で立つ意識」の練習をすれば、
反り腰(前側重心)が改善しやすくなります。

【ヨガ】山のポーズのやり方・効果・注意点|画像付

2018.04.18

 

6. まとめ|立ちながらヨガで反り腰を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。


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