【立ったまま1分〜】反り腰改善立ちながらストレッチ6選|動画解説付

【立ったまま1分〜】反り腰改善立ちながらストレッチ6選|動画解説付

 

どこでも簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善立ちながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、仕事の合間に試してみてください。

1. 反り腰の原因・改善方法をざっくりと解説

反り腰とは、”腰がすっごく反った姿勢”のことを指し、具体的には、

  • 骨盤が過前傾
  • 腰椎が過前弯

した状態です。

 

平たく言うと、
骨盤がすごく前に傾いて、腰のカーブがキツくなった姿勢」ですね。

 

反り腰の原因

【良い姿勢】だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。【反り腰】だと、骨盤がすっごく前に傾いて、腰椎もすっごく前にカーブしている

 

そして、反り腰の直接的な原因は「反り腰筋の硬直弱化」です。

 

反り腰筋」とは”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋たち
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”腰・骨盤に付着する筋肉”=「反り腰筋」と覚えよう

 

そして、反り腰筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
腰椎が過前弯&骨盤が過前傾して、反り腰になります。

 

反り腰の原因

「腰&骨盤前の筋肉」が縮んで硬直し、「お腹&お尻の筋肉」が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

反り腰の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

ということですね。

 

そして、反り腰を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

反り腰を改善する4つのステップ
  1. 反り腰筋(腰・骨盤らへん)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ反り腰筋を伸ばす
    (=ストレッチ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた反り腰筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

 

反り腰を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ反り腰筋”を伸ばして、”伸びた反り腰筋”を縮めれば、反り腰は改善するよ

ということです。

 

前置きが長くなりましたが、ここからが本題。

 

今回ご紹介するのは、
立ったままできるストレッチで反り腰筋を伸ばす(縮める)方法」です。

 

あなたの「反り腰レベル」に合わせて、
ストレッチを行うレベル(部位・時間)を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】反り腰改善立ちながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善立ちながらストレッチ
    バンザイ+前屈ストレッチを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善立ちながらストレッチ
    腰ねじり+腰壁+バンザイ+前屈ストレッチを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善立ちながらストレッチ
    前もも+ランジ+腰ねじり+腰壁+バンザイ+前屈ストレッチを行う

 

それでは、反り腰改善立ちながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善立ちながらストレッチのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、反り腰改善立ちながらストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分反り腰改善立ちながらストレッチ】で、
反って硬直した「腰の筋肉」だけを伸ばしましょう

 

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善立ちながらストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 前屈ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    (立った状態で)
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →腰の伸びを感じながらキープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキューっと締める(立位・座位の両方でできる)

  2. 前屈ストレッチ
    (立った状態から)股関節から体を前に倒す
    →腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰前屈ストレッチ

    お尻&お腹をキュッと締めると、腰の後ろが伸びやすい(椅子に座ったまま前屈してもできる)

    腰前屈ムービング

    【前屈ムービング】・・前屈したまま、お尻&お腹の力は入れたまま、上体の力を抜くようにユラユラと揺れると、腰が伸びやすい

 

3.【レベル2】3分反り腰改善立ちながらストレッチのやり方

「前屈をしても腰がガチガチすぎて伸びてる気がしない」

「前屈をするのが怖い」

という方は、
3分反り腰改善立ちながらストレッチ】で、
レベル1に加えて、
腰ねじりストレッチ&腰壁ストレッチで、腰を伸ばしやすくしましょう。

 

具体的には、以下の流れで4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰立ちねじりストレッチ

    腰立ちねじりストレッチ

    座ったまま行う場合は、背筋を伸ばし、椅子の背もたれをつかみ、腰を捻る

  2. バンザイストレッチ
    (立った状態で)
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →腰の伸びを感じながらキープする

    バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ】 
    壁を正面にして立ち、股関節から体を折り、壁に両手をつく
    →腰&背中が伸びるのを感じながら、キープする

    壁腰ストレッチ

    股関節の角度が90度になるように、壁との距離を調整する

    壁腰ストレッチ

    深呼吸をしながら胸・お腹を軽く下げると、腰が伸びやすい

  4. 前屈ストレッチ
    (立った状態から)股関節から体を前に倒す
    →腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰前屈ストレッチ

 

4.【レベル3】5分反り腰改善立ちながらストレッチのやり方

「座っている時間が長い(股関節が硬直している)」

「ヒールを履くことが多い(前ももが硬直している)」

という方は、
5分反り腰改善立ちながらストレッチ】で、
レベル2に加えて、
骨盤を前に引っ張る「腸腰筋・前もも
」を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ
  5. 前ももストレッチ
  6. ランジストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰立ちねじりストレッチ

    座ったまま行う場合は、背筋を伸ばし、椅子の背もたれをつかみ、腰を捻る

  2. バンザイストレッチ
    (立った状態で)
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →腰の伸びを感じながらキープする

    バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ】 
    壁を正面にして立ち、股関節から体を折り、壁に両手をつく
    →腰&背中が伸びるのを感じながら、キープする

    壁腰ストレッチ

    深呼吸をしながら胸・お腹を軽く下げると、腰が伸びやすい

  4. 前屈ストレッチ
    (立った状態から)股関節から体を前に倒す
    →腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰前屈ストレッチ
  5. 前ももストレッチ(右側)
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする
    (反対側も伸ばす)

    前ももストレッチ
    前ももストレッチ

    腰が反らないように、お尻&お腹をキュッと締めると、前ももが伸びやすい

    前ももアングルストレッチ

    【前ももアングルストレッチ】・・右つま先を引き寄せる向きを変え、伸びる角度を変える

  6. ランジストレッチ(左側)
    ①(立った状態から)左足を大きく後ろに引く
    ②左つま先で床を踏みしめながら、右ひざを曲げて重心を前にずらす
    →左前もも付け根(腸腰筋)が伸びるのを感じながら、キープする
    (反対側も同様に伸ばす)

    股関節ストレッチ(ランジver)

    手は床につけず、上体を前に倒さなくても、「後ろ足で踏みしめて、重心を前にずらす」で後ろ足の前ももが伸びる

 

5. まとめ|立ちながらストレッチで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善立ちながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰立ちながら改善ストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 前屈ストレッチ

→縮んで硬直した「腰の筋肉」を伸ばす
どちらのストレッチも、「お腹とお尻をキュッと締める意識」で、腰が伸びやすい

 

【レベル2】3分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ

→腰がガチガチだと、前屈ストレッチをしてもあまり伸びないので、
腰ねじりストレッチであらかじめ腰を緩めよう

また、身近に壁がある人は、壁ストレッチをすると、腰を柔らかく伸ばすことができる

 

【レベル3】5分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ
  5. 前ももストレッチ
  6. ランジストレッチ

→骨盤を前に引っ張る「前もも&腸腰筋」を伸ばすことで、骨盤過前傾が改善する

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰の反りがマシになるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

ストレッチの効果を高めるポイントはたくさんありますが、何よりも大切なのは、
ストレッチを習慣にすること」です。

 

なぜなら、反り腰の人には、「反り腰になる習慣」があるから。

 

例えば、

  • 前側重心で立っている
  • ヒールをよく履く
  • 座っている時間が長い

などですね。

 

反り腰習慣」はわかっていても辞めることが難しいです。

だから、その代わりに「反り腰改善習慣」=ストレッチ習慣を作りましょう

 

  • 仕事の合間や、出先でストレッチをする時は、
    →立ちながらストレッチをする
  • 朝晩、自宅でストレッチをする時は、
    →四つ這い・寝ながらストレッチをする

という風に、
場所やタイミングごとに行うストレッチを決めておけば、反り腰が改善しやすいので、
ぜひ試してみてください。

 

あなたの反り腰が改善しますように。