【立ったまま1分〜】反り腰改善立ちながらストレッチ6選|動画解説付

【立ったまま1分〜】反り腰改善立ちながらストレッチ6選|動画解説付

 

どこでも簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善立ちながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、仕事の合間に試してみてください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで反り腰筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの反り腰レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】反り腰改善立ちながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善立ちながらストレッチ
    バンザイ+前屈ストレッチを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善立ちながらストレッチ
    腰ねじり+腰壁+バンザイ+前屈ストレッチを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善立ちながらストレッチ
    前もも+ランジ+腰ねじり+腰壁+バンザイ+前屈ストレッチを行う

 

それでは、反り腰改善立ちながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善立ちながらストレッチのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、反り腰改善立ちながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分反り腰改善立ちながらストレッチで、
反って硬直した”腰の筋肉”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善立ちながらストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 前屈ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    (立った状態で)大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま深呼吸をする
    →腰の伸びを感じながらキープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキューっと締める(立位・座位の両方でできる)

  2. 前屈ストレッチ
    (立った状態から)股関節を折るように、体を前に倒す
    →腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰前屈ストレッチ

    お尻&お腹をキュッと締めると、腰の後ろが伸びやすい

    腰前屈ムービング

    【前屈ムービング】前屈したまま、お尻&お腹の力は入れたまま、上体の力を抜くようにユラユラと揺れると、腰が伸びやすい

 

3.【レベル2】3分反り腰改善立ちながらストレッチのやり方

「前屈をしても腰がガチガチすぎて伸びてる気がしない」

「前屈をするのが怖い」

という方は、
3分反り腰改善立ちながらストレッチで、レベル1+腰の筋肉を様々な角度から伸ばしましょう

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰立ちねじりストレッチ

    腰立ちねじりストレッチ

    座ったまま行う場合は、背筋を伸ばし、椅子の背もたれをつかみ、腰を捻る

  2. バンザイストレッチ
    (立った状態で)大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま深呼吸をする
    →腰の伸びを感じながらキープする

    バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ】 
    壁を正面にして立ち、股関節から体を折り、壁に両手をつく
    →腰&背中が伸びるのを感じながら、キープする

    壁腰ストレッチ

    股関節の角度が90度になるように、壁との距離を調整する

    壁腰ストレッチ

    深呼吸をしながら胸・お腹を軽く下げると、腰が伸びやすい

  4. 前屈ストレッチ
    (立った状態から)股関節から折るように、体を前に倒す
    →腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰前屈ストレッチ

 

4.【レベル3】5分反り腰改善立ちながらストレッチのやり方

「座っている時間が長い(股関節が硬直している)」

「ヒールを履くことが多い(前ももが硬直している)」

という方は、
5分反り腰改善立ちながらストレッチで、レベル2+骨盤を前に引っ張る”腸腰筋・前もも”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ
  5. 前ももストレッチ
  6. ランジストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る
    →腰の伸びを感じながら、キープする

    腰立ちねじりストレッチ

    座ったまま行う場合は、背筋を伸ばし、椅子の背もたれをつかみ、腰を捻る

  2. バンザイストレッチ
    (立った状態で)大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま深呼吸をする
    →腰の伸びを感じながらキープする

    バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ】 
    壁を正面にして立ち、股関節から体を折り、壁に両手をつく
    →腰&背中が伸びるのを感じながら、キープする

    壁腰ストレッチ

    深呼吸をしながら胸・お腹を軽く下げると、腰が伸びやすい

  4. 前屈ストレッチ
    (立った状態から)股関節から折るように、体を前に倒す
    →腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰前屈ストレッチ
  5. 前ももストレッチ
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ
    前ももストレッチ

    腰が反らないように、お尻&お腹をキュッと締めると、前ももが伸びやすい

  6. ランジストレッチ
    ①(立った状態から)左足を大きく後ろに引く
    ②左つま先で床を踏みしめながら、右ひざを曲げて、重心を前にずらす
    →左前もも付け根が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ(ランジver)

    手は床につけず、上体を前に倒さなくても、「後ろ足で踏みしめて、重心を前にずらす」で後ろ足の前ももが伸びる

  7. 腰・前もも・腸腰筋は、左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|立ちながらストレッチで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善立ちながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰立ちながら改善ストレッチ
  • バンザイストレッチ
  • 前屈ストレッチ

縮んで硬直した”腰の筋肉”を伸ばす。

どちらのストレッチも、”お腹とお尻をキュッと締める意識”で行うと、腰が伸びやすい

 

【レベル2】3分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ

腰がガチガチだと、前屈ストレッチをしてもあまり伸びないので、
腰ねじりストレッチであらかじめ腰を緩めよう。

また、身近に壁がある人は、壁ストレッチをすると、腰を柔らかく伸ばすことができる。

 

【レベル3】5分反り腰改善立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. バンザイストレッチ
  3. 腰壁ストレッチ
  4. 前屈ストレッチ
  5. 前ももストレッチ
  6. ランジストレッチ

骨盤を前に引っ張る”前もも&腸腰筋”を伸ばすことで、骨盤過前傾が改善する。

 

簡単にまとめると、

反り腰筋をジワ〜っと伸ばせば、反り腰が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。