【寝たまま30秒〜】反り腰改善寝ながらヨガ5選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】反り腰改善寝ながらヨガ5選|動画解説付

 

寝たまま簡単に反り腰を改善できる、
反り腰改善寝ながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や便秘でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
反り腰筋を伸ばす効果の高い、寝ながらできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

それでは、反り腰改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【反り腰改善寝ながらヨガ①】赤ちゃんのポーズのやり方

赤ちゃんのポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    胸を開き、首肩背中腰の力を抜く

  2. 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    腰を床にべったりとつけるイメージで、深呼吸をする

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

赤ちゃんのポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

【ヨガ】赤ちゃんのポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

3.【反り腰改善寝ながらヨガ②】ハッピーベイビーポーズのやり方

ハッピーベイビーポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる


    ハッピーベイビーポーズのやり方

    首から腰の力を抜く

  2. 両膝を曲げ、両足を外側から掴む


    ハッピーベイビーポーズのやり方

    外側から掴めない場合は、足の内側から掴んでもいい

  3. 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく
    ハッピーベイビーポーズのやり方

    手と足で軽く押し合う(お尻は上げないように)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 吸う息で1に戻る

 

ハッピーベイビーのポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

足と腕の重みが加わる分、
赤ちゃんのポーズよりも、より深く腰を伸ばすことができます。

【ヨガ】ハッピーベイビーポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【反り腰改善寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    お尻をギューっと締めながら、骨盤を持ち上げるイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

橋のポーズにより、
伸びて硬直した”お尻の筋肉”を縮め、
縮んで硬直した”前もも・腸腰筋”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

5.【反り腰改善寝ながらヨガ④】ワニのポーズのやり方

ワニのポーズ2のやり方
  1. 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
    ワニのポーズ2のやり方

    背中が床にべったりとつくように、肩・背中の余計な力を抜く

  2. 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
    ワニのポーズ2のやり方

    コアを意識して、お尻を締め、脚を上げる(腰がキツイ場合は、膝を曲げてもいい)

  3. 息を吐きながら、下半身を左にねじる
    ワニのポーズ2のやり方

    持てたら左手で右足を持つ(僕には無理でした)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

ワニのポーズにより、
硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

ストレッチ効果が高いため、腰がガチガチに硬直している場合は、
ワニのポーズ→赤ちゃん・ハッピーベイビーの順で伸ばすのがオススメです。

【ヨガ】ワニのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

6.【反り腰改善寝ながらヨガ⑤】鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

鋤のポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

足の重みが加わるため、かなり強力に腰を伸ばすことができますが、
下手をすると腰を痛めかねません。

お尻とお腹をキュッと締める意識」を強くもって、ポーズをとりましょう。

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

7. まとめ|寝ながらヨガで反り腰を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰冷え性の方は、
以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。