寝たまま簡単に反り腰を改善できる、
【反り腰改善寝ながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。
反り腰由来の腰痛や便秘でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
1. 反り腰の原因・改善方法とは?
反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直&弱化です。
反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 腰の筋肉
- お腹の筋肉
- お尻の筋肉
- 太ももの筋肉
→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。
反り腰筋が縮んで硬直&伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。
つまり、
「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」
「筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「反り腰筋を伸ばす効果の高い、寝ながらできるヨガのポーズ5選」です。
ヨガのポーズにより、
- 硬直した反り腰筋を伸ばして緩める
(ストレッチ効果) - 硬直&弱化した反り腰筋を縮めて緩める
(エクササイズ効果)
というWの効果により、反り腰を改善することができます。
それでは、反り腰改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
2.【反り腰改善寝ながらヨガ①】赤ちゃんのポーズのやり方

- 仰向けになり、両膝を立てる
- 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吸いながら1に戻る
赤ちゃんのポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
3.【反り腰改善寝ながらヨガ②】ハッピーベイビーポーズのやり方

- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両膝を曲げ、両足を外側から掴む
- 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 吸う息で1に戻る
ハッピーベイビーのポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
足と腕の重みが加わる分、
赤ちゃんのポーズよりも、より深く腰を伸ばすことができます。
4.【反り腰改善寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方

- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吐きながら1に戻る
橋のポーズにより、
伸びて硬直した”お尻の筋肉”を縮め、
縮んで硬直した”前もも・腸腰筋”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
5.【反り腰改善寝ながらヨガ④】ワニのポーズのやり方

- 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
- 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
- 息を吐きながら、下半身を左にねじる
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
- 逆も同様に行う
ワニのポーズにより、
硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
ストレッチ効果が高いため、腰がガチガチに硬直している場合は、
ワニのポーズ→赤ちゃん・ハッピーベイビーの順で伸ばすのがオススメです。
6.【反り腰改善寝ながらヨガ⑤】鋤のポーズのやり方

- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両足を持ち上げる
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吐きながら2→1と戻る
鋤のポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
足の重みが加わるため、かなり強力に腰を伸ばすことができますが、
下手をすると腰を痛めかねません。
「お尻とお腹をキュッと締める意識」を強くもって、ポーズをとりましょう。
7. まとめ|寝ながらヨガで反り腰を改善する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で30秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
- コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰冷え性の方は、以下のヨガも参考にしてください。
また、反り腰改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの腰の反りが緩やかになりますように。