寝たまま簡単に反り腰を改善できる、
【反り腰改善寝ながらヨガ５選】を、動画で分かりやすく解説します。
反り腰由来の腰痛や便秘でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
１. 反り腰の原因・改善方法とは？
反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直＆弱化です。
反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 腰の筋肉
- お腹の筋肉
- お尻の筋肉
- 太ももの筋肉
→腰・骨盤に付着する筋肉＝”反り腰筋”と覚えよう。
反り腰筋が縮んで硬直＆伸びて硬直（弱化）すると、
骨盤が過前傾＋腰椎が過前弯して、反り腰になる。
良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている
”腰＆骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹＆お尻の筋肉”が伸びて硬直（＝弱化）すると→骨盤が過前傾＆腰椎が過前弯して、反り腰になる
つまり、
「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」
「筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「反り腰筋を伸ばす効果の高い、寝ながらできるヨガのポーズ５選」です。
ヨガのポーズにより、
- 硬直した反り腰筋を伸ばして緩める
（ストレッチ効果） - 硬直＆弱化した反り腰筋を縮めて緩める
（エクササイズ効果）
というWの効果により、反り腰を改善することができます。
それでは、反り腰改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
２.【反り腰改善寝ながらヨガ①】赤ちゃんのポーズのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
胸を開き、首肩背中腰の力を抜く
- 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
腰を床にべったりとつけるイメージで、深呼吸をする
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吸いながら１に戻る
赤ちゃんのポーズにより、
反って（縮んで）硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
３.【反り腰改善寝ながらヨガ②】ハッピーベイビーポーズのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
首から腰の力を抜く
- 両膝を曲げ、両足を外側から掴む
外側から掴めない場合は、足の内側から掴んでもいい
- 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく
手と足で軽く押し合う（お尻は上げないように）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 吸う息で１に戻る
ハッピーベイビーのポーズにより、
反って（縮んで）硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
足と腕の重みが加わる分、
赤ちゃんのポーズよりも、より深く腰を伸ばすことができます。
４.【反り腰改善寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方
- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
お尻をギューっと締めながら、骨盤を持ち上げるイメージで
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら１に戻る
橋のポーズにより、
伸びて硬直した”お尻の筋肉”を縮め、
縮んで硬直した”前もも・腸腰筋”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
５.【反り腰改善寝ながらヨガ④】ワニのポーズのやり方
- 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
背中が床にべったりとつくように、肩・背中の余計な力を抜く
- 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
コアを意識して、お尻を締め、脚を上げる（腰がキツイ場合は、膝を曲げてもいい）
- 息を吐きながら、下半身を左にねじる
持てたら左手で右足を持つ（僕には無理でした）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープし、吸いながら２へ、吐きながら１へと戻る
- 逆も同様に行う
ワニのポーズにより、
硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
ストレッチ効果が高いため、腰がガチガチに硬直している場合は、
ワニのポーズ→赤ちゃん・ハッピーベイビーの順で伸ばすのがオススメです。
６.【反り腰改善寝ながらヨガ⑤】鋤のポーズのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手にひら下に向け、お尻の下に置く
- 両足を持ち上げる
コア（丹田）を意識して、お尻・お腹をキュッと締める
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく（手を組む）
手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる（腰は丸めず、股関節を折る）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら２→１と戻る
鋤のポーズにより、
反って（縮んで）硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。
足の重みが加わるため、かなり強力に腰を伸ばすことができますが、
下手をすると腰を痛めかねません。
「お尻とお腹をキュッと締める意識」を強くもって、ポーズをとりましょう。
７. まとめ｜寝ながらヨガで反り腰を改善する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で３０秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
- コントラスト（下に押して、上に伸びる）意識をする
反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰冷え性の方は、以下のヨガも参考にしてください。
また、反り腰改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの腰の反りが緩やかになりますように。
