【寝たまま1分〜】反り腰改善寝ながらストレッチ6選|動画解説付

【寝たまま1分〜】反り腰改善寝ながらストレッチ6選|動画解説付

 

寝たまま簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善寝ながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

夜寝る前、朝起きた時。
ベッドの上でサクッとできる内容なので、ぜひお試しください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

「筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる」

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチで反り腰筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの反り腰レベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】反り腰改善寝ながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善寝ながらストレッチ
    腰仰向けストレッチを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善寝ながらストレッチ
    お尻+前もも+腰仰向けストレッチを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善寝ながらストレッチ
    腰ねじり+腰裏ねじり+腰横向き+お尻+前もも+腰仰向けストレッチを行う

 

それでは、反り腰改善寝ながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善寝ながらストレッチのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、反り腰改善寝ながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分反り腰改善寝ながらストレッチで、
縮んで硬直した”腰の筋肉”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善寝ながらストレッチ
  • 腰仰向けストレッチ

 

  1. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    →腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

    腰仰向けムービング

    【腰仰向けムービング①】左右に揺れて、腰後ろを伸ばしながらほぐすと、より効果的

    腰仰向けムービング

    【腰仰向けムービング②】元気があれば、前後に反動をつけて転がり、腰後ろを刺激する

 

3.【レベル2】3分反り腰改善寝ながらストレッチのやり方

「座っている時間が長い(お尻が硬くなっている)」

「ヒールをよく履く(前ももが硬くなっている)」

という方は、
3分反り腰改善寝ながらストレッチで、レベル1+伸びて硬直した”お尻の筋肉”と、
縮んで硬直した”前ももの筋肉”を伸ばし緩めましょう。

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰仰向けストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 前ももストレッチ

 

  1. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    →腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

  2. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    手が届かない場合は、太ももをつかんでもいい

    お尻ストレッチ
    お尻ムービング(寝ながらver)

    【お尻ムービング】左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら腰を刺激すると効果的

  3. 前ももストレッチ
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  4. お尻・前ももは、左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分反り腰改善寝ながらストレッチのやり方

「腰がガチガチに硬直している」

「お腹も張る感じがする」

という方は、
5分反り腰改善寝ながらストレッチで、レベル2+お腹&腰まわりの筋肉を様々な角度から伸ばし緩めましょう。

具体的には、以下の流れで6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ
  4. 腰仰向けストレッチ
  5. お尻ストレッチ
  6. 前ももストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置き、左足を右側に持っていくように、腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

    腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    →足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ 腰横向きストレッチ
  4. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    →腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

  5. お尻ストレッチ
    ①仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    ②両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ
  6. 前ももストレッチ
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  7. 左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|寝ながらストレッチで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善寝ながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰改善寝ながらストレッチ
  • 腰仰向けストレッチ

縮んで硬直した”腰の筋肉”を伸ばすと、腰の反りが改善される

 

【レベル2】3分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰仰向けストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 前ももストレッチ

硬直した”お尻”を伸ばして骨盤を動きやすくし、
骨盤を前に引っ張る”前もも”を伸ばして、骨盤過前傾を改善する

 

【レベル3】5分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ
  4. 腰仰向けストレッチ
  5. お尻ストレッチ
  6. 前ももストレッチ

反り腰の形で硬直した”腰の筋肉”を、様々な角度から伸ばして緩める

 

簡単にまとめると、

反り腰筋をジワ〜っと伸ばせば、反り腰が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

反り腰型腰痛反り腰猫背反り腰骨盤反り腰冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。