【寝たまま1分〜】反り腰改善寝ながらストレッチ6選|動画解説付

【寝たまま1分〜】反り腰改善寝ながらストレッチ6選|動画解説付

 

寝たまま簡単に反り腰を改善できる、
リリトレ式・反り腰改善寝ながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や太ももの張りでお悩みの方にもオススメです。

夜寝る前、朝起きた時。
ベッドの上でサクッとできる内容なので、ぜひお試しください。

1. 反り腰の原因・改善方法をざっくりと解説

反り腰とは、”腰がすっごく反った姿勢”のことを指し、具体的には、

  • 骨盤が過前傾
  • 腰椎が過前弯

した状態です。

 

平たく言うと、
骨盤がすごく前に傾いて、腰のカーブがキツくなった姿勢」ですね。

 

反り腰の原因

【良い姿勢】だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。【反り腰】だと、骨盤がすっごく前に傾いて、腰椎もすっごく前にカーブしている

 

そして、反り腰の直接的な原因は「反り腰筋の硬直弱化」です。

 

反り腰筋」とは”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋たち
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→”腰・骨盤に付着する筋肉”=「反り腰筋」と覚えよう

 

そして、反り腰筋が、
縮んで硬直」したり、
伸びて硬直(弱化)」すると、
腰椎が過前弯&骨盤が過前傾して、反り腰になります。

 

反り腰の原因

「腰&骨盤前の筋肉」が縮んで硬直し、「お腹&お尻の筋肉」が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

反り腰の原因を簡単にまとめると、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

ということですね。

 

そして、反り腰を改善するには、以下の4つのステップが必要です。

 

反り腰を改善する4つのステップ
  1. 反り腰筋(腰・骨盤らへん)をほぐす
    (=マッサージ)
  2. 縮んだ反り腰筋を伸ばす
    (=ストレッチ)
  3. (良い姿勢の意識をインプットする)
    (=エクササイズ)
  4. 伸びた反り腰筋を縮める=鍛える
    (=トレーニング)

 

反り腰を改善する方法を簡単にまとめると、

縮んだ反り腰筋”を伸ばして、”伸びた反り腰筋”を縮めれば、反り腰は改善するよ

ということです。

 

前置きが長くなりましたが、ここからが本題。

 

今回ご紹介するのは、
寝ながらできるストレッチで反り腰筋を伸ばす(縮める)方法」です。

 

あなたの「反り腰レベル」に合わせて、
ストレッチを行うレベル(部位・時間)を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】反り腰改善寝ながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分反り腰改善寝ながらストレッチ
    腰仰向けストレッチを行う
  • レベル2
    3分反り腰改善寝ながらストレッチ
    お尻+前もも+腰仰向けストレッチを行う
  • レベル3
    5分反り腰改善寝ながらストレッチ
    腰ねじり+腰裏ねじり+腰横向き+お尻+前もも+腰仰向けストレッチを行う

 

それでは、反り腰改善寝ながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分反り腰改善寝ながらストレッチのやり方

「反り腰を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、反り腰改善寝ながらストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分反り腰改善寝ながらストレッチ】で、
縮んで硬直した「腰の筋肉」だけを伸ばしましょう

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分反り腰改善寝ながらストレッチ
  • 腰仰向けストレッチ

 

  1. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    →腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

    腰仰向けムービング

    【腰仰向けムービング①】・・左右に揺れて、腰後ろを刺激する

    腰仰向けムービング

    【腰仰向けムービング②】・・元気があれば、前後に反動をつけて転がり、腰後ろを刺激する

 

3.【レベル2】3分反り腰改善寝ながらストレッチのやり方

「座っている時間が長い(お尻が硬くなっている)」

「ヒールをよく履く(前ももが硬くなっている)」

という方は、
3分反り腰改善寝ながらストレッチ】で、
レベル1に加えて、
伸びて硬直した「お尻の筋肉」と、
縮んで硬直した「前ももの筋肉」を伸ばし緩めましょう

 

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰仰向けストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 前ももストレッチ

 

  1. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    →腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

  2. お尻ストレッチ(右側)
    ①仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    ②両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ(寝ながらver)

    お尻ストレッチ(寝ながらver)

    反対側も同様に伸ばす

    お尻ムービング(寝ながらver)

    【お尻ムービング】・・左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら腰を刺激する

  3. 前ももストレッチ(右側)
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする(反対側も同様に伸ばす)

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    【前ももアングルストレッチ】・・膝の向きを変えて、伸びる角度を変える足裏をお尻の下にやると、よりしっかりと伸びる

 

4.【レベル3】5分反り腰改善寝ながらストレッチのやり方

「腰がガチガチに硬直している」

「お腹も張る感じがする」

という方は、
5分反り腰改善寝ながらストレッチ】で、
レベル2に加えて、
お腹&腰まわりの筋肉を様々な角度から伸ばし緩めましょう。

 

具体的には、以下の流れで6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ
  4. 腰仰向けストレッチ
  5. お尻ストレッチ
  6. 前ももストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ(左側)
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

    反対側も同様に伸ばす

  2. 腰裏ねじりストレッチ(左側)
    ①うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    ②左足を右側に持っていくように、腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする
    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

    腰裏ねじりストレッチ

    反対側も同様に伸ばす

  3. 腰横向きストレッチ(右腰)
    体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    →足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ

    腰横向きストレッチ

    反対側も同様に伸ばす

  4. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱える
    →腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

  5. お尻ストレッチ(右側)
    ①仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    ②両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ(寝ながらver)

    反対側も同様に伸ばす

  6. 前ももストレッチ(右側)
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする(反対側も同様に伸ばす)

 

5. まとめ|寝ながらストレッチで反り腰を改善する方法

リリトレ式・反り腰改善寝ながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分反り腰改善寝ながらストレッチ
  • 腰仰向けストレッチ

→縮んで硬直した「腰の筋肉」を伸ばすと、腰の反りが改善される

 

【レベル2】3分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰仰向けストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 前ももストレッチ

→【レベル1】に加えて、
硬直した「お尻」を伸ばして骨盤を動きやすくし、
骨盤を前に引っ張る「前もも」を伸ばして、骨盤過前傾を改善する

 

【レベル3】5分反り腰改善寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 腰横向きストレッチ
  4. 腰仰向けストレッチ
  5. お尻ストレッチ
  6. 前ももストレッチ

→【レベル2】に加えて、
反り腰の形で硬直した「腰の筋肉」を、様々な角度から伸ばして、緩める

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰の反りがマシになるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

ストレッチで効果を出すためのポイントはいっぱいありますが、
一番のポイントは、「適当にやること」です

「適当にやること」=習慣化につながるからです

 

逆に、「ストレッチをちゃんとやろう」とすると、面倒くさくなって、続かなくなります。

 

だから、

  • 10秒以上伸ばしたほうがいいけど
    →1秒だけしか伸ばさない
  • 深呼吸したほうがいいけど
    →自然呼吸で
  • 筋肉を意識したほうがいいけど
    →ケータイをいじりながら
  • 伸ばす角度を変えたほうがいいけど
    →ただキープする
  • 自分の反り腰が改善するストレッチを見つけたほうがいいけど
    →とりあえず、何も考えずにやられたものをやる

こんな感じでいいんです。

 

でも、その代わり、適当でも何でもいいので、
ストレッチを毎日すること」だけはちゃんとする

そうすると、反り腰の形でガチガチに硬直した筋肉が、緩み、反り腰が緩和されます。

 

簡単にまとめると、

とにかく、反り腰改善ストレッチを習慣化すると、反り腰が改善しやすいよ

ということですね。

 

あなたの腰のカーブが緩やかになりますように。