【床に座って30秒〜】反り腰改善座りながらヨガ4選|動画解説付

【床に座って30秒〜】反り腰改善座りながらヨガ4選|動画解説付

 

床に座って簡単に反り腰を改善できる、
反り腰改善座りながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

反り腰由来の腰痛や冷え性でお悩みの方にもオススメです。

比較的リラックスしながらできるので、
四つ這いヨガとつなげて、寝る前や朝起きた時にぜひお試しください。

 

1. 反り腰の原因・改善方法とは?

反り腰の直接的な原因は、反り腰筋の硬直弱化です。

反り腰筋とは、”反り腰を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

反り腰筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 太ももの筋肉

→腰・骨盤に付着する筋肉=”反り腰筋”と覚えよう。

 

反り腰筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が過前傾+腰椎が過前弯して、反り腰になる。

 

反り腰の原因

良い姿勢だと、骨盤が少し前に傾き、腰椎が少し前にカーブしている。反り腰だと、骨盤が前に傾きすぎて、腰椎も前にカーブし過ぎている

反り腰の原因

”腰&骨盤前の筋肉”が縮んで硬直し、”お腹&お尻の筋肉”が伸びて硬直(=弱化)すると→骨盤が過前傾&腰椎が過前弯して、反り腰になる

 

つまり、

筋肉が伸びたり縮んだりして、骨を引っ張るから、反り腰になる

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、反り腰は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
反り腰筋を伸ばす効果の高い、床に座りながらできるヨガのポーズ4選」です。

 

 

それでは、反り腰改善座りながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【反り腰改善座りながらヨガ①】チャイルドポーズのやり方

チャイルドポーズのやり方
  1. 正座で座る
    チャイルドポーズのやり方

    腰・背中は穏やかに伸ばし、首肩はリラックスする

  2. 息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる
    チャイルドポーズのやり方

    肩を軽く下げ、首を長くし、完全に脱力する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

チャイルドポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

また、反り腰の方の多くは「力みやすい・緊張しやすい」という特徴を持っているので、
チャイルドポーズにより、心身をリラックスする習慣をつくりましょう。

【ヨガ】チャイルドポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

3.【反り腰改善座りながらヨガ②】背中を伸ばすポーズのやり方

背中を伸ばすポーズ1のやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、両手を楽な位置について背筋を伸ばす
    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    坐骨が床と垂直になるように骨盤を立て、坐骨で床を押し、上に伸びる

  2. 両手で足を先を掴み、息を吐きながら骨盤から上体を前に傾ける
    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    足裏を蹴り出すように穏やかに伸ばし、腰から首までもスラリと伸ばしたまま前屈する

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    僕のように腰・背中が丸まってしまう場合は、膝を軽く曲げて、骨盤を立てることを優先する(足裏を前に蹴り出す意識は保つ)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

背中を伸ばすポーズにより、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

裏ももが硬いと、腰が伸びる前に裏ももが伸びてしまうので、
膝を軽く曲げる
坐骨で床を押す
腹式呼吸をする
などの意識を持つと、腰が伸びやすくなります。

【ヨガ】背中を伸ばすポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【反り腰改善座りながらヨガ③】開脚前屈のポーズのやり方

開脚前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を開いて座り、手をお尻の横について背筋を伸ばす
    開脚前屈のポーズのやり方

    お尻の肉をかき出し、坐骨を床と垂直にして、坐骨で床を押して頭を高く引き上げる

  2. ゆったりと呼吸を行いながら、骨盤から前に倒れて前屈する
    開脚前屈のポーズのやり方

    腰が丸まって痛くならない範囲で、前屈する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. お尻を締め、息を吸いながらゆっくりと1に戻る

 

開脚前屈により、
反って(縮んで)硬直した”腰の筋肉”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

腰を伸ばそうとして、腰〜背中を丸めようとすると、腰を痛めやすいので、
腰〜背中をスラリと伸ばしたまま→前屈する意識”をもって、ポーズをとりましょう。

【ヨガ】開脚前屈のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

5.【反り腰改善座りながらヨガ④】ハトのポーズのやり方

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする
    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる
    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

ハトのポーズにより、
硬直した”お尻の筋肉&腸腰筋”を伸ばすことができるため、
反り腰を改善できます。

(お尻は縮んでいるわけではないですが、)
反り腰の人はお尻がガチガチ硬くなっているので、ハトのポーズで伸ばし、
お尻の筋肉を使いやすくしましょう。

【ヨガ】ハトのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

6. まとめ|座りながらヨガで反り腰を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

反り腰型腰痛・反り腰猫背・反り腰骨盤・反り腰冷え性の方は、
以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、反り腰改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰の反りが緩やかになりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。