反り腰の根本的な原因をわかりやすく解説【図解付】

 

反り腰とは、
腰がすっごく反った姿勢」のことを指し、
女性に多いのが特徴です。

 

反り腰はパッと見は”良い姿勢”に見えるのですが、
反り腰により、
腰痛&冷え性」といった肉体的不調や、
ぽっこりお腹&出っ尻」といった美容的不調に悩まされている人も少なくありません。

 

そして、反り腰の原因は大きく分けて2つあります。

反り腰の原因
  1. 筋肉の弱化
    →腰椎&骨盤を支える筋肉が弱くなると、腰が反る
  2. 筋肉の硬直
    →間違った重心&間違った良い姿勢の意識で、腰が反る

 

今回は、

  1. 反り腰とは具体的にどんな状態なのか?
  2. 反り腰のチェックポイント
  3. 反り腰になる仕組み
  4. 反り腰の2つの原因

などについて解説します。

 

反り腰の仕組みや原因を知れば、
反り腰を改善するのはとっても簡単です。

反り腰を改善して、
腰痛&冷え性&ぽっこりお腹を解消しましょう。

1. 「反り腰」ってなんなのか?

そもそも反り腰とは、

  • 骨盤が過前傾
  • 腰椎が過前弯

した状態のことを言います。

 

平たく言うと、
骨盤がすごく前に傾いて、腰のカーブがキツくなった姿勢」です。

反り腰の原因

 

1−1. 反り腰のチェック方法

「自分が反り腰かどうか」をチェックする方法は以下の通り。

反り腰チェックの方法
  • 寝てチェック
    両足を伸ばして、仰向けに寝る

良い姿勢→腰に手のひら1枚がギリギリ入るスキマが空く

反り腰→腰に手のひら1枚以上が余裕で入るスキマが空く

  • 立ってチェック
    壁にお尻&背中が触れるように立つ

良い姿勢→腰に手のひら1枚がギリギリ入るスキマが空く

反り腰→腰に手のひら1枚以上が余裕で入るスキマが空く

反り腰の原因

 

1−2. 反り腰による不調

ちなみに、反り腰にだと様々な不調に悩まされることになります。

 

反り腰による不調
  • 腰痛
    →反り腰だと「腰の筋肉」が硬直し、腰椎も圧迫される
  • 冷え性
    →反り腰だと「股関節周りの筋肉」が硬直して、下半身の血流が悪くなる
  • 猫背
    →腰椎が過前弯すると、バランスをとるために胸椎が過後弯する
  • 頭痛
    →反り腰→猫背→ストレートネック→首肩こり→頭痛という流れになる
  • ぽっこりお腹&出っ尻
    →骨盤が過前傾する=出っ尻、腰椎が過前弯する=ぽっこりお腹
反り腰による不調

 

逆に、反り腰を改善することで、
これらの不調を解消できるということですね。

 

1−3. 反り腰の仕組み

反り腰は「筋肉の弱化&硬直」によって、
骨盤や腰椎が歪むことで引き起こされます。

 

反り腰の仕組み
  • 「お腹&お尻の筋肉」が伸びて硬直(弱化)
  • 「腰&骨盤前側の筋肉」が縮んで硬直

→腰椎が過前弯&骨盤が過前傾(=反り腰)

反り腰の原因

 

もう少し細かく説明すると、

  • 「骨盤前側の筋肉」が縮んで骨盤を前に引っ張る
    →骨盤が過前傾
  • 「腰の筋肉」が縮んで腰椎が反りすぎる
    →腰椎が過前弯
  • 腰椎や骨盤を支える「お腹&お尻の筋肉」が弱化して伸びる
    →骨盤が過前傾&腰椎が過前弯

といった感じ。

 

ここでは、

”腰・骨盤を支える筋肉”が縮んだり伸びたりした結果、反り腰になる

とだけ覚えおけば大丈夫です。

 

ここからは、反り腰になる原因
筋肉が弱化&硬直する理由について、わかりやすく解説していきます。

 

2. 【反り腰の原因①】筋肉の弱化

筋肉が弱化する理由はシンプルで、
筋肉を使わないから」です。

筋肉は”骨”に付着して、ゴムのように”縮む”ことで
「可動」=体(関節)を動かしたり
「安定」=姿勢を維持する役割があります。

 

ただ、多くの現代人は、
体を動かす機会も少ない
姿勢を維持することなく、椅子などに体を預けている」ため、
筋肉がかなり弱化しています。

 

特に女性は、
基本的に筋肉が弱い
妊娠&出産でお腹周りの筋肉が弱化する」ため、
余計反り腰になりやすいです。

反り腰の原因は筋肉弱化

ここでは、

多くの現代人、特に女性は筋肉が弱いから、反り腰になりやすい

という風に覚えておきましょう。

 

3. 【反り腰の原因②】筋肉の硬直

「腰の筋肉」や「骨盤前側の筋肉」が縮んで硬直するのはなぜか?

 

これも色々と理由はありますが、

  • 間違った重心
    (前側重心)
  • 間違った”良い姿勢”の意識
    (背筋を伸ばす意識)

の2つが大きいです。

 

3−1. 「間違った重心」による硬直

まず、「正しい重心」とは、
脛の骨の真下(かかとの少し上)”です。

ただ、反り腰になりやすい人は、
足裏の真ん中〜上部”に重心がかかっていることが多いです。

反り腰による不調

 

前側重心になると、
「太もも(骨盤)の前側の筋肉」が硬直し、
硬直した筋肉に引っ張られ、骨盤が過前傾し、
反り腰となってしまいます。

 

ピンッとこない方は実験してみてください。
立って、重心を前側にすると、骨盤が前傾していくのがわかります。
筋肉の硬直以前に、前側重心だとバランスをとるために反り腰になるんですね。

 

反り腰の原因=前側重心

ほんの少し、重心が前側にずれるだけで、反り腰になる

 

ではなぜ、前側重心になってしまうのかというと、
以下の2つが大きな理由です。

 

前側重心になる理由
  • ヒールを履くから
    高いヒールを履くと、構造的に100%重心が前側になる
  • 運動不足(筋肉の弱化)
    歩く機会が少ないと
    →お尻&裏ももの筋肉が弱化して
    →重心を後ろに引っ張れなくなるため、前側重心になる
反り腰の原因=前側重心

 

ここでは、

知らぬ間に重心が前に寄って、反り腰になっているんだな

重心を少し後ろ(かかとの少し前)にするように意識しよう

とだけ覚えておいてください。

 

3−2. 「間違った良い姿勢」による硬直

姿勢を良くしようと思う時。

多くの人が、
腰を反って、背筋を伸ばす意識」で姿勢を良くしようとします。

 

確かにパッと見は、”良い姿勢”です。

でも、「腰を反って、背筋を伸ばす意識」だと、
反り腰になったり、腰や背中がハリやすくなったり、
様々な不具合が生じます

 

反り腰の原因=背筋を伸ばす意識

 

ではどうすれば良いのか?

本当の良い姿勢の意識」のポイントは2つ。

 

良い姿勢の意識
  • 下を押して、上に伸びる(頭を高くする)
    →コントラストの意識
  • お尻&下腹部をキュッと締める
    →グラウンディングの意識
良い姿勢の意識

 

今回は主旨と外れるので、
「良い姿勢の意識」の説明は省きます。

「良い姿勢の意識」については、以下のページを参照してください

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

ここではとりあえず、

腰を反って、背筋を伸ばすと、反り腰になりやすいんだな

お尻と下腹部に力を入れて、良い姿勢を意識しよう

とだけ覚えておきましょう。

 

4. まとめ|反り腰の原因とは?

今回覚えておいてほしいことは、

”太もも・お尻・お腹まわりの筋肉”が硬直したり、弱化して、反り腰になる

ということだけ。

 

そして、反り腰を改善するためにやることは2つ。

 

反り腰を改善する方法
  • 硬直した筋肉(反り腰筋)を、フォームローラーやストレッチで緩める
    (=リリース)
  • 弱化した筋肉(姿勢筋)を、トレーニングで鍛える
    (=トレーニング)

 

たったこれだけです。
カンタンです。

 

反り腰改善リリース&トレーニング」を行う過程で、
自然と”重心”が整い、”良い姿勢の意識”も身につきます

 

そんなわけで次回は、
反り腰を改善する方法(リリース&トレーニング」について解説します。

 

あなたの反り腰が改善しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。